Wenn Sie darauf achten, wie Sie einen Rucksack tragen, können Sie Rücken- und Schulterschmerzen vorbeugen. Es ist leicht, den Rucksack zu packen, wenn man aus der Tür geht, und ihn sogar einfach auf eine Schulter zu werfen. Ein falsches Tragen des Rucksacks kann jedoch zu einer erhöhten Belastung von Nacken, Schultern und Rücken führen.
Es ist nie zu früh für Kinder und nie zu spät für Erwachsene, sich gute Rucksackgewohnheiten anzueignen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rucksack für Schule, Arbeit, Tageswanderungen und Rucksacktouren richtig tragen.
1
Richtiger Sitz des Rucksacks
Nutzen Sie diese Tipps, um den Rucksack jedes Mal richtig zu positionieren, wenn Sie den Rucksack aufsetzen. Möglicherweise müssen Sie diese Tipps einige Wochen lang bewusst üben, um sie zur Gewohnheit werden zu lassen.
- Tragen Sie immer beide Schultergurte, anstatt den Rucksack mit einem Gurt auf einer Schulter zu schleppen. Es dauert zwar einen Moment länger, aber diese einfache Gewohnheit kann helfen, Probleme zu vermeiden.
- Wenn der Rucksack einen Hüftgurt oder Brustgurt hat, sollten Sie diesen benutzen. Hüftgurte helfen, die Gewichtslast auf die Hüften zu verteilen und entlasten die Schultern. Ein Brustgurt hilft, die Schultergurte an ihrem Platz zu halten und reduziert das Schwanken des Rucksacks.
- Stellen Sie die Schultergurte so ein, dass der Rucksack hoch auf Ihrem Rücken sitzt und die Schultergurte bequem auf Ihren Schultern liegen. Der Rucksack sollte nicht über Ihre Taille hinausragen – er sollte mindestens einen Zentimeter über Ihrer Hüfte sitzen.
- Stellen Sie die Gurte nach, wenn Sie unterschiedlich dicke Kleidung tragen, damit sie weder zu eng noch zu locker sitzen.
- Der Rucksack sollte beim Gehen nicht hin- und herschwingen. Das kann zu Scheuerstellen an den Schultergurten und am Rücken führen. Eine stabile Last ist besser.
Wenn Ihr Rucksack richtig sitzt und positioniert ist, sollten Sie ihn auch beim Laufen tragen können, ohne dass er schwankt.
2
Falscher Sitz des Rucksacks
Es gibt einige beliebte Arten, einen Rucksack zu tragen, die Rücken- oder Schulterschmerzen verursachen können. Versuchen Sie, diese Rucksackpositionen zu vermeiden.
Ein-Gurt-Trageweise
Es ist einfach und schick, den Rucksack mit nur einem Gurt über eine Schulter zu tragen. Allerdings liegt bei dieser Position der gesamte Druck auf einer Schulter. Sie können nicht mit einer guten Haltung gehen, wenn Sie eine Last von mehreren Pfund auf nur einer Schulter tragen.
Forscher berichteten 2013, dass das Tragen eines Rucksacks über eine Schulter zu einer schlechten Körperhaltung und Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im Rücken führen kann. Selbst wenn Sie den Rucksack zwischen den Schultern hin- und herschieben, gehen Sie aus dem Gleichgewicht. Dadurch werden alle Knochen und Muskeln des Oberkörpers ungleichmäßig belastet, ganz zu schweigen von den Hüften und der Körpermitte.
Nehmen Sie sich die Zeit, beide Gurte zu benutzen und den Rucksack hoch auf dem Rücken zu positionieren, wo er nicht bei jedem Schritt schwankt.
Tief auf dem Rücken
Ein tief auf dem Rücken getragener Rucksack erhöht den Druck auf die Schultern. Diese Position kann zu Verspannungen der Schultern und des unteren Rückens führen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie dies tun, weil Sie die Gurte gelockert haben, um das Aufsetzen und Abnehmen des Rucksacks zu erleichtern.
Diese tiefe Rückenposition kann zu einer Vorwärtsneigung führen, die Druck auf den unteren Rücken ausübt. Lockere Gurte führen auch dazu, dass der Rucksack beim Gehen hin und her schwankt, was unangenehm sein kann und dazu führt, dass die Gurte an den Schultern scheuern.
Nehmen Sie sich die Zeit, die Gurte sofort nach dem Aufsetzen des Rucksacks einzustellen, damit er hoch auf dem Rücken sitzt. Ihre Schultern und Ihr Rücken werden es Ihnen danken.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einstellen der Gurte haben, sind sie möglicherweise nicht richtig geschnürt oder der Mechanismus ist defekt. Vielleicht finden Sie auf der Website des Herstellers eine Anleitung, wie Sie die Gurte einstellen und sicherstellen können, dass sie richtig durch den Mechanismus geführt werden. Wenn das nicht funktioniert, lohnt es sich wahrscheinlich, einen neuen Rucksack zu kaufen, der leicht verstellbare Gurte hat.
3
Gewicht des Rucksacks
Das Gewicht Ihres Rucksacks kann einen großen Unterschied im Tragekomfort ausmachen. Die Richtlinien hängen von Ihrer Aktivität ab.
Ein Tagesrucksack für Schule, Arbeit oder Tageswanderungen sollte bei voller Beladung nicht mehr als 10 % Ihres Körpergewichts wiegen. Das schließt das Gewicht des Wassers in einer Flasche oder Trinkblase ein.
Für eine 150 Pfund schwere Person sind das 15 Pfund. Bei diesem Gewicht sollten Sie ihn sogar beim Laufen tragen können, ohne dass er Probleme verursacht, solange er richtig positioniert ist.
Wenn Sie eine Übernachtung oder eine mehrtägige Wanderung mit dem Rucksack unternehmen, sollte dieser nicht mehr als 20 % Ihres Körpergewichts wiegen, wenn er voll beladen ist. Für eine 150 Pfund schwere Person sind das 30 Pfund. Bei diesem höheren Rucksackgewicht werden oft Wanderschuhe getragen, um zusätzlichen Halt und Stabilität zu bieten, und Sie können auch Trekkingstöcke verwenden.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, einen schwereren Rucksack zu tragen, ist es ratsam, das Lastgewicht allmählich zu erhöhen und Ihre Muskeln für Ihre Rucksacktour zu trainieren. Wenn Sie für eine Wanderung trainieren, z. B. für den Jakobsweg oder den Pacific Crest Trail, sollten Sie den Rucksack während Ihrer Trainingswanderungen tragen. Gewöhnen Sie sich daran, ihn aufzusetzen, die Passform einzustellen und ihn abzunehmen.
Die 9 besten Wanderrucksäcke
4
Richtlinien für Kinder
Für Kinder gelten die gleichen Tipps zum Anpassen und Tragen eines Rucksacks wie für Erwachsene. Es wird empfohlen, einen Rucksack mit zwei Schultergurten zu wählen, anstatt einen Rucksack quer über den Körper zu tragen, der das Gewicht nicht gleichmäßig verteilt.
Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder nicht mehr als 10 % bis 20 % ihres Körpergewichts in ihrem Rucksack tragen sollten. Das bedeutet, dass er wahrscheinlich höchstens 4 bis 15 Pfund wiegen sollte.
Möglicherweise müssen Sie helfen, den Rucksack Ihres Kindes leichter zu machen. Wenn Sie die Last nicht genug erleichtern können, ziehen Sie einen Rollrucksack für Ihr Kind in Betracht. Es ist auch gut, einen Rucksack zu kaufen, der einen Hüftgurt hat, besonders wenn die Last normalerweise mehr als 10 % des Gewichts Ihres Kindes ausmacht. Dies hilft, die Last zu verteilen und entlastet die Schultern.
Die Schultergurte sollten breit und gepolstert sein. Stellen Sie die Gurte so ein, dass der Rucksack 5 cm über der Taille sitzt und der Rucksack eng am Körper Ihres Kindes anliegt. Wenn Sie die Gurte nicht so einstellen können, ist der Rucksack zu lang und Sie müssen sich nach einem Rucksack für einen kürzeren Torso umsehen. Der Rücken des Rucksacks sollte ebenfalls gepolstert sein, damit scharfe Gegenstände, wie z. B. Buchkanten, nicht in den Rücken stoßen.
Helfen Sie Ihrem Kind, den Inhalt des Rucksacks so zu ordnen, dass sich die schwersten Gegenstände möglichst in der Mitte des Rucksacks befinden. Dadurch wird das Schwanken beim Tragen des Rucksacks verringert.
5
Kauftipps für Alltagsrucksäcke
Bei einem Tagesrucksack für Kinder und Erwachsene sollten Sie diese Faktoren beim Kauf eines Rucksacks berücksichtigen, um eine gute Passform zu erhalten.
Breite des Rucksacks
Die Breite sollte nicht breiter als der Oberkörper des Trägers sein. Er sollte bequem am Rücken anliegen und nicht zu den Seiten hin abstehen. Es ist akzeptabel, einen Rucksack zu tragen, der viel schmaler ist als Ihr Oberkörper.
Riemen
Am besten kaufen Sie einen Rucksack mit verstellbaren Trägern, damit er gut sitzt, egal ob Sie nur ein T-Shirt oder einen Wintermantel tragen. Die Riemen sollten breit und gepolstert sein, damit sie nicht in die Schultern drücken.
Hüftgurte können helfen, die Schultern zu entlasten. Sie sind zwar typisch für Wanderrucksäcke, aber viele Tagesrucksäcke für den Schul- oder Stadtgebrauch haben sie nicht. Wenn Sie beim Tragen Ihres Tagesrucksacks Schulter- oder Rückenschmerzen haben, suchen Sie nach einem Rucksack, der einen Hüftgurt hat.
Ein Brustgurt (Sternum) verbindet die Schultergurte über der Brust und verbessert die Stabilität der Last. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rucksack oft schwankt oder die Gurte von Ihren Schultern rutschen, suchen Sie nach einem Rucksack mit Brustgurt.
Torso-Länge
Die Länge eines Rucksacks ist ebenfalls wichtig, vor allem für Kinder und Frauen mit kürzerem Torso, da viele Rucksäcke für Erwachsene für Männer mit längerem Torso konzipiert sind.
Wenn Sie den Rucksack auf dem Rücken tragen, stellen Sie die Gurte so ein, dass er zwei Zentimeter unterhalb der Schulter sitzt. Der Rucksack sollte an der Taille enden und nicht weiter als fünf Zentimeter über die Hüfte reichen. Eine weitere Möglichkeit, die Länge eines Rucksacks mit Hüftgurt zu überprüfen, besteht darin, den Hüftgurt anzubringen und zu sehen, wie die Schultergurte passen. Wenn an den Schultern eine Lücke entsteht, ist der Rucksack zu lang für Sie. Wenn die Riemen mehr als ein paar Zentimeter über Ihren Rücken reichen, wenn Sie den Hüftgurt verwenden, ist er zu kurz für Ihren Oberkörper.
Frauen- und kinderspezifische Rucksäcke
Frauenspezifische Rucksäcke sind für viele Frauen eine gute Lösung. Diese Rucksäcke haben nicht nur eine kürzere Rumpflänge, sondern auch Schultergurte, die für Frauen geformt sind (mit Rücksicht auf die Brüste).
Kinderspezifische Rucksäcke sind am besten für Kinder geeignet, da sie eine kürzere Torsolänge haben und schmaler sind, um sich dem Körperbau eines Kindes anzupassen. Für Frauen mit kürzerem Torso sind diese ebenfalls am besten geeignet.
Die 7 besten Gymnastikrucksäcke 2021
6
Kauftipps für Wanderrucksäcke
Rucksäcke für Übernachtungswanderungen und Mehrtagestouren sind in der Regel größer und stabiler als Rucksäcke für Tageswanderungen oder zum Tragen in der Stadt. Der Rucksack kann einen Innenrahmen oder einen Außenrahmen haben. In der Regel sollten Sie sich für einen Rucksack mit Innenrahmen entscheiden, es sei denn, Sie tragen eine schwere oder unregelmäßig geformte Last.
Messen Sie Ihre Torsolänge
Um Ihre Torsolänge zu messen, nehmen Sie sich einen Freund und ein Maßband. Stellen Sie sich gerade hin und neigen Sie den Kopf nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberseite Ihrer Hüftknochen, wobei die Daumen nach hinten zeigen. Messen Sie von dem knöchernen Knubbel (Wirbel), an dem die Schräge Ihrer Schultern auf Ihren Nacken trifft, bis zu den imaginären Linien quer über Ihren Rücken zwischen Ihren Daumen.
Ihre Rumpflänge ist das wichtigste Maß, um den richtigen Wanderrucksack zu finden. Bei Wanderrucksäcken gibt es eine Reihe von Rumpflängen. Einige Wanderrucksäcke haben verstellbare Tragesysteme, so dass Sie sie genau auf Ihre Rumpflänge abstimmen können.
Prüfen Sie den Hüftgurt
Wenn Sie Ihren Rucksack aufsetzen, stellen Sie den Hüftgurt ein. Er sollte oben an den Hüftknochen eng anliegen. Vorne sollte die Polsterung des Hüftgurtes über Ihre Hüftpunkte hinausreichen.
Schultergurte prüfen
Wenn der Hüftgurt festgezogen ist, ziehen Sie die Schultergurte so an, dass sie sich an Ihre Schultern schmiegen, aber keine Last tragen. Die Last sollte auf dem Hüftgurt liegen. Die Verankerungspunkte an den Schultergurten (Gurtbandschlaufen, an denen Sie Gegenstände befestigen können) sollten sich 1 bis 2 Zoll unterhalb der Oberseite Ihrer Schultern befinden.
Wenn Ihr Rucksack über Tragegurte verfügt, die von den Schultern zur Rückseite des Rucksacks führen, stellen Sie diese so ein, dass ein 45-Grad-Winkel entsteht.
Letzte Anpassungen
Wenn Sie den Rucksack zu Hause haben, stellen Sie den Brustgurt so ein, dass er etwa einen Zentimeter unterhalb Ihres Schlüsselbeins sitzt. Ziehen Sie ihn so fest, dass Sie Ihre Arme frei bewegen können, er aber nicht zu fest sitzt. Nehmen Sie während der Wanderung kleine Anpassungen vor, wenn Sie ein Unbehagen verspüren. Achten Sie darauf, den Rucksack bei jeder Rast abzunehmen.
Sie können Ihr Risiko (oder das Ihres Kindes) für Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen verringern, indem Sie einen Rucksack richtig tragen. Nehmen Sie sich die Zeit, um die richtige Größe und das richtige Design des Rucksacks zu kaufen. Achten Sie dann darauf, dass Sie nur das Nötigste tragen und ihn nicht überladen. Ihr Rucksack sollte Ihre Last erleichtern, nicht verschlimmern.