Es ist sehr üblich, dass Läufer 24 bis 48 Stunden nach dem Laufen oder anderen Arten von Training Muskelkater oder Steifheit verspüren, besonders wenn sie neu im Laufsport sind oder eine Steigerung der Distanz oder Intensität vorgenommen haben. Ein verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) verschwindet nach ein paar Tagen von selbst, aber es gibt Möglichkeiten, diesen Prozess zu beschleunigen.
Dehnen Sie sich nach dem Laufen
Führen Sie nach Ihren Läufen, insbesondere nach harten Läufen oder Rennen, 10 Minuten lang statische Dehnübungen durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Hüften sowie auf alles, was sich während des Laufs verspannt angefühlt hat.
9 Wichtige Dehnübungen nach dem Lauf
Geben Sie Eis eine Chance
Viele professionelle Läufer verwenden Eisbäder, um den Muskelkater nach dem Lauf zu lindern. Sogar das Schwimmen in kaltem Wasser kann helfen, die Regeneration zu beschleunigen. Wenn Sie ein Eisbad nicht vertragen, können Sie auch Eispackungen auf die schmerzenden Stellen legen. Übertreiben Sie es nur nicht – Sie müssen keine Körperteile länger als 10 bis 15 Minuten am Stück kühlen.
Kohlenhydrate und Eiweiß wieder auffüllen
Nach dem Laufen, besonders nach einem langen Lauf, wollen Sie so schnell wie möglich neue Energie tanken. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training am empfänglichsten für die Wiederherstellung der Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie bald nach dem Training essen, können Sie Muskelkater und -steifheit minimieren.
Eine gute Faustregel für die Ernährung nach dem Lauf ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Ernährungsriegel, wie Clif-Riegel, Kind-Riegel oder Power-Riegel, sind praktische und gesunde Optionen. Achten Sie auf Riegel, die ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß aufweisen. Andere Beispiele für schnellen Nährstoffersatz: ein Bagel mit Erdnussbutter, ein Proteinshake, eine Banane und Joghurt, ein Obst- und Joghurt-Smoothie.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie unmittelbar nach einem Lauf keine feste Nahrung vertragen, versuchen Sie, Schokoladenmilch zu trinken. Sie liefert Eiweiß, Kohlenhydrate und B-Vitamine und ist damit ein hervorragendes Erholungsgetränk.
In Bewegung bleiben
Setzen Sie sich nicht komplett vom Training ab, wenn Sie sich wund fühlen – das kann Ihre Erholung sogar verlängern. Vor allem langes Sitzen kann zu mehr Steifheit in den Beinen und Unbehagen führen. Aktive Erholung funktioniert am besten, also versuchen Sie es mit einem zügigen Spaziergang oder einer leichten Fahrradtour, um Ihr Blut in Fluss zu bringen.
Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten, bis der Schmerz abgeklungen ist, aber moderate Aktivität ist wichtig. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen müssen, versuchen Sie, regelmäßig aufzustehen, um Ihre Beine zu bewegen.
Aufwärmen vor dem Laufen
Machen Sie immer ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmtraining vor Ihrem Lauf oder Training. Wenn Sie versuchen, nach einem Muskelkater zu laufen, machen Sie ein Aufwärmtraining, gefolgt von einigen leichten Dehnübungen, wenn sich Ihre Muskeln noch wund anfühlen.
Beginnen Sie dann langsam mit dem Lauf. Möglicherweise spüren Sie zu Beginn des Laufens einen leichten Muskelkater, der sich jedoch mit zunehmender Dauer des Laufs auflösen sollte. Wenn sich der Muskelkater nicht bessert oder schlimmer wird, während Sie weiterlaufen, brechen Sie den Lauf ab und machen Sie stattdessen ein leichtes Cross-Training (vorausgesetzt, es ist schmerzfrei).
Yoga üben
Yoga ist eine sichere und entspannende Aktivität, die Sie am Tag nach einem harten Training oder Rennen machen können und die helfen kann, DOMS zu reduzieren. Halten Sie es auf der leichten Seite. Sie können sich durch mehrere verschiedene Posen arbeiten, aber machen Sie keine lange, intensive Yogastunde.
Versuchen Sie Massage
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Massagen helfen können, DOMS zu lindern, buchen Sie also eine Sportmassage. Wenn Sie nicht die Zeit oder das Geld für eine professionelle Massage haben, führen Sie eine sanfte Massage mit Ihren Händen oder einem Massagewerkzeug wie einer Schaumstoffrolle oder einem Stock durch.
Ignorieren Sie anhaltende Schmerzen nicht
Wenn Ihre Schmerzen länger als etwa sieben Tage anhalten oder schlimmer werden, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine Verletzung, die eine Physiotherapie oder eine andere Behandlung erfordert.
Häufige Schmerzen und Verletzungen beim Laufen