Zwiebeln gehören zur Familie der Liliengewächse und sind ein hocharomatisches Gemüse, das in den Küchen der Welt verwendet wird. Sie haben vielleicht Gerüchte gehört, dass Zwiebeln giftig werden, nachdem sie geschnitten wurden, oder dass Zwiebeln zu stärkehaltig für diejenigen sind, die einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan haben. Diese Gerüchte werden jedoch schnell zerstreut, wenn man sich die Forschung über Zwiebeln ansieht.
Zwiebel Nährwert Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine mittelgroße rohe Zwiebel (110 g) mit einem Durchmesser von ca. 2 1/2 Zoll bereitgestellt.
- Kalorien: 44
- Fett: 0,1 g
- Natrium: 4.4mg
- Kohlenhydrate: 10g
- Ballaststoffe: 1,9g
- Zucker: 4,7g
- Eiweiß: 1.2g
Kohlenhydrate
Eine mittelgroße Zwiebel enthält 10 Gramm Kohlenhydrate. Davon sind 4,7 Gramm Zucker und 1,9 Gramm Ballaststoffe. Zwiebeln haben einen niedrigen glykämischen Index zwischen 10-15.
Fette
Als solche enthalten Zwiebeln nur wenig Fett. Zwiebeln werden jedoch oft mit zugesetztem Fett zubereitet, entweder in Öl oder Butter gebraten, mit Salatdressing überzogen oder paniert und frittiert.
Eiweiß
Zwiebeln sind mit etwas mehr als 1 Gramm Eiweiß pro Portion kein eiweißreiches Lebensmittel.
Vitamine und Mineralien
Zwiebeln liefern Vitamin C, Folsäure und Mangan. Zwiebeln enthalten auch etwas Kalzium und Kalium.
Gesundheitliche Vorteile
Zwiebeln enthalten zahlreiche gesundheitsfördernde Phytochemikalien, die helfen, Krankheiten abzuwehren. Neben schwefelhaltigen Verbindungen sind Zwiebeln reich an Quercetin, einem starken Antioxidans.
Bekämpft Herzkrankheiten
Zwiebeln enthalten leistungsstarke Verbindungen, so genannte Allylsulfide, die helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Das Vitamin C in Zwiebeln wirkt ebenfalls als starkes Antioxidans, das sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt. Schließlich besitzen Zwiebeln ein beeindruckendes Flavonoid namens Quercetin, das den Blutdruck und Entzündungen reduziert. All diese Faktoren, kombiniert mit ihrem natürlichen Ballaststoff- und Kaliumgehalt, machen Zwiebeln zu einer klaren Wahl für jeden, der hofft, seine Herzgesundheit zu verbessern.
Kann Krebs vorbeugen
Die Allylsulfide in Zwiebeln schützen auch vor Krebs. Insbesondere Diallyltrisulfid ist verantwortlich für die Regulierung verschiedener Wege, die mit der Krebsentwicklung verbunden sind. Dazu gehören das Anhalten des Zellzyklus, die Verhinderung der Migration von Krebszellen und die Induktion der Apoptose (programmierter Zelltod).
Reduziert Adipositas-Risiko
Laborstudien deuten auf mehrere Mechanismen hin, durch die Zwiebeln die übermäßige Fettspeicherung hemmen könnten. Zwiebelextrakte blockieren die Bildung neuer Fettzellen und erhöhen den Energieverbrauch durch Thermogenese. Man nimmt an, dass Quercetin wirksam ist, um weiße Fettzellen in braune Fettzellen umzuwandeln, die stoffwechselaktiver sind. Beachten Sie jedoch, dass diese Studien nicht am Menschen durchgeführt wurden, so dass mehr Beweise erforderlich sind, um zu wissen, ob dieser Nutzen relevant ist.
Unterstützt männliche Fruchtbarkeit
Zwiebeln zeigen vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung von männlicher Unfruchtbarkeit. Das Quercetin in Zwiebeln ist sowohl für die Beweglichkeit als auch für die Lebensfähigkeit der Spermien von Vorteil. Es wurde gezeigt, dass der Zwiebelschalenextrakt die Aktivität des Hv1-Kanals erhöht, der eine entscheidende Rolle bei der Spermienfunktion spielt. Studien deuten darauf hin, dass die Effekte von Zwiebelschalen so stark sind, dass sie zur Entwicklung von Medikamenten gegen Unfruchtbarkeit führen könnten.
Verbessert das Gedächtnis
Zwiebeln enthalten Inulin, eine Art von löslichen, präbiotischen Ballaststoffen, die gesunde Bakterien im Darm ernähren. Es wird angenommen, dass eine Darm-Hirn-Achse existiert, die Nachrichten aus dem Verdauungssystem mit der Gehirnaktivität verbindet. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurde der Einfluss von Inulin auf die Stimmung und die kognitive Leistung getestet. Die Einnahme von Inulin war mit Verbesserungen in der Kurzzeit-Erinnerung und -Erkennung der Teilnehmer verbunden. Obwohl mehr Studien erforderlich sind, um Ursache und Wirkung zu bestimmen, könnte das Inulin in Zwiebeln für die kognitive Funktion von Vorteil sein.
Allergien
Allergiesymptome, wie Asthma, Hautausschlag und laufende Nase, werden eher als Folge des Umgangs mit Zwiebeln gesehen, als dass sie eingenommen werden. Nichtsdestotrotz wurde nach dem Verzehr von gekochten Zwiebeln eine Anaphylaxie aufgrund einer IgE-Sofortreaktion (wie bei einer typischen Nahrungsmittelallergie) beobachtet.
Es ist möglich, Allergiesymptome durch das Berühren von Zwiebeln oder durch den Verzehr von Zwiebeln zu erfahren, entweder sofort nach dem Kontakt oder einige Stunden später. Wenn Sie glauben, dass Sie eine Zwiebelallergie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine vollständige Beurteilung zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Zwiebeln können aufgrund der Schwefelsäure, die beim Schneiden entsteht und freigesetzt wird, die Augen reizen. Wenn Sie eine Zwiebel schneiden, brechen Sie Zellen auf, wodurch deren Inhalt freigesetzt wird. Enzyme, die getrennt gehalten wurden, vermischen sich mit den Sulfensäuren und produzieren Propanethial-S-Oxid, eine Schwefelverbindung, die nach oben in Richtung Ihrer Augen weht und sie brennen und tränen lässt. Um die Reizung zu verringern, tragen Sie eine Schutzbrille oder kühlen Sie die Zwiebel vor dem Schneiden ab.
Zwiebeln enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die bei der Einnahme in den Blutkreislauf aufgenommen werden können und beim Schwitzen aus unseren Poren entweichen. Daher können manche Menschen nach dem Verzehr von Zwiebeln „nach Zwiebeln riechen“. Zwiebeln, insbesondere rohe Zwiebeln, können manchmal den Atem riechen lassen. Um den Zwiebelgeruch loszuwerden, versuchen Sie, etwas Petersilie zu essen.
Zwiebeln enthalten auch Fruktane. Jeder, der eine Low-FODMAP-Diät für das Reizdarmsyndrom befolgt, sollte sich bewusst sein, dass Zwiebeln Bauchschmerzen, Blähungen und Blähungen verursachen können.
Wenn Zwiebeln als vollwertige Nahrungsbestandteile verzehrt werden (und nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden), gelten sie im Allgemeinen als sicher. Die Einnahme hoher Dosen von Zwiebelpräparaten könnte jedoch möglicherweise mit einigen Medikamenten interagieren, also informieren Sie Ihren Arzt über alle Präparate, die Sie einnehmen.
Sorten
Zwiebelknollen gibt es in drei Farben: rot, gelb oder weiß. Je nachdem, wie viel Tageslicht für die Bildung der Zwiebelknollen benötigt wird, werden Zwiebeln von den Landwirten als Kurztags- (unter 12 Stunden), Mitteltags- oder Langtagssorten (14 Stunden oder mehr) klassifiziert. Zwiebelsorten werden auf ihre Süße und Schärfe hin geprüft. Zwiebelknollen der gleichen Farbe können sich aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung im Geschmack unterscheiden. Auch die Krankheitsresistenz variiert zwischen den verschiedenen Zwiebelsorten.
Sie können frische Zwiebeln kaufen oder dehydrierte Zwiebeln oder Zwiebelpulver kaufen, um den Geschmack beim Kochen zu verstärken. Zusätzlich zu den typischen Zwiebeln sind grüne Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln kleiner und schmecken etwas milder. Diese blättrigen Sorten sind eigentlich nur unreife Zwiebelknollen, die vor Erreichen der Reife geerntet wurden.
Wann es am besten ist
Zwiebeln sind in Supermärkten zu jeder Jahreszeit erhältlich. Wählen Sie Zwiebeln, die frei von Druckstellen und Schnitten sind. Zwiebeln sollten fest sein, nicht matschig. Vermeiden Sie vorgeschnittene Zwiebeln, die ausgetrocknet oder schleimig aussehen. Verwenden Sie vorgeschnittene Zwiebeln immer bis zu dem auf der Verpackung angegebenen Verfallsdatum.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Verwenden Sie frische Zwiebeln innerhalb von 2-4 Wochen oder nach dem Kauf. Lagern Sie sie in einem trockenen, gut belüfteten Raum bei Raumtemperatur. Waschen Sie Zwiebeln unter fließendem Wasser, bevor Sie sie anschneiden. Einmal geschnittene Zwiebeln können bis zu 7 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, sollten aber entsorgt werden, wenn Sie Anzeichen von Schimmel bemerken.
Um Zwiebeln im Gefrierschrank aufzubewahren, schneiden Sie sie in Abschnitte von 1/4 bis 1/2 Zoll oder in kleine Würfel. Zwiebeln, die geschält, gewaschen und in Scheiben geschnitten sind, müssen vor dem Einfrieren nicht blanchiert werden. Frieren Sie sie flach auf einem Backblech ein und legen Sie sie dann in luftdichte Behälter. So können Sie die gefrorenen Zwiebelstücke bei Bedarf herausnehmen, ohne dass die Stücke zusammenkleben. Zwiebeln können auch vor dem Einfrieren zu einer Paste püriert werden. Zwiebeln halten sich im Gefrierschrank bis zu einem Jahr.
Wie zubereiten
Verwenden Sie Zwiebeln zum Würzen von Soßen, Eintöpfen, Chili oder Suppen. Belegen Sie Sandwiches, Wraps oder Burger mit einer Zwiebelscheibe. Würfeln Sie rohe, gegrillte oder gebratene Zwiebeln und geben Sie sie in Ihre Salate, Beilagen oder Eier.
Rezepte
Gesunde Zwiebelrezepte zum Ausprobieren
- Crock Pot Ropa Vieja (Rindfleisch, Paprika, Zwiebeln)
- Harissa-Kichererbsen-Hühner-Suppe
- Tomaten-Fenchel-Eintopf mit Kabeljau
- Aufgehellter Zucchini-Auflauf