Die gesündesten Salze für Ihre Ernährung

Salz ist in einer Vielzahl von Farben und Texturen erhältlich, um Ihr Kocherlebnis zu verbessern und Ihre Gerichte schmackhafter zu machen. Salz ist wichtig, um den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln hervorzuheben. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Köche Salz verwenden. Darüber hinaus kann Salz als Konservierungsmittel verwendet werden.

Einige Salze gelten als gesünder als andere, wie z. B. rosa Himalaya-Salz und verschiedene Arten von Meersalz. Diese werden wegen ihres Geschmacks und ihrer Textur im Vergleich zu normalem Tafelsalz verehrt. Sie werden auch von einigen bevorzugt, weil die meisten (aber nicht alle) weniger verarbeitet sind und mehr Mineralien enthalten können. Aber alle Salze sind gesund, da sie Natrium enthalten, das ein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist. Allerdings ist Natrium potenziell schädlich, wenn es im Übermaß konsumiert wird. Und zu wenig oder zu viel Salz kann den Geschmack und die Chemie von Lebensmitteln beeinträchtigen.

Obwohl Spezialsalze mehr Mineralien wie Magnesium und Kalium enthalten, gibt es kein gesündestes oder bestes Salz. Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte das in Australien erhältliche rosa Himalaya-Meersalz in Verbraucherqualität und stellte fest, dass man so viel davon konsumieren müsste, dass der Natriumgehalt im Körper auf ein gefährliches Niveau ansteigt, um die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile der in dieser Salzart enthaltenen Mineralien zu erhalten.

Erfahren Sie die Unterschiede zwischen den beliebten Salzarten, wie sich jede auf die Zubereitung von Speisen und die Gesundheit auswirken kann und warum die Wahl des besten Salzes wirklich nur eine Frage der persönlichen Vorliebe ist.

Was ist Salz?

Salz ist ein Mineral, das aus der Kombination der Elemente Natrium und Chlor besteht. Zusammen bilden sie die kristallisierte Substanz Natriumchlorid (NaCl). Als ein im Meer reichlich vorhandenes Mineral stammt der Großteil des produzierten Salzes aus verdunstetem Meerwasser und Salzminen.

Viele Salze, die in der Lebensmittelzubereitung verwendet werden, sind jodiert. Jod wird dem Salz zugesetzt, um den Menschen zu helfen, genug von diesem Mineral in ihrer Ernährung zu bekommen. Wenn die Jodzufuhr einer Person unter die empfohlenen Werte fällt und zu einem Mangel führt, kann eine Person einen Kropf entwickeln. Kropf wird mit Hypothyreose in Verbindung gebracht. Jodmangel kann auch negative Auswirkungen auf Kinder und ungeborene Babys haben, wenn werdende Mütter nicht genug davon zu sich nehmen.

Warum Salz für die Gesundheit wichtig ist

Salz erhält das menschliche Leben und eine optimale Körperfunktion. Es gibt viele Untersuchungen über Salz und seine Auswirkungen auf die Gesundheit, aber es fehlen immer noch strenge Studien, die verschiedene Salzarten vergleichen. Ohne ausreichende Beweise ist es wichtig, Marketing-Behauptungen über Spezialsalze mit einem Körnchen Salz zu betrachten.

Laut Rahaf Al Bochi, RDN, LD der Academy of Nutrition and Dietetics und Gründer von Olive Tree Nutrition, ist Salz Salz, was bedeutet, dass jede Art von Salz gewichtsmäßig die gleiche Menge an Natrium enthält.

Sowohl Natrium als auch Chlor sind wichtige Elemente, die das zelluläre Gleichgewicht, den Kreislauf und den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. Natrium ist sowohl ein Mineral als auch ein Elektrolyt. Zu den gängigen Elektrolyten gehören auch Kalium, Kalzium und Bikarbonat. Ohne ausreichend Natrium wäre Ihr Gehirn nicht in der Lage, die notwendigen elektrischen Impulse an den Rest Ihres Körpers zu senden, um richtig zu funktionieren.

Genauso wie der Körper die richtige Menge an Natrium benötigt, kann der Konsum von zu viel Salz ungesund sein. Eine höhere Salzaufnahme bei Menschen, die salzempfindlich sind, kann den Blutdruck erhöhen. Daher empfehlen Ärzte normalerweise, dass Menschen mit Bluthochdruck ihre Natriumaufnahme reduzieren oder eine natriumarme Diät einhalten.

Erhöhte Natriumwerte können auch zu Wassereinlagerungen führen. Dies wird als Schutzreaktion angesehen, da der Körper daran arbeitet, die Serum-Natrium-Konzentration im Blut zu regulieren und das Gleichgewicht zu halten.

Wenn diese Werte zu hoch sind, kann sich ein Zustand entwickeln, der als Hypernatriämie bekannt ist und übermäßigen Durst, Erbrechen, seltenes Wasserlassen und Durchfall verursachen kann. Im Gegensatz dazu kann ein zu niedriger Natriumspiegel zu einer Hyponatriämie führen, die Müdigkeit, Schwäche und Verwirrung verursachen kann. Durch einen Bluttest wird festgestellt, ob Ihre Serum-Natrium-Konzentration hoch, niedrig oder normal ist.

Ein Teelöffel Salz enthält etwa 2.360 mg Natrium. Obwohl es viele verschiedene Arten von Salz gibt, enthalten sie alle ungefähr die gleiche Menge an Natrium. Das bedeutet, dass kein Salz tatsächlich gesünder ist als ein anderes.

Versteckte Quellen von Natrium und wie Sie Ihre Gesamtaufnahme reduzieren können

Arten von Salz

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (Dietary Guidelines for Americans) des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für die Jahre 2020-2025 empfehlen eine maximale Aufnahme von 2.300 mg Natrium pro Tag. Nach den Bundesrichtlinien liegt die durchschnittliche Aufnahme von Erwachsenen jedoch eher bei 3.393 mg Natrium pro Tag und bewegt sich zwischen 2.000-5.000 mg.

Ob es nun an gesunden Ernährungsgewohnheiten wie verarbeiteten Lebensmitteln liegt oder an falschen Annahmen über den Natriumgehalt von Kochsalz, der Durchschnittsamerikaner nimmt zu viel Salz zu sich. Eine kürzlich von der American Heart Association (AHA) durchgeführte Umfrage ergab, dass 61 % der Befragten fälschlicherweise angaben, dass Meersalz einen niedrigeren Natriumgehalt als Kochsalz hat.

Rachel Johnson, PhD, RD, ehemalige Vorsitzende des Ernährungskomitees der American Heart Association und emeritierte Professorin für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften an der Universität von Vermont, stimmt zu, dass Meersalz oft genauso viel Natrium wie Speisesalz enthält – laut AHA etwa 40 % Natrium nach Gewicht.

Alle Salze haben die gleiche Menge Natrium nach Gewicht, aber diese Menge kann sich je nach Größe des Kristalls nach Volumen unterscheiden. Daher hat ein kleinerer Kristall mehr Natrium pro Teelöffel als ein größerer Kristall, aber er hat das gleiche Natrium, wenn er in Gramm gemessen wird.

Wie andere Gesundheitsexperten auch, empfiehlt Johnson, die Salzaufnahme zu überwachen, um die Gesundheit des Herzens zu erhalten. Sie sagt, wenn Sie mehr Meersalz konsumieren, weil Sie glauben, dass es weniger Natrium hat, können Sie sich selbst einem höheren Risiko aussetzen, Bluthochdruck zu entwickeln, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Obwohl alle Salze die gleiche Menge an Natrium enthalten, unterscheiden sie sich dennoch in Geschmack, Textur und dem Vorhandensein anderer Mineralien. Die folgenden Vergleiche verschiedener Salzarten helfen Ihnen zu entscheiden, ob Spezialsalze wirklich die Investition wert sind.

Speisesalz (raffiniertes Salz)

Raffiniertes Speisesalz, auch bekannt als Jodsalz, ist ein feines, granuliertes Salz, das üblicherweise in der Küche verwendet wird. Diese Art von Salz ist hochgradig raffiniert, um Verunreinigungen zu entfernen und alle Spurenelemente zu eliminieren, die oft in Spezialsalzen enthalten sind. Da Tafelsalz fein gemahlen ist, werden Antiklumpmittel hinzugefügt, um sicherzustellen, dass das Salz nicht verklumpt. Einige Speisesalze enthalten auch Zucker und andere Zusatzstoffe.

Raffiniertes Speisesalz besteht zu etwa 97-99% aus Natriumchlorid (NaCl). In vielen Ländern, auch in den USA, wird Jod zugesetzt, um Jodmangel vorzubeugen. Wenn Sie versuchen, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, Ihre Jodzufuhr mit Nahrungsmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Fisch und Seetang zu decken.

Koscheres Salz

Koscheres Salz ist ein grobes, flockiges Salz. Beim Kochen verwendet, kann es Speisen und Getränken eine knusprige Textur verleihen. Im Vergleich zu raffiniertem Speisesalz enthält reines koscheres Salz in der Regel keine Zusätze wie Fließhilfsmittel und Jod. Die Größe der koscheren Salzkristalle ist ideal, um die Feuchtigkeit oder das Blut aus dem Fleisch herauszuziehen, was nach dem traditionellen jüdischen Gesetz der Koscherungsprozess ist.

Pro Teelöffel kann koscheres Salz etwas weniger Natrium enthalten als 1 Teelöffel Kochsalz. Das liegt aber daran, dass koscheres Salz eine gröbere Körnung hat, sodass weniger Salz in den Löffel passt.

Meersalz

Meersalz wird durch die Verdunstung von Meerwasser gewonnen und kann entweder feinkörnig oder großkristallin sein. Beispiele sind Schwarzes Meer, keltisches, französisches (fleur de sel) oder hawaiianisches Meersalz.

Meersalz kann Spuren von Mineralien wie Eisen, Kalium und Zink enthalten, die beim Kochen einen anderen Geschmack bieten können, aber keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen, wenn eine normale Menge verzehrt wird. Einige Meersalze können auch Spuren von Mikroplastik enthalten, aber die Forschung zeigt, dass diese Mengen zu gering sind, um gesundheitliche Bedenken zu rechtfertigen.

Himalaya-Salz (Rosa Salz)

Rosa Himalaya-Salz wird in den roten Hügeln des Salzgebirges in Khewra, Pakistan, in der zweitgrößten Salzmine der Welt abgebaut. Es ist als Finishing-Salz bekannt, weil es im Allgemeinen am Ende des Kochens verwendet wird, um einer Mahlzeit Geschmack und eine knusprige Textur zu verleihen. Spuren von Rost (Eisenoxid) geben diesem Salz seine rosa Farbe.

Rosa Salz wird auch in Maras, Peru, in den Anden abgebaut. Anden-Pink-Salz ist blasser rosa als Himalaya-Salz und hat einen ähnlichen mineralischen Geschmack.

Himalaya-Salz wird aufgrund seiner mineralischen Eigenschaften weithin für seine gesundheitlichen Vorteile angepriesen, aber es gibt keine bekannten gesundheitlichen Vorteile bei der Verwendung von Himalaya-Salz gegenüber anderen Salzarten, wie die 2020 in Australien durchgeführte Studie feststellt. „Jeder potenzielle gesundheitliche Nutzen durch den höheren Nährstoffgehalt in rosa Salz würde durch die große Menge an Natrium, die ebenfalls konsumiert würde, konterkariert werden“, so die Schlussfolgerung der Forscher. Darüber hinaus untersuchte dasselbe Forscherteam auch eine Probe von rosa Salz, das aus Peru importiert wurde, und fand Spuren von Blei, die über den als sicher geltenden Werten lagen.

Trotz ihrer Unterschiede enthalten Spezialsalze immer noch die gleiche Menge Natrium pro Gewicht wie normales Speisesalz und haben keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile.

Gewürztes und geräuchertes Salz

Gewürzsalz ist Salz, das mit Kräutern und Aromastoffen wie Selleriesalz, Knoblauchsalz oder Zwiebelsalz vermischt ist. Um die Natriummenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren, ist es am besten, die Kräuter allein anstelle des Gewürzsalzes zu verwenden, da sie kein Natrium enthalten. Einige Marken von Gewürzsalz bieten jedoch natriumreduzierte Optionen an.

Rauchsalz wird bis zu zwei Wochen lang mit Holz geräuchert, was dem Salz einen rauchigen Geschmack verleiht, der je nach Art des verwendeten Holzes variiert. Typische Varianten sind Hickory, Mesquite, Apfelholz und Eiche. Wie Spezialsalze enthalten Rauchsalze wahrscheinlich die gleiche Menge an Natrium wie Speisesalz.

Salz-Ersatzstoffe

Salzersatzstoffe sind Salze, die einen Teil oder das gesamte Natrium durch Kalium, Magnesium oder ein anderes Mineral ersetzen. Salzersatzstoffe können zur Hälfte aus Natriumchlorid und zur Hälfte aus Kaliumchlorid bestehen. Mononatriumglutamat (MSG) kann ebenfalls als Alternative zu Salz verwendet werden. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass der Austausch von Salz mit MSG nicht nur sicher ist, sondern auch mit dem Geschmack von Salz vergleichbar ist.

Salzersatzstoffe werden oft von Menschen verwendet, die eine natriumreduzierte Diät einhalten müssen, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Produkte verwenden, besonders wenn Sie Nierenprobleme haben.

Die Wahl des besten Salzes

Salz ist nach wie vor unverzichtbar für die Gesundheit, das Wohlbefinden und das Kochen – und obwohl nicht alle Salze in Bezug auf Geschmack und Beschaffenheit gleich sind, sind alle Salze bei normalem Verzehr gleich gesund. Der Natriumgehalt der verschiedenen Salze ist ungefähr gleich, mit nur minimalen Unterschieden in den Spurenmengen der Mineralien, wie in dieser Tabelle gezeigt.