Wie man sich glutenfrei ernährt: 8 Schritte zu einer glutenfreien Ernährung

Wenn bei Ihnen eine Zöliakie oder eine Glutensensitivität ohne Zöliakie diagnostiziert wurde, müssen Sie lernen, sich glutenfrei zu ernähren, da dies für Ihre langfristige Gesundheit unerlässlich ist. Vielleicht entscheiden Sie sich aber auch ohne Diagnose für eine glutenfreie Ernährung, weil Sie glauben, dass eine glutenfreie Ernährung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder einen anderen Gesundheitszustand zu verbessern.

Aber was bedeutet es wirklich, „glutenfrei“ zu werden?

Unabhängig davon, aus welchen Gründen Sie sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden, kann dies eine knifflige Diät mit einer massiven Lernkurve sein, besonders am Anfang. Aber wenn Sie diese neun Schritte – vorzugsweise in der richtigen Reihenfolge – befolgen, sollten Sie auf dem besten Weg sein, sich sicher glutenfrei zu ernähren.

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Entrümpeln Sie Ihre Küche

Bevor Sie mit der glutenfreien Diät beginnen können, müssen Sie Ihre Küche entrümpeln und alles loswerden, was Sie nicht mehr essen können. Lernen Sie die Lebensmittel kennen, die Gluten enthalten. Dazu gehören.

• die meisten Brote, Cracker, Kekse und Knabberartikel
• die meisten Mischungen
• die meisten Nudeln
• viele Tiefkühlkostprodukte
• viele Dosensuppen
• einige Eiscremes

Diese Liste ist leider nicht vollständig; Gluten kommt an vielen Stellen vor, an denen man es nicht erwarten würde. Wenn Sie Zweifel haben, werfen Sie es weg: Geben Sie alles weg oder entsorgen Sie es, besonders Weizenmehl und Backmischungen. Dabei müssen Sie aufpassen, dass Sie kein Mehl einatmen, das in der Luft liegt und Sie krank machen kann.

Sie müssen auch alle offenen Gewürze ersetzen, da sie wahrscheinlich mit Gluten kontaminiert wurden (wenn jemand die Spitze einer Sprühflasche mit Brot in Berührung bringt oder ein benutztes Sandwichmesser in ein Glas steckt, könnte die Flasche oder das Glas Sie krank machen). Das Gleiche gilt für Gewürze, die Sie beim Backen verwendet haben, da diese wahrscheinlich mit Weizenmehl verunreinigt wurden.

Spenden Sie ungeöffnete glutenhaltige Verpackungen, Gläser und Dosen an eine Lebensmittelbank oder geben Sie sie an einen Freund weiter. Wenn Sie planen, die Küche mit Familienmitgliedern oder Mitbewohnern zu teilen, die sich nicht glutenfrei ernähren, müssen Sie diese Produkte getrennt aufbewahren.

Da es möglich ist, durch den kleinsten Happen Gluten Symptome zu bekommen, brauchen Sie einen neuen Toaster. Sie brauchen auch neue Plastik- und Holzutensilien und antihaftbeschichtete Pfannen, wenn Sie diese verwenden. Ersetzen Sie alle diese Küchengeräte, wenn Sie glutenfrei werden, da sie nicht gründlich genug gereinigt werden können, um Sie zu schützen.

Für manche Menschen ist dies ein schwieriger, emotionaler Prozess – vielleicht trauern Sie den Lebensmitteln nach, die Sie früher genossen haben. Wenn das der Fall ist, kann es helfen, sich auf die positiven Auswirkungen der glutenfreien Ernährung auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren. Und wenn Sie es sich leisten können, nutzen Sie die Gelegenheit, sich ein neues Küchengerät zu gönnen, das Sie schon lange begehrt haben.

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Beginnen Sie mit frischem Gemüse und Fleisch

Viele Menschen denken, dass sie einfach nur Weizen – oder auch nur Brot – aus ihrer Ernährung streichen müssen, um glutenfrei zu werden. Aber leider ist es viel komplizierter als das. Wie Sie zweifellos beim Ausmisten Ihrer Küche gelernt haben, kommt Gluten in Lebensmitteln von Suppen bis hin zu Soßen vor, und es ist nicht immer anhand der Zutaten erkennbar.

Es gibt viele, viele Lebensmittel auf der Liste der glutenfreien Lebensmittel, die Sie essen können. Aber der bei weitem beste Weg, um häufige Fehler zu vermeiden, wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei leben, ist, Ihre Ernährung zunächst auf unverarbeitete Lebensmittel zu beschränken. Unverarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die Sie im Supermarkt finden, auf deren Etiketten keine Zutatenlisten aufgedruckt sind; zum Beispiel sind frisches Obst und Gemüse sowie frisches Fleisch, Geflügel und Fisch Beispiele für unverarbeitete Lebensmittel.

Bei einer Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln können Sie essen:

• frisches Obst
• frisches Gemüse
• Rindfleisch (nur von der Fleischtheke und ungewürzt)
• Hähnchen (nur von der Fleischtheke und ungewürzt)
• Schweinefleisch (nur von der Fleischtheke und ungewürzt)
• Fisch (nur aus der Fischtheke und ungewürzt)
• Milch, Joghurt und Käse
• Eier

Um eine unverarbeitete Ernährung zu verfolgen, kaufen Sie in den Randbereichen des Supermarktes ein, in den Abteilungen für Frischwaren und Fleisch. Wenn Sie Milchprodukte vertragen (viele Menschen mit Zöliakie haben eine Laktoseintoleranz, zumindest anfangs), können Sie auch Milchprodukte hinzufügen. Essen Sie so einfach wie möglich und verwenden Sie nur frische Kräuter, Salz und Pfeffer zum Würzen Ihrer Speisen.

Das sicherste Getreide, das Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können, ist einfacher Reis – Lundberg Family Farms produziert Reis, der als glutenfrei zertifiziert ist. Probieren Sie Getreide wie Mais, wenn überhaupt, nur in Maßen aus und führen Sie keine verpackten Lebensmittel ein – auch nicht solche, die als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind -, bis Sie ein besseres Gefühl für die Ernährung und deren Auswirkungen auf Ihr System haben.

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Erweitern Sie Ihren Speiseplan um glutenfrei gekennzeichnete Produkte

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, sind Lebensmittel mit der eindeutigen Kennzeichnung „glutenfrei“ der beste Weg, um Ihre glutenfreie Ernährung zu erweitern. Die Hersteller sind nicht verpflichtet, Lebensmittel als „glutenfrei“ zu kennzeichnen, aber viele tun es. Wenn Sie noch lernen, sich glutenfrei zu ernähren, sollten Sie sich nicht auf Ihre Fähigkeit verlassen, Etiketten zu lesen – bleiben Sie bei Produkten, die für die glutenfreie Gemeinschaft vermarktet werden.

Sie werden in Ihrer Auswahl nicht eingeschränkt sein. In den Supermarktregalen finden Sie glutenfreie Versionen von praktisch allem, was Sie sich wünschen, einschließlich:

• glutenfreies Brot
• glutenfreie Pizza
• glutenfreie Tiefkühlwaffeln
• glutenfreies Bier
• glutenfreie Eiscreme
• glutenfreier Joghurt
• glutenfreie Suppe
• glutenfreie Süßigkeiten

Achten Sie darauf, dass Sie es mit den als glutenfrei gekennzeichneten Produkten nicht übertreiben, da viele Menschen feststellen, dass sie erneute Glutensymptome bekommen, wenn sie zu viel von diesen Produkten essen.

In einigen Fällen können die Symptome von nicht verheilten Schäden in Ihrem Darm herrühren. In den meisten Fällen sind jedoch die winzigen Mengen an Gluten, die noch in den als „glutenfrei“ gekennzeichneten Lebensmitteln enthalten sind, der Übeltäter.

Wenn Sie beginnen, glutenfrei gekennzeichnete Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, dann aber erneut (oder sogar neu) Symptome auftreten oder wenn Sie sich einfach nicht besonders wohl fühlen, sollten Sie diese Produkte reduzieren, insbesondere alles, was Sie erst kürzlich hinzugefügt haben.

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Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen

Um Ihren Speiseplan wirklich zu erweitern – und um herauszufinden, welche Ihrer alten Lieblingsprodukte Sie vielleicht wieder aufnehmen können – müssen Sie lernen, Gluten auf Lebensmitteletiketten zu finden.

Wahrscheinlich werden Sie sogar ein bisschen zum Detektiv und lernen, nach der Bedeutung der verschiedenen Begriffe zu suchen, die Sie auf verschiedenen Produkten finden. Sie werden auch viel über die verschiedenen Zutaten lernen, aus denen verarbeitete Lebensmittel bestehen (einige davon sind unaussprechlich).

Zum Beispiel können Begriffe, die immer „Gluten“ bedeuten, sein:

• Mehl
• triticum (der technische Name für Weizen)
• hordeum (der technische Name für Gerste)
• Dinkel (eine Weizenart)

Mittlerweile gibt es auch Begriffe, die fast immer „Gluten“ bedeuten:

• Malz (wahrscheinlich Gerstenmalz)
• Nudeln (Weizen, wenn nicht anders angegeben)

Begriffe, die „Gluten“ bedeuten können, sind z. B.:

• pflanzliches Eiweiß (meist aus Weizen oder Soja)
• Dextrin und Maltodextrin (kann aus Weizen hergestellt werden, obwohl das in den USA nicht üblich ist)

Aber denken Sie daran: Hersteller können etwas als „glutenfrei“ kennzeichnen, aber die Gesetze zur Lebensmittelkennzeichnung verlangen nicht, dass glutenhaltige Zutaten auf Lebensmitteletiketten angegeben werden müssen. Wenn etwas keine offensichtlichen glutenhaltigen Zutaten enthält, aber nicht als „glutenfrei“ gekennzeichnet ist, könnte es Gerste oder Roggen enthalten oder in der Lebensmittelverarbeitungsanlage mit Gluten kontaminiert worden sein.

Beachten Sie außerdem, dass „weizenfrei“ nicht gleich „glutenfrei“ ist. Lassen Sie sich also nicht von Lebensmitteln täuschen, die als „weizenfrei“ gekennzeichnet sind – sie sind wahrscheinlich nicht sicher.

Vielleicht möchten Sie sich eine der verschiedenen glutenfreien Apps zulegen, die es auf dem Markt gibt, um Ihnen bei der Auswahl von verarbeiteten Lebensmitteln, Zutaten und Restaurants zu helfen. Einige Apps bieten Listen mit glutenfreien Produkten, auf die Sie im Lebensmittelgeschäft zugreifen können. Mit einer abonnementbasierten App können Sie den UPC-Code eines Produkts scannen, um festzustellen, ob es glutenfrei ist oder nicht.

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Machen Sie Ihr Zuhause glutenfrei

Sie würden wahrscheinlich denken, dass Sie sich darauf konzentrieren sollten, Ihre Küche glutenfrei zu machen… und Sie hätten Recht, zumindest am Anfang. Aber wenn Sie mehr Erfahrung mit der glutenfreien Ernährung haben, sollten Sie in Betracht ziehen, sources of gluten that lurk elsewhere in your home zu entfernen.

Zum Beispiel enthalten viele Haarprodukte Gluten. Wenn Sie beim Duschen schon einmal Shampoo in den Mund bekommen haben, oder wenn Sie Ihr Haar und dann Ihren Mund berühren, sollten Sie gluten-free shampoo und andere Haarprodukte in Betracht ziehen. Überprüfen Sie auch Ihre Zahnpasta und stellen Sie sicher, dass sie auf der Liste von gluten-free toothpaste steht.

Ihr Badezimmer und Ihre Hausapotheke glutenfrei zu machen, kann ebenfalls eine Herausforderung sein. Auch Kosmetika und verschreibungspflichtige Medikamente enthalten häufig Gluten und können schwere Symptome verursachen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Hier sind einige Ressourcen:

• gluten-free medications for diarrhea, constipation, and heartburn
• Glutenfreie Erkältungs- und Grippemedikamente
• gluten-free makeup brands

Sogar Kunstzubehör und gewöhnliche Haushaltsbaustoffe, wie Trockenbauwände und Spachtelmasse, können Gluten enthalten. Daher sollten Sie bei gluten-free craft supplies bleiben.

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Lernen Sie, glutenfrei zu essen

Bis Sie sich sicher fühlen, die glutenfreie Diät zu befolgen – und idealerweise bis alle Symptome weitgehend verschwunden sind – sollten Sie sich von Restaurants fernhalten. Das liegt daran, dass Restaurants (und insbesondere Fast-Food-Restaurants) ein großes Risiko für eine Kreuzkontamination mit Gluten darstellen. Selbst erfahrene glutenfreie Diätetiker nehmen häufig versehentlich Gluten zu sich, wenn sie in Restaurants essen gehen.

Trotzdem möchte niemand für immer zu Hause essen. Sobald Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wie Sie sich glutenfrei ernähren und wo sich Gluten verstecken kann, wird das Essen im Restaurant nicht mehr so eine große Herausforderung darstellen.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, glutenfrei zu essen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass viele Kellner und sogar einige Köche nicht sehr vertraut mit der glutenfreien Ernährung sind und Fehler (leider) ziemlich häufig vorkommen. Befolgen Sie diese Tipps, um sicher zu sein:

• Bleiben Sie bei einem Restaurant (oder einer Kette), das ein glutenfreies Menü anbietet, da Restaurants mit glutenfreien Menüs eher Zeit in die Schulung des Personals investiert haben.
• Besprechen Sie Ihre Bedürfnisse mit Ihrem Kellner, dem Chefkoch oder einem Manager.
• Verwenden Sie Apps für glutenfreie Restaurants, um die besten Optionen zu finden.
• Ziehen Sie ethnische Restaurants mit glutenfreien Gerichten in Betracht.

Seien Sie vorsichtig, selbst in einem Restaurant, in dem Sie schon einmal erfolgreich gegessen haben. Glutenfreie Restaurantkarten können Ihnen helfen, mit dem Restaurantpersonal darüber zu sprechen, was Sie tun und was Sie vermeiden sollten.

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Gesellig sein … Aber bringen Sie Ihr eigenes Essen mit

Wenn Sie erst einmal glutenfrei leben, ist es wahrscheinlich, dass Freunde und Verwandte versuchen werden, für Sie zu kochen. Lassen Sie das nicht zu – realistisch betrachtet ist es besser, wenn Sie Ihr eigenes Essen zu gesellschaftlichen Anlässen mitbringen, es sei denn, Sie vertrauen dieser Person, dass sie alle glutenhaltigen Zutaten und Kreuzkontaminationen vermeidet (z. B. wenn sie sich ebenfalls glutenfrei ernährt oder einen professionellen Koch- oder Ernährungsberaterausweis hat). Wie Sie inzwischen wissen, hat diese Diät eine lächerlich steile Lernkurve – es ist nicht etwas, das ein Freund über Nacht meistern kann, egal wie sehr diese Person das möchte und wie sehr sie sich wahrscheinlich anstrengen wird.

Wenn Sie Ihr eigenes Essen mitbringen, können Sie sich auf die Gesellschaft konzentrieren, anstatt sich ständig Sorgen zu machen, krank zu werden. Sie werden entspannter sein (nicht ständig auf der Hut vor Risiken) und Ihre Freunde werden nicht besorgt sein, Sie krank zu machen.

Wenn Sie möchten, bringen Sie ein Gericht zum Teilen mit. Wenn Sie dies tun, füllen Sie jedoch zuerst Ihren Teller, da eine Kreuzkontamination durch andere Gäste ein Risiko darstellen kann (die meisten Leute würden nicht zweimal darüber nachdenken, einen Löffel aus dem mit Brotkrümeln bedeckten Auflauf in Ihrem sicheren Gemüsegericht zu verwenden).

Feiertage können emotional besonders heikel sein, wenn Sie glutenfrei sind. Um sie zu bewältigen, sollten Sie immer etwas dabei haben, das sowohl glutenfrei als auch lecker ist. Scheuen Sie sich nicht, sich selbst etwas zu gönnen – Sie sollten nicht benachteiligt sein, wenn alle um Sie herum gutes Essen genießen.

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Seien Sie sich bewusst, dass Sie Fehler machen werden (und lernen Sie aus ihnen)

Sie werden auf jeden Fall Fehler machen (und möglicherweise davon krank werden), während Sie lernen, sich mit der glutenfreien Ernährung zurechtzufinden. Ihre Symptome können für einen Tag zurückkehren, in den schlimmsten Fällen sogar für eine Woche oder länger. Leider ist Ihr Körper nach der Umstellung auf glutenfreie Ernährung darauf vorbereitet, aus jedem kleinen Stückchen Gluten, das Sie zu sich nehmen, eine große Sache zu machen. Die meisten Menschen (wenn auch nicht alle) stellen fest, dass sie auf kleine Mengen von Kreuzkontaminationen schlecht reagieren.

Es wird einige Zeit dauern – wahrscheinlich Monate – um herauszufinden, wie hoch Ihre individuelle Toleranzgrenze für Kreuzkontaminationen mit Gluten ist und was Sie essen können, ohne Symptome zu bekommen.

Es ist verlockend, sich selbst für diese Fehler mental zu bestrafen – besonders, wenn es Ihnen körperlich schlecht geht. Aber wenn Sie es schaffen können, versuchen Sie, sie als Lernmöglichkeit zu betrachten und sich darauf zu konzentrieren, denselben Fehler nicht noch einmal zu machen.

Obwohl es keine schnelle Lösung für die Übelkeit gibt, die Sie nach dem versehentlichen Verzehr von Gluten empfinden, gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um sich ein wenig besser zu fühlen:

• Versuchen Sie, sich so viel wie möglich auszuruhen.
• Essen Sie fade, sichere Lebensmittel wie Reis.
• Seien Sie sich bewusst, dass Sie einen gewissen Hirnnebel erleben können, und planen Sie entsprechend.

Der Verzicht auf Gluten ist eine große Umstellung des Lebensstils, aber eine, die Sie bewältigen können, wenn Sie Schritt für Schritt vorgehen. Die besten Chancen, die größten Fehler zu vermeiden, die viele Menschen bei der Umstellung auf glutenfreie Ernährung machen, bestehen darin, diese acht Schritte der Reihe nach zu meistern. Wenn Sie sich so glutenfrei wie möglich ernähren, wird das wahrscheinlich echte, spürbare Vorteile für Ihre Gesundheit haben.