Wenn Sie einkaufen oder auswärts essen gehen, kann es hilfreich sein, zu wissen, welche Proteinquellen wenig gesättigte Fette enthalten. Während Sie vielleicht annehmen, dass der beste Weg, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, darin besteht, auf den Verzehr von tierischen Produkten gänzlich zu verzichten, können Sie dennoch Fisch, Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch genießen, indem Sie fettarme Stücke wählen und Fleisch zu einem Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung machen.
Gesättigtes Fett
Es gibt vier Arten von Nahrungsfetten: gesättigte, mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte und Transfette. Der Unterschied zwischen diesen Fetten besteht darin, wie sie auf biochemischer Ebene zusammengesetzt sind. Die Art und Weise, wie diese Fette strukturiert sind, beeinflusst, wie Ihr Körper sie absorbiert und verwendet.
Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind flüssig, während gesättigte und Transfette fest sind. Fette, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, wie z. B. Olivenöl, sind tendenziell günstiger für unsere Gesundheit. Feste Fette wie Butter sind in Maßen in Ordnung, können sich aber bei übermäßigem Verzehr negativ auf unsere Gesundheit auswirken.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen, die tägliche Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu beschränken. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, bedeutet das, dass Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten auf etwa 22 Gramm (200 Kalorien) oder weniger beschränken sollten.
Die Beziehung zwischen gesättigten Fetten, hohen Cholesterinwerten (insbesondere LDL) und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen ist komplex. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von viel gesättigtem Fett den Cholesterinspiegel erhöht, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten steigert.
Andere Studien haben den Zusammenhang nicht belegt, sondern herausgefunden, dass einige Quellen gesättigter Fette (z. B. Milchprodukte) das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen. Im Gegenteil, sie können sogar schützend wirken.
Wenn Sie bereits erhöhte Blutfettwerte haben, kann eine Ernährungsumstellung zur Verringerung der Menge an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihre Werte zu senken. Es kann auch von Vorteil sein, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht, Ihren Blutzucker oder Ihren Blutdruck zu kontrollieren.
Die verschiedenen Fettarten sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten, die wir essen. Die reichhaltigsten Nahrungsquellen für gesättigtes Fett sind für viele Menschen Fleisch und Milchprodukte. Einige Quellen sind jedoch gesünder als andere, und die Art und Weise, wie das jeweilige Fleisch zubereitet und serviert wird, kann seinen Beitrag zu Ihrer täglichen Fettaufnahme beeinflussen.
Fisch und Meeresfrüchte
Wenn Sie auf die Aufnahme von gesättigten Fetten achten, ist Fisch oft eine sichere Wahl. Vermeiden Sie einfach panierte oder frittierte Gerichte. Wenn Sie sich Sorgen um den Quecksilbergehalt machen, wählen Sie Meeresfrüchte mit geringem Quecksilbergehalt. Fisch ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken können.
- Muscheln
- Kabeljau
- Flunder
- Schellfisch
- Seelachs
- Lachs
- Jakobsmuscheln
- Garnele
Wenn Sie etwas Schnelles und Praktisches brauchen, probieren Sie Thunfisch in Dosen oder Beuteln (achten Sie auf Optionen, die in Wasser und nicht in Öl verpackt sind). Fisch ist ein beliebtes Abendessen, kann aber auch einfach in einen Salat gegeben werden, um zusätzliches Protein zu erhalten.
Wenn Sie auswärts essen gehen, werden Sie Fisch oft gebraten vorfinden. Anstelle von gebratenen Fischgerichten sollten Sie nach solchen suchen, die gebraten, gebacken, pochiert, gedünstet oder gegrillt sind.
6 Gesunde Arten, Fisch zu kochen
Geflügel
Geflügel ist eine weitere magere Option, die Sie zu Hause zubereiten oder in einem Restaurant wählen können. Wie bei Fisch sollten Sie panierte oder gebratene Varianten vermeiden. Während lange Zeit behauptet wurde, dass nur Hähnchen ohne Haut gesund ist, wird die Empfehlung, die Haut zu entfernen, um zusätzliches Fett zu vermeiden, von einigen Gesundheitsexperten in Frage gestellt, da das meiste Fett in Hähnchenfleisch und Haut ungesättigt ist.
- Hähnchen oder Truthahn (meist weißes Fleisch, gelegentlich auch dunkles Fleisch)
- Truthahnspeck oder fettarme Wurst (in Maßen)
- Kornisches Huhn
Die Ausnahme von Geflügel als magere Option sind Gans und Ente, die reich an gesättigten Fetten sind. Entenfett enthält jedoch weniger gesättigte Fette als Butter oder Rinderfett.
Geflügel ist ein extrem vielseitiges Fleisch. Als solches ist es eine natürliche Wahl, um eine Mahlzeit herum aufzubauen, sei es im Ofen, auf dem Herd oder auf dem Grill. Reste können kalt in Salaten oder in Scheiben geschnitten für Sandwiches gegessen werden, und sogar die Knochen können als Basis für Suppen und Eintöpfe verwendet werden.
Wie Fisch ist auch Huhn ein beliebtes Fleisch zum Braten. Hähnchenstäbchen, Nuggets und Frikadellen werden oft mit Öl, Butter und Panade zubereitet – vor allem in Fast-Food-Restaurants. Suchen Sie nach Gerichten mit gebackenem oder gegrilltem Hähnchen. Möglicherweise können Sie sogar einige Teilstücke, wie Hähnchenbrust, ohne Haut bekommen.
Panierte und gebackene, gesunde, hausgemachte Hähnchen-Nuggets
Rindfleisch
Rotes Fleisch scheint ein Lebensmittel zu sein, das Sie meiden sollten, wenn Sie versuchen, Ihren Anteil an gesättigten Fettsäuren niedrig zu halten, aber der Trick besteht darin, zu wissen, wie sich die verschiedenen Optionen ernährungsphysiologisch zusammensetzen. Die verschiedenen Fleischsorten, die es gibt, können verwirrend sein (vor allem, weil die Etikettierung und die Namensgebung nicht standardisiert sind).
Es ist auch wichtig, dass Sie (egal ob Sie eine Mahlzeit zu Hause zubereiten oder auswärts essen) Ihre Portionen im Auge behalten. Als allgemeine Richtlinie für Fleisch gilt, dass eine einzelne Portion etwa 3 bis 4 Unzen beträgt.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Portion nicht genau abwiegen können; eine 3-Unzen-Portion Fleisch entspricht etwa der Größe eines Kartenspiels.
Diese Liste von Fleischsorten ist nicht vollständig, aber sie enthält einige der beliebtesten Optionen, die Sie im Lebensmittelgeschäft oder auf der Speisekarte eines Restaurants finden werden.
Hackfleisch
- Rinderhackfleisch
- Lendenbraten
Kotelett
- Filet Mignon
- Filetsteak
- Porterhouse-Steak
- Strip-Steak
- T-Bone-Steak
- Lendenbraten und Steak
Lendenbraten
- Coulotte Steak
- Lappensteak
- Lendensteak
- Tri-Tip
Runde
- Unteres, oberes und Auge der Runde
- Minutensteak
- Rundes Steak
- Rumpsteak
Andere Rindfleischstücke
- Flankensteak
- Lendenbraten
Im Lebensmittelgeschäft oder beim Metzger können Sie nach mageren Fleischstücken fragen. Mageres Fleisch hat weniger Fett und ist daher cholesterinärmer.
Selbst wenn Sie mit einem Rindfleischstück beginnen, das nicht mager ist, können Sie das überschüssige Fett einfach wegschneiden und es vor dem Kochen abtropfen lassen, um den Fettgehalt zu reduzieren. Wenn Sie auswärts essen gehen, können Sie vielleicht kein mageres Stück Fleisch auswählen, aber Sie können sicherlich das Fett selbst wegschneiden.
Das USDA definiert ein mageres Stück Fleisch als 10 Gramm Fett (4,5 Gramm gesättigtes Fett) oder weniger pro 3,5 Unzen. Besonders magere Stücke können sogar nur 5 Gramm Fett (2 Gramm gesättigte Fettsäuren) pro 3,5 Unzen haben.
Denken Sie bei der Wahl der Garmethode daran, dass Optionen wie Braten in der Regel zusätzliches Fett wie Butter und Öl erfordern, während Backen, Braten und Rösten dies nicht tun. Ebenso verändern alle Saucen, Bratensoßen oder Gewürze, die Sie dem Fleisch hinzufügen, den Nährwert, da sie nicht nur Kohlenhydrate, Fett und Kalorien, sondern auch Salz und Zucker hinzufügen.
Wie Sie London Broil gegen den Strich schneiden
Schweinefleisch
Wenn Sie kein Fan von Hühnchen und Fisch sind oder sich einfach daran satt essen, kann Schweinefleisch eine weitere fettarme Option sein. Schweinefleisch ist auch eine großartige Quelle für mageres Eiweiß. Achten Sie beim Kauf auf oder fragen Sie nach magereren Schnitten wie „rund“ oder „Lende“.
Während der Gesamtgehalt an gesättigten Fetten variiert, können Sie ihn auch ein wenig kontrollieren, je nachdem, wie Sie Schweinefleisch zubereiten. Einige der fettärmsten Zubereitungen von Schweinefleisch sind:
- Gekochter Schinken
- Magere, gut abgetrennte Schweinekoteletts
- Lenden- und Filetkoteletts
Wenn Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren niedrig halten wollen, sollten Sie verarbeitete Schweinefleischprodukte vermeiden, die einen hohen Anteil an gesättigten und trans-Fettsäuren sowie Salz und Zusatzstoffen enthalten. Dennoch wird ein gelegentliches Stück kanadischer oder knusprig gebratener, gut abgetropfter Speck Ihre Bemühungen um eine fettarme Ernährung nicht völlig zunichte machen.
Achten Sie auf die Portionsgrößen. Wenn Sie auswärts essen gehen, sollten Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit einpacken und mit nach Hause nehmen – denn das, was Ihnen serviert wird, ist wahrscheinlich mehr als eine einzelne Portion. Zum Beispiel kann eine Extraportion Speck vom Frühstück später in einen Salat geworfen werden.
Verbessern Sie Ihr Salatspiel mit gesunden Salatbeilagen
Lamm
Wenn Sie Lammfleisch mögen, ist die beste Wahl eine gut abgetrennte Lammkeule. Eine 4-Unzen-Portion einer mageren, nicht entbeinten Lammkeule hat etwa 1,7 Gramm gesättigte Fette. Lammfleisch ist außerdem eine reichhaltige Quelle für mageres Eiweiß sowie einige wichtige Vitamine und Mineralien.
Wie das meiste Fleisch kann Lammfleisch als Mittelpunkt einer Mahlzeit oder als Beilage zu einem Gericht, insbesondere einem Eintopf, verwendet werden. Eine der wichtigsten Eigenschaften von Lammfleisch ist, dass es sich gut mit einer Vielzahl von interessanten Aromen wie Minze, Zitrusfrüchten, Knoblauch und sogar Kaffee und Vanille kombinieren lässt.
Während Lammkoteletts die beliebteste Zubereitung sind, neigen sie dazu, fetthaltiger zu sein. Sie müssen nicht komplett auf das Stück verzichten – heben Sie es nur für einen gelegentlichen Genuss auf.
Leichteres Rezept für Hackbraten nach alter Art
Kalbfleisch
Kalbfleisch, oder Jungrind, ist eine weitere vielseitige Proteinquelle. Ein Kalbskotelett mit Knochen und abgeschnittenem Fett hat etwa 2 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 4,75-Unzen-Portion, was es zu einer der fettärmsten Optionen macht. Kalbfleisch kann ähnlich wie Hähnchen und Steak gebraten, gegrillt oder gebraten werden, aber seine Textur hält sich auch überraschend gut in Eintöpfen.
- Kotelett
- Beinkotelett
- Rippenbraten
- Obere Runde
Obwohl Kalbfleisch ein mageres und zartes Fleisch zum Kochen ist, sollten Sie zumindest eine dünne Fettschicht beibehalten, damit es seine Feuchtigkeit behält. Es ist im Allgemeinen einfach zuzubereiten und eignet sich für viele Geschmacksrichtungen und Gerichte, aber im Vergleich zu anderen Fleischsorten kann es leicht überkocht werden.
Kochen Sie Kalbfleisch auf 160 Grad Fahrenheit (medium), um ein Austrocknen des Fleisches zu vermeiden. Außerdem hilft eine dünne Fettschicht, die Saftigkeit des Fleisches zu erhalten.
Wild
Wild ist in den letzten Jahren als gesunde Wahl für mageres rotes Fleisch immer beliebter geworden und kann in vielen Lebensmittelgeschäften und Spezialmetzgereien gefunden werden. Diese Tiere sind nicht nur Wildtiere, sondern werden auch auf Freilandfarmen gezüchtet und in der Regel mit Gras gefüttert:
- Bison
- Büffel
- Elch
- Wildbret
Mageres Bison-, Büffel- und Elchfleisch enthält jeweils weniger als 1 Gramm gesättigte Fette pro 4-Unzen-Portion. Aber gemahlenes Wild ist in der Regel fetter – zum Beispiel enthält eine 4-Unzen-Portion gemahlenes Wildbret etwa 3,8 Gramm gesättigte Fette pro Portion.
Genießen Sie gemahlenes Wild in Form von Burgern oder fügen Sie magere Stücke zu Eintöpfen oder pikanten Gerichten hinzu, die mit Gemüse sautiert wurden.
Fleisch zum Mittagessen
Achten Sie auf fettarme und zuckerfreie Optionen, die nicht mit Zusatzstoffen oder Konservierungsmitteln wie Natriumnitrat versetzt sind. In der Tat haben viele Marken ihre beliebtesten Produkte genommen und spezielle Versionen von natriumarmem Feinkostfleisch entwickelt.
Fettarmes Wurstwarenfleisch ist eine gute Proteinquelle. Weißes Fleisch, wie gebratener Truthahn oder Hühnerbrust, enthält oft wenig bis gar keine gesättigten Fette. Andere Möglichkeiten sind:
- Bio-Roastbeef
- Geräucherte Truthahnbrust oder Schinken
- Ungepökelte, langsam gekochte und Schwarzwälder Schinken
Natriumarmes Mittagsfleisch
Andere Proteinquellen
Wenn Sie es vorziehen, Fleisch zu vermeiden, gibt es mehrere fleischlose Optionen für Protein:
- Bohnen
- Eier
- Seitan
- Tempeh
- Tofu
Wenn Sie auf der Suche nach Fleischersatzprodukten sind, die dem Geschmack und der Konsistenz von tierischem Fleisch ähneln, können Sie viele abgepackte Sorten ausprobieren. Achten Sie darauf, dass sie fett- und natriumarm sind. Beachten Sie, dass viele „fleischlose Fleisch“-Optionen auf Soja basieren; wenn Sie also versuchen, Soja zu vermeiden, sollten Sie andere Proteinquellen wählen.
6 Proteinquellen, die kein Fleisch sind