Einst nur bei Veganern oder Vegetariern beliebt, hat sich Tempeh dank seiner Vielseitigkeit, seines köstlichen Geschmacks und seines beeindruckenden Nährstoffprofils zu einem beliebten Grundnahrungsmittel in Haushalten rund um den Globus entwickelt. Tatsächlich führt es die Hitliste als eine der besten fleischlosen Proteinquellen an, gleich neben Bohnen, Linsen und anderen fermentierten Lebensmitteln wie Natto.
Vollgepackt mit Probiotika, Antioxidantien und Isoflavonen, die eine bessere Gesundheit unterstützen können, legen Studien nahe, dass Tempeh helfen kann, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, die Knochengesundheit zu fördern und den Blutzucker zu stabilisieren. Außerdem ist es reich an vielen essentiellen Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, was es zu einer lohnenswerten Ergänzung auf Ihrer nächsten Einkaufsliste macht.
Was ist Tempeh?
Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das seinen Ursprung in Indonesien hat. Es wird durch eine natürliche Kultivierung und einen kontrollierten Fermentationsprozess hergestellt, der die Zugabe eines Tempeh-Starters beinhaltet, der eine Mischung aus lebenden Schimmelpilzen ist. Wenn es ein oder zwei Tage ruht, wird es zu einem kuchenartigen, fermentierten Lebensmittel.
Tempeh wird immer beliebter, und heute führen immer mehr Lebensmittelgeschäfte Tempeh-Produkte. Das liegt daran, dass es bekannt dafür ist, den Cholesterinspiegel zu senken, die Knochendichte zu erhöhen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern und die Muskelregeneration zu fördern. Zusätzlich zu diesen erstaunlichen Vorteilen ist Tempeh einfach zuzubereiten, lecker, reich an Proteinen und reich an Mangan, Kupfer und Phosphor.
Vorteile
1. Reich an Probiotika
Der Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln hat viele Vorteile. Die Mikroflora, die in fermentierten Lebensmitteln lebt, bildet eine schützende Auskleidung des Darms und schirmt ihn gegen Krankheitserreger wie Salmonellen und E. coli ab.
Tempeh und andere fermentierte Lebensmittel können dazu beitragen, die Menge der nützlichen Bakterien im Darm zu erhöhen, was weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Probiotika können helfen, Zucker und Kohlenhydrate aufzuspalten, damit sie leichter verdaut werden können, schädliche Bakterien im Körper zu kontrollieren, Durchfall zu bekämpfen, bei Verdauungsstörungen zu helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen und sogar die Funktion des Immunsystems zu stärken.(1)
2. Senkt den Cholesterinspiegel
Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. Ein hoher Cholesterinspiegel kann dazu führen, dass sich Ihre Arterien versteifen und verengen, wodurch es für Ihr Herz schwieriger wird, Blut durch den Körper zu pumpen.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit wertete 11 Studien aus und fand heraus, dass Soja-Isoflavone, die in Tempeh und anderen Sojaprodukten enthalten sind, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel deutlich senken können.(2)
Das in Tempeh enthaltene Niacin gilt ebenfalls als wichtiger Nährstoff, wenn es um die Kontrolle des Cholesterinspiegels geht, und wird oft als Behandlungsmethode eingesetzt, um den Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Niacin kann nicht nur den Gehalt an Triglyceriden und schlechtem LDL-Cholesterin senken, sondern auch den Gehalt an günstigem HDL-Cholesterin erhöhen, das hilft, Fettablagerungen in den Arterien zu beseitigen.(3)
Eine Studie aus dem Jahr 2011, die am University of Kansas Medical Center durchgeführt wurde, ergab, dass die Einnahme von Niacin sehr effektiv ist, um den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken, vor allem bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben, verursacht durch hohes LDL-Cholesterin, niedriges HDL-Cholesterin oder erhöhte Triglyceridwerte.(4)
3. Fördert die Knochengesundheit
Das von Tempeh gelieferte Kalzium ist ein wesentlicher Bestandteil für das Wachstum und die Erhaltung der Knochen. Kalzium wird zusammen mit anderen essentiellen Mineralien wie Vitamin K und Vitamin D benötigt, um die Knochenmineraldichte zu erhalten und schwache, brüchige Knochen und Knochenbrüche zu verhindern. Es hilft, einen Teil des Hydroxylapatits zu bilden, des Mineralkomplexes, der Ihre Knochen und Zähne hart macht, die Knochendichte aufrechterhält und die Heilung der Knochen unterstützt. Menschen mit einem Kalziummangel sind anfälliger für schwache und biegsame Knochen, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.(5)
Kupfer, ein weiteres Mineral, das in Tempeh enthalten ist, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle beim Knochenwachstum. Ein Kupfermangel kann sich in brüchigen Knochen zeigen, die dazu neigen, zu brechen und sich nicht vollständig zu entwickeln, außerdem führt er zu Osteoporose, geringer Kraft und Muskelschwäche.(6, 7)
Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Biological Trace Elements Research veröffentlicht wurde, kann Kupferkonsum die Knochenheilungsrate erhöhen und spielt möglicherweise auch eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung und Reparatur von Gewebe.(8)
4. Kann Menopause-Symptome reduzieren
Die in Tempeh enthaltenen Isoflavone sind dafür bekannt, dass sie als natürliches Mittel zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden dienen. Eine von der North American Menopause Society veröffentlichte Arbeit bewertete die Rolle der Isoflavone auf die Gesundheit in den Wechseljahren und fand heraus, dass Isoflavone helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut in Schach zu halten. Zusammen mit Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen kann ein plötzlicher Anstieg des Cholesterinspiegels eines der charakteristischen Anzeichen der Wechseljahre sein.(9)
Studien fanden heraus, dass Isoflavone mit einer signifikanten Senkung der Werte des schlechten LDL-Cholesterins und der Triglyceride sowie mit einem Anstieg der vorteilhaften HDL-Cholesterinwerte in Verbindung stehen. Einige Untersuchungen zeigten sogar, dass Isoflavone in der Lage waren, die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen zu reduzieren, obwohl die Ergebnisse uneinheitlich waren. Obwohl mehr Beweise benötigt werden, um spezifische Dosen zu bestimmen, empfehlen Forscher Frauen in den Wechseljahren Vollwertkost, die Isoflavone enthält, wie z.B. Tempeh, um von den starken kardiovaskulären Vorteilen zu profitieren.
5. Liefert muskelaufbauendes Protein
Tempeh ist ein hervorragendes pflanzliches Eiweißnahrungsmittel, das fast 16 Gramm Eiweiß in einer einzigen Portion von drei Unzen enthält. Damit steht es auf einer Stufe mit vielen anderen Proteinnahrungsmitteln wie Huhn oder Rindfleisch. Darüber hinaus hat der Fermentationsprozess bereits dazu beigetragen, einen Teil des Proteins in Aminosäuren umzuwandeln, was den Arbeitsaufwand für Ihr Verdauungssystem reduziert.
Protein ist wichtig, weil es unseren Stoffwechsel am Laufen hält, die Energie erhöht und den Blutzucker stabil hält. Protein wird in jeder einzelnen Zelle des Körpers verwendet und ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse, die Unterstützung der neurologischen Funktion, die Unterstützung der Verdauung, den Ausgleich der Hormone und die Aufrechterhaltung einer guten Stimmung.(10)
Eine Ernährung mit vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Tempeh kann Ihnen auch helfen, überflüssige Pfunde zu verlieren und Ihre Taille zu reduzieren. Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte zum Beispiel, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15 Prozent zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer reduzierten Kalorienaufnahme führte.(11)
6. Gleicht den Blutzucker aus
Mit einer Portion, die bis zu 54 Prozent Ihres Manganbedarfs deckt, ist Tempeh eine köstliche und nahrhafte Möglichkeit, Ihren täglichen Bedarf an diesem wichtigen Mineral zu decken. Mangan spielt eine Rolle in zahlreichen chemischen Prozessen, einschließlich der Synthese von Nährstoffen wie Cholesterin, Kohlenhydraten und Proteinen. Mangan ist auch an der Bildung von Knochenmasse beteiligt und hilft balance hormones naturally.(12)
Einer der bemerkenswertesten Vorteile von Mangan ist seine Fähigkeit, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beizutragen und Diabetes abzuwehren. Mangan wird benötigt, um bei der richtigen Produktion von Verdauungsenzymen zu helfen, die für einen Prozess namens Gluconeogenese verantwortlich sind. Die Gluconeogenese beinhaltet die Umwandlung der Aminosäuren des Proteins in Zucker und das Gleichgewicht des Zuckers im Blutkreislauf.(13, 14)
Es hat sich gezeigt, dass Mangan hilft, zu hohe Blutzuckerwerte zu verhindern, die zu Diabetes beitragen können. Ein Tiermodell aus dem Jahr 2013, das in der Zeitschrift Endocrinology veröffentlicht wurde, zeigte zum Beispiel, dass eine Mangan-Supplementierung bei Mäusen die Insulinsekretion erhöhte, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Glukosetoleranz zu verbessern.(15)
7. Kann krebshemmende Eigenschaften haben
Die in Tempeh enthaltenen Isoflavone werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und sind für ihre beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Das liegt daran, dass Soja-Isoflavone reich an Antioxidantien sind, die freie Radikale bekämpfen und helfen, Entzündungen zu verhindern, um Zellen vor Schäden zu schützen.(16) Es wird angenommen, dass Antioxidantien eine zentrale Rolle bei Gesundheit und Krankheit spielen, wobei einige Forschungen darauf hindeuten, dass sie sogar helfen können, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu reduzieren.(17)
Aus diesem Grund sollte es nicht überraschen, dass einige neuere Forschungen sogar herausgefunden haben, dass Soja-Isoflavone auch bei der Blockierung von Krebswachstum und -entwicklung wirksam sein könnten. Eine Studie aus Minnesota zeigte zum Beispiel, dass Soja-Isoflavone helfen könnten, Krebs zu verhindern, indem sie die Estrogensynthese verringern und den Stoffwechsel weg von genschädigenden Metaboliten hin zu inaktiven Metaboliten verändern. An der Studie nahmen 12 gesunde prämenopausale Frauen teil, die 100 Tage lang Sojaproteinpräparate zu sich nahmen, was sich im Vergleich zu einer Kontrollgruppe als krebsvorbeugend erwies.(18)
Nährwertangaben
Durch den Fermentationsprozess und die Verwendung ganzer Sojabohnen hat Tempeh einen höheren Gehalt an Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Es hat eine feste Textur und einen erdigen Geschmack, der mit zunehmender Reifezeit deutlicher wird. Aufgrund seines Nährwerts wird Tempeh weltweit in der vegetarischen Küche verwendet. Seine Fähigkeit, viele Geschmacksrichtungen und Texturen anzunehmen, macht es zu einem großartigen Ersatz für Fleischprodukte.
Zusätzlich zu seinem hohen Proteingehalt ist Tempeh auch reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, einschließlich Mangan, Kupfer und Phosphor.
Eine Drei-Unzen-Portion Tempeh enthält etwa:(19)
- 162 Kalorien
- 7,8 Gramm Kohlenhydrate
- 15,6 Gramm Eiweiß
- 9 Gramm Fett
- 1,2 Milligramm Mangan (54 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Kupfer (24 Prozent DV)
- 223,5 Milligramm Phosphor (21 Prozent DV)
- 68,1 Milligramm Magnesium (18 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Riboflavin (18 Prozent DV)
- 2,1 Milligramm Niacin (12 Prozent DV)
- 2,4 Milligramm Eisen (12 Prozent DV)
- 93,3 Milligramm Kalzium (9 Prozent DV)
- 345 Milligramm Kalium (9 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
- 20,1 Milligramm Folsäure (6 Prozent DV)
- 0,9 Milligramm Zink (6 Prozent DV)
Verwendung in Ayurveda und TCM
Tempeh wird seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt konsumiert und fügt sich gut in verschiedene Formen der ganzheitlichen Medizin ein. In der Traditionellen Chinesischen Medizin zum Beispiel gilt es als wärmend und kann helfen, das Blut sowie das Qi, die Lebenskraft, die durch den Körper fließt, zu tonisieren.
In einer ayurvedischen Diät gelten Soja und Sojaprodukte wie Tempeh als schwer verdaulich, aber einige Experten behaupten, dass sie in Maßen erlaubt sein sollten. Es wird angenommen, dass Tempeh als Diuretikum wirkt, um die Urinproduktion zu erhöhen, und es kann auch den Magen sättigen und wichtige Nährstoffe liefern.
Tempeh vs. Tofu vs. Seitan
Tempeh, Tofu und Seitan sind drei der beliebtesten Fleischersatzprodukte für Vegetarier und Veganer sowie für Menschen, die ihren Konsum von tierischen Produkten einschränken wollen. Alle drei unterscheiden sich jedoch in der Art der Zubereitung und dem gesundheitlichen Nutzen, den sie bieten können.
Obwohl die meisten von uns mit Tofu vertraut sind, fragen sich viele Menschen oft: Woraus wird Tofu hergestellt? Sowohl Tempeh als auch Tofu werden aus der Sojapflanze gewonnen, aber Tofu wird durch Gerinnung von Sojamilch und anschließende Herstellung von weichen, weißen Tofublöcken hergestellt. Obwohl diese beiden Produkte ein ähnliches Nährstoffprofil aufweisen, wurde Tofu nicht fermentiert, so dass er nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile oder Probiotika bietet.
Seitan hingegen ist einer der wenigen sojafreien veganen Fleischersatzprodukte, die es gibt. Was ist Seitan? Seitan wird eigentlich aus Weizengluten hergestellt und hat einen Geschmack und eine Textur, die dem Fleisch sehr ähnlich sind, was es zu einer guten Ergänzung für fleischlose Rezepte wie Mock Duck macht. Allerdings ist der vorbereitete Seitan, den man in den meisten Lebensmittelgeschäften und Supermärkten findet, oft stark verarbeitet und enthält hohe Mengen an Natrium, Konservierungsstoffen und Zusatzstoffen, die ihn nicht so gut für Ihre Gesundheit machen.
Wie man es verwendet
Zum Glück ist es nicht schwer, herauszufinden, wo man Tempeh kaufen kann. In der Tat ist es in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich und befindet sich in der Regel in der Kühlabteilung zusammen mit anderen vegetarischen Produkten, wie z. B. Tofu. Sie werden vielleicht bemerken, dass einige Packungen Bohnen enthalten, auf denen ein weißer, federartiger Flaum wächst, und das ist völlig normal und sicher zu essen. Tempeh kann im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn es innerhalb von etwa einer Woche verzehrt wird, und es lässt sich zur späteren Verwendung gut einfrieren.
Sie können Tempeh roh essen oder es kochen und mit Miso oder Sojasauce essen. Es kann auch als Ersatz für Fleisch in fast jeder Mahlzeit verwendet werden. Es ist einfach und macht Spaß, mit Tempeh zu kochen, weil es andere Aromen schnell absorbiert und einen köstlichen, milden und nussigen Geschmack hat.
Wenn Sie mit Tempeh kochen, können Sie es zerkrümeln, in Würfel schneiden oder in dünne Scheiben schneiden, um Tempeh-Speck herzustellen. Gekochtes Tempeh kann allein gegessen oder in Chili, Pfannengerichten, Suppen, Salaten, Sandwiches und Eintöpfen verwendet werden. Es lässt sich auch gut mit einer einfachen Beilage aus braunem Reis und Gemüse kombinieren, um eine abgerundete und schmackhafte Mahlzeit zu erhalten.
Rezepte
Neugierig, wie man Tempeh zu Hause zubereitet? Das ist ganz einfach! Da es andere Aromen gut aufnimmt, kann es mariniert und gewürzt werden und dann für nur 15-20 Minuten gebacken, sautiert oder gedünstet und dann zu Beilagen und Hauptgerichten gleichermaßen hinzugefügt werden.
Sie können Tempeh ganz einfach anstelle von Fleisch zu Ihren Lieblingsrezepten hinzufügen, um ihnen eine gesunde, pflanzliche Note zu verleihen. Es funktioniert gut in Rezepten wie meinem Slow Cooker Bison Chili Rezept, und kann anstelle von Bison verwendet werden oder mit einer kleineren Menge Bison gemischt werden, um einen nussigen und einzigartigen Geschmack hinzuzufügen.
Da Tempeh leicht zerfällt, ist es auch die perfekte Ergänzung oder der perfekte Ersatz für einen leckeren Taco Salad oder ein Sloppy Joe Sandwich.
Es ist auch eine großartige Basis anstelle von Rindfleisch in meinem herzhaften Spaghetti Squash-Auflauf. Sie werden es lieben, wie der Tempeh die Aromen von Knoblauch, Basilikum und Oregano in diesem Gericht aufnimmt. Es ist die perfekte fleischlose (und gesunde) Option!
Hier sind ein paar weitere interessante und kreative Tempeh-Rezeptideen, um dieses gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Veganes griechisches Gyros mit Tempeh
- Teriyaki-Tempeh
- Grünkohlsalat mit pikanten Tempeh-Häppchen
- Veganes Tempeh-Chili
- Tempeh Speck
Geschichte
Auf der Insel Java in Indonesien gilt Tempeh als stabile Proteinquelle, die schon seit Jahrhunderten verzehrt wird. Tatsächlich ist die Sojabohne, aus der es hergestellt wird, auf Java seit etwa dem 12. Jahrhundert bekannt.
Im 17. Jahrhundert führten die Chinesen die Tofuherstellung auf Java ein. Der Legende nach wurde Tempeh zufällig entdeckt, als weggeworfene Sojabohnenreste die Sporen auffingen und ein bestimmter weißlicher Pilz wuchs, der sich als essbar erwies.
Für die Zubereitung von Tempeh werden ganze Sojabohnen weich gemacht, indem sie eingeweicht, die äußeren Hüllen entfernt und teilweise gekocht werden. Manchmal wird dem Tempeh ein Milchsäuremittel, meist Essig, zugesetzt, um den pH-Wert zu senken, was eine bessere Umgebung für das Schimmelwachstum schafft. Ein Fermentationsstarter, der die Sporen des Pilzes Rhizopus oligosporus oder Rhizopus oryzae enthält, wird dann unter die aufgeweichten Sojabohnen gemischt. Die Bohnen werden in einer dünnen Schicht ausgebreitet und 24 bis 36 Stunden lang bei einer Temperatur von etwa 86 Grad fermentiert. Typischerweise werden die Bohnen dann durch eine Matte aus weißen Myzelfäden zusammengestrickt.
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie zum ersten Mal fermentierte Lebensmittel wie Tempeh essen, gehen Sie es zunächst langsam an, um Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer einzigen Portion von drei Unzen an einigen Tagen in der Woche und steigern Sie die Aufnahme langsam, wenn Sie es vertragen.
Da Tempeh aus Sojabohnen hergestellt wird, sollten Menschen mit einer Soja-Allergie Tempeh ganz vermeiden. Wenn bei Ihnen nach dem Verzehr von Tempeh Symptome einer Nahrungsmittelallergie wie Nesselsucht, Juckreiz oder Schwellungen auftreten, sollten Sie den Verzehr einstellen und Ihren Arzt konsultieren.
Wenn Sie eine Vorgeschichte von Östrogenrezeptor-positivem Brustkrebs haben, sollten Sie den Verzehr von Tempeh vermeiden, da es den Östrogenspiegel erhöhen und die Reproduktion von Brustzellen auslösen kann. Die Forschung zu diesem Thema ist uneinheitlich, aber bis es eine klare Antwort auf die Frage gibt, ob Tempeh die Entstehung von Brustkrebs beschleunigen kann, wenn es in übermäßigen Mengen gegessen wird, ist es sicherer, das Lebensmittel ganz zu vermeiden.
Außerdem gelten Sojabohnen als Goitrogen, was bedeutet, dass sie die Funktion Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen können. Obwohl Studien zeigen, dass der Verzehr von Sojaprotein nur minimale Auswirkungen auf die Schilddrüsengesundheit hat, sollten Sie den Verzehr von Tempeh und anderen Sojaprodukten in Maßen halten, wenn Sie eine Vorgeschichte mit Schilddrüsenproblemen haben.(20)
Abschließende Überlegungen
- Was ist Tempeh? Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist.
- Der Geschmack von Tempeh ist mild, aber leicht nussig und nimmt andere Aromen gut auf und kann in einer Vielzahl von Tempeh-Rezepten verwendet werden, von Suppen über Eintöpfe bis hin zu Sandwiches und mehr.
- Tempeh ist kalorienarm, liefert aber ein gutes Stück Eiweiß und Mikronährstoffe, wie Mangan, Kupfer und Phosphor.
- Es ist reich an Probiotika und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, die Knochengesundheit zu fördern und das Krebswachstum zu verhindern.
- Ganz gleich, ob Sie versuchen, Ihren Fleischkonsum einzuschränken, oder ob Sie einfach nur neue und interessante Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen wollen, Tempeh ist eine großartige Wahl, um viele wichtige Nährstoffe zu liefern und darüber hinaus eine Dosis gesundheitlicher Vorteile zu bieten.