Wie weit ein gesunder und fitter Mensch in acht Stunden ununterbrochen laufen könnte oder welche Distanz Sie an einem Tag erreichen könnten, ist eine Frage, die sich bei der Planung einer Abenteuerwanderung stellen kann. Eine andere Situation, die dies erfordern könnte, ist das unerwartete Gehen aufgrund von Transportausfällen bei einer Naturkatastrophe oder einem persönlichen Notfall.
Schätzen Sie Ihre Gehstrecke
Während Ihr Körper zum Gehen gemacht ist, hängt die Distanz, die Sie bei einem durchschnittlichen Gehtempo von 3,1 Meilen pro Stunde erreichen können, davon ab, ob Sie dafür trainiert haben oder nicht. Ein trainierter Walker kann einen 26,2-Meilen-Marathon in acht Stunden oder weniger laufen, oder 20 bis 30 Meilen an einem Tag gehen. Wenn Sie Ihre Laufleistung durch Training stetig steigern, können Sie lange Strecken mit geringerem Verletzungsrisiko laufen.
Walker-Anfänger
Untrainierte Walker können einen zweistündigen Spaziergang von 6 Meilen in einem leichten Tempo genießen, in der Regel ohne krankhafte Auswirkungen. Der Beweis dafür stammt von Wohltätigkeitswanderungen und 10-Kilometer-Volksmarschläufen der American Volkssport Association.
Menschen, die noch nie gewandert sind, bewältigen diese Wanderungen in der Regel ohne Probleme, obwohl viele feststellen, dass sie bessere Wanderschuhe brauchen.
Wie weit Sie ohne Training gehen können
Trainierte Geher
Aber wie weit kann eine fitte, trainierte Person in acht Stunden gehen? Viele trainierte Walker schaffen einen walkerfreundlichen 26,2-Meilen-Marathon in etwa sieben Stunden, ohne Pausen. Wenn ein Walker gut trainiert ist und Pausen und Essenspausen einlegt, dann sind 20 Meilen pro Tag angemessen.
Wenn Sie keine Pausen einlegen und schnell gehen, können Sie vielleicht 30 Meilen zurücklegen, wenn Sie Ihre Laufleistung im Laufe von drei bis sechs Monaten kontinuierlich gesteigert haben.
Wanderer auf dem einmonatigen Camino de Santiago wandern typischerweise 12 bis 20 Meilen pro Tag auf einem Terrain, das viele Hügel beinhaltet.
Fortgeschrittene Wanderer
Planen Sie eine fortgeschrittene Wanderung für acht Stunden am Tag, wie z.B. eine Wanderung quer über den Kontinent oder eine Wanderung auf dem Camino de Santiago? Die Pioniere des Westens legten in der Regel 20 Meilen pro Tag mit den Planwagenzügen zurück, wobei die meisten von ihnen eher zu Fuß gingen als ritten.
Wenn Sie eine große Wanderung planen, müssen Sie trainieren, oder Sie werden Blasen, Scheuerstellen, Muskelschmerzen und sogar Stressfrakturen ertragen müssen. Leider werden Sie in Foren für Camino-Wanderer Ratschläge sehen, dass es in Ordnung ist, den Treck untrainiert zu beginnen, mit der Theorie, dass „der Camino Sie trainieren wird.“ Das ist ein schlechter Ratschlag – der neue Wanderer wird in Not geraten und muss vielleicht sogar aufgrund von Verletzungen aufhören.
Trainieren Sie, um Kilometer zu sammeln
Sie sollten Ihre Kilometerzahl stetig steigern, anstatt von Null auf vier Stunden am Stück zu laufen. Beim Training für einen 13,1-Meilen-Halbmarathon oder einen 26-Meilen-Marathon gehen Sie jede Woche einen langen Tag und erhöhen die Kilometerzahl um eine Meile pro Woche oder zwei Meilen alle zwei Wochen.
Es gibt einen erstaunlichen Trainingseffekt, der passiert. Zwölf Meilen mögen Ihnen beim ersten Mal, als Sie diese Distanz erreichten, sehr schwer erschienen sein. Aber sechs Wochen später, wenn Sie 18-Meilen-Tage laufen, sind die ersten 12 Meilen leicht und überhaupt keine Belastung.
- Trainieren, um einen Halbmarathon zu laufen
- Trainieren, um einen Marathon zu laufen
- Training für den Camino de Santiago
Tipps für lange Wanderungen
Unabhängig davon, ob Sie eine geplante oder eine ungeplante Wanderung unternehmen, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um die Anstrengung angenehmer zu gestalten.
Behandeln Sie Blasen und Scheuerstellen
Blasen an den Zehen, Fersen und Fußballen zeigen, wo Ihre Schuhe und Socken an der falschen Stelle reiben. Auch in den Achselhöhlen, unter der Brust und im Schritt kann es zu Scheuerstellen kommen, da der Schweiß körnige Salzkristalle bildet. Die Verwendung eines Gleitmittels kann helfen, die Haut zu schützen, während Sie die Haut Ihrer Füße abhärten können, indem Sie Ihre Gehzeit stetig erhöhen.
Wählen Sie außerdem Ihr bequemstes Paar Turnschuhe oder bei schlechtem Wetter Ihre besten Wanderschuhe oder bequemen Stiefel. Probieren Sie bei Ihrem ersten langen Spaziergang nichts Neues aus. Verwenden Sie Maisstärke in Ihren Socken, um Ihre Füße trocken zu halten. Ein wenig Vaseline auf Zehen und Fersen kann ebenfalls helfen, Blasen zu vermeiden. Wählen Sie Socken aus Synthetik oder Wolle anstelle von Baumwollsocken – sie leiten den Schweiß besser ab und helfen, Blasen zu vermeiden.
So verhindern Sie Blasen beim Gehen
Schichten Sie Ihre Kleidung
Bereiten Sie sich auf einen langen Spaziergang vor, indem Sie Ihre Kleidung schichtweise anziehen. Wählen Sie eine schweißableitende Innenschicht aus Polyester, nicht aus Baumwolle. Wählen Sie eine isolierende Schicht, z. B. ein Wollhemd, eine Weste oder ein Hemd aus Polyesterfleece oder eine Daunenweste, wenn die Temperaturen kühl sind. Nehmen Sie eine winddichte Außenschicht mit.
Mit diesen drei Schichten kommen Sie unter den meisten Bedingungen zurecht, sei es auf einem Berg oder im Großstadtdschungel. Sie sollten in der Lage sein, eine Schicht hinzuzufügen oder zu entfernen, wenn Sie sich aufheizen oder abkühlen. Denken Sie auch an die anderen wichtigen Dinge wie einen Hut, einen guten Rucksack, eine Wasserflasche, Sonnencreme und Lippenschutz.
Bequem bleiben mit Schichten beim Wandern
Tragen Sie Ihre Sachen
Eine Handtasche oder Aktentasche stört Ihre Haltung, wenn Sie sie länger als ein paar Minuten tragen. Wenn Sie eine längere Strecke zu Fuß zurücklegen, sollten Sie einen Rucksack wählen, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Sachen sicher zu tragen und gleichzeitig eine gute Gehhaltung einzunehmen. Ein Rucksack mit einem Hüftgurt verteilt die Last auf Ihren Schwerpunkt, wo sie von der Natur vorgesehen ist.
Machen Sie sich so viel wie möglich leicht. Wenn Sie nur wenige Dinge zu tragen haben, stecken Sie diese in eine Bauchtasche oder in die Taschen Ihrer Jacke oder Hose.
Planen Sie Nahrung und Flüssigkeitszufuhr ein
Trinken Sie 90 Minuten vor dem Laufen ein großes Glas Wasser. Das gibt Ihrem Körper eine gute Starthydratation und Zeit, überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden. Trinken Sie während des Laufens alle halbe Stunde einen Becher Wasser. Trinken Sie am Ende Ihrer Wanderung ein weiteres großes Glas Wasser.
Nehmen Sie vor dem Laufen eine kleine, ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich. Wenn Sie empfindlich auf Laktose reagieren, vermeiden Sie Milchprodukte vor dem Spaziergang. Sie wollen nicht mit leerem Magen starten, aber Sie wollen auch nicht, dass zu viel Nahrung im Magen herumgewirbelt wird, während Sie laufen. Nehmen Sie nach zwei Stunden einen kleinen Snack zu sich, wenn Sie einen sehr langen Spaziergang machen müssen.
Richtwerte für die richtige Flüssigkeitszufuhr bei Sportlern
Sicherheit hat Vorrang
Treffen Sie besondere Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie in der Dunkelheit laufen werden. Ihre Wandertour kann sich von der Dämmerung bis zur Morgendämmerung erstrecken. Tragen Sie reflektierende Kleidung und vorzugsweise helle Kleidung. Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, da Sie von Fahrzeugen weniger gut gesehen werden können. Nehmen Sie eine kleine Taschenlampe mit.
So bleiben Sie beim Gehen auf dem Gehweg, dem Pfad oder der Straße sicher