Es kann schwierig sein, genügend Zeit für ein langes Training im Freien oder auf dem Laufband zu finden. Sie fragen sich vielleicht, ob ein flotter 15-minütiger Spaziergang Ihnen überhaupt etwas bringt, besonders wenn Sie abnehmen wollen. Wenn Sie zwei oder vier flotte Spaziergänge pro Tag machen, die sich auf 30 bis 60 Minuten summieren, ist das dasselbe wie ein längerer Spaziergang?
Übersicht
Wenn Sie viermal am Tag 15 Minuten lang spazieren gehen, verbrennen Sie genauso viele Kalorien wie bei einem einstündigen Spaziergang. Es kann Vorteile haben, beide zu einem langen Spaziergang zu kombinieren, aber Sie müssen abwägen, was Ihnen Spaß macht und was in Ihren Zeitplan passt.
Die American Heart Association und die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen in ihren Bewegungsrichtlinien für gesunde Erwachsene, dass Sie sich an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten mäßig intensiv bewegen sollten, z. B. zügiges Gehen, oder insgesamt 150 Minuten über die Woche verteilt.
Um das Gewicht zu halten, müssen Sie möglicherweise sogar noch mehr Trainingszeit über die Woche verteilen. Aber sie sagen auch, dass Sie Ihre Trainingszeit in kürzere Einheiten aufteilen können. Nach Angaben der CDC kann körperliche Aktivität in Abschnitten von mindestens 10 Minuten eine Reihe von gesundheitsbezogenen Ergebnissen verbessern. Sie fügen jedoch hinzu, dass Anfälle von mäßiger bis starker körperlicher Aktivität beliebiger Länge zu gesundheitlichen Vorteilen beitragen können.
Vorteile von längeren Spaziergängen
Längere Spaziergänge helfen, die aerobe Ausdauer aufzubauen. Mit zunehmender Dauer des Gehens wird es einfacher, Ihre Ausdauer über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Und mit zunehmender Ausdauer fällt es Ihnen leichter, an anderen ausdauernden Aktivitäten teilzunehmen, wie z. B. Wandern oder Radfahren. Durch die Verbesserung Ihrer mentalen Ausdauer werden Sie wahrscheinlich auch Ihr Selbstvertrauen stärken.
Bei längeren Spaziergängen verbrennen Sie außerdem mehr Kalorien als bei einem kürzeren Spaziergang mit gleicher Intensität. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrennen. Längeres Gehen anstelle von schnellerem Gehen oder höherer Intensität kann eine Möglichkeit sein, dieses Ziel zu erreichen.
Wie viel sollten Sie gehen, um Gewicht zu verlieren?
Vorteile von kürzeren Spaziergängen
Wenn Sie 15 Minuten am Stück gehen, hat Ihr Körper trotzdem Kalorien verbrannt, die er sonst nicht verbraucht hätte. Für manche Menschen hilft es, kürzere Spaziergänge über den Tag verteilt zu absolvieren, um ihr Bewegungsziel konsequenter zu erreichen.
Ihr Körper ersetzt das verbrannte Glykogen entweder durch die Kalorien, die Sie essen, oder durch den Abbau von gespeichertem Fett. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, speichert Ihr Körper die überschüssigen Kalorien als Fett. Ernährung und Bewegung sind die beiden Schlüssel zum Abnehmen.
Studien haben die Auswirkungen des Gehens auf die Reduzierung der potenziell schädlichen Triglyceride im Blut nach einer Mahlzeit untersucht. Es hat sich gezeigt, dass mehrere kürzere Spaziergänge, die sich auf 30 Minuten pro Tag summieren, genauso effektiv sind wie ein einziger langer Spaziergang.
Darüber hinaus hat mindestens eine Studie gezeigt, dass drei 15-minütige Spaziergänge genauso effektiv bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels waren wie ein 45-minütiger Dauerlauf. Die Studie zeigte auch, dass das Gehen nach einer Mahlzeit besonders effektiv war. Die Studie war mit nur 10 Teilnehmern, die inaktive ältere Erwachsene waren, von geringem Umfang, aber sie stellt eine Option für diejenigen dar, die nach Möglichkeiten suchen, die tägliche Aktivität zu erhöhen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Sind 30 Minuten Bewegung pro Tag wirklich genug?
Tägliche Schritte
Ein 15-minütiger Spaziergang in zügigem Tempo entspricht etwa 2.000 Schritten. Studien mit Schrittzählern haben gezeigt, dass Menschen, die über den Tag verteilt mehr Schritte machen, seltener übergewichtig sind und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und mehr haben.
Viele Fitness-Tracker verwenden 10.000 Schritte als Standardziel. Wenn Sie vier 15-minütige Spaziergänge machen, kommen Sie auf 8.000 Schritte pro Tag, was Sie zusammen mit den restlichen täglichen Schritten über die 10.000 Schritte pro Tag bringt, die bei der Gewichtsabnahme helfen können.
10.000 Schritte pro Tag gehen zur Gewichtsabnahme
Genießen Sie Ihre Spaziergänge
Wenn es Ihnen schwer fällt, eine Stunde pro Tag für das Gehen einzuplanen, Sie aber einige 15-minütige Spaziergänge einplanen können, dann konzentrieren Sie sich auf diese 15-minütigen Spaziergänge. Der Schlüssel zur Fitness liegt darin, etwas zu finden, das Sie gerne tun, anstatt es zu fürchten oder als eine stressige Aufgabe zu empfinden. Wenn Sie sich die 15-minütigen Spaziergänge zur Gewohnheit gemacht haben, suchen Sie sich ein oder zwei Tage in der Woche, an denen Sie einen längeren Spaziergang machen können.
Machen Sie das Beste aus Ihren 15-minütigen Spaziergängen, indem Sie eine gute Körperhaltung und Gehtechnik anwenden. Nach einer Aufwärmphase von ein paar Minuten in leichtem Tempo beschleunigen Sie auf ein zügiges Tempo, bei dem Sie merklich atmen. Verbringen Sie die meiste Zeit Ihres Spaziergangs in dieser moderaten Intensitätszone, um den größten Nutzen aus der Kalorienverbrennung zu ziehen und etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
Wie Sie das meiste aus einem 15-minütigen Spaziergang herausholen