Der Psoas-Muskel ist einer der wichtigsten Muskeln im menschlichen Körper. Er befindet sich tief im Inneren des Rumpfes und ist an der Wirbelsäule und der Hüfte befestigt. Ohne den Psoas wären alltägliche Bewegungen wie das Gehen nicht möglich, da er der einzige Muskel ist, der die Wirbelsäule mit den Beinen verbindet. Neben der Beugung der Hüfte dient dieser tiefe Kernmuskel der Stabilisierung der Wirbelsäule und der Regulierung der Atmung.
Der Psoas kann durch Überlastung oder Überbeanspruchung verspannt werden, was zu Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen führt. Ein verspannter Psoas-Muskel ist typischerweise ein Nebenprodukt von zu viel Sitzen oder Überbeanspruchung durch Gehen oder körperliche Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und sogar Situps.
Befürworter von Pilates werden bestätigen, dass ein starker Kern für die optimale Funktion des Psoas-Muskels unerlässlich ist. Pilates-Übungen können hier Abhilfe schaffen, da sie das Engagement des Rumpfes und die tiefe Atmung betonen, um die Stabilität des Rumpfes zu fördern.
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Die Psoas-Muskelgruppe
Der Psoas ist Teil der muskulotendinösen Einheit des Iliopsoas, die allgemein als Iliopsoas-Muskel bekannt ist. Er besteht aus dem Psoas major, dem Psoas minor und dem Iliacus, die zusammenarbeiten, um den Oberschenkelknochen zu beugen und zu drehen. Als großer Muskel, der im Lendenbereich der Wirbelsäule liegt, ist der Psoas der einzige Muskel, der die Wirbelsäule mit den Beinen verbindet. Er setzt am unteren Ende der Brustwirbelsäule (T12) und entlang der Lendenwirbelsäule (bis L4) an, verläuft durch das Becken und über das Hüftgelenk und schließt oben am Oberschenkelknochen (Femur) an.
Der Psoas major gilt als Hüftbeuger, da er das Bein näher an den Rumpf zieht. Das bedeutet, dass Sie Ihren Psoas immer dann einsetzen, wenn Sie gehen, laufen oder eine andere Aktivität ausführen, bei der die Hüfte gebeugt wird. Der Psoas minor ist ein kleinerer Muskel, der entlang der Oberseite des Psoas verläuft, um den Oberkörper nach vorne zu beugen.
Der Psoas hilft auch bei Seitwärtsbeugen, da er durch exzentrische Kontraktion funktioniert, d.h. wenn sich ein Muskel bei Anstrengung verlängert, anstatt sich zu verkürzen. Im Gegensatz zu oberflächlichen Muskeln wie Bizeps oder Quad, ist der Psoas-Muskel von außen nicht sichtbar und kann nicht gebeugt werden. Er ist im Wesentlichen ein tiefer Kernmuskel, der wesentlich dafür ist, wie sich der Ober- und Unterkörper gemeinsam bewegen und funktionieren.
Was ist so wichtig am Psoas-Muskel?
Wie sich ein angespannter Psoas anfühlt
Ein verspannter Psoas wird häufig mit Schmerzen im unteren Rücken in Verbindung gebracht. Wenn Ihr Psoas-Muskel angespannt ist, kompensieren Sie dies möglicherweise durch eine Beugung des Rückens.
Wenn ein Psoas-Muskel verkürzt und geschwächt ist, wird es schwieriger, Ihre Hüfte zu beugen. Der Psoas bewegt sich über den Kopf des Oberschenkels in der Hüftpfanne und wird bei Überbeanspruchung eingeengt, was die Hüftbeweglichkeit einschränkt. Infolgedessen sind Unbehagen, Schmerzen und Schmerzen an der Vorderseite der Hüftpfanne ebenfalls Symptome eines verspannten Psoas-Muskels in der L4-Region. Dies kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, eine Treppe zu steigen, bergauf zu gehen, aus dem Sitzen aufzustehen oder aus dem Liegen aufzustehen.
Im oberen Psoas sind Verspannungen und Kurzatmigkeit oft ein Symptom für eine Verspannung. Das Zwerchfell verbindet sich mit T12 am unteren Ende der Brustwirbelsäule und verursacht eine Einengung im Bauchraum und eine Einschränkung der Atmung. Der Psoas ist nicht nur ein tiefer Kernmuskel (und ein Pilates-Powerhouse-Muskel), sondern er ist auch mit dem zentralen Nervensystem verbunden.
Die Verbindung zwischen Becken und SI-Gelenk
Der Psoas wird angespannt, wenn er überdehnte oder gerissene Bänder kompensieren muss, die aus einer Dysfunktion des Iliosakralgelenks (SI-Gelenk) resultieren, das Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Becken verbindet.
Biomechanische Beschreibungen des Psoas klassifizieren den Psoas als einen Hüftbeuger. Aber Liz Koch, Autorin von„The Psoas Book and Core Awareness: Enhancing Yoga, Pilates, Exercise, and Dance„, glaubt, dass der Psoas neutral ist, da er buchstäblich aus der Wirbelsäule herauswächst. Sie sagt, dass er eher ein Bote der Mittellinie ist als ein Hüftbeuger.
Koch, der seit über 30 Jahren den Psoas erforscht, lehrt und darüber schreibt, sagt, dass es bei der Beckenstabilität und Neutralität mehr um das Gleichgewicht als um alles andere geht. Probleme mit dem Psoas können ein Signal für ein Ungleichgewicht im SI-Gelenk oder im Becken sein. Wenn sich zum Beispiel Ihr Becken mit Ihrem Bein bewegt, anstatt von Ihrem Kern, werden Sie wahrscheinlich einen engen Psoas entwickeln. Mit der Zeit führt dieses statische, unnatürliche Bewegungsmuster dazu, dass der Psoas sein geschmeidiges, dynamisches Verhalten verliert, da er zu schrumpfen beginnt und Spannungen erzeugt.
Pilates lehrt, wie man Übungen aus dem Kern oder der Mittellinie heraus ausführt, was Ihnen helfen kann, die Funktion Ihrer Hüfte aus dem Kern heraus und nicht aus dem Bein heraus zu erhalten. Mit anderen Worten: Sie können die Bewegungen Ihres Körpers nicht in der Annahme angehen, dass die Wirbelsäule statisch ist und die Beine das sind, was den Körper bewegt. Nach der Pilates-Methode sollte die Bewegung aus dem Kern kommen.
Viele Menschen wenden sich an Pilates, um sich von einer Verletzung ihres SI-Gelenks zu rehabilitieren. Die Arbeit an den Bauchmuskeln und den Muskeln, die das Becken umgeben, hilft, das Gelenk während der Genesung wieder zu stabilisieren.
Die meisten Psoas-Probleme entstehen durch überdehnte Iliosakralgelenke (SI) oder gerissene Bänder, was letztendlich zu einer Verkürzung und Schwächung der Psoas-Muskeln führt.
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Wie man einen angespannten Psoas-Muskel löst
Pilates lehrt, dass die Wirbelsäule nicht statisch ist und die Bewegung aus der Körpermitte heraus ermöglicht werden sollte. Der Einsatz der Körpermitte erfordert Übung, ist aber der Schlüssel zur Entwicklung von Rumpf- und Hüftstabilität. Dies kann helfen, den Psoas stark und gedehnt zu halten, da der Muskel an der Kernfunktion beteiligt ist.
Wenn Sie Übungen mit einem starken Rumpf ausführen, kann sich jede Bewegung leichter und weniger gezwungen anfühlen. Koch sagt, dass Sie mit der Schwerkraft arbeiten können, anstatt sich ihr zu widersetzen, und dass Sie sich gestützt und angehoben fühlen, wenn Sie Ihren Core einsetzen. Befürworter von Pilates sagen, dass die Bewegung aus der Körpermitte mehr Anmut, Leichtigkeit und Beweglichkeit im Alltag kultiviert, was wahrscheinlich der Grund ist, warum die Methode seit langem Tänzer anspricht.
Ähnlich wie beim Yoga konzentriert sich Pilates auf den Einsatz der Muskeln, die Ausrichtung und den Atem. Obwohl sich die Pilates-Übungen von den Yoga-Stellungen unterscheiden, gibt es einige Überschneidungen zwischen den Lehren der beiden Modalitäten. Die folgenden Pilates- und Yoga-Übungen können helfen, den Psoas-Muskel zu lösen und eine tiefe Zwerchfellatmung zu ermöglichen, um das Nervensystem zu beruhigen.
- Psoas-Dehnung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße stehen auf dem Boden. Bringen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie das andere Bein lang aus. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu überdehnen.
- Bootspose: Stellen Sie im Sitzen beide Füße auf den Boden und legen Sie die Hände auf die Kniesehnen, während Sie die Schienbeine anheben und die Knie gebeugt halten. Strecken Sie die Beine zu einer V-Form aus, während Sie die Arme vor sich ausstrecken. Versuchen Sie, eine aufrechte Wirbelsäule zu halten.
- Modifizierte Torstellung: Aus den Händen und Knien heraus strecken Sie ein Bein zur Seite aus und drehen die Zehen leicht nach innen, um fest auf die Außenkante des Fußes zu drücken. Führen Sie einige Runden von Mini-Katzen-Kuh-Dehnungen durch, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken und beugen – ähnlich wie bei einer Beckenkippung – um Ihren Psoas-Muskel zu trainieren.
- Pyramiden-Stellung: Stellen Sie aus dem Abwärtshund einen Fuß zwischen die Hände und hüpfen Sie mit dem hinteren Fuß leicht nach innen, sodass Sie die hinteren Zehen nach innen drehen und fest auf die Außenkante des Fußes drücken können. Beugen Sie die Knie und klappen Sie den Oberkörper nach vorne.
- Baum-Stellung: Aus der Mountain Pose verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und bringen die Sohle des anderen Fußes an die Innenseite der Wade oder des inneren Oberschenkels. Lassen Sie die Hände auf den Hüften, führen Sie sie vor der Brust zusammen oder strecken Sie die Arme über Kopf aus.
- Konstruktive Ruhe: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Legen Sie die Arme ab, wo immer es bequem ist – entweder an den Seiten oder weit ausgestreckt. Sie können auch die Ellbogen anwinkeln. Optional: Strecken Sie jeweils ein Bein weit aus. Koch sagt, eine der besten Möglichkeiten, den Psoas zu lösen, sei die konstruktive Ruhe. Sie sagt, es ist eine Position, bei der es mehr um das Sein als um das Tun geht. Konstruktive Ruhe erlaubt es dem Psoas und dem unteren Rücken, sich zu lösen, was das zentrale Nervensystem reguliert.
Laut Koch kommt es bei Übungen und angespannten Psoas-Muskeln nicht darauf an , was Sie tun, sondern wie Sie es tun, was sich wiederum darauf auswirken kann, wie Sie sich bewegen. Wenn es Ihre Absicht ist, den Psoas zu entspannen, werden Sie sich wahrscheinlich aus einer Position der Leichtigkeit und des Wohlbefindens heraus bewegen und nicht aus einer Position der Anspannung und Steifheit.
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