Walking ist eine perfekte Ergänzung zu jedem Abnehmplan. Selbst wenn Sie neu im Sport sind, können Sie mit zehn Minuten Gehen am Stück Ausdauer und Kraft aufbauen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihrer körperlichen Aktivität hilft, eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen. Individuelle Kalorienziele zur Gewichtsabnahme variieren von Person zu Person, abhängig von Größe, Alter und Aktivitätsniveau.
Als allgemeine Richtlinie rät das American Council on Exercises, 250 Kalorien pro Tag durch Bewegung zu verbrennen und gleichzeitig die Kalorienaufnahme um 250 Kalorien zu reduzieren. Dies ergibt ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag und einen Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche, was als gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme gilt. Die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines einzigen Spaziergangs verbrennen, hängt davon ab, wie viel Sie wiegen und wie schnell und lange Sie laufen. Die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien und deren Auswirkung auf die Gewichtsabnahme hängt auch von der Häufigkeit Ihres Gehtrainings ab.
Entwickeln Sie achtsame Essgewohnheiten
Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, versuchen Sie, Ihre Speisen und Getränke in einem Ernährungstagebuch zu protokollieren. Ernährungstagebücher können auf Papier geschrieben oder mit einer App wie MyFitnessPal oder Lose It geführt werden. Die Aufzeichnung erhöht die Selbstwahrnehmung und hilft dabei, Bereiche zu erkennen, die verbessert werden müssen.
Kleine Änderungen im Alltag können Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Probieren Sie diese Tipps aus:
- Analysieren Sie Ihre Rezepte, um zu sehen, ob es Zutaten gibt, die Sie austauschen können, um den Nährwert zu erhöhen und die Kalorien zu reduzieren. Tauschen Sie zum Beispiel fettarmen griechischen Joghurt gegen saure Sahne mit vollem Fettgehalt aus. Dies reduziert die Kalorien und erhöht den Proteingehalt des Rezepts, was zu einem besseren Sättigungsgefühl führen kann.
- Begrenzen Sie die Zeit, die Sie zum Essen brauchen. Wenn Sie z. B. derzeit 2-3 Mal pro Woche auswärts essen gehen, versuchen Sie, dies auf einmal pro Woche zu reduzieren und erwägen Sie, die Hälfte Ihrer Portionen mit nach Hause zu nehmen, wenn Sie auswärts essen gehen.
- Genießen Sie die Lebensmittel, die Sie lieben, in kleineren Portionsgrößen: Wenn Sie Pasta lieben, essen Sie statt einer Schüssel davon zum Abendessen lieber eine Beilage und füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse. Dies erhöht das Volumen, die Ballaststoffe und das Nährstoffprofil Ihres Gerichts, während es gleichzeitig weniger Kalorien enthält.
- Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum. Abhängig von verschiedenen Faktoren, wie z. B. dem Alter, empfehlen die Bundesrichtlinien, dass Erwachsene mindestens 1½ bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag als Teil eines gesunden Ernährungsmusters essen sollten. Wenn Sie diese Richtlinien nicht annähernd erreichen, lassen Sie sich nicht überfordern, sondern fügen Sie stattdessen langsam Portionen zu Ihren Mahlzeiten hinzu, eine nach der anderen. Wenn Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum erhöhen, sollten Sie auch mehr Wasser zu sich nehmen, denn je mehr Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, desto mehr Wasser benötigen Sie, um verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden.
- Führen Sie nachhaltige Veränderungen durch, mit denen Sie sich für den Rest Ihres Lebens identifizieren können. Ziehen Sie Selbstfürsorge-Optionen in Betracht, die Ihnen helfen, sich während (und nach) Ihrer Gewichtsabnahme gut zu fühlen, wie mehr Schlaf zu bekommen oder Zeit mit geliebten Menschen zu verbringen.
- Ersetzen Sie verarbeitete Snacks durch Gemüse und Obst. Die Zeit der Zwischenmahlzeiten ist eine wunderbare Gelegenheit, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Energie liefern, sättigen und lecker sind. Ersetzen Sie Chips und Kekse durch frische Beeren und Joghurt, knuspriges Popcorn mit Kräutern oder eine Mischung aus Nüssen und Samen.
- Probieren Sie neue Lebensmittel und neue Rezepte aus.
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ist es umso wichtiger, dass Sie auf jedes Lebensmittel achten. Wenn Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen, erhalten Sie die wesentlichen Nahrungsbestandteile, die für einen aktiven Lebensstil erforderlich sind. Die Wahl von Lebensmitteln mit Ballaststoffen und Proteinen hilft Ihnen, satt, zufrieden und energiegeladen zu bleiben.
Richtlinien für den Essensplan
Dies sind die empfohlenen täglichen Portionen der Lebensmittelgruppen für verschiedene Kalorienmengen. Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln trägt dazu bei, dass Sie alle benötigten Nährstoffe erhalten, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Verteilen Sie diese Gesamtmengen für jede Lebensmittelgruppe auf die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten über den Tag. Es ist in Ordnung, wenn Sie sich nicht zu 100 % an den Plan halten. Streben Sie nach Fortschritt, nicht nach Perfektion.
1200-Kalorien-Mahlzeitenplan
- 3 Unzen mageres Fleisch/Protein
- 4 Unzen Körner (davon die Hälfte Vollkorn)
- 1 Tasse Obst (vor allem Vollfrüchte)
- 1 1/2 Tassen Gemüse (oder die doppelte Menge an Blattgemüse)
- 2 1/2 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)
1400-Kalorien-Mahlzeitenplan
- 4 Unzen mageres Fleisch/Protein
- 5 Unzen Getreide (die Hälfte davon Vollkorn)
- 1 1/2 Tassen Obst (vor allem Vollkornobst)
- 1 1/2 Tassen Gemüse (oder die doppelte Menge an Blattgemüse)
- 2 1/2 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)
1600-Kalorien-Mahlzeitenplan
- 5 Unzen mageres Fleisch/Protein
- 5 Unzen Getreide (die Hälfte davon Vollkorn)
- 1 1/2 Tassen Obst (vor allem Vollkornobst)
- 2 Tassen Gemüse (oder die doppelte Menge an Blattgemüse)
- 3 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)
1800-Kalorien-Mahlzeitenplan
- 5 Unzen mageres Fleisch/Protein
- 6 Unzen Getreide (die Hälfte davon Vollkorn)
- 1 1/2 Tassen Obst (vor allem Vollfrüchte)
- 2 1/2 Tassen Gemüse (oder die doppelte Menge an Blattgemüse)
- 3 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)
Portionsäquivalente für jede Lebensmittelgruppe
In manchen Fällen lassen sich Unzen und Tassen nicht ohne Weiteres mit der Menge vergleichen, die Sie essen sollten. Hier sind einige Äquivalente, an denen Sie sich orientieren können.
- Eiweiß: Die Unzenmessung funktioniert für mageres Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Die vegetarischen Entsprechungen von 1 Unze sind ein Ei, 1 Esslöffel Nussbutter, 1/4 Tasse gekochte Bohnen oder andere Hülsenfrüchte oder 1/2 Unze Nüsse oder Samen.
- Körner: 1 Unze gilt für verzehrfertiges Getreide, entspricht aber einer Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Getreide.
- Obst: Die Tassenangabe gilt für rohes oder gekochtes Obst und 100 % Fruchtsaft. Bei getrockneten Früchten entspricht dies jedoch 1/2 Tasse.
- Gemüse: Das Tassenmaß gilt für rohes oder gekochtes Gemüse und 100 % Gemüsesaft. Sie erhalten jedoch einen Bonus für Blattsalate, da Sie davon 2 Tassen für jeweils 1 Tasse anderes Gemüse zu sich nehmen können.
- Molkereiprodukte: Das Tassenmaß gilt für Milch, Sojamilch und Joghurt. Das Äquivalent für Käse ist 1 1/2 Unzen Naturkäse oder 2 Unzen Schmelzkäse.
Mahlzeit Timing
Manchmal hilft es, den Essensplan anzupassen, um Heißhungerattacken zu vermeiden, besonders in den ersten ein oder zwei Wochen der Kalorienreduzierung. Viele Menschen finden, dass drei kleine Mahlzeiten und zwei kleine Snacks ein gutes Gleichgewicht über den Tag hinweg bieten. Andere ziehen es jedoch vor, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten und stattdessen größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Beide Optionen sind in Ordnung.
Es ist ratsam, vor dem Sport eine kleine Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen, damit Sie genug Energie für eine gute Leistung haben. Es ist auch hilfreich, nach einer langen Trainingseinheit etwas zu essen, um die Muskeln aufzufüllen und die Regeneration zu fördern. (Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Kalorienplan einhalten.) Wenn Sie Diabetes haben, besprechen Sie den Zeitpunkt der Mahlzeiten, das Training und die Nährstoffzusammensetzung mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Änderungen an Ihrem aktuellen Plan vornehmen.
Laufen erleichtert das Erreichen des Kaloriendefizits, das für die Gewichtsabnahme erforderlich ist. Achten Sie auf eine hochwertige Ernährung, vor allem, wenn Sie die Menge der aufgenommenen Nahrung reduzieren. Ihr Körper braucht den richtigen Brennstoff, um sich optimal zu fühlen. Wenn Sie Ausdauer aufbauen und in der Lage sind, lange Spaziergänge zu unternehmen (oder sogar zu joggen oder zu wandern), werden Sie in der Lage sein, mehr zu essen und weiterhin in einem angemessenen Tempo Gewicht zu verlieren.