Egal, ob Sie als „Apfel“ oder „Birne“ beginnen, Ihre Körperform wird sich mit zunehmendem Alter wahrscheinlich verändern. Diese Metamorphose ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen, die in zwei Hauptkategorien fallen: diejenigen, die Sie nicht kontrollieren können, und diejenigen, die Sie kontrollieren können. Insbesondere die Geschwindigkeit dieser Veränderungen ist eng mit Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Rauchen und Ernährung verbunden.
Ihr Körper besteht hauptsächlich aus mehreren Komponenten, vor allem aus Knochen, Muskeln, Fett und Wasser. Veränderungen in der Körperzusammensetzung (der relative Gewichtsanteil jeder dieser Komponenten) treten typischerweise mit dem Alter auf, auch wenn sich das Körpergewicht insgesamt nicht verändert. Zum Beispiel wird die Menge an Wasser, die Ihr Körper enthält, wahrscheinlich abnehmen.
Im Allgemeinen nimmt die Fettmenge mit dem Alter zu, während Muskelmasse, mageres Gewebe und Knochenmineraldichte abnehmen. Auch das gesamte Körperwasser nimmt mit dem Alter wahrscheinlich ab. Diese Veränderungen können wiederum zu sichtbaren Veränderungen des Körperaussehens (und -gefühls) führen.
Fett
Ihr Gesamtkörpergewicht schwankt in Abhängigkeit von der Anzahl der Kalorien (Energie), die Sie aufnehmen, im Verhältnis zu der Anzahl, die Sie verbrennen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie mit der Zeit an Gewicht zu. Ihr Körper speichert diese zusätzliche Energie als Fett, anstatt sie zum Aufbau von Muskeln zu verwenden. Wenn dies geschieht, steigt der Anteil des Körpergewichts, den Sie tragen, der aus Fett besteht.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Muskeln stoffwechselaktiver als Fettgewebe sind und daher mehr Energie verbrennen. Jeder altersbedingte Verlust von Muskelmasse kann mit der Zeit die Körperzusammensetzung verändern und die Fettzunahme weiter beschleunigen.
Mit ein paar schnellen Messungen können Sie eine allgemeine Schätzung Ihres ungefähren Körperfettanteils erhalten. Für eine genauere Messung können Sie ihn in einem Labor mit hydrostatischem Wiegen oder einem DeXA-Scan testen lassen.
Wie man den Körperfettanteil schätzt
Wo Frauen an Gewicht zunehmen
Bei Frauen geht der Abfall des Östrogenspiegels in den Wechseljahren mit einer Verlagerung der Fettspeicherung vom unteren Teil des Körpers (Birnenform) in Richtung der Körpermitte (Apfelform) einher. Dieses Bauchfett besteht sowohl aus subkutanem Fett (unter der Haut des Bauches) als auch aus viszeralem Fettgewebe (Fett, das sich um die Organe in der Tiefe des Bauches ansammelt).
Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2008 untersuchte die Daten von mehr als 44.000 Frauen über einen Zeitraum von 16 Jahren. Sie kam zu dem Schluss, dass Frauen mit einem größeren Taillenumfang ein höheres Risiko haben, an Herzkrankheiten und Krebs zu sterben, als Frauen mit einem kleineren Taillenumfang. Insbesondere Frauen, deren Taillenumfang größer als 35 Zoll war, hatten ein etwa doppelt so hohes Risiko wie Frauen mit einem Taillenumfang von weniger als 28 Zoll.
Eine neuere Übersichtsstudie untersuchte die Gesundheitsergebnisse von über 221.000 Menschen in 17 Ländern. Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass bei der Vorhersage eines bevölkerungsweiten Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen einfache Adipositasmaße (wie BMI oder Taillen-Hüft-Verhältnis) wenig oder keine zusätzlichen Informationen über das kardiovaskuläre Risiko liefern.
Wo Männer an Gewicht zunehmen
Bei Männern wirkt sich der mit dem Alter abnehmende Testosteronspiegel wahrscheinlich auf die Fettverteilung und den Hüftumfang aus, die beide im Allgemeinen mit zunehmendem Alter abnehmen.
Sowohl subkutanes als auch viszerales Fett kann durch Ernährung und Bewegung reduziert werden. Um die Anhäufung von Fett in der Körpermitte im Alter zu verhindern, sollten Sie ein gesundes Gewicht halten. Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen einen Taillenumfang von nicht mehr als 35 Zoll für Frauen und nicht mehr als 40 Zoll für Männer.
Die Wahrheit über Bauchfett
Muskeln
Bei gesunden Erwachsenen macht die Skelettmuskulatur etwa 40 bis 50 % des gesamten Körpergewichts aus. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem Verlust von Muskelgewebe und -kraft (Sarkopenie) aufgrund verminderter Aktivität. Einige Forscher schätzen, dass Erwachsene nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahr 1 % an Muskelmasse verlieren.
Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, hat ein geringerer Anteil an Muskeln an Ihrem Körper Auswirkungen auf Ihr Gesamtgewicht und Ihre Gesundheit und trägt zu einem allgemeinen Kraftverlust und einer erhöhten Behinderung bei.
Um die Muskelmasse im Alter zu erhalten, sollten Sie körperlich aktiv bleiben und unbedingt Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Selbst Menschen in ihren 80ern und 90ern können durch leichtes Widerstandstraining an Kraft gewinnen.
Höhe
Mit zunehmendem Alter können Sie nicht nur breiter, sondern auch kleiner werden. Eine in England durchgeführte Studie ergab, dass die Körpergröße bei älteren Männern im Durchschnitt jährlich um 0,08 % bis 0,10 % und bei älteren Frauen um 0,12 % bis 0,14 % abnimmt, was im Laufe des Lebens zu einer Abnahme der Körpergröße um etwa 2 bis 4 cm führt.
Die Studienautoren weisen jedoch darauf hin, dass Veränderungen der Körpergröße auf individueller Basis schwer vorherzusagen sind. Sie geben Hinweise darauf, dass ein Rückgang der Muskelmasse und eine Abnahme der Knochenmineraldichte der Grund für einen Höhenverlust sein können.
Die Knochenmineraldichte erreicht ihren Höhepunkt um das 30. Lebensjahr und nimmt von da an typischerweise ab. Sie können dazu beitragen, den Verlust der Knochenmineraldichte zu verringern, indem Sie auf Tabak verzichten, ausreichend Kalzium zu sich nehmen und gewichtstragende Übungen wie Widerstandstraining in Ihren Aktivitätsplan aufnehmen.