Wie man TRX Row: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Aufhängung Reihe

Ziele: Oberer Rücken (Latissimus Dorsi, Rhomboids, Traps), Schultern, Bizeps, Core

Benötigte Ausrüstung: TRX Suspension Trainer oder ähnlicher Suspension Trainer

Niveau: Fortgeschrittene

Das Training der großen Muskelgruppen des oberen Rückens kann eine kleine Herausforderung sein, wenn Sie keinen Zugang zu viel Platz oder schweren Fitnessgeräten haben. Dies gilt besonders, wenn Sie nicht stark genug sind, um einen traditionellen Klimmzug durchzuführen. Mit der Erfindung von Suspensionstrainern, wie dem TRX Suspensionstrainer, ist diese Art von Training jedoch viel einfacher durchzuführen.

Diese Trainer, die an praktisch jedem festen und stabilen Punkt über dem Kopf aufgehängt werden können (eine Klimmzugstange, ein Baumstamm, ein Geländer), machen es möglich, einfach und effektiv Reihen, modifizierte Klimmzüge und Get-Ups auszuführen, die alle die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und der Arme ansprechen, ohne viel Platz oder schwere Ausrüstung zu benötigen, um sie durchzuführen. Abgesehen vom Trainer selbst (der leicht abgebaut und verstaut werden kann), benötigen Sie für jede Übung nur Ihr eigenes Körpergewicht.

Das TRX-Rudern ist eine gute Sache, weil es leicht an die persönliche Kraft angepasst werden kann – Sie müssen nicht in der Lage sein, einen Klimmzug ohne Hilfe auszuführen, um das Rudern zu beherrschen. Außerdem werden alle wichtigen Muskelgruppen des Rückens, der Schultern und der Körpermitte angesprochen. Sie hängen einfach an den Griffen des Trainers, gestützt auf Ihre Arme und Füße, und ziehen dann Ihren Brustkorb nach oben zu den Griffen, wobei Sie Ihren Körper nach oben „rudern“.

Generell kann das TRX-Rudern in nahezu jedes Krafttraining integriert werden. Das heißt, es ist auch eine effektive Bewegung, die Sie in ein Zirkel- oder hochintensives Intervalltraining einbauen können, wenn Sie zwischen Kraft- und Cardio-Bewegungen abwechseln.

Vorteile

Der Hauptvorteil des TRX-Ruderns besteht darin, dass Sie die hintere Kette (die hintere Hälfte) des Oberkörpers trainieren können, ohne dass Sie schwere, sperrige Fitnessgeräte benötigen oder in der Lage sein müssen, einen Klimmzug ohne Hilfe auszuführen. Der TRX-Row trainiert alle wichtigen Muskelgruppen des Rückens – Lats, Rhomboids und Traps – sowie die Schultern und die Körpermitte.

Suspension-Trainer sind außerdem leicht, einfach zu transportieren und zu lagern, so dass Sie diese Muskelgruppen in praktisch jeder Umgebung trainieren können – zu Hause, im Park, im Urlaub – ohne viel Aufwand oder Probleme. Es ist auch sehr einfach, die Reihe basierend auf Ihrer Körperposition zu modifizieren, um sie leichter oder schwieriger auszuführen.

Während das Suspensionstraining als Ganzes ein Grundniveau an Core-Engagement und Stabilität erfordert, ist das TRX-Rudern für die meisten Menschen eine geeignete Übung, wenn sie schon eine Weile trainiert haben.

Richtig ausgeführt, kann das TRX-Rudern helfen, Schwächen in der Schulter- oder Rumpfstabilität auszugleichen. Das Suspensionstraining spricht nicht nur die wichtigsten Muskelgruppen des oberen Rückens an, sondern erfordert auch den Einsatz der stabilisierenden Muskeln des Körpers, um bei jeder Wiederholung der Übung die Kontrolle zu behalten. Das TRX Rudern kann helfen, die Schulterstabilisatoren, die Wirbelsäulenaufrichter und die tiefe Bauchmuskulatur zu stärken. Dies kann helfen, Verletzungen der Schultern und des unteren Rückens vorzubeugen und gleichzeitig die allgemeine Koordination für den Alltag zu verbessern.

Wie TRX-Training Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessert

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Das Wichtigste, was Sie für die Durchführung des Suspension Row benötigen, ist ein Suspension Trainer. TRX-Trainer sind beliebt und in vielen Fitness-Studios und -Zentren erhältlich, aber es gibt auch andere, günstigere Optionen, wenn Sie zu Hause oder in einem Park trainieren möchten. Ansonsten benötigen Sie mehrere Quadratmeter Platz rund um den Punkt, an dem der Hängetrainer hängt.

Fassen Sie die Griffe des Hängetrainers, einen pro Hand. Gehen Sie rückwärts, weg von der Stelle, an der der Hängetrainer verankert ist, bis der Hängetrainer und Ihre Arme eine gerade Linie bilden, die Ellenbogen gestreckt, die Arme gerade vor der Brust ausgestreckt.
Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Rollen Sie die Schultern nach hinten und „verriegeln“ Sie sie, so dass Sie in einer guten Haltung stehen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und lehnen Sie sich mit dem Gewicht auf den Fersen zurück, bis Ihre Arme (die die Griffe des Hometrainers halten) Sie daran hindern, nach hinten zu fallen. Ihr Körper sollte sich in einer aufrechten Plank-Position befinden. Behalten Sie diese plankenartige Position bei, wobei Ihre Körpermitte aktiviert ist und Ihre Schultern „verriegelt“ sind, damit sie nicht nach vorne rollen, und beginnen Sie, mit den Füßen nach vorne zu treten, sodass Ihr Körper einen Winkel mit dem Boden bildet. Streben Sie eine Position an, in der Ihr Körper in einem Winkel von 30 bis 60 Grad zum Boden steht. Ihre Füße und Arme stützen Ihr Körpergewicht, aber Ihre Körpermitte bleibt angespannt, um ein Durchhängen der Hüfte zu verhindern. Dies ist die Ausgangsposition.

Drehen Sie die Griffe des Suspension Trainers nach innen, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände brustbreit auseinander stehen. Ziel ist es, sie während der gesamten Übung in dieser Position zu halten. Atmen Sie tief ein.
Ziehen Sie Brust und Oberkörper mit den Muskeln des oberen Rückens, der Arme und der Schultern nach oben zu den Griffen des Suspension Trainers und beugen Sie dabei die Ellbogen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, die Handflächen zeigen nach innen. Atmen Sie dabei aus und ziehen Sie weiter, bis Ihr Brustkorb mit den Händen auf gleicher Höhe ist.
Halten Sie die obere Position eine Sekunde lang, kehren Sie dann die Bewegung um und senken Sie sich mit dem Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition. Vielleicht sind Sie versucht, sich in die Ausgangsposition „fallen“ zu lassen, aber lassen Sie das nicht zu. Senken Sie sich langsam ab – streben Sie eine Geschwindigkeit an, die doppelt so hoch ist wie die der Aufwärtsphase -, um den Nutzen für den Kraftaufbau zu maximieren. Vermeiden Sie außerdem, dass Ihre Schultern am Ende der Bewegung nach vorne „kippen“ oder „hängen“ – sie sollten engagiert und „verriegelt“ bleiben, um eine gute Körperhaltung während der gesamten Ruderbewegung beizubehalten.

Führen Sie einen vollständigen Satz Wiederholungen durch und beenden Sie die Bewegung, indem Sie mit den Füßen nach hinten gehen, bis Sie wieder aufrecht stehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie in einem bestimmten Körperwinkel nur wenige gute Wiederholungen schaffen, können Sie den Winkel Ihres Körpers während der Ausführung jedes Satzes anpassen. Wenn Sie z. B. einen Satz beginnen und er sich zu leicht anfühlt, gehen Sie mit den Füßen nach vorne, um ihn schwieriger zu machen. Wenn Sie ein paar Wiederholungen machen und es sich zu schwer anfühlt, gehen Sie mit den Füßen ein oder zwei Schritte zurück, um die Übung zu erleichtern.

Häufige Fehler

Es gibt einige häufige Fehler, auf die Sie achten sollten, damit Sie sie vermeiden können.

Nicht die Körpermitte einbeziehen

Das Schöne am Suspension-Training ist, dass es Ihre Körpermitte und die stabilisierenden Muskeln Ihres Oberkörpers anspricht, während Sie häufige Bewegungen wie das Rudern ausführen. Wenn Sie Ihre Körpermitte bei diesen Übungen nicht mit einbeziehen, entstehen zwei Probleme: Erstens schränkt dies den Gesamtnutzen der Bewegung ein, und zweitens ist es wahrscheinlicher, dass es zu einer Überlastung des unteren Rückens oder anderen möglichen Verletzungen kommt. Sie müssen Ihre Körpermitte anspannen, um unerwünschte Bewegungen der Wirbelsäule zu verhindern.

Wenn Sie bei der Ausführung des TRX-Row bemerken, dass Ihre Hüften nach unten hängen oder Ihr Körper keinen geraden Winkel von den Fersen zum Kopf bildet, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihre Körpermitte nicht ausreichend anspannen. Überprüfen Sie Ihre Form in einem Spiegel, ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, kippen Sie Ihr Becken nach vorne und rollen Sie Ihre Schultern zurück. Sie sollten eine Spannung von Ihren Quads bis zu Ihren Schultern spüren.

Die Schultern sacken lassen

Die Schultern hängen zu lassen, ist ein ähnlicher Fehler wie die fehlende Anspannung der Körpermitte. Richtig ausgeführt, kann Suspensionstraining helfen, eine größere Schulterstabilität zu entwickeln, indem die Rotatorenmanschette und die stabilisierenden Muskeln des Rückens, der Brust und der Schultern regelmäßig beansprucht werden. Falsch ausgeführt, kann Suspensionstraining jedoch zu Schulterverletzungen führen, wenn diese Stabilisatoren nicht richtig stabilisieren. Und der Hauptgrund dafür, dass sie nicht effektiv stabilisieren? Man wird faul, wenn man sie nicht aktiv hält.

Wenn Ihre Schultern zu irgendeinem Zeitpunkt während des Ruderns nach vorne rollen oder nach oben kippen und sie nicht mehr in einer Linie mit Ihren Ohren sind, sind Sie zu faul, Ihre Schulterstabilisatoren und den oberen Rücken zu aktivieren. Dies gilt besonders, wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Ihr Körper dem Boden am nächsten ist. Prüfen Sie sich an diesem Punkt im Spiegel. Wenn Ihre Ohren nicht mit Ihren Schultern ausgerichtet sind, so dass eine gerade Linie von Ihren Ohren zu Ihren Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln gezogen werden kann (diese „perfekte Haltung“), rollen Sie Ihre Schultern zurück und richten Sie sich neu aus.

Zu schnelles Durchführen der Abwärtsphase

Einer der verlockendsten (und schädlichsten) Fehler beim TRX-Rudern ist ein zu schneller Abstieg. Im Wesentlichen rudern Sie sich bis zu den Griffen hoch und lassen sich dann einfach wieder in die unterste Position fallen, ohne die Abwärtsbewegung zu kontrollieren. Dies ist problematisch, da ein plötzliches Fallenlassen des Körpers gegen die Schwerkraft zu Verletzungen führen kann.

Wenn Sie diese Bewegung nicht kontrollieren, können Sie sich leicht einen Muskel oder ein Band zerren oder sogar die Schulter aus der Gelenkpfanne ziehen. Arbeiten Sie gegen diese Tendenz, indem Sie die Zeit zählen, die Sie zum Heben und Senken Ihres Körpers benötigen. Wenn Sie bis zwei zählen, um Ihren Oberkörper bis zu den Händen zu rudern, sollten Sie mindestens so lange brauchen, um sich wieder in die Ausgangsposition abzusenken, wobei Sie sich für die Abwärtsphase (exzentrische Phase) der Übung doppelt so viel Zeit nehmen sollten wie für die Aufwärtsphase (konzentrische Phase).

Modifikationen

Das Schöne am TRX-Rudern ist, dass Sie, wenn Sie es in einem bestimmten Winkel als besonders herausfordernd empfinden, einfach den Winkel Ihres Körpers ändern können (indem Sie Ihren Körper senkrechter und aufrechter machen), was die Übung letztendlich einfacher macht. Das liegt daran, dass mehr Gewicht von den Füßen als von den Händen getragen wird, was bedeutet, dass Sie weniger Körpergewicht heben, wenn Sie die Übung ausführen. Dennoch kann die instabile Art der Verwendung eines Hängetrainers für Personen mit schwacher oberer Rückenmuskulatur, Griffstärke oder Schulterstabilisatoren eine zu große Herausforderung darstellen.

Sie können die Übung auf genau dieselbe Weise mit einer festen Stange durchführen, z. B. mit einer Langhantel auf einer Hockerbank, um sie etwas einfacher zu gestalten. Mit einer festen Stange müssen Ihre Rumpf- und Schulterstabilisatoren nicht so hart arbeiten, um die Bewegung des Suspension Trainers zu kontrollieren, so dass Sie die meiste Arbeit auf die Rückenmuskeln konzentrieren können.

Variationen

Sie können die Übung jederzeit schwieriger gestalten, indem Sie mit den Füßen nach vorne treten und einen stärkeren Körperwinkel (näher an der Horizontalen zum Boden) erzeugen. Dadurch müssen Sie bei der Ausführung der Reihe mehr Körpergewicht heben, da weniger Gewicht von den Füßen getragen wird. Wenn Sie jedoch eine noch größere Herausforderung suchen, versuchen Sie es mit einarmigem Rudern. Führen Sie die Übung genau so aus wie bei der beidarmigen Übung, aber konzentrieren Sie sich auf jeweils einen Arm. Denken Sie nur daran, Ihren Oberkörper im rechten Winkel zum Hometrainer zu halten, damit sich die nicht arbeitende Seite Ihres Körpers nicht in Richtung Boden dreht.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Fast jeder kann das TRX-Rudern ausprobieren, aber um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, es langsam und gleichmäßig anzugehen. Beginnen Sie mit einem Körperwinkel, der größer ist, als Sie glauben, dass Sie ihn brauchen. Wenn sich die Übung leicht anfühlt, gehen Sie mit den Füßen nach vorne, um sie schwieriger zu machen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre Körpermitte angespannt halten und die Bewegung gleichmäßig verläuft.

Nehmen Sie sich für die Abwärtsphase mindestens so viel Zeit wie für die Aufwärtsphase. Und wenn Sie aus irgendeinem Grund einen stechenden Schmerz in den Schultern spüren, brechen Sie die Übung ab. Sie können jederzeit ein Kurzhantelrudern ausprobieren, wenn Sie noch nicht bereit sind, einen Teil Ihres eigenen Körpergewichts zu heben.