Wenn man sich den Prozess des Abnehmens ansieht, scheint es ein Kinderspiel zu sein, nicht wahr? Weniger essen, mehr Sport treiben und zusehen, wie die Pfunde dahinschmelzen. Es ist ein so einfaches Konzept. Wenn man dem Hype glaubt, der von einigen Diätbüchern, Zeitschriften und Werbespots verbreitet wird, scheint es tatsächlich so, als ob schnelles Abnehmen nur eine Diät oder ein Gerät entfernt ist… wenn man nur das richtige finden würde.
In dieser Hinsicht haben einige dieser Werbespots und Bücher recht – schnelles Abnehmen kann ganz in der Nähe sein. Aber schnelles Abnehmen bedeutet nicht immer, dass es auch dauerhaft ist. Für eine langfristige Gewichtsabnahme scheinen die üblichen Diäten oder Programme zu kurz zu greifen. Also, sind Sie bereit, die Geheimnisse einer erfolgreichen Gewichtsabnahme zu erfahren?
Erfolgsgeschichten
Es gibt mehr als 4.000 Erfolgsgeschichten zum Abnehmen, die alle Teil des National Weight Control Registry sind, einer Gruppe, die kontinuierlich Informationen über ihre Mitglieder sammelt, um herauszufinden, wie Menschen wirklich abnehmen und ihr Gewicht halten. Die Mitglieder des NWCR sind Männer und Frauen, die mindestens ein Jahr lang eine Gewichtsabnahme von mindestens 30 Pfund aufrechterhalten haben. Im Allgemeinen sind diese Mitglieder.
- Haben im Durchschnitt 70 Pfund abgenommen und das Gewicht fast 6 Jahre lang gehalten
- Sie haben schon früher versucht, Gewicht zu verlieren, waren aber erfolglos
- haben sowohl mit Diät als auch mit körperlicher Aktivität abgenommen
- Sie haben eine Vielzahl von verschiedenen Diät- und Aktivitätsansätzen verwendet
Was Sie aus diesen wenigen Fakten bereits ablesen können, ist, dass es erstens keine perfekte Diät und kein perfektes Trainingsprogramm gibt.
Jedes Mitglied hat seine eigene Kombination aus Diät und Bewegung gefunden, das ist also der erste, nicht ganz so geheime Schritt zum Abnehmen: Die Bereitschaft zu experimentieren und so lange zu probieren, bis Sie eine Art zu essen und sich zu bewegen gefunden haben, die zu Ihrem Leben passt.
Es gibt nicht den einen richtigen Weg
Auch wenn es nicht die eine Diät oder das eine Trainingsprogramm gibt, das für jeden passt, gibt es doch einige gemeinsame Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die all diese erfolgreichen Abnehmwilligen gemeinsam haben. Was sagt Ihre Ernährung über Sie aus?
Es ist sicherlich keine Überraschung zu erfahren, dass Bewegung eine entscheidende Komponente für unsere NWCR-Mitglieder ist. Männer gaben an, durchschnittlich 2.682 Kalorien pro Woche zu verbrennen, während Frauen etwa 2.526 Kalorien pro Woche verbrauchten.
Dies entspricht etwa einer Stunde mäßiger Aktivität pro Tag, die auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung auf Stufe 5 fällt. Die beliebteste Form der Bewegung ist das Gehen, aber viele heben auch Gewichte, fahren Fahrrad und/oder machen eine Form von Aerobic. Dieses Maß an Bewegung ist tatsächlich mehr als das, was typischerweise zur Gewichtsabnahme empfohlen wird.
Was wir daraus lernen können, ist, dass es erstens mehr Bewegung braucht, um den Gewichtsverlust zu halten, als wir vielleicht denken. Das bedeutet aber nicht, dass Sie Ihr Leben von heute auf morgen umkrempeln müssen, um Sport zu treiben.
1. Übung
Bevor Sie vor lauter Bewegung in Panik geraten, geben Sie sich die Erlaubnis, sich die Zeit zu nehmen und mit verschiedenen Aktivitäten, Zeitplänen und Frequenzen zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie langfristig funktioniert, nicht nur für ein paar Tage oder Wochen. Es ist auch hilfreich, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht. Experimentieren Sie mit verschiedenen Aktivitäten. Wenn es Ihnen keinen Spaß macht, machen Sie es vielleicht ein oder zwei Tage lang und geben dann auf. Sie brauchen etwas, das Spaß macht und eine kleine Herausforderung darstellt, um motiviert zu bleiben.
Ein grundlegendes Trainingsprogramm sollte Cardio-, Kraft- und Flexibilitätsübungen enthalten, damit Sie Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihr Bindegewebe flexibel halten können.
Erstellen Sie Ihr eigenes Programm
- Erste Schritte mit Cardio: In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung lernen Sie, wie Sie sich in ein grundlegendes Cardio-Programm einarbeiten können.
- Erste Schritte beim Krafttraining: Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Gewichte heben sollen, führt Sie dieser Artikel durch die einzelnen Phasen eines Krafttrainings.
- Beweglichkeitstraining: Dieser Artikel gibt Ihnen die Grundlagen darüber, wie und wann Sie sich dehnen sollten, sowie Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrer Flexibilitätsroutine herausholen können.
Wenn Sie mehr Hilfe benötigen, können Sie immer mit einem Personal Trainer arbeiten (Sie können sie auch online finden).
Tipps und Tricks
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, denken Sie einfach daran: Etwas zu tun ist immer besser als nichts, also wenn alles andere versagt, gehen Sie spazieren. Und denken Sie daran, Sie können Ihr Programm so einrichten, wie Sie wollen. Ein paar Dinge, die Sie tun können, sind:
- Teilen Sie Ihre Routine auf. Teilen Sie Ihr Training über den Tag verteilt auf, und Sie werden immer noch von der Gewichtsabnahme und den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
- Variieren Sie Ihre Intensität. Wenn Sie härter trainieren, können Sie Ihre Trainingseinheiten oft verkürzen, so dass Sie mit Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität mehr Spielraum in Ihrem Trainingsplan haben.
- Andere Aktivitäten mit einbeziehen. Strukturiertes Training ist wichtig, aber auch allgemeine Aktivitäten können einen großen Unterschied bei der Kalorienverbrennung ausmachen. Dies wird auch als NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) bezeichnet und bedeutet einfach, sich so viel wie möglich zu bewegen. Es zählt alles!
- Seien Sie geduldig. Dauerhafte Gewichtsabnahme ist ein langsamer Prozess, ebenso wie das Ändern schlechter Gewohnheiten. Geben Sie sich Zeit, um herauszufinden, wie Sie diese Änderungen vornehmen können, und geben Sie Ihrem Körper dann die Zeit, die er zum Abnehmen braucht.
2. Gesundes Essen
Es sollte auch nicht überraschen, dass der nächste Teil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme die Ernährung betrifft. Die Mehrheit der NWCR-Mitglieder gab an, sich kalorien- und fettarm zu ernähren, wobei die Frauen durchschnittlich 1.306 Kalorien pro Tag (24,3 Prozent aus Fett) und die Männer etwa 1.685 Kalorien pro Tag (23,5 Prozent aus Fett) zu sich nahmen.
Interessant ist, dass etwa die Hälfte der Teilnehmer eine Art Programm nutzte, während die andere Hälfte es auf eigene Faust tat. Unabhängig davon, welchen Weg sie einschlugen, folgten die Mitglieder am Ende der gleichen Art von Diät. Darüber hinaus gaben etwa 80 Prozent der Mitglieder an, jeden Tag zu frühstücken, was, wie die Wissenschaft bereits gezeigt hat, zu einem niedrigeren BMI führt als Menschen, die das Frühstück auslassen.
Zu den Tricks, die sie zur Kalorienreduzierung anwandten, gehörten unter anderem die Veränderung ihrer Nahrungsaufnahme, die Selbstkontrolle der Nahrungsaufnahme oder die Verwendung eines Nahrungsprotokolls.
Funktionieren schnelle Abnehmmethoden tatsächlich?
Tipps und Tricks
Für viele von uns funktionieren Diäten nicht sehr gut, und manche Menschen finden, dass kleine Veränderungen in der täglichen Ernährung zu mehr Erfolg führen, auch wenn der Gewichtsverlust langsamer ist.
- Umgestaltung der Speisekammer: Beginnen Sie in Ihrer Vorratskammer und im Kühlschrank. Es ist schwer, gesund zu bleiben, wenn verlockende Lebensmittel herumliegen. Lernen Sie, was Sie behalten und was Sie wegwerfen können.
- Vermeiden Sie Diäten und machen Sie echte Veränderungen: Anstatt Ihre Essgewohnheiten von heute auf morgen zu ändern, nutzen Sie die Tipps für eine gesunde Ernährung, um kleine Veränderungen vorzunehmen, ohne Diäten zu machen.
Wenn Sie an einer strukturierteren Herangehensweise oder einer Diät interessiert sind, helfen Ihnen diese Ressourcen dabei, mehr über Portionsgrößen zu erfahren, Kalorien zu zählen und die beste Diät für Sie auszuwählen:
- Wie Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen und zum Abnehmen nutzen können: Während die durchschnittliche Kalorienzufuhr der NWCR-Mitglieder zwischen 1.300 und 1.600 Kalorien pro Tag lag, haben wir alle einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Eine Möglichkeit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist die Berechnung Ihres Grundumsatzes und Ihres Aktivitätsniveaus und die Reduzierung der Kalorienzufuhr von dort aus.
- Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen: Wissen Sie, wie groß eine Portion Protein sein sollte? Was ist mit einer Portion Käse? Wenn Sie sich nicht sicher sind, hilft Ihnen dieser Artikel, sich vorzustellen, wie normale Portionen aussehen sollten.
- Zählen Sie Ihre Kalorien: Das Nachverfolgen von Kalorien ist eine weitere Möglichkeit, mit der manche Menschen sicherstellen, dass sie weniger essen als sie verbrennen. Es gibt viele Websites, auf denen Sie nach dem Nährwert- und Kaloriengehalt von Lebensmitteln suchen können. Es gibt auch kostenlose Websites, auf denen Sie Ihr Essen und Ihre Bewegung verfolgen können.
3. Selbstbeobachtung
Ein weiteres Verhalten der NWCR-Gewichtsverlierer ist, sich regelmäßig zu wiegen. Etwa 44 Prozent der Mitglieder gaben an, sich jeden Tag zu wiegen, während 31 Prozent sich mindestens einmal pro Woche wiegen. Hier geht es nicht um die Waage selbst, sondern um die Wachsamkeit, die erfolgreiche Abnehmwillige auch nach dem Abnehmen beibehalten.
Dies ist ein wesentlicher Punkt, der sich von vielen Diätprogrammen unterscheidet, die es derzeit gibt. Bei vielen Diäten müssen Sie verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Kalorienmengen durchlaufen. Oft gibt es eine Einleitungsphase oder eine Zeit, in der Sie Lebensmittel (oder sogar ganze Lebensmittelgruppen) einschränken und die Kalorien drastisch reduzieren.
Danach beginnen Diätwillige, Lebensmittel und Kalorien wieder in die Ernährung aufzunehmen. Schließlich gelangen die Diätteilnehmer in eine „Erhaltungsphase“, in der sie mehr Kalorien zu sich nehmen als zu Beginn der Diät.
Die NWCR sagt uns jedoch, dass diese Abnehmwilligen sowohl während des Abnehmprozesses als auch nach dem Abnehmen die gleiche Diät beibehalten. Die Quintessenz ist, dass es wirklich keinen Unterschied in den Verhaltensweisen zu Beginn einer Gewichtsabnahme und der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme gibt, außer vielleicht die Anpassung von Bewegung und Kalorien, wenn Sie Gewicht verlieren, um das Gewicht in Schach zu halten.
Es gibt kein Ende von healthy habits, wenn es um die Aufrechterhaltung einer Gewichtsabnahme geht. Deshalb ist es so wichtig, Gewohnheiten langsam zu ändern und Aktivitäten zu wählen, die Sie langfristig durchführen können.
Tipps und Tricks
Der Schlüssel zur Selbstkontrolle liegt darin, zu lernen, wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
- Achten Sie auf funktionale Meilensteine. Möglicherweise bemerken Sie Veränderungen in den täglichen Abläufen, weil sich Ihre Körpergröße verändert hat. Zum Beispiel brauchen Sie vielleicht keine Gurtverlängerung mehr. Vielleicht sind Sie in der Lage, Ihre Beine bequemer übereinander zu schlagen. Dies sind wichtige Veränderungen, die Anerkennung verdienen.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Das Wissen, dass Sie aufschreiben müssen, was Sie essen, lässt Sie zweimal über Ihre Entscheidungen nachdenken.
- Führen Sie ein Trainingstagebuch: Ein Blick zurück, um zu sehen, wie viele Trainingseinheiten Sie absolviert haben, kann ein großer Motivator sein und es kann Ihnen auch helfen zu entscheiden, wann es Zeit ist, Ihr Programm zu ändern.
- Achten Sie auf Veränderungen bei der Kleidung. Vielleicht bemerken Sie, dass Ihre Kleidung besser passt oder an bestimmten Stellen lockerer sitzt, wenn Sie abnehmen.
- Nehmen Sie Ihre Maße: Die Waage spiegelt nicht immer die Veränderungen in Ihrem Körper wider und verrät Ihnen, ob Sie Muskeln zulegen und Fett verlieren. Messungen können Ihnen sagen, ob Sie Zentimeter verlieren, was ein sicheres Zeichen dafür ist, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
- Testen Sie Ihr Körperfett: Der Körperfettanteil ist oft eine nützlichere Zahl als das, was Sie auf einer Waage sehen, weil eine Waage Ihnen nicht sagen kann, ob Sie Wasser, Fett oder Muskeln verlieren. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, können Sie diesen Wert oft kostenlos von Fitness-Profis testen lassen, aber wenn Sie keinen Zugang zu einem Körperfett-Test haben, können Sie auch Ihre Maße nehmen und sie in einen einfach zu bedienenden Rechner eingeben.
4. Konsistenz
Viele von uns ernähren sich unter der Woche gesund, um es dann am Wochenende zu vermasseln. Aber NWCR-Mitglieder konnten ihren Gewichtsverlust beibehalten, indem sie sich die ganze Zeit über gesund ernährten. Neunundfünfzig Prozent der Mitglieder gaben an, an Wochenenden und Feiertagen das Gleiche zu essen, während 39% angaben, unter der Woche eine strengere Diät zu halten als am Wochenende.
Mit anderen Worten: Je konsequenter die Ernährung, desto wahrscheinlicher war es, dass die Mitglieder ihre Gewichtsabnahme Jahr für Jahr beibehielten.
Tipps und Tricks
Konsequenz bedeutet nicht, dass Sie Tag für Tag dieselbe Diät durchführen müssen. Im Folgenden finden Sie ein paar Ideen, wie Sie gesund bleiben und trotzdem Spaß haben können:
- Bauen SieLeckereien in Ihre Diät ein. Manche Menschen finden, dass ein kleiner Genuss am Tag, wie ein Stück Schokolade oder eine Handvoll Chips, sie zufrieden stellt und ihnen erlaubt, für den Rest der Zeit gesunde Optionen zu wählen.
- Haben Sie einen Angriffsplan. Das Wichtigste bei einer gesunden Ernährung ist, dass Sie vorbereitet sind. Das bedeutet, dass Sie gesunde Lebensmittel zur Hand haben, damit Sie nicht in Versuchung kommen, Fast Food zu kaufen, dass Sie planen, wie Sie mit dem Buffet auf einer Party umgehen, und dass Sie sich bewusst sind, dass Sie es manchmal übertreiben werden.
- Halten Sie das Gleichgewicht. Es ist wichtig, auf seine Kalorien zu achten und sich gesund zu ernähren, aber es ist auch wichtig, das Leben zu genießen und sich nicht über alles, was wir essen, Gedanken zu machen. Wir alle müssen das richtige Gleichgewicht finden. Manchmal kann eine zu restriktive Haltung dazu führen, dass wir uns genau an den Dingen satt essen, die wir eigentlich vermeiden wollen.
- Geben Sienicht auf. Es wird ein Tag kommen, an dem Sie zu viel Kuchen essen oder das eine Stück Pizza mehr essen, das Sie nicht essen sollten. Wir alle übertreiben es manchmal, aber viele von uns benutzen das als Ausrede, um aufzuhören und zu alten, ungesunden Verhaltensweisen zurückzukehren. Ein einziger Fehler ist nicht das Ende der Welt, und selbst wenn Sie wirklich auf die schiefe Bahn geraten sind, können Sie immer wieder auf den richtigen Weg zurückkehren, indem Sie einfach die Entscheidung treffen, nicht aufzugeben.
Die Quintessenz
Aus dem NWCR geht klar hervor, dass Gewichtsabnahme ein langsamer, stetiger Prozess ist, der jeden Tag ein gewisses Maß an Wachsamkeit, Engagement und Disziplin erfordert. Er erfordert auch, dass wir Risiken eingehen, indem wir uns von den bequemen, aber oft schlechten Gewohnheiten lösen und sie durch bessere ersetzen. Die vielleicht wichtigste Lektion, die uns diese erfolgreichen Verlierer lehren können, ist, es weiter zu versuchen.