Schweinefleisch wird manchmal als „das andere weiße Fleisch“ bezeichnet, weil es eine gute Quelle für mageres Eiweiß sein kann, wie es Geflügel ist. Es bietet viele der gleichen Nährstoffe wie Rindfleisch, oft mit weniger Fett und Kalorien, obwohl dies von Schnitt und Zubereitung abhängt. Schweinefleisch wird auf der ganzen Welt verzehrt, vor allem in den USA und in Asien, aber in bestimmten Religionen (namentlich Islam und Judentum) ist es nicht erlaubt.
Fakten zur Ernährung mit Schweinefleisch
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Portion (85 g) gebackenes Schweinefilet angegeben.
- Kalorien: 122
- Fett: 3g
- Natrium: 48mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 22g
Andere Arten von Schweinefleisch sind Koteletts und Schweinehackfleisch.
- Ein gekochtes, mittelgroßes Schweinekotelett oder -steak liefert 239 Kalorien, 34 g Protein, 10 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 697 mg Natrium und 0 g Kohlenhydrate, wenn Sie nur den mageren Teil des Steaks essen.
- Eine 3-Unzen-Portion gekochtes Schweinehackfleisch liefert 252 Kalorien, 22 g Eiweiß, 18 g Fett, 7 g gesättigtes Fett, 62 mg Natrium und 0 g Kohlenhydrate.
Allerdings ist das Schweinekotelett ein weitaus beliebterer Schnitt dieses Fleisches, und die Nährwerte und Kalorien für diesen Schnitt variieren je nach Zubereitung stark.
- Ein 3-Unzen-Schweinekotelett (gebraten oder gebacken) liefert 180 Kalorien, 24 g Protein, 9 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 438 mg Natrium und 0 g Kohlenhydrate, wenn Sie sowohl den mageren als auch den fetten Teil des Koteletts essen.
- Ein 3-Unzen-Schweinekotelett (gebraten oder gebacken) liefert 140 Kalorien, 25 g Eiweiß, 3,8 g Fett, 1 g gesättigte Fettsäuren, 447 mg Natrium und 0 g Kohlenhydrate, wenn Sie nur den mageren Teil des Koteletts essen.
- Ein 3-Unzen-Schweinekotelett (paniert und gebraten) liefert 258 Kalorien, 20 g Eiweiß, 13 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 465 mg Natrium und 14 g Kohlenhydrate, wenn Sie sowohl den mageren als auch den fetten Teil des Koteletts essen.
Schweinefleisch wird auch in vielen anderen Fleischprodukten und Wurstwaren verwendet.
- Eine 3-Unzen-Portion Schweinefleischwurst: 276 Kalorien, 16 g Protein, 23 g Fett, 8 g gesättigtes Fett, 693 mg Natrium, 1 g Kohlenhydrate
- Eine mittlere Scheibe gekochter Schweinespeck: 37 Kalorien, 3 g Eiweiß, 3 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 135 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate
- Eine einzelne Portion (85 g) Pulled Pork: 200 Kalorien, 12 g Eiweiß, 16 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 490 mg Natrium, 2 g Kohlenhydrate
- Eine 2-Unzen-Portion Spam (aus Schweineschulter und anderen Zutaten): 180 Kalorien, 7 g Eiweiß, 16 g Fett, 6 g gesättigte Fettsäuren, 790 mg Natrium, 1 g Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Schweinefleisch enthält keine Kohlenhydrate, es sei denn, es wird mit Panade, Barbecue-Sauce oder einem anderen Zucker oder einer Stärke zubereitet.
Fette
Als tierisches Produkt enthält Schweinefleisch sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette. Wenn Sie versuchen, Ihren Konsum an gesättigten Fettsäuren einzuschränken (wie von der American Heart Association empfohlen), suchen Sie nach Schweinefleischstücken, die das Wort „Lende“ enthalten, wie z. B. Schweinelende oder Schweinefilet.
Eiweiß
Schweinefleisch ist, je nach Teilstück, oft eine ausgezeichnete Quelle für mageres Eiweiß.
Vitamine und Mineralstoffe
Schweinefleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Thiamin, Niacin, Riboflavin, Vitamin B6 und Phosphor. Es ist eine gute Quelle für Zink und Kalium.
Gesundheitliche Vorteile
Schweinefleisch enthält viele der Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die auch in Rindfleisch vorkommen, und ist reich an Eiweiß, kann aber fettärmer sein als Rindfleisch – je nach Schnitt und Zubereitung.
Schützt die Muskelmasse
Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln schwächer, was zu Behinderungen und Verletzungen führen kann. Der Verzehr ausreichender Mengen an Nahrungsprotein zusammen mit körperlicher Bewegung hilft, diese Schwächung der Muskeln (bekannt als Sarkopenie) zu verlangsamen.
Hilft Zellen zu wachsen und zu funktionieren
Wie andere tierische Produkte ist Schweinefleisch reich an den B-Vitaminen Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pyroxidin (B6). Die B-Vitamine helfen dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems, helfen bei der Bildung und Reparatur von DNA und produzieren Hormone und rote Blutkörperchen.
Allergien
Fleisch von jeder Art von Säugetier, einschließlich Schweinefleisch, kann eine allergische Reaktion hervorrufen (und einige Menschen, die auf Säugetierfleisch allergisch sind, reagieren auch auf Geflügel). Wissenschaftler haben einige Allergien auf Bisse der Lone Star-Zecke zurückgeführt, und andere auf eine bestehende allergy to cats.
Fleischallergien entwickeln sich meist im Jugend- oder Erwachsenenalter. Wenn Sie eine Schweinefleischallergie vermuten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung und eventuelle Behandlungen.
Unerwünschte Wirkungen
Wenn es verarbeitet oder mit Salz gekocht wird, kann Schweinefleisch einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme einschränken müssen, müssen Sie möglicherweise bestimmte Schweinefleischzubereitungen meiden.
Darüber hinaus kann der Verzehr von viel durchgebratenem Fleisch, einschließlich Schweinefleisch, das Krebsrisiko erhöhen. Das Durchgaren von Fleisch verursacht die Bildung von Verbindungen, die als heterozyklische Amine bezeichnet werden und mit verschiedenen Arten von Krebs in Verbindung gebracht werden.
Der Verzehr von rohem oder unzureichend gegartem Schweinefleisch ist ebenfalls gefährlich. Schweinefleisch kann Parasiten beherbergen, die beim Menschen schwere Infektionen verursachen. Gründliches Kochen von Schweinefleisch tötet diese Parasiten ab.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Versiegelte frische Schweinekoteletts können zwei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Gehacktes Schweinefleisch bleibt ein bis zwei Tage frisch. Sie können Schweinefleisch auch mit Gefrierfolie fest verschließen und einfrieren. Verwenden Sie gefrorenes Schweinefleisch innerhalb von sechs Monaten.
Gefrorenes Schweinefleisch sollte im Kühlschrank aufgetaut werden (und nicht bei Raumtemperatur). Ein kleiner Braten benötigt 3 bis 5 Stunden zum Auftauen pro Pfund, während ein 1 Zoll dickes Kotelett 12 bis 14 Stunden benötigt.
Das Schweinefleisch sollte auf eine Innentemperatur zwischen 145°F und 160°F gegart werden. Messen Sie die Temperatur an der dicksten Stelle des Fleisches, ohne einen Knochen zu berühren.
Wie zubereiten
Genießen Sie Schweinefleisch in Tacos, Salaten, Suppen und Pfannengerichten als Alternative zu Hühnchen oder Fisch, wenn Sie mageres Eiweiß benötigen. Abwechslung auf dem Speiseplan hält Ihre Mahlzeiten interessant und versorgt Ihren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung.
Rezepte
Gesunde Schweinefleisch-Rezepte zum Ausprobieren
- Schweinefilet mit Honig-Senf
- Vietnamesische Vermicelli mit Chilisoße und Schweinefleisch
- Aprikosen-Balsamico-Schweinekoteletts in der Pfanne
- Süß gewürzte Schweinefleischspieße
- Hühnchen und Wurst Gumbo