Wenn Sie zu den 50 Prozent der Amerikaner gehören, die regelmäßig ein oder mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, dann sollten Sie sich bewusst sein, dass bestimmte Inhaltsstoffe in Multivitaminen schädlich sein können.
Eine interessante Studie sorgte für Schlagzeilen, als ihre Ergebnisse nahelegten, dass die Einnahme von Multivitaminen mit einer längeren Telomerlänge verbunden war, einem Indikator für eine langsamere Zellalterung. Insgesamt lässt die Forschung zu Multivitaminen jedoch keinen wesentlichen Nutzen für die Verringerung des Risikos von kardiovaskulären Ereignissen, Krebs oder vorzeitigem Tod erkennen.
Jede Studie über ein Multivitamin untersucht die Auswirkungen einer Mischung aus vielen verschiedenen Nährstoffen, was ein Grund dafür sein könnte, dass die Ergebnisse uneinheitlich oder neutral sind.
Die Ergebnisse aus klinischen Studien und anderen Studien zu einzelnen Inhaltsstoffen helfen jedoch zu klären, welche möglicherweise problematisch sind.
Nährstoffe in Multivitaminen, die schädlich sein können
Hier sind sieben ergänzende Nährstoffe, über die Sie sich Gedanken machen sollten, wenn sie in Ihrem Multivitaminpräparat enthalten sind.
Vitamin E
Eine Vitamin-E-Supplementierung wird mit einem erhöhten Risiko für Herzversagen und Gesamtmortalität in Verbindung gebracht.
Eine ausgedehnte Studie mit Tausenden von älteren Menschen mit einer Vorgeschichte von kardiovaskulären Erkrankungen oder Diabetes, die nach dem Zufallsprinzip entweder 400 IE Vitamin E oder ein Placebo einnehmen sollten, ergab eine 19-prozentige Erhöhung des Risikos für Herzversagen bei denjenigen, die das Ergänzungsmittel einnahmen.
Eine frühere Analyse, die von Forschern der Johns Hopkins University durchgeführt wurde, fand ebenfalls einen Zusammenhang mit einem um sechs Prozent erhöhten Sterberisiko bei denjenigen, die eine tägliche Dosis von 400 IE oder mehr Vitamin E zu sich nahmen. Da dieser Nährstoff in rohen Nüssen und Samen reichlich vorhanden ist, besteht keine Notwendigkeit, sich einem potenziellen Risiko auszusetzen.
Beta-Carotin
Die Einnahme von Beta-Carotin steht in einem engen Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko.
Eine Studie wurde vorzeitig abgebrochen, weil sie zeigte, dass die Teilnehmer in der Gruppe, die Beta-Carotin und Vitamin A einnahm, ein erhöhtes Risiko für Lungenkrebs hatten. Bevor sie abgebrochen wurde, zeigte die Studie eine um 28 Prozent höhere Inzidenz von Lungenkrebs und 17 Prozent mehr Todesfälle aus allen Ursachen im Vergleich zu denjenigen, die kein Beta-Carotin einnahmen.
Eine Nachuntersuchung zeigte, dass diese negativen Effekte bei den Frauen auch nach Absetzen der Supplementierung anhielten. Eine Supplementierung mit Beta-Carotin kann die Aufnahme anderer wichtiger Carotinoide aus der Nahrung (von denen es mehr als 600 gibt) beeinträchtigen.
Vitamin A
Die Einnahme von Vitamin A kann die Knochen dramatisch schwächen und das Risiko für Hüftfrakturen erhöhen. Unerwünschte Wirkungen wurden bei Mengen berichtet, die in den meisten auf dem Markt befindlichen Multivitaminen enthalten sind.
In einer Studie wurde festgestellt, dass 1,5 mg Vitamin A (5000 IE, 100 Prozent des auf dem Etikett der Nahrungsergänzungsmittel angegebenen Tageswertes) im Vergleich zu 0,5 mg mit einer verringerten Knochenmineraldichte und einem erhöhten Hüftfrakturrisiko verbunden waren. Darüber hinaus wurde die Supplementierung mit Vitamin A in einer Meta-Analyse von Studien, die eine Supplementierung mit diesem Vitamin untersuchten, mit einer 16-prozentigen Erhöhung der Sterblichkeit aus jeglicher Ursache in Verbindung gebracht.
Es ist klüger, Ihr Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten, Provitamin A Carotinoide, wie Alpha-Carotin und Beta-Carotin.
Folsäure
Folsäure ist eine synthetische Form des B-Vitamins Folat. Ich empfehle dringend, die Einnahme von Folsäure zu vermeiden, da diese die normale Wirkung von Nahrungsfolat stören kann und mit einem erhöhten Risiko für Brust-, Prostata- und Darmkrebs in Verbindung gebracht wird.
Folat ist wichtig für das Wachstum und die Teilung von Zellen und für die Verhinderung von Neuralrohrdefekten bei sich entwickelnden Föten. Der tägliche Verzehr von Bohnen und grünem Gemüse – reichhaltige Quellen für Nahrungsfolat – hilft Frauen im gebärfähigen Alter, die Schwangerschaft in einem folatadäquaten Zustand zu beginnen; dies ist wichtig, da Folat in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft, wenn die meisten Frauen noch nicht wissen, dass sie schwanger sind, Neuralrohrdefekte verhindert.
Da Bohnen und Grünzeug reichlich Folat enthalten, besteht kein Grund zur Sorge, einen Mangel zu haben, wenn Sie sich gesund ernähren. Andererseits wird eine synthetische Folsäure-Supplementierung mit späteren Krebserkrankungen und -ergebnissen in Verbindung gebracht und kann die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs folatreicher Lebensmittel für Mütter und Kinder nicht wiederholen.
Selen
Selen in hohen Konzentrationen wird mit Diabetes, erhöhtem Cholesterinspiegel, Prostatakrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, amyotropher Lateralsklerose (ALS), beeinträchtigter Immunfunktion und beeinträchtigter Schilddrüsenfunktion in Verbindung gebracht. Paradoxerweise kann auch zu wenig Selen schädlich sein.
Am besten ist es, ausreichende Mengen über gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diejenigen, die eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Nüssen und Samen zu sich nehmen, brauchen kein zusätzliches Selen.
Kupfer
Kupfer sollte nicht als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, da ein Überschuss an Kupfer mit einer erhöhten Krebs- und Gesamtsterblichkeit sowie einem erhöhten Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird.
Die Reduzierung des Fleischverzehrs und der Verzicht auf kupferhaltige Multivitamine sind wirksame Mittel, um einen Kupferüberschuss zu verhindern.
Eisen
Eisen sollte nur dann eingenommen werden, wenn ein definierter Bedarf oder Mangel besteht. Häm-Eisen ist in tierischen Produkten enthalten, Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Das Häm-Eisen in Fleisch ist besser resorbierbar als das in Gemüse, wodurch die mit einem Eisenüberschuss verbundenen Risiken wahrscheinlicher werden.
Es gibt Hinweise darauf, dass übermäßige Eisenspeicher – da Eisen ein Oxidationsmittel ist – das Risiko für Darmkrebs, Herzerkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen erhöhen. Die zusätzliche Einnahme von Nicht-Häm-Eisen kann jedoch nützlich sein, wenn man suboptimale Eisenspiegel hat, z. B. aufgrund einer Schwangerschaft oder starker Menstruationsblutungen.
Warum überhaupt ergänzende Vitamine und Mineralien einnehmen?
Warum sollte man überhaupt Vitamine und Mineralien einnehmen, wenn so viele Bedenken über diese Nährstoffe bestehen? Die Aufgabe eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats besteht darin, Nährstofflücken aufzufüllen, um Mangelerscheinungen oder Unzulänglichkeiten zu vermeiden. Eine suboptimale Aufnahme einiger Vitamine ist weit verbreitet und stellt einen Risikofaktor für chronische Krankheiten dar.
Typischerweise essen die Amerikaner unzureichende Produkte und nehmen daher weniger als die empfohlenen Mengen an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Nahrungsfolat und den Vitaminen A, C und E zu sich. Nur sehr wenige Menschen ernähren sich so gesund, dass sie die ideale Menge jedes benötigten Vitamins und Mineralstoffs in optimalen Mengen allein aus der Nahrung erhalten.
Selbst wenn man eine nährstoffreiche, pflanzliche Ernährung zu sich nimmt und tierische Produkte minimiert, um die Langlebigkeit zu fördern, stößt man auf das Problem, dass bestimmte Nährstoffe suboptimal sind: die Vitamine B12 und K2, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen; Zink, das aus tierischen Produkten besser bioverfügbar ist; Jod, das hauptsächlich aus Jodsalz gewonnen wird; und Vitamin D, das unsere Haut produziert, wenn wir der Sonne ausgesetzt sind.
Aber mehr tierische Produkte zu sich zu nehmen, ist nicht die Lösung, da Sie dann Gefahr laufen, zu viel tierisches Eiweiß, tierische Fette, Häm-Eisen und andere Schadstoffe aus tierischen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Daher kann für die meisten Menschen die Einnahme eines sicheren, gut konzipierten Multivitamins hilfreich sein.
Warum Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln am besten sind
Obwohl nicht jede Ernährung perfekt ist, kann kein Multivitaminpräparat oder Nahrungsergänzungsmittel eine nährstoffreiche, pflanzliche Vollwertkost angemessen ersetzen.
Wenn Sie ein gesünderes, längeres Leben führen wollen, sollten Sie sich besser ernähren. Echte, nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel liefern viel mehr als nur Vitamine und Mineralien. Der Verzehr einer besseren Ernährung kann Sie mit einem vollen Spektrum an sowohl entdeckten als auch unentdeckten Nährstoffen versorgen. Das ist etwas, was kein Multivitaminpräparat nachbilden kann.