Sind Sie bereit, wieder mit dem Laufen anzufangen? Vielleicht haben Sie wegen einer Verletzung, mangelnder Motivation oder beruflicher Verpflichtungen, die Ihre Zeit beanspruchen, eine Pause eingelegt. Es kann entmutigend sein, nach einer Auszeit wieder mit dem Laufen anzufangen, aber der Wiedereinstieg ist machbar, und mit dem richtigen Plan und ein wenig Geduld können Sie Ihren Trainingsplan wieder in den Griff bekommen.
Wenn Sie nur kurz ausgefallen sind, ist es relativ einfach, nach einer kurzen Laufpause (z. B. ein oder zwei Wochen) wieder einzusteigen. Wenn Sie jedoch mehrere Wochen oder Monate mit dem Laufen pausiert haben, ist es wichtig, dass Sie sich vorsichtig wieder an Ihre Routine herantasten, um Verletzungen und Frustration zu vermeiden.
Wenn Sie aufgrund einer Verletzung eine Laufpause eingelegt haben, beachten Sie, dass Sie schmerzfrei sein sollten, bevor Sie wieder aktiv werden. Fangen Sie langsam an und bauen Sie Krafttraining in Ihr Programm ein – Untersuchungen haben gezeigt, dass Widerstandstraining für Läufer die Genesung unterstützen und weitere Verletzungen verhindern kann. Je nach Schwere der Verletzung ist es ratsam, eine Freigabe von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten einzuholen, bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen. Sie sollten in der Lage sein, Sie individuell zu beraten, wie viel und wie oft Sie laufen sollten.
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Eine Gewohnheit aufbauen
Nach einer langen Pause kann es schwierig sein, wieder in den Rhythmus des regelmäßigen Laufens zu kommen. Und wenn Sie ein typischer Läufer sind, setzen Sie sich selbst hohe Maßstäbe für Tempo und Distanz.
Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich zuerst auf die Beständigkeit konzentrieren. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie schnell oder wie weit Sie laufen, setzen Sie sich einfach kleine Ziele, um regelmäßig zu laufen.
In den ersten ein bis zwei Wochen nach der Rückkehr könnten Sie sich zum Beispiel das Ziel setzen, zwei 3-Meilen-Läufe in einem leichten Tempo zu absolvieren. Diese Trainingseinheiten geben Ihnen ein Gefühl dafür, wie sich Ihr Körper bei der Rückkehr zu Ihrem Sport fühlt.
Sie könnten auch mit zügigem Gehen oder mit kurzen Lauf/Geh-Intervallen beginnen. Denken Sie daran, dass Sie dabei sind, Ihre Laufgewohnheiten wieder aufzubauen und die Muskeln, Sehnen, Bänder und das Bindegewebe in Ihren Beinen zu rekonditionieren. Dies kann einige Zeit dauern, je nachdem, wie lange Sie eine Laufpause eingelegt haben. Aber solange Sie sich Zeit für körperliche Bewegung nehmen, selbst wenn es nur das Laufen ist, machen Sie Fortschritte.
Eine andere Möglichkeit ist, die ersten paar Läufe auf einer Laufbahn oder einem Laufband zu absolvieren, so dass Sie leichter aufhören können, wenn Sie Schmerzen haben oder zu erschöpft sind. Aber für manche Menschen sind diese Arten von Training nicht motivierend, es kommt also darauf an, was für Sie am besten funktioniert.
Unabhängig davon, wie Sie wieder mit dem Training beginnen, werden Sie ein Gefühl des Stolzes und der Errungenschaft erlangen, wenn Sie sich wieder Ihrem Sport widmen. Wenn Sie sich kleine Ziele setzen und diese erreichen, werden Sie Ihre Liebe zum Laufen wiederfinden, ohne Ihren Körper dem Risiko von Verletzungen oder Burnout auszusetzen.
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Befolgen Sie einen Trainingsplan
Als Sie mit dem Laufen anfingen, haben Sie vielleicht einen Trainingsplan für Anfänger erstellt, um das Laufen zu lernen und sich selbst zu motivieren. Viele Läufer, die eine längere Laufpause eingelegt haben, finden es ebenfalls hilfreich, einem Anfänger-Trainingsplan zu folgen, damit sie sich das Laufen wieder angewöhnen und Verletzungen vermeiden können. Ziehen Sie diese Optionen in Betracht:
- 4 Wochen, um eine Meile zu laufen
- 3 Wochen bis zu einer 30-Minuten-Laufgewohnheit
- 4 Wochen, um zwei Meilen zu laufen
- 8 Wochen für einen 5K-Lauf
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Cross-Training
Wenn Sie an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, ein Cross-Training absolvieren, können Sie Ihre Ausdauer steigern und Kraft aufbauen, ohne Ihre Gelenke zu überlasten und Ihr Verletzungsrisiko zu erhöhen. Beispiele für gute Cross-Trainingsaktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Aquajogging, Radfahren, Walking, Krafttraining, Yoga und Pilates. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, damit Ihr Programm konsistent bleibt.
Wenn Sie während Ihrer Laufpause Cross-Training gemacht haben, sollte Ihnen das helfen, wieder ins Laufen zu kommen; geben Sie es nicht auf. Stellen Sie Ihren Trainingsplan so auf, dass er beides beinhaltet.
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Genügend Ruhe
Seien Sie konservativ mit Ihrem Laufplan. Laufen Sie nicht zwei Tage hintereinander, wenn Sie anfangen zu laufen. Legen Sie einen aktiven Ruhetag ein oder machen Sie ein Cross-Training zwischen den Läufen. Ein kompletter Ruhetag kann auch für die Regeneration von Vorteil sein.
Widerstandstraining an den Ruhetagen ist sowohl für die Rehabilitation als auch für die Vorbeugung von Verletzungen entscheidend, besonders für Läufer. Die Stärkung der Quads, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Waden kann Ihre Beine auf die Distanz vorbereiten, und eine Mischung aus Training und Rumpfmuskulatur kann Ihnen helfen, beim Laufen eine gute Form beizubehalten.
Dehnübungen können auch an Ruhetagen hilfreich sein – führen Sie Dehnübungen durch, die die Hüftbeuger lockern und den Quadrizeps und die Waden dehnen, um sich sowohl auf Ihre Läufe vorzubereiten als auch von ihnen zu erholen.
Wenn Sie an einem Tag, an dem Sie laufen wollen, Schmerzen haben, sollten Sie sich den Tag frei nehmen oder stattdessen einen Spaziergang machen. Es ist generell keine gute Idee, sich auf Schmerzmittel zu verlassen, um einen Lauf zu überstehen.
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Laufleistung begrenzen
Viele Läufer, die nach einer Verletzung in den Sport zurückkehren, verletzen sich erneut, weil sie ihre Laufleistung zu schnell erhöht haben. Selbst wenn Sie nicht verletzt waren, kann es nach einer Pause schädlich sein, zu Ihrem alten Laufrhythmus zurückzukehren.
Beginnen Sie langsam. Beginnen Sie mit einer kurzen Strecke, von der Sie wissen, dass Sie sie mit Leichtigkeit laufen können. Seien Sie konservativ mit Ihrem Laufplan. Laufen Sie nicht zwei Tage hintereinander, wenn Sie anfangen. Legen Sie einen aktiven Ruhetag ein oder machen Sie zwischen den Läufen ein Cross-Training.
Bauen Sie Vertrauen, Ausdauer und Kraft auf, während Sie Ihre Muskeln und Gelenke gesund halten. Halten Sie bei Ihren ersten Läufen sechs bis acht Wochen lang ein leichtes, unterhaltsames Tempo, bis Sie eine gute Laufbasis geschaffen haben. Erhöhen Sie dann vorsichtig das Tempo und steigern Sie Ihre Gesamtkilometerzahl um nicht mehr als 10 % pro Woche.
Wenn Sie z. B. vor Ihrer Pause sieben Meilen pro Tag gelaufen sind, versuchen Sie nicht, sofort nach Ihrer Rückkehr wieder sieben Meilen zu laufen. Nicht nur Ihre Muskeln sind nicht bereit, sondern auch Ihre Gelenke sind möglicherweise nicht vorbereitet und Sie haben nicht die mentale Ausdauer, um die Anstrengung auszuhalten. Das Ergebnis ist, dass Sie sich am Ende frustriert und besiegt fühlen und sich möglicherweise sogar verletzen.
Die Wichtigkeit von Ruhetagen für Läufer
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Schließen Sie sich einer Laufgruppe an
Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, können Sie Ihre Motivation steigern und weitere Vorteile daraus ziehen, wenn Sie mit anderen laufen. Sie werden Freunde treffen, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Programm wieder aufzubauen, und Ihre Läufe werden mit freundlichen Gesprächen vielleicht mehr Spaß machen.
Erkundigen Sie sich bei örtlichen Laufclubs oder Laufgeschäften, wann sie Gruppenläufe anbieten. Einige lokale Läufe bieten auch Gruppenläufe im Vorfeld eines Rennens an. Sie können auch eine Wohltätigkeits-Trainingsgruppe finden – Sie werden viele Leute finden, mit denen Sie laufen und gleichzeitig einen guten Zweck unterstützen können.
Alles, was Sie über Gruppenläufe wissen müssen
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Erwägen Sie ein Rennen
Sobald Sie ein paar Wochen Lauftraining hinter sich gebracht haben, sollten Sie sich ein Rennen aussuchen, für das Sie trainieren. Beginnen Sie mit einer kürzeren Veranstaltung, z. B. einem 5 km-Lauf, bevor Sie sich für ein Rennen über eine längere Distanz anmelden.
Ein Rennen im Kalender zu haben, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, während Sie trainieren. Vielleicht möchten Sie sogar einen Freund oder ein Familienmitglied dazu bringen, mit Ihnen zu laufen, um die Motivation und den Spaß zu erhöhen.
Wenn Sie den Sport nur aus Freude am Laufen betreiben (und nicht wegen eines Rennens), sollten Sie sich ein anderes Ziel setzen. Vielleicht gibt es eine Geländestrecke, die Sie gerne bezwingen würden. Oder vielleicht möchten Sie einen Tagesausflug machen, um eine Laufstrecke in einer nahe gelegenen Stadt zu erkunden. Ein Ziel zu setzen, das Sie inspiriert, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihr Programm auf Kurs zu halten.
6 Wege, die besten lokalen Laufwettbewerbe zu finden
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Positiv bleiben
Es kann frustrierend sein, über Ihre vergangenen Lauferfolge nachzudenken und es kann sich sogar so anfühlen, als wären sie zu diesem Zeitpunkt unerreichbar. Aber machen Sie sich nicht selbst fertig. Konzentrieren Sie sich einfach auf die positiven Schritte, die Sie machen, und bauen Sie von dort aus einen Schwung auf.
Wenn Sie Meilensteine setzen und erreichen, werden Sie sich mit Ihren Fortschritten gut fühlen und Ihr Selbstvertrauen wird wachsen. Geduld ist der Schlüssel während dieser Aufbauphase.
Sie werden genug Zeit haben, um zu trainieren und daran zu arbeiten, Ihre PRs zu übertreffen. Versuchen Sie einfach, das Laufen zu genießen, während Sie Ihr Fitnesslevel schrittweise und sicher steigern.
Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie über Ihre Fortschritte frustriert sind, sprechen Sie mit sympathischen Lauffreunden, die wahrscheinlich schon einmal eine ähnliche Erfahrung gemacht haben. Und erinnern Sie sich selbst daran, dankbar und glücklich zu sein, überhaupt laufen zu können, auch wenn es nicht das gleiche Tempo ist, das Sie in der Vergangenheit gelaufen sind.
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