Die Rübe(Brassica rapa) ist ein Wurzelgemüse, das einen Geschmack hat, der sich mit der Reifung verändert. Als Mitglieder der gleichen Familie wie Kohl, Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl (Kreuzblütler) wird ihr Geschmack oft mit Karotten verglichen, wenn sie jung sind, und mit Kartoffeln, wenn sie reif sind. Auch die Stärke des Geschmacks wird beim Kochen milder.
Obwohl die meisten Menschen es vorziehen, Rüben zu kochen, kann dieses vielseitige Gemüse auch roh verzehrt werden. Sie liefern einen kleinen Schub an Ballaststoffen zusammen mit einer gesunden Dosis an Vitamin C, was sie zu einer intelligenten Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Rüben Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (156 g) Steckrübenwürfel, die ohne Salz gekocht und abgetropft wurden, bereitgestellt.
- Kalorien: 34
- Fett: 0,1g
- Natrium: 25mg
- Kohlenhydrate: 7.8g
- Ballaststoffe: 3.1g
- Zucker: 4,6g
- Eiweiß: 1,1g
Kohlenhydrate
Eine Tasse gekochte Rüben liefert nur 34 Kalorien, und das meiste davon sind Kohlenhydrate. Mit einer Portion nehmen Sie fast 8 Gramm Kohlenhydrate zu sich, aber nur etwas mehr als 3 Gramm davon sind Ballaststoffe. Sie nehmen auch etwa 4,6 Gramm natürlich vorkommenden Zucker und eine kleine Menge Stärke zu sich.
Es wird angenommen, dass Rüben einen glykämischen Index von 62 haben. Die glykämische Last von gekochten Rüben wird auf 2 geschätzt. Ein glykämischer Index von 62 gilt als moderat, während eine glykämische Last von 2 als niedrig angesehen wird. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße bei der Schätzung der Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.
Fette
Rüben sind fast fettfrei und enthalten nur 0,1 Gramm Fett pro Tasse.
Eiweiß
Jede Portion Steckrüben enthält etwas mehr als 1 Gramm Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Rüben sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und liefern 18 mg oder etwa 20% der empfohlenen Tagesdosis. Sie erhalten auch kleine Dosen anderer Nährstoffe wie Kalium, Mangan, Kalzium und Vitamin B6.
Gesundheitliche Vorteile
Die Aufnahme von Rüben in Ihre Ernährung kann bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Vorbeugung von Krankheiten und ein gesundes Gewichtsmanagement.
Verbesserte Herzgesundheit
Die in Rüben enthaltenen Ballaststoffe können die Herzgesundheit verbessern. Dies belegen zahlreiche Studien, die einen erhöhten Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse, mit einem Rückgang von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung bringen.
Dies mag einer der vielen Gründe sein, warum die American Heart Association empfiehlt, Mahlzeiten mit mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und frischem oder gefrorenem Obst und Gemüse zu planen.
Gewichtsverlust
Mit nur 34 Kalorien pro Tasse können Rüben eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht kontrollieren möchten. Die Ballaststoffe in Rüben (3,1 g) helfen Ihnen, die empfohlene Tagesdosis von 28 g pro Tag zu erreichen.
Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten. Der Verzehr von Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten, trägt dazu bei, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen. Aus diesem Grund empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) kalorienarme Lebensmittel mit Ballaststoffen zur Gewichtskontrolle, da sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der die Nahrung vom Magen zum Rest des Verdauungssystems gelangt.
Der Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Gewichtsabnahme
Reduziertes Krankheitsrisiko
In einer Studie haben Forscher bestimmte Lebensmittel benannt, die sie als Powerhouse-Obst und -Gemüse bezeichnen. Nach Ansicht der Studienautoren handelt es sich dabei um Lebensmittel, die stark mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden sind. Diese Lebensmittel bieten einen höheren Gehalt an bioverfügbaren Nährstoffen, einschließlich Vitamin C. Sowohl Rüben als auch Rübengrün (der obere, blattreiche Teil der Rübe) wurden in die Liste der Powerhouse-Gemüse aufgenommen, wobei das Grün höher bewertet wurde als die Knolle.
Kreuzblütler wie Rüben haben einen hohen Anteil an Glucosinolaten, Phytonährstoffen, die unseren Körper vor bestimmten Krebsarten schützen sollen. Glucosinate haben auch antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften. Studien am Menschen legen nahe, dass Kreuzblütlergemüse vor Krebs schützt, insbesondere vor Brustkrebs.
Strategien zur Erhöhung Ihrer Aufnahme von Phytonährstoffen
Bessere Haut
Rüben sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Einer der vielen Vorteile dieses Vitamins ist, dass es für die Produktion von Kollagen, dem Hauptprotein in Ihrer Haut, notwendig ist. Vitamin C kann auch zum antioxidativen Schutz beitragen und vor altersbedingtem Hautverfall und UV-bedingten Lichtschäden schützen.
Die Autoren eines Forschungsberichts, der in der 2017 erschienenen Ausgabe von Nutrients veröffentlicht wurde, stellten fest, dass gesunde Haut in einer Reihe von Studien positiv mit einem höheren Obst- und Gemüseverzehr verbunden ist. Obwohl sie anmerken, dass die aktive Komponente in Obst und Gemüse, die für den beobachteten Nutzen verantwortlich ist, nicht identifiziert werden kann, merken sie an, dass die Verfügbarkeit von Vitamin C ein Faktor sein könnte.
Zellschutz
Das Vitamin C in Rüben bietet auch anderen Zellen im Körper bestimmte Vorteile. Vitamin C wirkt im Körper als Antioxidans. Es wird angenommen, dass Antioxidantien oxidativen Stress verhindern, der durch die Exposition gegenüber freien Radikalen in unserer Umwelt (wie Zigarettenrauch) oder durch körpereigene freie Radikale verursacht wird. Experten empfehlen, dass wir Antioxidantien in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu uns nehmen, anstatt ein Antioxidantienpräparat einzunehmen.
Wie freie Radikale in unserem Körper entstehen können
Allergien
Es gibt veröffentlichte Berichte über Allergien sowohl gegen Rüben als auch gegen Rübengrün, obwohl diese Berichte nicht häufig sind. Wenn Sie eine Allergie gegen Rüben vermuten, suchen Sie den Rat Ihres Gesundheitsdienstleisters.
Unerwünschte Wirkungen
Es sind keine Wechselwirkungen zwischen Rüben und Medikamenten bekannt.
Diejenigen, die Warfarin einnehmen, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Steckrüben in ihre Ernährung aufnehmen. Es wird empfohlen, dass diejenigen, die diese Medikamente einnehmen, eine gleichmäßige Aufnahme von Vitamin K von Tag zu Tag beibehalten.
Sorten
Es gibt verschiedene Sorten von Rüben mit unterschiedlichen Größen und verschiedenen Farben. Sie können Rüben sehen, die lila, rot oder gold sind. Rüben können die Größe eines Radieschens oder die Größe einer großen Rübe haben.
Die häufigste Rübe ist die violette Rübe, die man oft in der Gemüseabteilung des Lebensmittelgeschäfts findet. Sie sind mittelgroß und haben einen milden Geschmack, der süßer wird, wenn sie gekocht werden.
Wann sie am besten ist
Die Steckrübensaison geht vom Herbst bis ins Frühjahr.
Achten Sie bei der Suche nach Rüben auf eine feste Textur und eine helle Farbe der Knolle sowie auf Grünzeug, das nicht schlaff oder verwelkt ist. Wenn kein Grün an den Rüben hängt, ist das in Ordnung. Das Rübengrün wird manchmal entfernt und separat verkauft.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Nach Angaben des USDA sind Rüben zwei Wochen lang haltbar, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden. Spülen Sie das Gemüse einfach ab und lagern Sie es in Plastiktüten im Gemüsefach des Kühlschranks.
Gefrorene Rüben bleiben bis zu 8-10 Monate frisch, wenn sie in luftdicht verschlossenen Behältern im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Wie zubereiten
Rüben können fast so zubereitet werden, wie man eine Kartoffel kochen würde. Sie können im Ofen geröstet, gekocht, gedünstet, in der Mikrowelle gegart, auf dem Herd sautiert oder sogar gegrillt werden. Sie können sogar kohlenhydratarme, im Ofen gebratene Rübenpommes frites machen.
Rüben können auch roh serviert werden (besonders die kleinen Babyrüben), gerieben, in Stücken gekocht, püriert oder mit Fleisch gekocht, wie in einem Schmorbraten. Die einzige Einschränkung ist, dass Rüben schneller kochen als Kartoffeln, weil sie viel weniger dicht sind.
Zu den Kräutern und Gewürzen, die gut zu Rüben passen, gehören Knoblauch, Ingwer, Senf, Zimt, Äpfel, Petersilie, Thymian und Estragon. Experimentieren Sie mit diesem kohlenhydratarmen Wurzelgemüse und sehen Sie, wie Sie Kartoffeln durch Rüben ersetzen können.
Wenn Sie dieses Kreuzblütlergemüse als bitter empfinden, haben Sie möglicherweise eine genetische Variante, die Sie eine bestimmte Chemikalie (Phenylthiocarbamid) schmecken lässt, die bitter schmeckt.
Rezepte
Gesunde Steckrüben-Rezepte zum Ausprobieren
- Mangold mit Maismehlknödel-Rezept
- Sodbrennen-freundliche geröstete Wurzelgemüse-Frühstücks-Tacos
- Marokkanisch gewürztes Huhn und Wurzelgemüse-Eintopf
- Gesunde, fettarme Pommes frites