Unabhängig davon, ob Sie Bluthochdruck haben und bei Ihnen Hypertonie oder Prähypertonie diagnostiziert wurde, kann regelmäßige aerobe Bewegung, wie z. B. zügiges Gehen, helfen, den Blutdruck zu senken. Eine Überprüfung der Bewegungsempfehlungen bei Bluthochdruck stellte fest, dass Bewegung den Blutdruck ebenso stark beeinflusst wie viele Medikamente.
Regelmäßige Bewegung kann Ihren systolischen Blutdruck (den höheren Wert) um 4 bis 9 Millimeter Quecksilber (mm Hg) senken. Drei bis vier kürzere Trainingseinheiten über den Tag verteilt können ebenso viel bewirken wie ein längeres Training.
Empfehlungen für Bluthochdruck
Die American Heart Association empfiehlt: „Wenn Sie Ihren Blutdruck oder Cholesterinspiegel senken wollen, sollten Sie drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität ausüben.“ Das Canadian Hypertension Education Program gibt die gleichen Empfehlungen.
Während aerobe Übungen wie zügiges Gehen immer noch eine Top-Empfehlung waren, weil sie den größten Effekt haben, schlossen sie auch dynamische Kraftübungen ein.
Ihre Empfehlung für ein Trainingsprogramm ist „eine Kombination aus 30 Minuten oder mehr pro Tag mäßig intensiver aerober Bewegung an den meisten, vorzugsweise allen, Tagen der Woche und dynamischem Widerstandstraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche, insgesamt 150 Minuten oder mehr Bewegung pro Woche.
Übung für Prehypertension
Prähypertension ist ein Zustand mit erhöhtem Blutdruck, der sich oft zu Bluthochdruck (Hypertonie) entwickelt. Unkontrollierter Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Nierenversagen und Schlaganfall. Prähypertension kann mit Diät und Bewegung behandelt werden, um zu verhindern, dass sie sich zu Bluthochdruck entwickelt.
Wenn Ihr Blutdruck schleichend angestiegen ist, haben Studien gezeigt, dass kurze, zügige 10-minütige Spaziergänge drei- bis viermal am Tag Ihren Blutdruck senken können. Dies kann eine gute Alternative für vielbeschäftigte Menschen sein, die keine Zeit für eine längere Trainingseinheit finden können.
Vorteile von zügigem Gehen
Sie können Ihren Blutdruck entweder mit einer langen oder mehreren kürzeren Trainingseinheiten über den Tag verteilt senken. Es ist gut, an den meisten Tagen der Woche eine kontinuierliche Trainingseinheit von 30 Minuten oder mehr zu absolvieren.
Wenn Sie sich nicht so viel Zeit nehmen können, können die meisten Menschen kürzere Spaziergänge auf dem Weg zur und von der Arbeit oder Schule sowie in den Pausen und in der Mittagspause einplanen. Entscheidend ist, dass Sie sich mindestens 10 Minuten lang ununterbrochen bei mäßiger bis starker Anstrengung bewegen, was sich zu mindestens 30 Minuten pro Tag summiert.
Ist Ihr Training intensiv genug?
Die Frage ist, ob Sie zügig gehen, so dass Ihr Puls und Ihre Atmung intensiviert werden, oder ob Sie nur einen leichten Spaziergang machen. Zügiges Gehen ist ein Training mit mittlerer Intensität, während ein leichter Spaziergang eine leichte Intensität darstellt. Eine Möglichkeit, Ihre Spaziergänge zu messen, besteht darin, einen Fitnessmonitor wie Fitbit zu tragen, der kontinuierliche Trainingseinheiten von mindestens 10 Minuten bei einem Tempo aufzeichnet, das schnell genug für eine moderate Intensität ist.
Viele Monitore messen auch Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie sich in der Zone mit mittlerer Intensität befinden. Diese aktiven Minuten werden von solchen Monitoren zusammengezählt, sodass Sie auf einen Blick erkennen können, ob Sie die Empfehlungen einhalten.
Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten
Die American Heart Association weist darauf hin, dass die meisten gesunden Erwachsenen mit dem Training beginnen können, ohne zuerst ihren Arzt aufsuchen zu müssen. Wenn Sie jedoch eine chronische Erkrankung haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, welche Arten von Bewegung für Sie am besten geeignet sind und einen Zeitplan aufstellen, wie Sie Ihre Toleranz für Bewegung sicher aufbauen können.
Sie können eine Vielzahl von Bewegungsarten nutzen, um Ihren Blutdruck zu senken. Der Schlüssel liegt darin, diejenigen zu finden, die gut in Ihren Lebensstil passen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug Zeit für gezielte Bewegung haben, finden Sie Möglichkeiten, kürzere Einheiten in Ihren Tag einzubauen.