Viele Menschen, die ihre Gesundheit verbessern möchten, entscheiden sich für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, um den Hunger zu kontrollieren, übermäßiges Essen zu verhindern, den Blutzucker zu regulieren und abzunehmen. Einige Forschungsstudien deuten darauf hin, dass ein Diätplan mit niedrigem glykämischen Index Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Aber nicht alle Beweise sind konsistent und einige populäre Überzeugungen über niedrig glykämische Lebensmittel können falsch sein.
Was sind niedrig glykämische Lebensmittel?
Der glykämische Index (GI) bezieht sich auf den Blutzuckerindex, der die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel misst. Es wird angenommen, dass Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index einen günstigeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und nachhaltig Energie liefern.
Allerdings ist die Idee des glykämischen Index nicht völlig idiotensicher. Zum Beispiel hat ein Snickers-Riegel einen niedrigeren glykämischen Index als eine Wassermelone, aber für die meisten Menschen wird die Wassermelone die bessere Lebensmittelwahl sein. Deshalb ist es wichtig, andere Faktoren zu verstehen, die den Blutzucker und das Sättigungsgefühl beeinflussen, wie z. B. Portionen und die Zusammensetzung von Mahlzeiten und Lebensmitteln
Eine niedrig-glykämische Diät basiert auf der Überzeugung, dass Sie übermäßiges Essen eindämmen und ein gleichmäßiges Energieniveau beibehalten können, wenn Sie Lebensmittel mit einem glykämischen Indexwert von 55 oder weniger wählen. Dies sind Lebensmittel, die als niedrig glykämische Lebensmittel gelten.
Beispielliste niedrig glykämischer Lebensmittel (GI-Wert von 55 oder weniger)
- Linsen
- Grapefruit
- Cashewnüsse
- Süßkartoffeln
- Hummus
- Apfel
- Gerste
- Vollfett- oder Magermilch
- Sojabohnen
Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index können auch kalorienreiche oder fettreiche Lebensmittel wie Kuchen, Mais-Chips oder ein Snickers-Riegel gehören. Auch wenn einige Lebensmittel einen niedrigeren glykämischen Index haben (Mais-Chips, Kuchen, Snickers-Riegel), bedeutet das nicht, dass sie automatisch als besser oder nahrhafter eingestuft werden. Lebensmittel, die Eiweiß und Fett enthalten, wie z. B. tierische Proteine und Öle, haben einen glykämischen Index von 0, und die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüse haben einen niedrigen glykämischen Index. Verarbeitete Lebensmittel tragen oft ein GI-Symbol, um anzuzeigen, dass sie auf einen niedrigen glykämischen Wert getestet wurden.
Wie sich verarbeitete Lebensmittel auf Ihre Gesundheit auswirken
Wenn Sie eine niedrig glykämische Diät befolgen, wird empfohlen, häufiger Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu wählen. Es wird empfohlen, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu meiden, wie z. B. Weißbrot, weißer Reis, gesüßte Limonaden und normale Kartoffeln. Hochglykämische Lebensmittel sind solche mit einem glykämischen Index von 70 oder mehr. Es wird angenommen, dass diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, gefolgt von einem Einbruch, der Hunger, verminderte Energie und das Bedürfnis, wieder zu essen, verursachen kann.
Mäßig glykämische Lebensmittel, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder brauner Reis, haben einen glykämischen Index von 56 bis 69.
Können niedrig glykämische Lebensmittel mir beim Abnehmen helfen?
Das Problem beim Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zur Gewichtsabnahme ist, dass diese Lebensmittel möglicherweise nicht wirklich besser für Ihre Ernährung sind. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN ist dafür bekannt, einige der Mythen über niedrig glykämische Lebensmittel zu entlarven. Dr. Kleiner ist die Inhaberin von High Performance Nutrition in Mercer, Washington, die Autorin mehrerer Bücher über Ernährung und hat professionelle Sportteams, Elite- und Olympia-Athleten ernährungswissenschaftlich beraten. Sie sagt, dass die Prämisse, auf der niedrig glykämische Diäten beruhen, falsch ist.
Laut Kleiner gibt ein glykämischer Indexwert nicht an, wie schnell ein Lebensmittel in den Blutkreislauf gelangt. „Der glykämische Index misst den Gesamtblutzucker über einen bestimmten Zeitraum. Diese Zahl sagt nichts über die Absorptionsgeschwindigkeit aus“, sagt sie und verweist auf mehrere klinische Studien. „Es ist vielleicht ein kleiner Unterschied in dem, was wir glauben, aber der kleine Unterschied stellt in Frage, wie wir die Informationen verwenden.“
Niedrig glykämische Lebensmittel sorgen möglicherweise nicht für einen langsamen, gleichmäßigen, diätfreundlichen Blutzuckerspiegel. Hochglykämische Lebensmittel lösen möglicherweise nicht den Blutzuckeranstieg aus, der zu übermäßigem Essen führen kann.
Darüber hinaus sagt Kleiner, dass niedrig glykämische Lebensmittel nicht immer gesund oder gut für die Ernährung sind. Sie weist darauf hin, dass Eiscreme ein niedrig-glykämisches Lebensmittel ist, aber nicht unbedingt eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Selbst Crisco, sagt sie, ist ein niedrig-glykämisches Lebensmittel.
Und was ist mit Lebensmitteln, die das GI-Symbol tragen? Kleiner sagt, dass Diätwillige skeptisch sein sollten, wenn sie Lebensmittel nach dem Etikett auswählen. „Das GI-Symbol gibt den Menschen ein Gefühl der Sicherheit, obwohl es eigentlich keine Rechtfertigung dafür gibt“. Sie erklärt, dass einige Hersteller das GI-Symbol als Marketing-Trick verwenden. „Sie können billige Fette hinzufügen, um einen niedrigeren glykämischen Wert zu erhalten und dürfen dann das GI-Symbol auf der Verpackung verwenden.“
Niedrig glykämische Lebensmittel vs. gesunde Lebensmittel zur Gewichtsabnahme
Wie kann man also die besten Lebensmittel auswählen, wenn man sich nicht auf die Genauigkeit des glykämischen Index verlassen kann? Kleiner sagt, dass Menschen davon profitieren, vollwertige Lebensmittel zu essen, die voller Nährstoffe sind. Diese Lebensmittel können niedrig-glykämische Lebensmittel sein, aber nicht immer. Und sie sagt, dass die GI-Zahl Verwirrung stiften kann. „Ich möchte, dass die Menschen über echte Lebensmittel nachdenken und nicht über abstrakte Zahlen“, sagt sie.
Es gibt so viele Variablen, wenn es um die Messung des GI geht, dass es verwirrend und manchmal unzuverlässig ist. Zum Beispiel kann der GI eines Lebensmittels in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren wie Kochen, Mischen, Form, Dichte, Molekularstruktur, Fasergehalt und Lebensmittelverarbeitungsmethoden variieren.
Kleiner schlägt vor, die Auswahl auf der Grundlage des Nährwerts und des gesunden Menschenverstands zu treffen. Zum Beispiel hat eine Wassermelone einen höheren GI-Wert als ein Snickers-Riegel, bietet aber einen besseren Nährwert. „Die GI-Zahl kann manchmal von Diätwilligen benutzt werden, um den Verzehr von weniger gesunden Lebensmitteln wie Eiscreme anstelle von Obst zu rechtfertigen.“ Am Ende ist das gesündeste Lebensmittel für Ihre Diät dasjenige, das gesunde Nährstoffe mit weniger verarbeitetem Fett und leeren Kalorien liefert. Der glykämische Index ist nicht immer der beste Wegweiser, um diese Lebensmittel zu finden.
Was man bei einer Vollwertkost-Diät essen sollte
Es gibt nicht die eine Diät, die für alle passt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index Ihnen hilft, Ihren Blutzucker zu halten oder Gewicht zu verlieren, dann ist das großartig. Sie werden jedoch feststellen, dass nicht alle Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index gesund sind und nicht alle Lebensmittel mit hohem glykämischen Index schlecht sind. Vollkornprodukte zum Beispiel bieten wichtige gesundheitliche Vorteile und sind keine niedrig glykämischen Lebensmittel.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen und welche Sie weglassen sollten, sollten Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater vereinbaren, um einen umfassenden Ernährungsplan für Gewichtsverlust und Wohlbefinden zu erhalten.