Ziele
: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Hüftbeuger und Kniesehnen
Benötigte Ausrüstung:
Medizinball, Kurzhanteln und Gewichte (alles optional)
Niveau
: Anfänger
Der Ausfallschritt mit Drehung ist eine großartige Core-Übung, die die Kraft des Unterkörpers trainiert. Die Ausführung des Ausfallschritts, während Sie einen Medizinball halten und von rechts nach links drehen, beansprucht die Quads, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte und verbessert das Gleichgewicht und die Propriozeption.
Der Ausfallschritt mit Drehung wird auch oft in die Vorbereitungszeit für bestimmte körperliche Aktivitäten eingebaut.
Vorteile
Diese Art der Stabilitätsübung isoliert Ihre Quads und Hamstrings während des Ausfallschrittes. Durch die zusätzliche Drehbewegung (mit oder ohne zusätzliches Gewicht) kontrahieren Ihre Gesäßmuskeln stärker, während Sie Ihren Kern aktivieren.
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Der Ausfallschritt mit Drehung ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern und die Muskeln zu beanspruchen, die für alle Übungen verwendet werden, die Sie mit einem Bein ausführen, z. B. Laufen, Skilanglauf und sogar Radfahren. Sie können den Ausfallschritt mit Drehung auch als Aufwärmübung für diese Workouts verwenden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Wenn Sie einen Medizinball verwenden, halten Sie ihn mit etwa 90 Grad gebeugten Ellbogen vor sich. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie die Übung ohne Gewichte durchführen, bis Sie Ihre Kraft aufgebaut haben.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn in eine einfache Ausfallschrittposition. Achten Sie beim Beugen des Knies darauf, dass das Knie über dem rechten Fuß bleibt (nicht im Knie verdrehen).
- Drehen Sie den Oberkörper aus der Körpermitte heraus nach rechts. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
- Strecken Sie die Arme über Ihre rechte Seite aus.
- Bringen Sie die Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück zur Mitte.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Häufige Fehler
Sie verdrehen Ihre Knie
Um Verletzungen zu vermeiden und die Vorteile eines soliden Core-Trainings zu nutzen, stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausfallschritt eine Drehung aus dem Oberkörper ausführen. Die Bewegung sollte aus den Rippen und nicht aus dem Unterkörper kommen.
Ihre Position im Ausfallschritt ist falsch
Achten Sie bei jedem Ausfallschritt, den Sie ausführen, auf Ihre Form. Bevor Sie mit dem Ausfallschritt beginnen, prüfen Sie, ob Sie richtig liegen:
- Sie blicken nach vorne.
- Ihr Rücken ist gerade und die Schultern sind zurück.
- Ihre Körpermitte ist angespannt.
Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, die Knie in einer Linie zu halten – lassen Sie sie nicht vor die Zehen kommen, da dies Ihre Quads belasten kann.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie nicht viel Kraft und Stabilität in Ihren Hüften oder Knien haben, sollten Sie es mit den Ausfallschritten langsam angehen. Im Allgemeinen sollten sich Ihre Knie bei einem tiefen Ausfallschritt in einem 90-Grad-Winkel befinden, aber es ist am besten, es langsam anzugehen und sich an diese Form heranzuarbeiten, wenn es für Sie unangenehm ist.
Wenn Ihr Knie beim Beugen nachgibt und zusammensackt, müssen Sie möglicherweise mehr flache Ausfallschritte machen, bis Sie Ihre Kraft aufgebaut haben.
Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Der einfachste Weg, sich selbst mit Lunges herauszufordern, ist, die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen, wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen.
Um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erhöhen, versuchen Sie, den Ausfallschritt mit einer Drehung barfuß auszuführen. Ohne die zusätzliche Unterstützung durch Schuhe müssen die kleinen Muskeln Ihrer Füße und Knöchel aktiviert werden, um das Gleichgewicht zu halten.
Sie können die Bewegung auch in einen gehenden Medizinball-Lunges verwandeln: Anstatt den Fuß, mit dem Sie den Ausfallschritt ausgeführt haben, zurück zum Start zu bringen, kehren Sie zur Mitte zurück, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne drehen und das andere Bein nach vorne
in die ursprüngliche Standposition ziehen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie eine Knie- oder Hüftverletzung haben oder sich von einer Operation erholen, sollten Sie vielleicht Übungen wie Ausfallschritte vermeiden, bis Sie geheilt sind. Fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer nach Vorschlägen, Modifikationen und ähnlichen Übungen, die Sie in Ihr Training aufnehmen können, während Sie sich rehabilitieren und heilen.
Wie immer ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Training beginnen oder eine neue Übung zu Ihrer Routine hinzufügen.
Probieren Sie es aus
Sie können sie aber auch mit anderen Bewegungen kombinieren, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen, um ein intensiveres Training für den unteren Körperbereich zu erreichen:
- Kurzhantel-Lunges
- Kniebeugen
- Wandsitz
- Step-Ups
- Hocksprünge