Wie viele Samen bieten Chia-Samen einen soliden Nährwert in Form von nützlichen Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Es wurde auch behauptet, dass Chiasamen die Gewichtsabnahme fördern. Können Chia-Samen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, wenn Sie älter werden?
Der Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Alterung
Viele Faktoren können zu einer Gewichtszunahme im Alter beitragen, wie z.B. hormonelle Veränderungen, ein verändertes Aktivitätsniveau und eine veränderte Muskelmasse. Eine allgemeine Veränderung der Körperform tritt sowohl bei Männern als auch bei Frauen auf, mit oder ohne Gewichtszunahme. Ein niedrigerer Östrogenspiegel nach der Menopause führt bei Frauen in der Regel zu mehr Fett in der Körpermitte (nicht so liebevoll als „Menopot“ bezeichnet); bei Männern nimmt der Hüftumfang typischerweise ab.
Wenn Sie weniger aktiv sind und weniger Kalorien verbrennen, werden Sie an Pfunden zunehmen – es sei denn, Sie passen Ihre Kalorienzufuhr entsprechend an.
Können Chia-Samen bei der Gewichtsabnahme helfen?
Beliebte Diätbücher wie „Die Azteken-Diät“ empfehlen den Verzehr von 4 bis 8 Esslöffeln (30 bis 60 g) Chia-Samen über den Tag verteilt, damit Sie weniger hungrig sind und nicht zu viel essen. Da Chia-Samen bis zum 10-fachen ihres Gewichts an Wasser absorbieren, sagen Befürworter, dass die Samen helfen, Ihren Magen zu füllen und die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Ihr Körper das verarbeitet, was Sie bei Ihrer letzten Mahlzeit gegessen haben.
Es gibt nicht viel Forschung über die Vorteile des Verzehrs von Chia-Samen bei der Gewichtsabnahme, und das Wenige, das es gibt, schließt jegliche Wirkung aus.
Forschung über Chia-Samen und Gewichtszunahme
Eine Studie aus dem Jahr 2009 mit 76 übergewichtigen oder fettleibigen (aber ansonsten gesunden) Männern und Frauen, die in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlicht wurde, untersuchte zum Beispiel, was passierte, wenn die Studienteilnehmer 25 g (etwa 3 Esslöffel) ganze Chiasamen in Wasser zweimal täglich vor der ersten und letzten Mahlzeit des Tages zu sich nahmen. Nach 12 Wochen wurden die Probanden im Alter zwischen 20 und 70 Jahren auf Veränderungen der Körpermasse, der Körperzusammensetzung, des Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks und anderer Krankheitsmarker untersucht.
Die Ergebnisse? Die Körpermasse änderte sich weder bei den Chia-Teilnehmern noch bei denen, die ein Placebo-Pulver erhielten. Obwohl frühere Forschungen gezeigt haben, dass Hühner, die mit Chiasamen gefüttert wurden, eine geringere Körpermasse haben und Ratten, die mit Chia gefüttert wurden, weniger viszerales Fett haben (eine Art Bauchfett, das tief im Bauchraum liegt), war die einzige Veränderung bei den menschlichen Probanden in dieser Studie ein erhöhter Gehalt an der gesunden Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure oder ALA.
Die Wissenschaftler schreiben, dass die Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um fast 19 g in der Chia-Gruppe „ein Sättigungsgefühl vor den morgendlichen und abendlichen Mahlzeiten hervorgerufen haben sollte“, obwohl am Ende der 12-wöchigen Studie kein Gewichtsverlust beobachtet wurde.
Ähnliche Ergebnisse wurden in einer Studie aus dem Jahr 2012 mit 56 übergewichtigen, postmenopausalen Frauen gefunden, die im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde. Die Probandinnen erhielten 10 Wochen lang 25 g ganze oder gemahlene Chiasamen (oder Mohnsamen als Placebo), wobei nach Abschluss der Studie die Körpermasse, die Körperzusammensetzung, der Blutdruck und andere Marker gemessen wurden. In beiden Gruppen wurde keine Veränderung der Körpermasse oder -zusammensetzung festgestellt.
Diese Ergebnisse stimmen mit denen einer früheren kleinen, randomisierten, kontrollierten Studie überein, die in Diabetes Care veröffentlicht wurde. Nach 12 Wochen zeigten die 27 Probanden – alle mit gut eingestelltem Typ-2-Diabetes – keine Veränderung des Körpergewichts, jedoch signifikante Verbesserungen bei einigen kardiovaskulären Risikofaktoren.
Chia-Samen sind keine „Wunderwaffe“ zur Gewichtsabnahme
David Nieman, Direktor des Human Performance Laboratory der Appalachian State University und Hauptautor der beiden Untersuchungen von 2009 und 2012 zu Chiasamen und Gewichtsverlust, sagt, dass es keine magischen Eigenschaften von Chia gibt, die den Gewichtsverlust bei älteren Erwachsenen fördern.
„Es gibt eine Menge Nährstoffe in diesem kleinen Samen, kein Zweifel daran“, sagt er mir. „Chia-Samen enthalten ALA, und sie sind reich an Ballaststoffen. Aber diese Anhäufung von Nährstoffen bedeutet nicht, dass sie auf magische Weise irgendetwas in Ihrem Körper bewirken werden.“
„Selbst bei einer so großen Menge an löslichen Ballaststoffen – in unseren Studien waren es fast 19 g zusätzlich pro Tag – scheint es, dass ältere Menschen, auch wenn sie anfangs ein wenig Gewicht verlieren, sich schnell an die größere Ballaststoffmenge anpassen. Letztendlich scheint es keinen langfristigen Effekt auf die Gewichtsabnahme durch Chia-Samen zu geben.“
Die Fähigkeit von Chia, Wasser zu absorbieren
Es gibt zahlreiche Ernährungsstudien, die nahelegen, dass Wasser die Gewichtsabnahme fördern kann, wenn es mit der Nahrung und nicht nur als Getränk konsumiert wird.
Barbara Rolls, eine Ernährungsprofessorin an der Pennsylvania State University und eine frühe Pionierin dieses Prinzips, sagte dies, als sie gefragt wurde, ob die wasserabsorbierende Eigenschaft von Chia sie theoretisch zu einem Hilfsmittel für die Gewichtsabnahme machen könnte.
„Wenn Chia Wasser aufsaugt, kann es die Magenentleerung verlangsamen, so wie es andere wasserreiche Lebensmittel tun“, bemerkt sie, obwohl sie Chia-Samen nicht direkt untersucht hat. „Das kann dazu führen, dass man sich länger satt fühlt und daher weniger wahrscheinlich überessen wird. Dennoch glaube ich nicht, dass wir uns auf eine Komponente oder ein Nahrungsmittel verlassen sollten, um abzunehmen. Sicher: Steigern Sie den Gemüsekonsum, essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, mehr wasserreiche Lebensmittel, mehr Eiweiß, und senken Sie die Gesamtkaloriendichte Ihrer Ernährung. Aber kein einzelnes Element wird für sich genommen so effektiv sein, wie wenn wir alle diese Aspekte unserer Ernährung angehen.“
David Nieman stimmt dem zu. „Die Quintessenz ist, dass man weniger konsumieren und mehr verbrennen muss, um in jedem Alter Gewicht zu verlieren“, sagt er. „Chia-Samen sind nahrhaft, wie viele andere Samen auch, aber sie erlauben es Ihnen nicht, zu essen, was Sie wollen.“