Das Laufen eines Halbmarathons testet Ihre mentale Stärke ebenso sehr wie Ihre körperliche Fitness. Jeder Teil des Rennens hat seine eigenen mentalen Herausforderungen, daher müssen Sie auf die Kopfspiele vorbereitet sein, die Sie mit sich selbst spielen könnten, wenn Ihr Körper zu ermüden beginnt. Hier sind einige Tipps zur Überwindung der psychologischen Hindernisse und Ablenkungen bei jeder Meile eines Halbmarathons.
Die ersten 5 Kilometer: Fangen Sie langsam an
Wenn Sie Ihren Halbmarathon beginnen, werden Sie sich wahrscheinlich stark und selbstbewusst fühlen. Vielleicht müssen Sie sich sogar sagen, dass Sie sich zurückhalten sollen. Die ersten paar Kilometer sollten sich leicht anfühlen – schließlich haben Sie für 13,1 Meilen trainiert.
Die erste Hälfte langsamer als die zweite Hälfte zu laufen (ein sogenannter negativer Split) ist der Schlüssel zu einem intelligenten und angenehmen Halbmarathon.
Gehen Sie es langsam und entspannt an. Ihr Körper wird es Ihnen auf den späteren Kilometern danken.
Laufen Sie Ihren eigenen Halbmarathon
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie viele Leute sehen, die Sie überholen. Erinnern Sie sich an die Geschichte von der Schildkröte und dem Hasen. Zu schnell zu laufen ist einer der häufigsten Fehler beim Laufen. Atmen Sie ruhig und tief durch und versuchen Sie, alle ablenkenden Gedanken an die anderen Läufer auszublenden. Sie werden sie später einholen – und zwar in Ihrem eigenen Tempo.
Werden Sie nicht zu emotional
Bleiben Sie auf den ersten 5 Meilen des Rennens so ruhig wie möglich. Widerstehen Sie dem Drang, Zuschauern ein „High Five“ zu geben oder auf und ab zu springen, wenn Sie sehen, wie Familie und Freunde Sie anfeuern. Sparen Sie Ihre mentale Energie für den Lauf.
Kilometer 6 bis 10: Hier kann es anstrengend werden
Ihre mentale Stärke wird erst in der Mitte des Rennens auf die Probe gestellt, wenn Sie in einem hohen Tempo laufen. Wenn Sie jedoch ein kluges Rennen laufen, kann es sein, dass Sie erst bei Kilometer 9 und 10 anfangen, es wirklich zu „spüren“.
Lassen Sie sich nicht von Selbstzweifeln und Unbehagen leiten. Erinnern Sie sich an all die Kilometer, die Sie gelaufen sind und an das Training, das Sie absolviert haben. Haben Sie Vertrauen in Ihr Training. Denken Sie daran, wie hart Sie gearbeitet haben und wie lohnend es sein wird, Ihren Halbmarathon zu beenden.
Bereiten Sie sich mit Tipps vor, um mental stark zu bleiben, und bewahren Sie sie in Ihrer Hosentasche auf.
Aufbrechen
Beginnen Sie bei Kilometer 6, den Rest des Rennens in kleinere Abschnitte aufzuteilen. Dadurch wird die Strecke überschaubarer. Denken Sie zum Beispiel: „Ich habe mehr als ein Drittel der Strecke geschafft!“ Bei Kilometer 10 können Sie denken: „Es ist nur noch ein kurzer 5-Kilometer-Lauf zu absolvieren.“
Langeweile besiegen
Jetzt ist es an der Zeit, all die Tricks zur Bekämpfung der Langeweile anzuwenden, die Sie während Ihrer langen Läufe im Training gelernt haben. Tun Sie alles, was nötig ist, um Ihren Geist zu beschäftigen. Finden Sie Strategien, um die Langeweile zu besiegen, die für Sie gut funktionieren.
Hier sind ein paar Vorschläge:
- Zählen Sie Ihre Atemzüge oder Fußschritte. Das Zählen kann wie eine Meditation sein. Es hilft Ihnen, sich von den Beschwerden in Ihrem Körper oder den Gedankenspielen, die Sie während des Laufens in Ihrem Kopf spielen, abzulenken. Beginnen Sie damit, Ihre Atemzüge zu zählen. Arbeiten Sie daran, Ihre Atmung mit Ihren Schritten zu koordinieren. Atmen Sie vier Mal ein und vier Mal aus. Versuchen Sie, diesen Rhythmus während des Laufs beizubehalten – vor allem, wenn Sie beginnen, müde zu werden. Das wird Ihnen helfen, Ihr Lauftempo bei klarem Verstand beizubehalten.
- Machen Sie Kopfrechnen. Lenken Sie sich von Ihrem Unbehagen ab, indem Sie die Quadratmeterzahl Ihres Wohnzimmers ausrechnen, im Kopf die große Division durchführen oder das Einmaleins aufsagen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik. Üben Sie die richtige Form, indem Sie eine mentale Checkliste mit Technikkorrekturen durchgehen, z. B.: Machen Sie beim Laufen nur sehr wenig Geräusche; entspannen Sie Ihre Hände, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Eierschalen halten, die Sie beim Laufen nicht zerbrechen können; stellen Sie sich vor, dass Ihr Kopf von einem Luftballon gehalten wird, damit Sie aufrecht laufen; halten Sie Ihre Schultern unten und entspannt; lockern Sie die Spannung in Ihrem Gesicht, damit sie nicht auf Ihren Nacken, Ihre Schultern und Arme abstrahlt.
- Meditieren Sie. Leeren Sie Ihren Geist, indem Sie sich auf das Geräusch Ihres Atems oder Ihrer Schritte konzentrieren. Konzentrieren Sie sich nicht auf andere Läufer oder die Landschaft, schauen Sie nicht auf Ihre Uhr, konzentrieren Sie sich nicht auf die wunde Stelle an Ihrem Zeh – lassen Sie sich einfach vom rhythmischen Klang tragen. Wenn Sie während Ihrer Läufe vor dem Rennen konsequent meditieren, werden Sie besser darin und es wird Ihnen leichter fallen, Ihren Geist von fremden Gedanken zu befreien.
- Üben Sie Achtsamkeit. Setzen Sie sich vor dem Start des Rennens eine Absicht, was Sie durch den Halbmarathon erreichen möchten. Sobald Sie bei Kilometer 6 angekommen sind, bringen Sie Ihren Geist zurück zu Ihrer Absicht und erkennen Sie, wie Sie diese Absicht einhalten. Gehen Sie jeden Bereich Ihres Körpers durch und spüren Sie Ihre eigene Stärke und Kraft, indem Sie sich auf die Muskeln konzentrieren, die Sie beim Laufen anspannen.
- Singen Sie. Nutzen Sie das Geräusch Ihrer Füße, die auf den Boden aufschlagen, als Backbeat und laufen Sie einige Ihrer Lieblingslieder, während Sie laufen.
- Sprechen Sie mit anderen Läufern. An diesem Punkt des Rennens können Sie positive Grüße rufen oder Ihre Mitläufer anfeuern (es macht nichts, wenn die anderen Läufer nicht zurückreden!).
Vergessen Sie nicht, sich selbst einen Moment auf die Schulter zu klopfen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Leistungen zu würdigen. Positiv zu bleiben, wird Ihnen nur gut tun!
Kilometer 11 bis 13,1: Gehen Sie aus Ihrem Körper heraus
Auf den letzten Kilometern des Laufs werden Sie wahrscheinlich mehr körperliche Beschwerden verspüren. Zumindest werden Sie müde sein. Ihre Beine werden sich schwer anfühlen, Ihre Muskeln könnten sich verkrampfen, und Sie werden spüren, wie Ihre Lungen brennen.
Wenn Sie sich zu Beginn des Rennens kein Tempo vorgenommen haben, werden sich diese Kilometer besonders hart anfühlen. Versuchen Sie, sich nicht zu quälen. Konzentrieren Sie sich stattdessen nicht auf Ihren Körper.
Lassen Sie Ihren Geist sich wieder auf das Äußere konzentrieren. Schauen und hören Sie auf die Menschen, die Sie anfeuern, lesen Sie die Zuschauerschilder, nehmen Sie die anderen Läufer wahr und genießen Sie die Landschaft.
Reden Sie mit sich selbst
Jetzt ist die Zeit im Rennen, um andere Läufer zu überholen. Sie müssen tief in sich gehen, um zusätzliche Kraft zu schöpfen und die letzten 5 km in Ihrem Renntempo zu laufen. Verwenden Sie die Laufmantras, die Sie bei Ihren Trainingsläufen kuratiert haben. Erinnern Sie sich daran, wie Sie sich im Training durch die Müdigkeit gearbeitet haben (und dass Sie es wieder tun können).
Erinnern Sie sich an Ihre Absichten, was Sie geopfert haben, um an diesen Punkt zu gelangen, und wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie die Ziellinie überqueren.
Setzen Sie kleine Meilensteine
Konzentrieren Sie sich auf einen Läufer vor Ihnen. Setzen Sie sich durch und überholen Sie diesen Läufer. Sobald Sie diese Person überholt haben, nehmen Sie den nächsten Läufer ins Visier, und wiederholen Sie den Vorgang.
Stark beenden
Wenn Sie sich der Ziellinie nähern, schalten Sie Ihr Gehirn zurück in die Gegenwart und seien Sie ganz im Moment. Je nach Ihrem Laufstil sollten Sie in den letzten drei bis sechs Minuten des Rennens sprinten. Pumpen Sie Ihre Beine, füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und lassen Sie Ihren Herzschlag ansteigen.
Wie Sie ein Rennen interpretieren
Versuchen Sie, das gesamte Rennen als ein Rennen gegen sich selbst und Ihre eigene Zeit zu betrachten. Auf der letzten halben Meile sollten Sie dazu übergehen, das Rennen als ein Rennen gegen andere Läufer zu betrachten. Für manche Menschen kann dies helfen, die Angst vor der Teilnahme an einem Marathon zu verringern.
Nehmen Sie alles in sich auf
Erinnern Sie sich an Ihre Leistung und an das Hochgefühl, das Sie beim Zieleinlauf empfinden. Bringen Sie Ihren Geist zurück in den Fokus und erlauben Sie sich, wirklich zu sehen, zu hören und zu fühlen, was um Sie herum passiert, während Sie das Rennen beenden.
Mentale Erholung nach dem Rennen
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Erholungsmethoden für die Zeit nach dem Rennen zu üben. Ziehen Sie stolz das Finisher-Shirt und die Medaille an und ziehen Sie Bilanz, wie Sie sich fühlen.
Wenn Sie sich eine bessere Zeit erhofft haben oder in irgendeiner Weise unzufrieden mit Ihrer Leistung im Rennen sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Gefühle zuzulassen. Vielleicht möchten Sie sich 15 Minuten Zeit nehmen, um das Rennen zu verlassen.
Wenn Sie etwas Zeit hatten, diese Gefühle loszulassen, richten Sie Ihren Fokus wieder auf Ihre Absichten. Erkennen Sie die Stärke und Kraft an, die Sie während des Laufs gezeigt haben. Jetzt ist es an der Zeit, mit Freunden und Familie zu feiern. Drücken Sie Ihre Gedanken darüber aus, wie Sie sich geschlagen haben und was Sie aus dem Rennen mitnehmen konnten.
Post-Marathon-Blues
Nach einem Rennen können Sie ein sofortiges Hochgefühl verspüren, aber es kann auch eine Art „Post-Marathon-Blues“ auftreten. Gefühle der Erschöpfung und Depression sind in der Woche nach einem Marathon üblich. Dies kann ein normaler Teil des Lebens eines Marathonläufers sein. Stellen Sie sicher, dass Sie damit rechnen und es einplanen.
Das Gefühl der Niedergeschlagenheit nach einem Rennen sollte nach ein oder zwei Wochen vorübergehen, solange Sie sich gut um sich selbst kümmern. Wenn die Gefühle anhalten, zögern Sie nicht, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Wenn Sie frühzeitig erkannt werden, können Sie die chemischen Veränderungen in Ihrem Körper und Gehirn rückgängig machen, die Sie in eine klinisch bedeutsame Depression gestürzt haben könnten.
Gewichtsschwankungen können Ihren Kopf durcheinander bringen
Unmittelbar nach einem Marathon werden Sie vielleicht eine Gewichtszunahme feststellen. Dies ist höchstwahrscheinlich auf Wassereinlagerungen zurückzuführen, da sich Ihre Muskeln reparieren und wieder aufbauen. Kein Grund zur Panik. Das Gewicht von den Wassereinlagerungen wird wahrscheinlich in ein oder zwei Wochen wieder abnehmen.
Essen Sie eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung mit genügend Nährstoffen, um Ihren Körper bei der Erholung zu unterstützen. Dies wird nicht nur Ihrem Körper helfen, sich zu erholen, sondern kann auch Stress und Ängste nach dem Lauf abbauen. Auf diese Weise sind Sie bereit, sich wieder ins Training für das nächste Rennen zu stürzen.