Experten sind gut darin, uns Bewegungsempfehlungen zu geben. Das Gesundheitsministerium aktualisiert regelmäßig die Richtlinien für körperliche Aktivität, die uns sagen, wie viel Bewegung wir brauchen, um unsere Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und mehr.
Das President’s Council on Physical Fitness and Sports hat sich mit seinen eigenen Richtlinien zu Wort gemeldet. Sogar Personal Trainer, wie ich, bieten die Grundlagen an, wie man trainiert und Sie werden feststellen, dass die meisten dieser Richtlinien ungefähr gleich aussehen: Cardio etwa 3-5 Tage pro Woche und Krafttraining etwa 2 mal pro Woche.
Diese Richtlinien sind hilfreich, aber oft vage, so dass man sich fragt: Wie viel Übung brauche ich wirklich, um Gewicht zu verlieren?
Übung, die für Sie funktioniert
Was viele von uns wollen, wenn wir uns auf die Suche nach Trainingstipps begeben, sind konkrete Angaben. Wir wollen wissen, welche Aktivitäten wir wie lange machen sollen, wie hart wir arbeiten müssen und wie wir die Übungen durchführen sollen.
Wir wollen, dass jemand sagt: „Hier ist der Trainingsplan, den Sie brauchen, um genau dorthin zu kommen, wo Sie hinwollen.“ Während viele Experten Ihnen sagen werden, dass sie die Antwort haben, ist die Wahrheit, dass kein einziger Plan Ihren genauen Bedürfnissen entspricht.
Wie finden Sie also heraus, wie viel Training Sie brauchen? Ein erster Ansatzpunkt sind Ihre Ziele. Um Ihnen dabei zu helfen, habe ich die Richtlinien für die drei häufigsten Ziele aufgeschlüsselt: bessere Gesundheit, Vermeidung von Gewichtszunahme und natürlich Gewichtsverlust. Die beigefügten Beispiel-Workouts und Zeitpläne helfen Ihnen dabei, das Training in die Tat umzusetzen.
Richtlinien für Ihre Gesundheit
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die vom Gesundheitsministerium veröffentlicht wurden, empfehlen:
- Führen Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining oder 20 Minuten starkes Ausdauertraining an drei Tagen in der Woche durch.
- machen Sie 8 bis 10 Kraftübungen, 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung zweimal pro Woche.
Verwirklichen Sie es
Die folgenden Beispiele zeigen, wie Sie Ihr Training planen können, um die Richtlinien zu erfüllen:
Gerade erst angefangen
Dieser Trainingsplan ist eine gute Wahl, wenn Sie ein Anfänger sind und noch nicht ganz bereit für 5 Tage Ausdauertraining sind:
- Montag: 20 min Cardio
- Dienstag: Ganzkörperkraft
- Mittwoch: 20 min Cardio
- Donnerstag: Rest
- Freitag: 20 min Kardio
- Samstag: Ganzkörperkraft
Mischen und anpassen
Diese Serie geht ein bisschen weiter mit mehr Workouts und mehr Intensität:
- Montag: 30 min elliptisch, mittleres Tempo
- Dienstag: 20 min Intervalltraining (abwechselnd Walken und Joggen, oder dieses Anfänger-Intervall-Training)
- Mittwoch: Ganzkörperkraft
- Donnerstag: 20 min Intervalltraining (abwechselnd Walken und Joggen, oder dieses Anfänger-Intervalltraining)
- Freitag: Ganzkörperkraft
- Samstag: Drei 10-minütige Spaziergänge in zügigem Tempo
Richtlinien zur Vermeidung von Gewichtszunahme
Es gibt zwar keine offiziellen Richtlinien zur Verhinderung einer Gewichtszunahme, aber die Stellungnahme der ACSM zu diesem Thema schlägt vor, dass ein Training mit moderater Intensität zwischen 150-250 Minuten (20-35 Minuten täglich) oder etwa 1200 bis 2000 kcal pro Woche Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten.
Um zu sehen, wie dies im wirklichen Leben aussieht, sehen Sie sich den Beispielplan unten an, der den Kalorienverbrauch für eine Person von 150 Pfund vorhersagt:
Beispiel-Workout-Serie
Dieses Trainingsprogramm beinhaltet eine Vielzahl von Cardio-Aktivitäten, die alle in einem moderaten Tempo durchgeführt werden, zusammen mit einem Krafttraining und einem Yoga-Workout, für ein vollständiges und ausgewogenes Programm:
- Montag: Ellipsentrainer, 40 Minuten bei moderatem Tempo, 327 Kalorien, 10 Minuten Stretching, 40 Kalorien
- Dienstag: Basic Total Body, 30 min, 100 Kalorien
- Mittwoch: Walking, 45 min bei 4,5 mph, 322 Kalorien, 10-minütiges Dehnen, 40 Kalorien
- Donnerstag: Basic Total Body, 30 min, 100 Kalorien
- Freitag: Schwimmrunden, 20 min, 137 Kalorien
- Samstag: Yoga-Kurs, 60 min, 170 Kalorien
Gesamtzeit: 245 MinutenGeschätzter
Kalorienverbrauch: 1236
Richtlinien zur Gewichtsabnahme
Jetzt kommen wir zum Wesentlichen, nämlich der Menge an Bewegung, die Sie zum Abnehmen benötigen. Sie können sehen, dass es ziemlich viel Bewegung braucht, nur um eine Gewichtszunahme zu verhindern, und es braucht sogar noch mehr, um tatsächlich Gewicht zu verlieren.
Die ACSM empfiehlt 200-300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu trainieren, um Gewicht zu verlieren.
Bedenken Sie jedoch, dass Sie mit mehr Training mehr erreichen können, wenn Sie sich mehr anstrengen. Um es in Aktion zu sehen, zeigt das Beispielprogramm unten, wie ein 150-Kilo-Sportler 300 Minuten Training pro Woche absolviert:
Gewichtsabnahme-Serie
- Montag: 30 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) – 30 Minuten lang abwechselnd 1 Minute Laufen (10 mph oder so schnell Sie können) und 2 Minuten Gehen (4,5 mph), Kalorien 320. Basic Total Body, 30 min, 100 Kalorien
- Dienstag: 60 min Kickboxing-Kurs, 550 Kalorien
- Mittwoch: 30-45 min Krafttraining für den Unterkörper, 300 Kalorien, 15-minütiges Dehnen, 42 Kalorien
- Donnerstag: 60 min Yoga-Kurs, 170 Kalorien
- Freitag: 45 min HIIT – abwechselnd 1 Minute 10 mph mit 2 Minuten bei 4,5 mph für 45 Minuten, Kalorien 480
- Samstag: 30 min Oberkörper-Workout, 150 Kalorien
Gesamtzeit: 315 MinutenGeschätzter
Kalorienverbrauch: 2112
Der Sinn des Ganzen
Wenn Sie ein Anfänger sind, der versucht, Gewicht zu verlieren, werden Sie vielleicht durch die Menge an Übungen, die Sie machen müssen, abgeschreckt. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf diesem Niveau anfangen müssen. In der Tat ist ein guter Weg, um es anzugehen, mit einem Fokus auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit zu beginnen.
Diese Workouts sind perfekt für Anfänger und ermöglichen es Ihnen, ein starkes Fundament an Kraft aufzubauen, bevor Sie zu den anstrengenderen Routinen übergehen, die zum Halten und Abnehmen erforderlich sind. Beginnen Sie mit dem, was Sie bewältigen können, und nutzen Sie die Richtlinien als genau das: Anleitungen, um ein Programm aufzustellen, das für Sie funktioniert.