Sie brauchen keine schweißtreibenden, harten Trainingseinheiten, um die Vorteile von körperlicher Aktivität zu nutzen. In der Tat sind einfache Workouts für Anfänger die bessere Wahl, wenn Sie gerade erst anfangen. Und Sie können sie zu Hause oder im Freien machen, je nachdem, was für Sie besser oder bequemer ist.
Workouts für Anfänger – insbesondere für diejenigen, die bisher kein Trainingsprogramm durchgehalten haben – sind speziell darauf ausgerichtet, Vertrauen aufzubauen und lebenslange Gewohnheiten für das Wohlbefinden zu schaffen. Einsteigertraining kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und gesund zu werden.
Gesundheitliche Vorteile von einfachen Workouts
Leichte Trainingseinheiten sind die Bausteine eines Fitnessprogramms für Einsteiger. Sie helfen Ihnen, Gewohnheiten zu schaffen, die zu einer deutlichen Gewichtsabnahme und lebenslangem Gewichtsmanagement führen können.
Diese 10 Workouts gelten als „einfach“, weil sie keine ausgefallene Fitnessstudioausrüstung erfordern, ihre Intensität an Ihr körperliches Aktivitätsniveau angepasst werden kann und einige von einem Stuhl oder Bett aus durchgeführt werden können, wenn Sie Schwierigkeiten haben, für längere Zeit zu stehen. Das macht sie ideal für Anfänger.
Nur weil sie einfach sind, heißt das nicht, dass sie es nicht wert sind, gemacht zu werden? Ganz und gar nicht. Jede Art von Bewegung bietet unmittelbare Vorteile, wie z. B. eine bessere Gehirnleistung und eine bessere Stimmung, aber auch langfristige Effekte, wie z. B. ein geringeres Krankheitsrisiko.
Abnehmen mit einfachen Workouts
Wenn Sie ganz neu im Sport sind, können Ihnen Trainingseinheiten mit niedriger Intensität helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Solange Sie diese zusätzliche körperliche Aktivität nicht durch mehr Essen kompensieren, können Sie etwas Gewicht verlieren.
Wenn eine Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, kann eine Kombination aus Ernährung und Bewegung helfen. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr Lebensmittel essen, die das Abnehmen unterstützen, z. B. mageres Eiweiß, Obst und Gemüse. Auch das Achten auf die Portionsgrößen ist wichtig. Aber was sagt die Forschung über leichtes Training und Gewichtsabnahme?
Als Forscher eine Gruppe von postmenopausalen Frauen mit metabolischem Syndrom untersuchten, fanden sie heraus, dass ein Programm mit leichter körperlicher Betätigung effektiv zur Verringerung des Körperfetts, zur Senkung des Blutdrucks und zur Senkung der Glukose- und Triglyceridwerte beitrug. Da die Gewichtsabnahme für Frauen nach der Menopause oft problematisch ist, waren diese Ergebnisse wichtig.
Eine andere Studie, die in Frankreich durchgeführt wurde, untersuchte die Wirkung von leichtem Training auf den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Hormon, das mit einer abdominalen Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, wenn die Werte im Körper über einen längeren Zeitraum erhöht bleiben. Die Studienautoren fanden heraus, dass ein Training mit geringer Intensität den zirkulierenden Cortisolspiegel wirksam senkt.
Leichte Workouts helfen Ihnen auch dabei:
- Das Selbstvertrauen zu stärken
- mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren
- Ihr Stresslevel zu senken
- Entwickeln Sie starke Muskeln
- Etablieren Sie eine gesunde tägliche Gewohnheit
- Verbessern Sie Ihren Schlaf
Obwohl hochintensive Workouts in den Medien viel Aufmerksamkeit erhalten haben, bleibt Bewegung im Allgemeinen ein zentraler Bestandteil von Fitnessprogrammen für viele verschiedene Bevölkerungsgruppen. Dazu gehören Menschen mit Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Einfache Workouts für zu Hause
Setzen Sie sich das kurzfristige Ziel, in der ersten Woche drei Trainingseinheiten zu absolvieren, und fügen Sie dann nach und nach Trainingstage hinzu, bis Sie an den meisten Tagen der Woche irgendeine Form von Aktivität ausüben.
Die Art der Übung, die Sie wählen, ist weniger wichtig als die Konsistenz Ihres Programms. Aber wenn Ihnen die Ideen ausgehen, finden Sie hier fünf einfache Workouts, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
- Körpergewichtstraining: Sie brauchen keine speziellen Fitnessgeräte, um Kalorien zu verbrennen und stärkere Muskeln aufzubauen. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit und machen Sie fünf Liegestütze in Schräglage (gegen eine Oberfläche, die eine Schräglage Ihres Körpers zulässt, wie z. B. ein Waschbecken im Badezimmer), fünf Stuhlhocken und fünf Ausfallschritte (oder eine Reihe von stationären Ausfallschritten, bei denen Sie sich an einer Arbeitsplatte abstützen). Wiederholen Sie die Abfolge zwei- bis dreimal.
- Training auf dem Stuhl: Wenn Sie sich noch nicht wohl dabei fühlen, längere Zeit zu stehen, schnappen Sie sich einen stabilen Stuhl und absolvieren Sie mit diesem Workout mehrmals pro Woche 10 bis 15 Minuten Bewegung.
- Tanzen: Legen Sie Musik auf, schnappen Sie sich Ihre Kinder, Ihren Liebsten oder gehen Sie alleine und grooven Sie 15 bis 30 Minuten lang. Eine Choreografie ist nicht nötig, wichtig ist, dass Sie sich zur Musik bewegen.
- Online-Workouts: Wenn Sie das Fitnessstudio vermeiden wollen, trainieren Sie zu Hause. Mit Online-Workouts ist das leicht möglich. Viele von ihnen sind kostenlos und die meisten bieten einfache Workouts für Anfänger. Außerdem können Sie den Vorteil genießen, in der Privatsphäre Ihres eigenen Wohnzimmers zu trainieren.
- Schattenboxen: Wenn Tanzen nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit Schattenboxen zu Hause. Für dieses Workout ist keine Ausrüstung erforderlich und es hilft auch, Stress abzubauen.
- Treppenklettern: Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und gehen Sie eine Treppe rauf und runter. Wenn Sie keine Treppe zur Verfügung haben, benutzen Sie eine Stufe oder ein Podest.
Einfache Workouts für zu Hause
Einfaches Outdoor-Workout
Das Training im Freien bietet zusätzliche Vorteile. Frische Luft zu atmen und den Park, das Schwimmbad oder das Naturschutzgebiet in der Nähe zu genießen, wirkt stressabbauend.
- Aqua-Jogging: Wenn sich Ihre Gelenke nicht gut anfühlen, wenn Sie längere Zeit laufen, versuchen Sie es mit Pool-Running oder Aqua-Jogging. Viele öffentliche Schwimmbäder stellen das blaue Band zur Verfügung, das Sie benötigen, um Ihren Oberkörper über Wasser zu halten. Sobald Sie im Wasser sind, laufen Sie einfach, ohne mit den Füßen den Boden des Beckens zu berühren. Kein Gurt? Gehen Sie einfach im Wasser mit den Füßen auf dem Beckenboden.
- Radfahren: Entstauben Sie Ihr Schwinn und steigen Sie auf das Rad. Drehen Sie eine gemütliche Runde durch die Nachbarschaft oder noch besser: Suchen Sie sich einen durchgehenden Weg, auf dem Sie 20 bis 30 Minuten lang in die Pedale treten können, ohne an Ampeln oder im Verkehr anzuhalten.
- Laufen: Genießen Sie ein 30-minütiges Walking-Workout und zählen Sie es als Ihre tägliche Übung. Gehen Sie fünf Minuten lang langsam, steigern Sie Ihr Tempo für 20 Minuten, kühlen Sie sich dann ab und gehen Sie wieder fünf Minuten lang langsam.
- Garten- oder Hofarbeit: Wenn Sie gerne Zeit in Ihrem Garten verbringen, ist dies eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren und Kalorien zu verbrennen. Graben, Unkraut jäten, harken und mähen sind alles gute Quellen für Aktivität.
Denken Sie daran, dass es bei Anfängern nur darum geht, in Bewegung zu kommen, eine Routine zu entwickeln und Vertrauen aufzubauen. Wenn Sie den Spaß an der Bewegung steigern und den gesundheitlichen Nutzen erhöhen möchten, fügen Sie mindestens fünf Minuten leichte Dehnübungen am Ende Ihrer Sitzung hinzu.
100 Kalorien verbrennen ohne ins Fitnessstudio zu gehen