Zwischenzeitlicher Zeitplan für das Marathontraining

Sie sind also schon mindestens einen Marathon (26,2 Meilen) gelaufen, und jetzt gehen Sie zu Ihrem nächsten Ziel über: Ihre Zeit zu verbessern. Nutzen Sie diesen 18-wöchigen Trainingsplan, um bei Ihrem nächsten Marathon eine persönliche Bestzeit (PR) zu laufen.

Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie bereits etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag laufen, etwa fünf Tage pro Woche, und Sie können bequem bis zu 6 Meilen laufen. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, versuchen Sie es mit dem Marathonplan für fortgeschrittene Anfänger. Wenn Ihnen dieser Plan zu leicht erscheint, versuchen Sie den Marathonplan für Fortgeschrittene.

Entschlüsselung Ihres Trainingsplans für Fortgeschrittene

Cross-Training (CT): Cross-Training ermöglicht es Ihnen, Ihre Gelenke und Laufmuskeln zu schonen, während Sie gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Wenn der Zeitplan ein Cross-Training vorsieht, sollten Sie 45 bis 60 Minuten lang eine andere Cardioaktivität als das Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit moderater Anstrengung durchführen.

Tempolauf: Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Für einen 40-minütigen Tempolauf beginnen Sie den Lauf beispielsweise mit 5 bis 10 Minuten lockerem Laufen und setzen ihn dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen in einem Tempo von etwa 10 km fort. Beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Auslauf. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm schwer“ anfühlt.

Krafttraining: Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase sollten Sie etwa 20 bis 25 Minuten lang den Unterkörper und die Körpermitte kräftigen.

Intervall-Workouts (IW): Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde auf den meisten Bahnen) hart und erholen Sie sich dann, indem Sie 200 Meter joggen oder gehen. Ein Beispiel: 6 x 400 wären sechs harte 400-Meter-Läufe, mit einer 200-Meter-Erholung dazwischen.

Leichtes Tempo (EP): Diese Läufe sollten in einem leichten, angenehmen Tempo absolviert werden. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und zu sprechen.

Wettkampftempo (RP): Nachdem Sie ein 10-minütiges Aufwärmprogramm absolviert haben, laufen Sie die angegebene Kilometerzahl in Ihrem „Marathon-Renntempo“ (RP). Danach folgt eine 10-minütige Abkühlphase. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre Marathon-Rennpace ist, addieren Sie 30-45 Sekunden pro Meile zu Ihrer Halbmarathon-Pace. Sie können auch eine kürzlich gelaufene Rennzeit verwenden, um herauszufinden, wie Ihre geschätzte Marathon-Rennzeit aussehen würde.

Ausruhen: Ruhe ist entscheidend für Ihre Erholung und Verletzungsprophylaxe, also ignorieren Sie die Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen sich während der Ruhetage selbst auf und reparieren sich. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne Pausentage einzulegen, werden Sie keine große Verbesserung sehen. Freitags ist ein guter Tag zum Ausruhen, da Sie am Donnerstag gelaufen sind und am Samstag Ihren längsten Lauf der Woche haben werden.

Lange Läufe am Samstag: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, laufen Sie die vorgesehene Kilometerzahl in einem angenehmen, angenehmen Tempo. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn Sie die meisten Ihrer Läufe auf der Straße absolvieren und sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mit Hilfe von Ressourcen wie MapMyRun.com herausfinden. Sie können die Strecke auch im Voraus mit dem Auto abfahren und den Kilometerstand mit dem Kilometerzähler Ihres Autos messen.

Sonntags: Dies ist ein Tag der aktiven Erholung. Ihr Lauf sollte in Ihrem bequemen, leichten Tempo (EP) erfolgen, was zur Lockerung der Muskeln beiträgt.

Hinweis: Sie können die Tage tauschen, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wenn Sie an einem Tag viel zu tun haben, ist es in Ordnung, einen Ruhetag mit einem Lauftag zu tauschen.

Trainingsplan für den Zwischenmarathon