Fast jeder hat schon einmal in seinem Leben Kohl gegessen, sei es als Neujahrstradition oder als Teil der normalen Ernährung. Aber wussten Sie, dass Kohl nicht gleich Kohl ist? Ja, das stimmt. Rotkohl ist nicht dasselbe wie Grünkohl, und ich spreche nicht nur von der Farbe.
Rotkohl, auch bekannt als Purpurkohl, ist ein Kreuzblütengemüse, das sowohl roh als auch gekocht köstlich ist. Er wird oft roh in Salaten gegessen, gedünstet, geschmort oder mit anderen Gemüsesorten sautiert. Es wird auch als Rotkraut oder Blaukraut bezeichnet und kann in dieser Form aufgrund des Fermentationsprozesses die dringend benötigten Probiotika liefern. Darüber hinaus ist bekannt, dass die unlöslichen Ballaststoffe des Rotkohls Verstopfung vorbeugen, das Risiko der Entwicklung von Divertikelkrankheiten senken und helfen können, die Symptome einiger Magen-Darm-Beschwerden zu lindern, wie zum Beispiel IBS-Symptome.
Aber das ist noch nicht alles: Die Vorteile von Rotkohl reichen noch weiter, wie Sie unten erfahren werden – und warum Sie dieses schmackhafte Gemüse in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten.
Vorteile von Rotkohl
1. Stärkt das Immunsystem
Rotkohl enthält das so wichtige Vitamin C, ein wichtiges Antioxidans, das unser Körper für ein starkes Immunsystem benötigt. Es stimuliert die Aktivität der weißen Blutkörperchen, die die erste Verteidigungslinie des Immunsystems bilden. Nährstoffreiche Antioxidantien wie Vitamin C sind dafür bekannt, eine hohe antioxidative Potenz zu haben, um die schädlichen Auswirkungen reaktiver Spezies zu minimieren. Als einer der besten Vitamin-C-Lebensmittel auf dem Planeten, ist Rotkohl ein wichtiger Immunsystem-Booster.
Das Immunsystem ist extrem empfindlich gegenüber Oxidantien und Antioxidantien, da eine unkontrollierte Produktion von freien Radikalen seine Funktion und seinen Abwehrmechanismus beeinträchtigen kann. Diese freien Radikale können sich im Körper bilden und Gewebeschäden fördern. Antioxidantien sind jedoch die perfekten Abwehrmechanismen für das Immunsystem und können helfen, Eindringlinge abzuwehren, einschließlich Krebs. Außerdem ist Vitamin C wichtig für die Bildung von Kollagen, das unseren Körper und unsere Zellen zusammenhält und fest macht.(1)
Zum großen Teil aufgrund seines Vitamin-C-Gehalts ist Rotkohl ein hoch-antioxidative Lebensmittel das bekämpft Schäden durch freie Radikale und stärkt das Immunsystem.
2. Bekämpft Entzündungen und Arthritis
Rotkohl enthält Phytonährstoffe , die helfen können, chronische Entzündungen zu reduzieren.(2) Eine Verbindung im Rotkohl, die dafür verantwortlich sein könnte, ist Sulforaphan (das in vielen Kreuzblütlern vorkommt), ein starker Entzündungskiller.(3)
Laut der Arthritis Foundation sollte der Verzehr von anthocyanreichen Früchten und Gemüsen wie Rotkohl ein Teil der täglichen Ernährung eines Arthritis-Patienten sein. Diese Art von Entzündungshemmende Lebensmittel können helfen Arthritis natürlich behandeln Entzündungen und arthritische Komplikationen zu reduzieren.(4)
3. Unterstützt gesunde Knochen und reduziert das Risiko von Osteoporose
Rotkohl ist ein Vitamin K-reiche Lebensmittelund man weiß, dass Vitamin K die Menge eines bestimmten Proteins erhöht, das für die Erhaltung von Knochenkalzium erforderlich ist, und damit das Risiko von Osteoporose verringert. Vor allem Frauen scheinen eine höhere Knochendichte zu haben, wenn sie eine Vitamin-K-reiche Ernährung zu sich nehmen.(5)
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Vitamin-K-Supplementierung neue Knochenbrüche effektiv fördern und die Knochendichte aufrechterhalten kann, weshalb Rotkohl eine gute Ergänzung zu einer Osteoporose-Diät.(6)
In den ersten etwa zwanzig Lebensjahren bildet sich das Skelettgewebe weiter. Von diesem Zeitpunkt an bis etwa zum 40. Lebensjahr behält Ihr Körper die Knochenmasse bei, die Sie mit 20 haben. Bei Frauen, die in die Wechseljahre kommen, nimmt die Knochendichte dann rapide ab, bei Männern kommt sie schließlich mit etwa 70 Jahren hinzu. Je weniger stark Ihre Knochen werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Frakturen erleiden. Diese Brüche schwächen ältere Menschen und gehören zu den Hauptursachen für den Verlust der Mobilität (Bettlägerigkeit), was dann die Fähigkeit, ein gesundes Leben zu führen, drastisch einschränken kann. Deshalb sind Vitamin K-reiche Lebensmittel wie Rotkohl so wichtig, um die Knochengesundheit zu erhalten und Osteoporose zu verzögern oder zu verhindern.(7)
4. Bekämpft chronische Krankheiten
Im Laufe des normalen menschlichen Lebens wird Zelldegeneration passieren, egal wie gesund Sie leben. Indem Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien auffüllen, können Sie Ihrem Körper jedoch die bestmögliche Chance geben, schwere chronische Krankheiten zu verhindern und zu bekämpfen. Als Brassica-Gemüse ist Rotkohl eines dieser antioxidantienreichen Lebensmittel, mit einem ORAC-Wert von 2.496, wenn er roh ist, und 3.145, wenn er gekocht ist. Es wird angenommen, dass Brassica-Gemüse wie Rotkohl, Grünkohl und Brokkoli den Körper bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes unterstützen.(8)
In einer Laborstudie der Universität Auckland in Neuseeland verglichen Forscher das antioxidative Potenzial von sechs Pflanzen mit einem hohen Gehalt an Anthocyanen (Flavonoid-Pigmente, die Pflanzen eine blaue, rote oder violette Farbe verleihen). Rotkohl, zusammen mit vier der anderen fünf Pflanzen, hatte eine signifikante antioxidative Aktivität und schützte erfolgreich gegen eine Art von internem DNA-Schaden, der von einer spezifischen Dickdarmkrebs-Zelllinie verursacht wurde, was darauf hindeutet, dass Rotkohl ein krebsbekämpfendes Nahrungsmittel sein könnte.(9)
5. Fördert einen gesunden Darm
Wir wissen, dass probiotische Lebensmittel eine gute Dosis dringend benötigter guter Bakterien liefern, nach denen sich unser Verdauungssystem sehnt, aber was hat das mit Rotkohl zu tun? Sicherlich haben Sie schon von Kimchi gehört. Das meiste Kimchi wird aus Grünkohl hergestellt, aber Kimchi aus Rot- oder Purpurkohl wird immer beliebter. Kimchi ist ein traditionelles koreanisches fermentiertes Lebensmittel – in der Tat ist es eines der beliebtesten pflanzlichen probiotischen Lebensmittel der Welt.
Probiotikareiche Lebensmittel wie Kimchi unterstützen die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum gesunder Bakterien fördern, vor dem Leaky-Gut-Syndrom schützen und die Immunität stärken. Laut Wissenschaftlern der Pusan National University in Korea kann Kimchi auch vor Fettleibigkeit, Blutgerinnseln, altersbedingter Degeneration, Neurodegeneration und sogar Hautproblemen schützen.(10)
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Rotkohl Ernährung
Eine Tasse (89 Gramm) gehackter, roher Rotkohl hat etwa:(11)
- 28 Kalorien
- 7 Gramm Kohlenhydrate
- 1 Gramm Eiweiß
- 2 Gramm Ballaststoffe
- 50,7 Milligramm Vitamin C (85 Prozent DV)
- 34 Mikrogramm Vitamin K (42 Prozent DV)
- 993 IU Vitamin A (20 Prozent)
- 0,2 Milligramm Mangan (11 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
- 216 Milligramm Kalium (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Thiamin (4 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (4 Prozent DV)
- 16 Mikrogramm Folsäure (4 Prozent DV)
- 40 Milligramm Kalzium (4 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)
- 14,2 Milligramm Magnesium (4 Prozent DV)
Rotkohl vs. Grünkohl
Während sowohl Rot- als auch Grünkohl gut für Sie sind, hat Rotkohl ein stärkeres Nährwertprofil. Zum Beispiel enthält Rotkohl etwa 85 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs, während die grüne Variante 47 Prozent liefert. Tatsächlich hat Rotkohl mehr Vitamin C als Orangen, ob Sie es glauben oder nicht.
Rot- und Grünkohl sind zwei verschiedene Kohlsorten, aber sie haben einen ähnlichen Geschmack. Rotkohl neigt dazu, pfeffriger zu sein und ist normalerweise kleiner und dichter als Grünkohlköpfe. Die Blätter des Rotkohls sind dunkelviolett oder rötlich, was von den pH-Werten des Bodens kommt, in dem er angebaut wird, sowie von dem Pigment, das von den enthaltenen ernährungsphysiologisch wertvollen Anthocyanen stammt.
In sauren Böden wachsen die Blätter meist rötlicher, in neutralen Böden eher violett. Das erklärt, warum die gleiche Pflanze in verschiedenen Regionen unterschiedliche Farben hat. Rotkohl braucht einen gut gedüngten Boden und ausreichend Feuchtigkeit, um optimal zu wachsen. Er ist eine saisonale Pflanze, die im Frühjahr gesät und im Spätherbst geerntet wird.
Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Rotkohl auf der Liste der „Clean 15“ der Environmental Working Group’s Guide to Pesticides in Produce (Leitfaden zu Pestiziden in Produkten) an fünfter Stelle steht, als eines der Obst- und Gemüsesorten mit den geringsten Pestizidrückständen. Wenn Sie jedoch über den Einsatz von Pestiziden besorgt sind, sollten Sie sich für Bio-Rotkohl entscheiden.(12)
Hier ist ein wenig mehr darüber, wie Rot- und Grünkohl auf der Grundlage einer Portion von einer Tasse zusammenpassen:
Vitamin A
Rotkohl enthält 10-mal mehr Vitamin A als Grünkohl. Vitamin A hilft verhindern im Frühstadium altersbedingte Makula-Degeneration vor dem Fortschreiten durch Lutein und Zeaxanthin, die vor allem als augenunterstützende Antioxidantien wirken. Sie können auch dabei helfen, die Haut und das Immunsystem gesund zu halten. Vitamin A kann helfen, gesunde Zähne, Skelettgewebe und Schleimhäute zu erhalten.(13)
Vitamin K
Grünkohl enthält fast doppelt so viel Vitamin K wie Rotkohl. Vitamin K reguliert die Knochenmineralisierung, indem es die Knochendichte erhöht, und hilft bei der Blutgerinnung.
Vitamin C
Beide enthalten eine gute Menge an Vitamin C, das Antioxidantien und Kollagen Eiweiß enthält. Ter Körper braucht Vitamin C, um Wunden und Verletzungen zu reparieren und um Knochen, Knorpel und Zähne stark und gesund zu halten.
Eisen
Rotkohl hat doppelt so viel Eisen wie Grünkohl. Eisen versorgt Ihre Zellen mit Sauerstoff, was Ihren Muskeln hilft, beim Sport und bei allgemeinen täglichen Aktivitäten gut zu funktionieren. Leisenmangel in Ihrer Ernährung kann Anämie verursachen, was zu Müdigkeit führt.
Anthocyane: Nur in Rotkohl
Rotkohl ist der Gewinner, wenn es um Antioxidantien geht. Rotkohl enthält das Pigment Anthocyan, das in Grünkohl nicht vorkommt. Die violette Farbe im Rotkohl kommt von Anthocyanen, und diese Nährstoffe sind ein weiterer Beweis für die enthaltenen krebsbekämpfenden Flavonoide. Anthocyane werden in Forschungsstudien für den Schutz gegen verschiedene Arten von Gedächtnisverlust sowie für andere krankheitsvorbeugende Vorteile, wie die oben genannten, gehalten.(14, 15)
Die Wissenschaft und Geschichte hinter dem Rotkohl
Wie ich bereits erwähnt habe, ist die violette Farbe des Rotkohls den enthaltenen Anthocyanpigmenten zu verdanken. Je nach Säuregehalt des Bodens, in dem eine anthocyanhaltige Pflanze wächst, kann dieses Pigment rot, lila oder sogar blau aussehen.
Während Grünkohl immer noch großartige Hilfen für die Gesundheit bietet, ist es die Farbe des Rotkohls, die ihn zum klaren Gewinner in der Gesamtmenge der Antioxidantien macht. Pflanzengenetiker der Cornell University sind der Meinung, dass „die Menge der gesamten Anthocyane in Rotkohl eine direkte Korrelation mit der gesamten antioxidativen Kraft, die er bietet, [dies impliziert] den potenziellen Nutzen von Rotkohl für die menschliche Gesundheit.“(16)
Rotkohl hat eine reiche und gut dokumentierte Geschichte, die bis zur Blütezeit der römischen und griechischen Gesellschaft zurückreicht, obwohl einige Quellen glauben, dass er schon Tausende von Jahren kultiviert wurde, bevor diese Kulturen darüber schrieben. Die ursprüngliche Version der Wildform des Rotkohls wurde ursprünglich im Mittelmeerraum angebaut.
Viele Persönlichkeiten der Geschichte haben zur Popularität des Kohls beigetragen, darunter der römische Staatsmann Cato, der wahrscheinlich für die Erschaffung des Cole-Slaw-Gerichts verantwortlich ist, als er darauf bestand, rohen Kohl mit Essig zu essen. Plinius der Ältere, ein berühmter römischer Bürger, der im Militär diente, Philosophie schrieb und gängige Gesundheitspraktiken der alten Römer aufzeichnete, schrieb in seiner Naturgeschichte über Kohl und erwähnte seine medizinischen Eigenschaften sowohl als Nahrungsmittel als auch in Form von Umschlägen.(17)
Obwohl die erste offizielle Erwähnung von Kohl in Europa erst im Jahr 1536 erschien, geht man davon aus, dass die Kelten in Mittel- und Westeuropa sogar noch vor den Römern und Griechen für das boomende Kohlgeschäft verantwortlich waren. Die Menschen in den südlichen Teilen des Mittelmeerraums entwickelten wahrscheinlich Kohlsorten, die wärmere Temperaturen als die ursprüngliche Heimat vertragen konnten.
Jacques Cartier brachte den Kohl wahrscheinlich in den 1540er Jahren nach Amerika, wo er von Kolonisten in den Vereinigten Staaten wieder angepflanzt wurde. Es dauerte jedoch bis 1669, bevor diese Pflanze in den Aufzeichnungen aus der Zeit vor den Vereinigten Staaten erwähnt wurde. Sowohl die amerikanischen Ureinwohner als auch die Bürger der Vereinigten Staaten waren im 18. Jahrhundert dafür bekannt, dieses wertvolle Gemüse anzubauen und zu essen.
Die ursprüngliche Form des Kohls, die als „rundköpfig“ bezeichnet wird, ist im Laufe der Jahre einer Reihe anderer Kohlformen gewichen, darunter flachköpfig, eiförmig, konisch und spitz.(18)
Wie man Rotkohl verwendet
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Rotkohl zuzubereiten, wie z.B. Rotkohlsalat, geschmorter Rotkohl, gedünsteter Rotkohl oder einfach nur roh in Salaten zu essen. Beim Kochen verfärbt sich Rotkohl normalerweise blau. Wenn Sie jedoch die rote Farbe beibehalten wollen, müssen Sie Apfelessig oder säurehaltige Früchte in den Topf geben.
Wie bei den meisten Pflanzen, die wir essen, beginnen die ernährungsphysiologischen Vorteile zu schwinden, sobald sie erhitzt werden. Es wurde eine Studie durchgeführt, die zeigt, wie dies bei Rotkohl funktioniert. Die Ergebnisse dieses Vergleichs des Unterschieds zwischen Dämpfen, Mikrowelle, Kochen und Pfannenrühren von Kohl ergaben, dass jede Garmethode den Gesamtnährstoffgehalt und die Anthocyankapazität von Rotkohl verringert. Das Dämpfen half jedoch, eine gute Menge an anderen Antioxidantien und Vitamin C zu erhalten.
Laut diesen Forschern sind asiatische Kochmethoden die beste Wahl, wenn Sie sich für das Kochen von Rotkohl entscheiden. Während der Verzehr von rohem Kohl jeglichen Nährwertverlust vermeidet, können Sie durch die Verwendung von weniger Wasser und kürzeren Kochzeiten (insbesondere durch die Verwendung einer Dämpfmethode, nicht durch Mikrowellen oder Kochen des Kohls) immer noch eine Menge an Nährstoffen erhalten.(19)
Wenn Sie den Kohl außerdem leicht abspülen, aber nicht ganz sauber schrubben, können Sie wichtige darmfördernde Bakterien erhalten, die durch das Essen von Schmutz entstehen.
Rotkohl-Rezepte
Sie können Rotkohl in viele verschiedene Arten von Rezepten integrieren. Probieren Sie die folgenden Rotkohl-Rezepte aus, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu nutzen:
- Vegetarisches Pozole Verde
- Gesundes Krautsalat-Rezept
- Fisch-Taco-Rezept (auf Salat-Wraps!)
- Gefüllte Kohlrouladen mit Lamm-Rezept
Abschließende Überlegungen
Rotkohl ist ein Kreuzblütengemüse, das viele nachgewiesene Vorteile hat, darunter:
- Stärkt das Immunsystem
- Bekämpft Entzündungen und Arthritis
- Verbessert die Knochenstärke und reduziert das Osteoporoserisiko
- Bekämpft chronische Krankheiten
- Stärkt die Darmgesundheit
Während sowohl Rot- als auch Grünkohl gut für Sie sind, hat Rotkohl ein stärkeres Nährstoffprofil und insgesamt mehr Antioxidantien. Zum Beispiel enthält Rotkohl etwa 85 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs unseres Körpers, während die grüne Version 47 Prozent liefert.
Der Verzehr von rohem Rotkohl ist der beste Weg, um die volle Wirkung seiner Nährstoffe zu erhalten; wenn Sie sich jedoch entscheiden, ihn zu kochen, empfehle ich das Dämpfen mit so wenig Wasser wie möglich für eine kurze Kochzeit.