Wenn Sie vergessen haben, Ihren Schrittzähler zu tragen, oder wenn Sie sich Schritte für eine größere Anzahl von Aktivitäten gutschreiben lassen möchten, gibt es einige Möglichkeiten, die Schrittäquivalente zu ermitteln. Ein Hilfsmittel ist eine Tabelle, die das metabolische Äquivalent für Aufgabe (MET) für verschiedene Aktivitäten vergleicht und in Schritte pro Minute umrechnet.
In einigen Fällen wird Ihre Aktivität Schritte auf einem Schrittzähler, Aktivitätsmonitor oder einer Telefon-App registrieren. Aber die Tabelle könnte Ihnen mehr Schritte pro Minute anzeigen, weil die Aktivität, die Sie durchführen, eine höhere Intensität hat (sie verbrennt mehr Kalorien pro Minute als Gehen).
Durchschnittliche Schritte pro Meile
Hier sind einige schnelle Faustregeln für Schritte pro Meile beim Gehen und Laufen, wie sie von Forschern gemessen wurden.
- 1 Meile = 2.200 durchschnittliche Schritte beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 20 Minuten pro Meile
- 1 Meile = 1.800 durchschnittliche Schritte beim Joggen in 12 Minuten pro Meile
- 1Meile = 1.600 Schritte beim Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile
- 1 Me ile = 1.400 Schritte bei einer Laufgeschwindigkeit von 8 Minuten pro Meile
- 1 Block = 200 durchschnittliche Gehschritte
Ellipsentrainer-Schrittäquivalente
Ist eine Meile auf einem Ellipsentrainer dasselbe wie eine Meile zu Fuß zu gehen? Es ist schwierig, genaue Schrittäquivalente für die Verwendung eines Ellipsentrainers anzugeben, da die verbrannten Kalorien bei verschiedenen Personen mit den gleichen Einstellungen stark variieren.
Eine Studie, die 2006 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Kalorienverbrauch von den meisten Ellipsentrainern überschätzt wird. Betrachtet man die METs, entspricht die elliptische Aktivität in etwa dem zügigen Gehen:
- Leichte Intensität des Ellipsentrainings: 4,6 METs, entspricht einer Gehgeschwindigkeit von 3,75 mph oder 127 Schritten pro Minute
- Ellipsentrainingmit mittlerer Intensität: 4,9 METs, entspricht dem Gehen mit 4,0 mph oder 132 Schritten pro Minute
- Ellipsentrainingmit hoher Intensität: 5,7 METs, entspricht Gehen mit 4,3 mph oder 137 Schritten pro Minute
Äquivalente Schritte pro Minute
Diese Schrittäquivalente basieren auf dem metabolischen Äquivalent für die Aufgabe (MET), das einen Vergleich der für verschiedene Aktivitäten erforderlichen Anstrengung ermöglicht. Da die Bewegungen jedoch sehr unterschiedlich sind, sind die Schätzungen grob.
„Für nicht-rhythmische Aktivitäten (wobei Gehen oder Laufen ein Beispiel für eine rhythmische, gemusterte Bewegung wäre) werden die Schrittschätzungen über einen längeren Zeitraum nicht genau sein“, sagt Elroy Aguiar, PhD, Assistenzprofessor für Trainingswissenschaft an der Universität von Alabama. „Es gibt so viele Variablen, die die Schrittfrequenz verändern würden, wenn diese Aktivitäten für fünf, zehn oder zwanzig Minuten oder länger fortgesetzt werden.“ Denken Sie daran, wenn Sie diese Schrittäquivalente betrachten.
| Schrittäquivalente pro Minute der Aktivität | ||
|---|---|---|
| Aktivität | MET | Schritte in 1 Minute |
| Seilhüpfen | 11.8 | 180 |
| Radfahren schnell | 10.0 | 170 |
| Runden schwimmen (hohe Intensität) | 9.8 | 165 |
| Skifahren, Langlauf (mäßig bis stark) | 9.0 | 160 |
| Treppenklettern, Maschine | 9.0 | 160 |
| Rudergerät (kraftvoll) | 8.5 | 153 |
| Step-Aerobic | 8.5 | 153 |
| Basketballspiel | 8.0 | 150 |
| Zirkeltraining (kraftvoll) | 8.0 | 150 |
| Rucksacktourismus | 7.8 | 149 |
| Tanzen (Square, Folk, Country) | 7.8 | 149 |
| Radfahren (mittlere Intensität) | 7.5 | 147 |
| Aerobic-Tanz (mäßig bis stark) | 7.3 | 146 |
| Squash | 7.3 | 146 |
| Tennis (Einzel) | 7.3 | 146 |
| Racquetball | 7.0 | 145 |
| Inline-Skating oder Rollschuhlaufen | 7.0 | 145 |
| Fußball | 7.0 | 145 |
| Runden schwimmen (moderat) | 5.8 | 138 |
| Skifahren (bergab) | 5.3 | 134 |
| Wandern | 5.3 | 134 |
| Wassergymnastik | 5.3 | 134 |
| Kajakfahren | 5.0 | 132 |
| Softball, Baseball, Kickball (Freizeit) | 5.0 | 132 |
| Aerobic-Tanz (niedrige Intensität) | 5.0 | 132 |
| Rudergerät (mäßig) | 4.8 | 130 |
| Golf (ohne Kart) | 4.8 | 130 |
| Zirkeltraining (mittlere Intensität) | 4.3 | 122 |
| Radfahren unter 10 mph | 4.0 | 119 |
| Tischtennis | 4.0 | 119 |
| Gartenarbeit oder Laubharken | 3.8 | 115 |
| Kanufahren | 3.5 | 112 |
| Gewichtheben | 3.5 | 112 |
| Hausreinigung | 3.3 | 110 |
| Pilates | 3.0 | 105 |
| Tai-Chi | 3.0 | 105 |
| Kegeln | 3.0 | 105 |
| Yoga | 2.8 | 95 |
Weitere Möglichkeiten zur Erfassung der körperlichen Aktivität
Wenn Sie an einer Aktivität teilnehmen, die sich nicht gut für die Schrittaufzeichnung eignet, sollten Sie Ihre Bemühungen auf andere Weise messen. Es ist zum Beispiel einfach zu protokollieren, wie viele Minuten Sie aktiv waren.
Laut dem U.S. Department of Health and Human Services sollten sich Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche mit intensiver aerobischer Aktivität oder einer gleichwertigen Kombination aus moderater und intensiver aerobischer Aktivität über die Woche verteilt bewegen, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Eine andere Möglichkeit ist, den Kalorienverbrauch zu betrachten. Mit diesem Rechner können Sie ermitteln, wie viele Kalorien Sie bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten wahrscheinlich verbrennen werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder eine Gewichtsabnahme beizubehalten, kann das Wissen um die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, Ihnen helfen, die Energiebilanz zu überwachen.
Artikel-Quellen
-
Hoeger WWK, Bond L, Ransdell L, Shimon JM, Merugu S. One-mile step count at walking and running speeds. ACSMs Health Fit J. 2008;12(1):14. doi:10.1249/01.FIT.0000298459.30006.8d
-
Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. Res Q Exerc Sport. 2006;77(4):507-13. DOI: 10.1080/02701367.2006.10599385
-
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. doi:10.1249/mss.0b013e31821ece12
-
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage. U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
Zusätzliche Lektüre
-
Bassett DR, Wyatt HR, Thompson H, Peters JC, Hill JO. Pedometer-measured physical activity and health behaviors in U.S. adults. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(10):1819-25. doi:10.1249/MSS.0b013e3181dc2e54
-
Blue Cross und Blue Shield von Minnesota. Get in step with your health. Aktualisiert im November 2019.
-
Miller R, Brown W, Tudor-Locke C. But what about swimming and cycling? Wie man nicht-bewegte Aktivität „zählt“, wenn man Schrittzähler zur Bewertung der körperlichen Aktivität verwendet. J Phys Act Health. 2006;3(3):257-266. doi:https://doi.org/10.1123/jpah.3.3.257
Rezensiert von Michele Stanten