Wie man Turkish Getup macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Gesamtkörper

Benötigte Ausrüstung: Kettlebell

Niveau: Fortgeschritten

Wenn es um Ganzkörpertraining geht, gibt es nur wenige Übungen, die den gesamten Körper so ansprechen wie der Turkish Getup. Das Schöne an dieser Kettlebell-Übung, bei der Sie sich von einer liegenden Position über eine kniende Position in eine stehende Position bewegen, bevor Sie wieder ganz auf den Boden zurückkehren, ist, dass Sie separate Bewegungsmuster auf eine Art und Weise miteinander verbinden müssen, die Sie durch alle drei Bewegungsebenen führt – sagittal, transversal und frontal. Dies unterscheidet sich von den meisten Krafttrainingsübungen, die typischerweise nur eine oder zwei Bewegungsebenen nutzen, und hilft letztendlich dabei, Kraft auf eine Weise aufzubauen, die sich nahtlos auf den Alltag übertragen lässt.

Denken Sie darüber nach – Sie gehen durch den Tag, Sie gehen, Sie drehen sich, Sie bücken sich, Sie setzen sich und stehen auf, Sie wechseln ständig von einer Sache zur nächsten, ohne darüber nachzudenken, wie Ihre Hauptmuskelgruppen als Einheit funktionieren, um diese Übergänge zu ermöglichen. Es ist nicht so, dass Ihr Quadrizeps in einer Blase lebt, in der er nicht koexistieren und mit den anderen Muskeln zusammenarbeiten muss – vielmehr arbeitet Ihr Quadrizeps mit Ihren Kniesehnen, Waden, Hüftbeugern und Ihrer Körpermitte zusammen, um „grundlegende“ Bewegungen wie das Gehen auszuführen. Und dieses Konzept gilt für alle Bewegungen und alle Muskeln. Eine ausgewogene Muskulatur, eine starke Körpermitte und starke Stabilisatoren an den Hüften und Schultern tragen dazu bei, dass Sie bei alltäglichen Bewegungen effizienter sind und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert wird.

Übungen wie der Turkish Getup sprechen nicht nur alle wichtigen Muskelgruppen an, sondern bieten auch die Möglichkeit, Übergänge auf kontrollierte Weise zu „üben“. Dies kann Ihnen dabei helfen, Schwächen oder Ungleichgewichte zu erkennen und zu beheben, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen, die Sie in funktionelle Alltagsbewegungen und sportlichere Unternehmungen übertragen können.

Wenn Sie gerade erst mit dem Turkish Getup beginnen, sollten Sie die Übung als Teil Ihrer Aufwärmroutine üben. Schon ein paar Wiederholungen ohne Gewicht bringen Ihren Puls in Schwung und bereiten Sie auf den Hauptteil des Trainings vor. Sobald Sie die richtige Form gemeistert haben und bereit sind, den Widerstand zu erhöhen, sollten Sie die Getups in Ihr reguläres Krafttrainingsprogramm aufnehmen. Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell und erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie sich verbessern.

Vorteile

Der Turkish Getup trainiert wirklich fast alle wichtigen Muskelgruppen. Durch den Wechsel zwischen Liegen, Knien und Stehen werden vor allem die Körpermitte und die stabilisierenden Muskeln der Hüfte und der Schultern beansprucht.

Zwei dieser Übergänge erfordern ein starkes Hüftgelenk, was einen besonderen Fokus auf die Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln und den unteren Rücken legt. Die Hocke und der Ausfallschritt trainieren alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers. Da Sie ein Gewicht über der Schulter halten und sich durch einen Bewegungsbereich bewegen, während Sie gleichzeitig das Gewicht stabilisieren, um Verletzungen zu vermeiden, werden Schulter, Trizeps, oberer Rücken und die kleinen stabilisierenden Muskeln von Brust und Schultern beansprucht.

Zwischen jeder Hüfte und der gegenüberliegenden Schulter befindet sich eine körpereigene Schlinge. Durch die Ausführung des Turkish Getup, der sich darauf konzentriert, jede Schulter einseitig anzusprechen, während die Hüften Gelenke ausführen müssen, können Sie diese körpereigene Schlinge stärken und die Kernkraft und Stabilität verbessern. Dies sorgt für eine größere Kernkraft und Rotationskraft, die bei Drehbewegungen hilfreich sein kann, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten.

Schulterstabilität

Neben der Entwicklung von Ganzkörperkraft und -koordination besteht einer der größten Vorteile des Turkish Getup darin, dass die Übung die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter verbessert. Das Schultergelenk ist das am wenigsten stabile Gelenk im Körper und aufgrund dieser Instabilität besonders anfällig für Verletzungen.

Hinzu kommt, dass viele Menschen eine eingeschränkte Beweglichkeit der Schulter haben, weil sie ständig krumm sitzen (Schreibtischjobs, Blick aufs Handy, schlechte Haltung beim Fernsehen) und dazu neigen, Brust und Schultern zu stark zu beanspruchen, während sie es versäumen, entgegengesetzte Muskelgruppen durch Arbeit am oberen Rücken auszugleichen. Das Endergebnis sind oft Verletzungen und chronische Schmerzen.

Beim Turkish Getup müssen Sie ein Gewicht perfekt stabil über der Schulter halten (und so die Schulterstabilität entwickeln), während Sie einen Bewegungsbereich durchlaufen, in dem Sie zwischen Liegen, Knien und Stehen wechseln. Dieser Bewegungsumfang erfordert den Einsatz des oberen Rückens und hilft Ihnen zu erkennen, wo es Ihnen an richtiger Schulterbeweglichkeit mangelt. Mit der Zeit und mit etwas Übung kann der Turkish Getup helfen, diese Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig die gegenüberliegenden Muskelgruppen auszugleichen, die die Schulter umgeben und unterstützen.

Lindert das Ungleichgewicht der Muskeln

Da der Turkish Getup einen so starken Schwerpunkt auf die Identifizierung und den Ausgleich von Muskelungleichgewichten und -schwächen legt, insbesondere in den Hüften, der Körpermitte, den Schultern und dem oberen Rücken, kann die Übung helfen, die Haltung zu verbessern und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen im unteren Rücken zu verringern. Diese beiden Vorteile zusammen können Ihnen einen stärkeren, selbstbewussteren und agileren Schritt verleihen, der es Ihnen ermöglicht, sich mit größerer Leichtigkeit durch den Alltag zu bewegen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie brauchen nicht viel Platz oder Ausrüstung, um den Türkischen Stand zu machen. Achten Sie nur darauf, dass Sie genügend Platz haben, um sich bequem aus der liegenden in die stehende Position zu bewegen. Vielleicht möchten Sie eine Trainingsmatte verwenden, um die Zeit auf dem Boden bequemer zu gestalten. Ansonsten brauchen Sie nur eine Kettlebell. Denken Sie daran, dass Sie mit einer leichten Übung beginnen und den Widerstand erhöhen sollten, sobald Sie sich mit der Bewegung sicher fühlen.

Legen Sie sich auf den Boden auf der rechten Seite, die Knie gebeugt und die Beine übereinander gestapelt. Halten Sie die Kettlebell in beiden Händen direkt vor der Brust (Ellbogen gebeugt), wobei die rechte Hand den Griff umfasst und die linke Hand die rechte Hand abdeckt. An diesem Punkt befinden Sie sich fast in einer fötalen Position.

Rollen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie dabei die Kettlebell zur Brust. Drücken Sie die Kettlebell in die Luft, während Sie beide Arme ausstrecken. Bringen Sie den rechten Arm senkrecht zum Boden und ziehen Sie die rechte Schulter in die Gelenkpfanne, während Sie den rechten Ellbogen ausstrecken. Sobald die Kettlebell stabil und sicher ist, strecken Sie den linken Arm und das linke Bein auf dem Boden aus und winkeln Sie sie etwa 45 Grad von Ihrer Mittellinie ab. Ihr rechtes Knie sollte gebeugt bleiben, während Ihr rechter Fuß in der Nähe Ihres Gesäßes auf dem Boden steht.

Atmen Sie tief ein und stützen Sie sich mit der rechten Ferse ab, während Sie nach links rollen und sich auf den linken Ellbogen stützen.

Atmen Sie aus und drücken Sie sich dann ganz nach oben auf die linke Handfläche, um in eine sitzende Position zu kommen, wobei Sie den linken Arm vollständig strecken, wenn Sie in die sitzende Position kommen. Wenn Sie sich aufsetzen, sollte der Arm, der die Kettlebell hält, vollständig gestreckt bleiben, der Oberarm sollte in der Schulterpfanne „verriegelt“ sein und die Kettlebell sollte immer senkrecht zum Boden stehen. Das heißt, wenn Sie in eine sitzende Position kommen, bewegt sich Ihr Arm von einer über die Brust gestreckten Position in eine direkt über die Schulter gestreckte Position.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften, indem Sie sie so hoch wie möglich anheben, als ob Sie eine Brückenübung durchführen würden. Atmen Sie ein, bevor Sie die Hüftstreckung durchführen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Hüften anheben. Halten Sie die Kettlebell direkt über Ihrer Schulter, senkrecht zum Boden, gestreckt. Bei gestreckter Hüfte sollten Sie von Ihrem linken Arm, Ihrem rechten Fuß und der Außenkante Ihres linken Fußes unterstützt werden.

Ziehen Sie das linke Bein (das gestreckte) unter den Körper, beugen Sie das Knie und bringen Sie es hinter und in eine Linie mit der linken Hand, so dass Ihr Knie und Ihr Schienbein in einer modifizierten knienden Position auf dem Boden aufliegen. Während Sie diesen Beinfeger ausführen, sollte die Kettlebell senkrecht zum Boden bleiben, was bedeutet, dass Ihre rechte Hüfte und Schulter nach oben in Richtung Decke rotieren, und der Arm, der die Kettlebell trägt, bewegt sich ebenfalls in seiner Position, so dass er von der Mittellinie Ihres Körpers aus einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bildet. Im Wesentlichen sollte Ihr Arm wie die Hälfte eines „T“ aussehen und zur Decke zeigen. Behalten Sie während der gesamten Bewegung den Blick auf die Kettlebell.

Atmen Sie ein, achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt ist, und nehmen Sie beim Ausatmen Ihre linke Hand vom Boden und heben Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position, sodass Sie sich in einer knienden oder „Ausfallschritt“-Position befinden. Lassen Sie Ihr linkes Schienbein und Ihren linken Fuß ganz natürlich herumschwingen, sodass Ihre Hüften im rechten Winkel zueinander stehen. Wenn Sie in diese kniende Position kommen, halten Sie die Kettlebell senkrecht zum Boden. Das bedeutet, dass Sie die Position Ihres Arms auf eine Überkopfpresse einstellen müssen, so dass er von der Schulter aus gerade nach oben gestreckt ist. Sobald Sie bereit sind, stellen Sie Ihre Augen so ein, dass Sie geradeaus schauen.

Drücken Sie durch den hinteren Fuß und die vordere Ferse und setzen Sie Ihre Körpermitte ein, hebeln Sie sich hoch, während Sie mit dem hinteren Fuß nach vorne treten, und kommen Sie in eine stehende Position, während Sie Ihre Knie und Hüften vollständig strecken. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet. Atmen Sie beim Stehen aus. Wenn Sie stehen, sollten Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Sie haben nun die Hälfte des Aufstehens absolviert und müssen nun die Bewegungen umkehren, um wieder auf den Boden zu kommen.

Treten Sie rückwärts und setzen Sie den linken Fußballen auf den Boden. Halten Sie Ihre Augen nach vorne gerichtet, Ihre Körpermitte angespannt und Ihren rechten Arm vollständig über die Schulter gestreckt, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie langsam in Richtung Boden. Sobald Ihr Knie auf dem Boden ist, richten Sie die linke Fußspitze so aus, dass die Oberseite Ihres Fußes flach auf dem Boden liegt.

Drehen Sie das linke Knie und den Unterschenkel um 90 Grad, so dass es senkrecht zum rechten Knie steht.

Spannen Sie Ihre Körpermitte an, und während Sie die Kettlebell senkrecht zum Boden halten, kippen Sie vorsichtig aus der Hüfte, um Ihre linke Hand direkt vor Ihrem linken Knie auf dem Boden abzulegen. Halten Sie Ihre Augen auf die Kettlebell gerichtet, während Sie diese Bewegung ausführen.

Ziehen Sie das linke Bein zurück unter den Körper, halten Sie die Hüfte angehoben und die Bauchmuskeln angespannt und strecken Sie das Bein aus, so dass Sie in einer „Dreibein“-Position mit dem rechten Fuß, der Außenseite des linken Fußes und der linken Hand abgestützt sind. Achten Sie darauf, dass Sie die Kettlebell während der gesamten Bewegung im Auge behalten und die Kettlebell senkrecht zum Boden halten.

Senken Sie Ihre Hüfte auf den Boden und nehmen Sie eine sitzende Position ein.

Rollen Sie auf den linken Ellbogen ab

Rollen Sie sich dann langsam bis zum Boden ab, so dass Sie liegen, die Kettlebell in einer „chest press“-Position, immer noch senkrecht zum Boden.

Verwenden Sie Ihre linke Hand, um die Kettlebell zurück zur Brust zu bringen, beugen Sie dann beide Knie, bevor Sie sich in einer fötusartigen Position auf die linke Seite rollen. Sie haben eine volle Wiederholung auf der rechten Seite absolviert. wiederholen Sie auf der linken Seite.

Häufige Fehler

Versäumnis, die Spannung in den Muskeln während der gesamten Übung zu halten

Um Verletzungen der Schultern oder des unteren Rückens zu vermeiden, ist es unglaublich wichtig, dass Ihre Körpermitte – alle Muskeln zwischen Hüfte und Schultern – während der gesamten Übung angespannt und „eingeschaltet“ bleibt. Das bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften, Rücken, Brust und Schultern während der Bewegung aktivieren müssen. Da so viele Muskeln an der Übung beteiligt sind, kann es leicht passieren, dass Sie eine Muskelgruppe „vergessen“, während Sie sich auf die Hauptmuskeln in einem bestimmten Segment der Übung konzentrieren.

Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten, arbeiten Sie am besten mit einem Trainer, während Sie die Bewegung lernen. Wenn das nicht möglich ist, sollten Sie sich selbst bei der Ausführung der Übung filmen, damit Sie Ihre Form mit der eines Experten vergleichen und nach Schwachstellen in Ihrer eigenen Form suchen können.

Zu schnelles Bewegen

Der Turkish Getup ist nicht dafür gedacht, schnell ausgeführt zu werden. Das gilt besonders, wenn Sie ihn lernen. Gehen Sie es langsam an. Nehmen Sie sich für jede Aktion mehrere Sekunden Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. Ein einzelner Getup kann von Anfang bis Ende bis zu einer Minute dauern. Wenn Sie sich Zeit lassen, ist es wahrscheinlicher, dass Ihre Muskeln angemessen beansprucht werden und dass Sie sich nicht verletzen, indem Sie Ihren Körper unnatürlich von einer Position zur nächsten „reißen“ oder „ruckeln“.

Den Arm nicht ganz gerade halten

Der Arm, der die Kettlebell trägt, sollte vollständig gestreckt und am Ellbogen und Handgelenk „verriegelt“ bleiben, um Verletzungen des Arms, insbesondere der Schulter, zu vermeiden. Wenn Ihr Ellenbogen abgewinkelt ist oder Ihr Handgelenk nach hinten abknickt, wird es deutlich schwieriger, das Gewicht der Kettlebell sicher zu halten. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie das Schultergelenk zusätzlich belasten oder die Kettlebell möglicherweise fallen lassen.

Wenn Sie den Ellbogen und das Handgelenk vollständig strecken, den Oberarmknochen in das Schultergelenk „hineinziehen“ und die Kettlebell in allen Phasen der Bewegung senkrecht zum Boden halten, verwenden Sie am Ende Ihren gesamten „gestapelten“ Körper, einschließlich Beine, Hüfte, Rumpf und Schulter, um das Gewicht der Kettlebell zu tragen, anstatt sich nur auf die Kraft des unterstützenden Arms zu verlassen.

Dies wird zunehmend wichtiger, wenn Sie den Widerstand der Übung erhöhen. Versuchen Sie, sich bei der Ausführung der Übung in einem Spiegel zu beobachten, um sicherzustellen, dass Ihr Ellbogen und Ihr Handgelenk gerade und gesperrt bleiben.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Anstatt den gesamten Turkish Getup auszuführen, können Sie die Übung in kleinere „Häppchen“ aufteilen und jedes Segment einzeln üben. Üben Sie z. B. den Übergang von der liegenden Position in die kniende Position und dann wieder zurück. Üben Sie dann, aus der knienden Position in die stehende Position zu wechseln. Wenn Sie mehr Kraft entwickeln, können Sie beginnen, die Segmente miteinander zu verbinden, um den kompletten Getup auszuführen.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn Sie sich mit der Mechanik des vollständigen Turkish Getup wohlfühlen, können Sie die Bewegung herausfordernder gestalten, indem Sie sie „von unten nach oben“ ausführen. Das bedeutet, dass Sie die Kettlebell so halten, dass die „Glocke“ (das Gewicht) der Kettlebell während der gesamten Bewegung gerade nach oben zur Decke zeigt. Dies erfordert mehr Kraft und Stabilität, da die Glocke der Kettlebell von Natur aus nach unten in Richtung Boden rotieren möchte, und es erfordert mehr Konzentration, Griffstärke und Einsatz der stabilisierenden Muskeln, um die Glocke an der Rotation zu hindern. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie diese Variante zum ersten Mal versuchen – sie ist anspruchsvoller, als sie klingt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Komplexität dieser Übung bedeutet, dass es viele Möglichkeiten gibt, etwas falsch zu machen und sich zu verletzen oder eine vorherige Verletzung zu verschlimmern. Dies ist keine Übung für Anfänger – Sie benötigen ein gutes Grundniveau an Kraft und Koordination, bevor Sie diese Übung in Ihr Programm aufnehmen. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der sich mit dieser Bewegung auskennt, um sicherzustellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen. Und wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt stechende oder schießende Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab oder schieben Sie sie zurück und arbeiten Sie an den Abschnitten, die keine Probleme verursachen. Wenn Sie mit der Zeit besser werden, können Sie vielleicht die Elemente, die Sie anfangs nicht ausführen konnten, in Ihre Routine aufnehmen.