Das Iliotibialband (IT-Band) ist ein langes, dickes faseriges Band aus Bindegewebe – oder Faszien -, das an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie und Schienbein des Unterschenkels verläuft. Das IT-Band ermöglicht die Streckung, Abduktion und Rotation Ihrer Hüfte und stabilisiert Ihre Knie. Laufen, Wandern, Radfahren, Gewichtheben oder jede Sportart, die eine wiederholte Beugung des Knies erfordert, kann zu Iliotibial (IT) Band Syndrome oder ITBS führen, einer schmerzhaften Entzündung des IT-Bandes und des umgebenden Gewebes.
Tipps zur Vorbeugung des Band-Syndroms
Das häufigste Symptom des IT-Band-Syndroms sind schmerzhafte Knie, insbesondere an der Außenseite des Gelenks. Wenn Sie Ihr IT-Band verletzen, kann es lange dauern, bis es heilt. Hier erfahren Sie, wie Sie vermeiden können, dass Sie bei Ihrem Lieblingssport außer Gefecht gesetzt werden:
Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf
Die American Academy of Sports Medicine empfiehlt fünf bis zehn Minuten leichte bis mittelschwere Aktivität, wie z. B. zügiges Gehen, bevor Sie mit der anstrengenderen Phase Ihres Sportprogramms beginnen.
Wechseln Sie Ihre Laufschuhe regelmäßig aus
Es ist wichtig, Ihre Laufschuhe regelmäßig zu ersetzen, d. h. alle 300 bis 500 Meilen oder alle drei bis vier Monate. Abgenutzte Schuhe absorbieren weniger Stöße, was zu einem erhöhten Risiko von IT-Band-Schmerzen führen kann. Eine andere Strategie ist, zwischen zwei Paar Laufschuhen zu wechseln. Auf diese Weise kann das stoßdämpfende Polster jedes Paares seine optimale Form wiedererlangen, bevor Sie es erneut tragen.
Machen Sie nicht zu viel zu früh
Es ist ganz natürlich, dass Sie sich selbst herausfordern und Ihre Ausdauer mit der Zeit steigern wollen. Aber es ist wichtig, die Laufleistung und die Distanz schrittweise zu erhöhen. Zu ehrgeizig zu sein und zu früh zu viel zu tun, ist eine sehr häufige Ursache für Sportverletzungen.
Um dies zu verhindern, empfehlen viele Fitnessexperten, dass sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler die 10-Prozent-Regel befolgen, die eine Grenze für die Steigerung des wöchentlichen Trainings setzt. Diese Richtlinie besagt einfach, dass Sie Ihre Aktivität nicht mehr als 10 Prozent pro Woche steigern sollten. Das schließt die Distanz, die Intensität, die Menge des gehobenen Gewichts und die Dauer Ihrer Trainingseinheit ein. Wenn Sie also 20 Meilen pro Woche laufen und dies steigern möchten, fügen Sie in der nächsten Woche zwei Meilen hinzu. Wenn Sie 50 Pfund heben und diese Menge erhöhen möchten, fügen Sie in der nächsten Woche fünf Pfund hinzu.
Vermeiden Sie das Training auf unebenen Untergründen
Bergab zu laufen oder zu wandern ist manchmal unvermeidlich, aber bergab zu gehen erhöht die Reibung am IT-Band und ist auch hart für den Quadrizeps, also ist es am besten, sich darauf vorzubereiten. Wenn die Quadrizeps ermüden, verlieren sie die Fähigkeit, die Position des Knies zu stabilisieren und zu kontrollieren, was ebenfalls die Belastung des IT-Bands erhöht.
Halten Sie das Kniegelenk bedeckt und warm
Viele Sportler versäumen es, die Knie bei kalten Temperaturen ausreichend zu schützen. Das IT-Band ist besonders anfällig für Verspannungen, was bedeutet, dass es in der Kälte weniger flexibel sein kann. Experten empfehlen, die Knie beim Sport bei Temperaturen unter 60 Grad bedeckt zu halten.
Kräftigen Sie wichtige Muskeln
Wenn Sie an Ihren „freien Tagen“ vom Laufen, Radfahren oder einem anderen regelmäßigen Trainingsprogramm bestimmte Übungen durchführen, stärken Sie die Muskeln, wie z. B. die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps, die den Druck vom IT-Band nehmen. Einige Optionen sind Step-Downs, Clamshells, seitliche Planks und Kniebeugen.
Dehnen nach dem Training
Es ist wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, um das IT-Band flexibel zu halten und zu verhindern, dass es sich zusammenzieht. Konzentrieren Sie sich auf Dehnungen, die vor allem die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur dehnen.
Rollen, um Verspannungen vorzubeugen
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um das IT-Band nach dem Training zu dehnen, wenn die Muskeln warm und geschmeidig sind. Wenn Sie unter IT-Band-Engegefühlen leiden, ist die regelmäßige Verwendung einer Schaumstoffrolle eines der besten Dinge, die Sie zu Hause tun können, um Ihre Schmerzen zu lindern.
Wenn Sie Zärtlichkeit oder Schmerzen im IT-Band entwickeln, apply ice Sie nach dem Training, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren. Freiverkäufliche nicht-steroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen und Naproxen können die Schmerzen vorübergehend lindern. Wenn die Schmerzen anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Sportmediziner. Möglicherweise müssen Sie Ihren Sport für eine Weile pausieren oder eine weniger belastende Aktivität wie z. B. Schwimmen wählen.