Die typische amerikanische Ernährung besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung in Erwägung ziehen, kann sich der Versuch, die größte Kalorienquelle in Ihrer Ernährung zu reduzieren, wie eine Herausforderung anfühlen. Darüber hinaus ist es nicht immer einfach zu verstehen, wie viele Kohlenhydrate in einer kohlenhydratarmen Ernährung enthalten sind.
Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, ist es hilfreich, wichtige Informationen zu sammeln – z. B. die Anzahl der benötigten Kohlenhydrate und die beste Auswahl an gesunden Kohlenhydraten. Die Antworten auf diese Fragen können Ihnen helfen, den besten Ernährungsplan für Sie zu bestimmen.
Was ist eine Low Carb Diät?
Es gibt keine offizielle Definition für eine kohlenhydratarme oder „Low Carb“-Diät. Das bedeutet, dass es keine offizielle Anzahl von Kohlenhydrat-Gramm in einer Low-Carb-Diät gibt. Abnehmprogramme, die das Zählen von Kohlenhydraten einschränken oder erfordern, werden in der Regel als Low-Carb-Diäten bezeichnet.
Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass wir 45 % bis 65 % unserer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu uns nehmen. Wenn Sie also 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, müssten Sie 675 bis 975 Kohlenhydratkalorien oder 169 bis 244 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, um diese Richtlinie zu erfüllen. Technisch gesehen könnte alles, was darunter liegt, als kohlenhydratarme Ernährung gelten.
Einige Diäten sind sehr kohlenhydratarm. Die ketogene Diät, gemeinhin als „Keto-Diät“ bezeichnet, ist der kohlenhydratärmste Ernährungsplan. Die genaue Makronährstoffbilanz kann je nach den individuellen Bedürfnissen variieren.
Bei einer proteinreichen Keto-Diät können Sie bis zu 5 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen (60 % aus Fett und 35 % aus Protein). Bei einer Standard-Keto-Diät nehmen Sie wahrscheinlich 70 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 10 % Kohlenhydrate zu sich. Die Diät wird manchmal von Ärzten verschrieben, um Anfallsleiden zu behandeln, aber einige Menschen sind in der Lage, mit diesem Programm Gewicht zu verlieren.
Was ist eine „Low Carb“-Diät?
Die meisten kohlenhydratarmen Diäten, die Sie online oder in Zeitschriften beworben sehen, empfehlen, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr weit unter den von der Regierung empfohlenen Richtlinien begrenzen. Und wenn Sie in den Nachrichten Schlagzeilen über kohlenhydratarme Diäten sehen, sind die untersuchten kohlenhydratarmen Diäten oft auch viel kohlenhydratärmer.
In einer großen Studie über Diäten definierten die Forscher beispielsweise eine kohlenhydratarme Diät als jede Diät, die eine maximale Aufnahme von 60 g Kohlenhydraten pro Tag erlaubt. Eine andere aktuelle Studie definierte eine kohlenhydratarme Ernährung als weniger als 40 g pro Tag.
Verwirrt? Sie sind nicht allein. Ich habe die Ernährungsexpertin Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD gebeten, die Low-Carb-Verwirrung in einfachen Worten zu erklären.
„Es gibt keine allgemeingültige Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung. Stattdessen wird eine kohlenhydratarme Diät manchmal durch die Menge der verzehrten Kohlenhydrat-Gramm definiert und manchmal als Prozentsatz der gesamten Kalorienzufuhr betrachtet. Im Allgemeinen definiere ich eine kohlenhydratarme Ernährung als eine, die 20 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält. Eine sehr kohlenhydratarme Diät enthält weniger als 20 Gramm pro Tag.“
Low Carb zur Gewichtsabnahme
Wenn Sie sich entscheiden, Kohlenhydrate zu zählen, um Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig zählen. Denken Sie daran, dass es einen Unterschied zwischen Gramm Kohlenhydrate und Kalorien
aus Kohlenhydraten gibt.
Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben müssen die Lebensmittelhersteller die Gramm Kohlenhydrate in ihrem Produkt angeben. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien an Energie. Ein Lebensmittel, das 15 g Kohlenhydrate enthält, versorgt Ihren Körper also mit 60 Kalorien aus Kohlenhydraten.
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Wenn Sie es mit dem Abnehmen ernst meinen, sollten Sie Ihre gesamte Ernährung in Betracht ziehen. Konzentrieren Sie sich auf die Auswahl gesunder Kohlenhydrate, wie z. B. eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigem und stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und faserhaltigem Obst. Sie sollten sich auch über Portionen und die Bedeutung von Ballaststoffen informieren. Versuchen Sie, die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten, zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten zu begrenzen. Holen Sie sich stattdessen Ihre Kohlenhydratkalorien aus faserhaltigem Gemüse und Vollkornprodukten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.