Denken Sie, dass Sie sich gut an Ihre gesunde Ernährung halten? Vielleicht schon. Aber die Chancen stehen gut, dass Sie von bestimmten Lebensmitteln zu viel essen. Fast jeder macht Fehler bei der Portionsgröße, besonders wenn er versucht, abzunehmen. Dies sind die Lebensmittel, die die meisten von uns zu viel essen.
Portionsgrößen-Fehler
Sehen Sie sich diese Liste der am häufigsten gegessenen Lebensmittel an. Es ist wahrscheinlich, dass Sie mindestens eines davon zu viel essen. Denken Sie daran, dass selbst gesunde Lebensmittel Ihre Diät zum Scheitern bringen können, wenn Sie zu viel von ihnen essen.
Müsli
Wann haben Sie das letzte Mal Ihr Müsli abgemessen, bevor Sie es in eine Schüssel gefüllt haben? Haben Sie jemals die Nährwertangaben auf dem Etikett überprüft, um die richtige Portionsgröße zu bestimmen?
Bei einigen Cerealien ist eine Tasse die empfohlene Portionsgröße. Die American Diabetes Association gibt jedoch eine 3/4 Tasse als empfohlene Portion an. Wenn Sie Ihr Müsli direkt in die Schüssel schütten, stehen die Chancen gut, dass Sie bis zu zwei Portionen essen. Und wenn Sie die Schale nachfüllen (was die meisten von uns tun), essen Sie vielleicht 3-4 Portionen.
Schnelle Lösung: Lernen Sie, ein gesünderes Frühstück zu machen.
Hähnchenbrust
Mageres Eiweiß ist gesund, richtig? Nicht, wenn Sie zu viel davon essen. Wenn Sie eine ganze Hühnerbrust zum Abendessen essen, essen Sie vielleicht zu viel davon.
Die empfohlene Einzelportion Hähnchenfleisch beträgt 3 bis 4 Unzen, etwa so groß wie ein Spielkartendeck. Manche Leute verwenden die Handfläche als Richtwert. Je nach Anbieter sind einige Hähnchenbrüste doppelt oder sogar dreimal so groß wie die empfohlene Portion. Die Kalorien in Hähnchenbrust können sich summieren und Ihre Diät ruinieren.
Schnelle Lösung: Lernen Sie, die richtige Menge an Protein zu essen.
Hamburger
Wenn Sie Ihr Hamburger-Patty als eine Portion Rindfleisch zählen, unterschätzen Sie wahrscheinlich die Kalorien, die Sie zu sich genommen haben.
Ein Viertel-Pfund-Burger (vier Unzen) ist etwas größer als die empfohlene Portionsgröße von drei Unzen. Aber viele Burger, vor allem in Restaurants, wiegen 1/3 bis 1/2 Pfund. Sie nehmen möglicherweise doppelt so viele Kalorien zu sich, wie Sie denken.
Schnelle Lösung: Treffen Sie eine bessere Auswahl an Proteinen.
Kaffeeweißer
Ihre morgendliche Tasse Kaffee könnte das Dickste und Ungesündeste sein, was Sie den ganzen Tag über konsumieren, wenn Sie aromatisierte Kaffeesahne hinzufügen. Und Sie sind nicht aus dem Schneider, wenn Sie die fettfreie Variante verwenden, da diese in der Regel zusätzlichen Zucker enthalten, um den Geschmack zu kompensieren. Eine einzelne Portion flüssiger Kaffeesahne entspricht einem Esslöffel. Holen Sie die Messlöffel heraus, wenn Sie Sahne in Ihren Kaffee geben? Wahrscheinlich nicht.
Wenn Sie mehr als die empfohlene Portion trinken (denken Sie daran, jede Tasse Kaffee zu zählen!), dann summiert sich der zugesetzte Zucker in Ihrer fettfreien Kaffeesahne schnell auf.
Schnelle Lösung: Lernen Sie, kalorienarme Kaffeegetränke zu Hause zuzubereiten.
Kochspray
Wenn Sie zu Hause gesunde Mahlzeiten kochen, können Sie das Öl oder die Butter weglassen. Das ist gut so! Aber vielleicht vernachlässigen Sie dabei die Kalorien in Ihrem Kochspray. Wenn Sie PAM verwenden, um das Hinzufügen von Kalorien zu Ihrem Essen zu vermeiden, möchten Sie vielleicht wissen, dass eine einzige Portion des Sprays 1/4 einer Sekunde entspricht. Haben Sie eine Stoppuhr in Ihrer Küche? Die meisten von uns tun das nicht.
Das Center for Science in the Public Interest bewertete das Spray und berichtete, dass ein typischeres Sechs-Sekunden-Spray 50 Kalorien und 6 Gramm Fett enthalten würde.
Schnelle Lösung: Verwenden Sie gesunde Methoden, um beim Kochen Fett zu sparen.
Brot
Wenn Sie sich ein gesundes Mittagessen aus einem mageren Fleisch- und Gemüsesandwich auf Vollkornbrot einpacken, herzlichen Glückwunsch! Sie ersparen sich damit wahrscheinlich die bauchlastige Kalorienfresserei, die Sie bei einem Restaurantbesuch erleben würden. Aber haben Sie die Kalorien in Ihrem Vollkornbrot genau erfasst? Wenn Sie denken, dass Ihr Sandwich einer Portion entspricht, denken Sie noch einmal nach. Bei vielen Brotprodukten ist eine einzelne Portion nur eine Scheibe Brot. Vielleicht sollten Sie einen Brottausch in Betracht ziehen.
Schnelle Lösung: Lernen Sie, wie Sie bei der Zubereitung von Sandwiches Kalorien einsparen können.
Obst
Eine gesunde Portion frisches Obst ist eine tolle Alternative zu einem fettreichen Dessert. Aber wenn Sie Ihre Kalorien zählen oder auf Ihren Zuckerkonsum achten, müssen Sie darauf achten, wie viel Sie essen. Nehmen Sie zum Beispiel Weintrauben. Wenn Sie sich mit einer Schale Weintrauben hinsetzen, könnten Sie eine Portion Weintrauben in Ihr Ernährungstagebuch eintragen. Falsch!
Eine einzelne (Tassen-)Portion Weintrauben sind nur 16 Weintrauben. Holen Sie Ihren Taschenrechner heraus, bevor Sie anfangen zu mampfen.
Schnelle Lösung: Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum.
Soda
Zuckerhaltige Getränke sind eines der einfachsten Dinge, die man übermäßig konsumieren kann. Wir stellen sie oft neben uns und nippen gedankenlos daran. Aber die Kalorien in Limonaden summieren sich, selbst wenn Sie nur eine am Tag trinken! Und aus vielen Gründen ist Diätlimonade keine gute Alternative.
Eine Portionsgröße von Cola beträgt 12 Unzen. Aber die meisten von uns trinken viel mehr als das, wenn sie sich am Sodabrunnen auffüllen. Ein 7-11 Double Gulp enthält 50 Unzen und 575 Kalorien.
Schnelle Lösung: Lernen Sie, aromatisiertes Wasser herzustellen, um den Heißhunger auf Snacks zu reduzieren.
Salatdressing
Ein gesunder Salat ist eine tolle Alternative zu einer stärkereichen, fettreichen Mahlzeit. Aber das Salatdressing kann Kalorien hinzufügen, die jeden umsichtigen Kalorienzähler zum Erröten bringen könnten. Schätzungen zufolge enthalten viele Restaurantsalate mehr als 500 Kalorien, was meist auf das fettige Dressing zurückzuführen ist.
Eine Portion Salatdressing besteht aus nur zwei Esslöffeln. Wenn Sie Ihr Dressing als Beilage bestellen, bringt Ihnen Ihr Kellner wahrscheinlich viel mehr als das und wenn Sie wie viele Restaurantbesucher sind, schütten Sie alles über Ihren Salat.
Schnelle Lösung: Machen Sie einen Salat, der gut für Ihre Ernährung ist
Nährwertangaben vs. Portionsgröße
Ganz gleich, welche Art von Lebensmitteln Sie essen, die Portionsgröße ist wichtig. Auch wenn Sie sich „gesund“ ernähren, sollten Sie auf die Menge achten, die Sie zu sich nehmen. Aber Sie können die Nährwertangaben auf dem Etikett nicht als Richtlinie verwenden. Dies ist ein häufiger Fehler, der von vielen gemacht wird.
Die auf dem Etikett angegebene Portionsgröße ist nicht die empfohlene Portionsgröße. Es ist einfach die Menge, die die meisten Menschen verzehren, wenn sie sich hinsetzen, um dieses bestimmte Lebensmittel zu essen. Es könnte auch die Menge an Lebensmitteln sein, die in Ihrem automatischen Essensprotokoll oder Ihrer Diät-App aufgeführt ist.
Der beste Weg, die Portionskontrolle zu handhaben, ist das Abmessen Ihrer Lebensmittel mit preiswerten Küchengeräten wie einem Messbecher, Messlöffeln oder (mein Favorit) einer Digitalwaage. Sie können Lebensmittel auch ohne Waage abmessen, aber kalibrierte Werkzeuge sind genauer. Halten Sie dann eine Kurzanleitung zu den richtigen Portionsgrößen für die Gewichtsabnahme als Referenz in der Nähe bereit.
Erfassen Sie dann die Lebensmittel genau mit einer App zum Kalorienzählen. Die meisten Apps und Websites ermöglichen es Ihnen, die Portionen für jedes Lebensmittel individuell festzulegen. Sie werden überrascht sein, wie allein das Abmessen Ihrer Lebensmittel einen großen Unterschied in Ihrer Nahrungsaufnahme und wahrscheinlich auch in der Art und Weise, wie Ihre Kleidung passt, macht.