Der menschliche Körper hat eine natürlich vorkommende Ergänzung der Muskeln, die durch Genetik, Geschlecht und Alter bestimmt wird. Sie können Ihren Körper trainieren, um die Anzahl der Muskeln zu erhöhen, indem Sie Übungen durchführen, die das Muskelwachstum stimulieren. Dennoch hängt es von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihren Genen ab, wie stark Ihre Muskeln als Reaktion auf Arbeit oder Gewichtheben wachsen.
Muskelmasse und Genetik
Im Bodybuilding und Kraftsport werden Menschen, die von Natur aus keine Muskeln haben oder diese nicht leicht aufbauen können, oft als „Hard Gainer“ bezeichnet. Das klingt ein wenig abwertend, ist aber eher eine Tatsachenbehauptung. Menschen mit einem eher schlanken als festen natürlichen Körperbau werden wissenschaftlich als Ektomorphe kategorisiert.
Menschen mit einem muskulöseren Körperbau sind mesomorph. Diejenigen, die von Natur aus mehr Fett mit sich herumtragen, könnten Endomorphs sein. Aber keine Panik, es gibt viele Abstufungen dazwischen, und Sie sind nicht dazu bestimmt, ein Leben als dünner Ektomorph zu führen, obwohl Ektomorphe wahrscheinlich nie Mr. Universum werden, von Steroiden einmal abgesehen.
Verhinderung von Muskelabbau
Was auch immer Ihre Neigung ist, Muskeln zu tragen, aufzubauen und zu erhalten, hier sind einige Tipps, wie Sie diese Muskeln nicht verlieren, wenn Sie sie einmal gewonnen haben.
Gewichtstraining für das Leben
Etwa ab dem 40. Lebensjahr beginnen wir auf natürliche Weise Muskelmasse zu verlieren, wahrscheinlich weil das männliche Hormon Testosteron zusammen mit einem geringeren Maß an körperlicher Aktivität abnimmt. Der natürliche Verlust beträgt etwa 3 % bis 10 % der Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem Alter von 50 Jahren und vielleicht sogar noch mehr für diejenigen, die sich nicht in einem idealen Gesundheitszustand befinden. Senioren können diesen natürlichen Zustand des Verlustes verhindern oder zumindest verlangsamen, indem sie aktiv bleiben.
Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten und trainieren Sie dabei alle wichtigen Muskelgruppen. Lassen Sie nach Möglichkeit zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten.
Genug Eiweiß zu sich nehmen
Vor allem als Senior müssen Sie darauf achten, dass Sie sich gesund ernähren und die für Ihr Aktivitätsniveau empfohlene Menge an Eiweiß zu sich nehmen. Sie benötigen mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, für Senioren sind bis zu 1,2 Gramm besser.
Um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und multiplizieren es mit 0,45. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,2 und das ist Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr.
Gut essen
Während es wichtig ist, ausreichend Eiweiß zu essen, und schwere Trainierende wie Sportler vielleicht etwas mehr Eiweiß brauchen als die oben genannten, ist es wahrscheinlich noch wichtiger, ausreichend Energie zu essen.
Wenn Sie nicht ausreichend essen (und trinken), um Ihr Körpergewicht in Übereinstimmung mit der Energiemenge zu halten, die Sie im täglichen Leben, einschließlich körperlicher Aktivität, aufwenden, werden Sie Muskeln und wahrscheinlich auch Knochen verlieren – und natürlich Fett. Es kann etwas knifflig sein, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten, aber Krafttraining hilft Ihnen unter diesen Umständen sicherlich, die Muskeln zu erhalten.
Wenn Sie Sport treiben oder ein ernsthafter Freizeitsportler sind, müssen Sie ein Idealgewicht für Ihre Aktivität bestimmen, die Waage im Auge behalten und Ihre Ernährung und Ihr Training entsprechend anpassen.
Richtig trainieren
Muskeln haben einen großen Vorrat an verfügbarer Glukose. Wenn die im Muskel gespeicherte Glukose zur Neige geht und auch der Blutzucker und die Leberglukose niedrig sind, weiß der Körper, dass er mehr Glukose aus dem Muskelprotein gewinnen kann, um das Gehirn und andere wichtige Organe zu erhalten.
Und genau das tut er: Das Hormon Cortisol spaltet den Muskel in Aminosäuren auf, ein anderes Hormon, Glukagon, spaltet die Aminosäuren und verwandelt das Kohlenstoffgerüst in Glukose. Ihr Körper muss dies tun, um eine stetige Versorgung mit Glukose zu gewährleisten.
Das ist natürlich nicht gut für den Muskelerhalt – oder gar den Muskelaufbau. Trainieren Sie nicht ständig auf leeren oder nüchternen Magen hart. Wenn Sie das tun, nehmen Sie während des Trainings einen Energydrink zu sich, um diesen Prozess, der Gluconeogenese genannt wird, zu verhindern. Dieses Risiko besteht auch bei kohlenhydratarmen Diäten.
Auch das Tanken nach dem Training ist wichtig. Die Aufnahme von etwas Protein und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training und ausreichend danach zum Auftanken hilft, den Muskelerhalt und sogar das Wachstum zu gewährleisten, da Sie einen Insulinschub erhalten.
Entspannen Sie sich und schlafen Sie genug
Schlaf ist eine Zeit des Wiederaufbaus. Hormone wie Testosteron und menschliches Wachstumshormon machen sich daran, Ihren Körper wieder aufzubauen und zu reparieren. Erholsamer Schlaf hilft bei diesem Prozess, also stellen Sie sicher, dass Sie ihn bekommen. Entspannung ist ebenfalls wichtig, da emotionaler Stress katabole Stresshormone auslöst, was weiteren Muskelabbau bedeutet, wenn Sie nicht aufpassen.
Alkoholkonsum einschränken
Das heißt nicht, dass Sie keinen Alkohol trinken dürfen, aber übermäßiger Alkoholkonsum tut Ihrer Muskelbelastung überhaupt nicht gut. Abgesehen von all den anderen zerstörerischen Auswirkungen von übermäßigem Alkoholkonsum, erhöht ein zu hoher Alkoholkonsum den Östrogenspiegel und bringt Ihr Testosteron durcheinander, was zu mehr Muskelabbau führt.