Dieses Springseil-Zirkeltraining enthält eine Mischung aus Seilspringen und Ganzkörperkraftübungen für ein schnelles Ganzkörpertraining. Seilspringen ist ein hervorragendes Cardio-Training, kann aber anstrengend sein, wenn Sie es eine Weile nicht gemacht haben. Wenn Sie anfangen:
- Bleiben Sie beim Springen auf den Fußballen.
- Springen Sie nur so hoch, dass Sie das Seil überwinden können, und landen Sie mit weichen Gelenken, um sie zu schonen.
- Halten Sie die Schultern entspannt und drehen Sie das Seil mit den Handgelenken, nicht mit den Armen. Sie sollten nur sehr wenig Bewegung im Oberkörper haben.
- Beginnen Sie langsam und stellen Sie sich darauf ein, ein paar Mal über das Seil zu stolpern, während Sie Ihren Rhythmus finden. Springen Sie jeweils ein paar Sekunden lang und steigern Sie die Zeit, wenn Sie sich wohler fühlen und stärker werden. Möglicherweise müssen Sie bis zu einer vollen Minute springen.
Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Dieses Training ist am besten für fortgeschrittene Trainierende geeignet.
Übersicht
Sie benötigen ein Springseil, verschiedene gewichtete Hanteln und einen Medizinball. Passen Sie das Workout an Ihr Fitnessniveau, die verfügbare Ausrüstung und Ihre Ziele an. Wenn Sie neu im Seilspringen sind, springen Sie nur so lange, wie Sie können. Beenden Sie die Minute, indem Sie auf der Stelle marschieren oder eine andere Cardio-Übung durchführen.
So geht’s
- Achten Sie darauf, dass Sie sich mit mindestens 5 Minuten Cardiotraining aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Führen Sie die Übungen in jedem Zirkel nacheinander aus und machen Sie zwischen den Zirkeln kurze Pausen.
- Für ein kürzeres Training führen Sie jeden Zirkel einmal durch, für ein längeres Training zweimal.
Zirkel 1
Corey Jenkins / Getty Images
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Springseil
1 Minute: Beginnen Sie locker mit einem langsamen Sprung, bei dem Sie auf den Fußballen landen. Wenn Sie sich nicht bereits aufgewärmt haben, springen Sie abwechselnd 10 Wiederholungen und marschieren dann 10 Wiederholungen auf der Stelle.
Einarmige Kniebeuge und Schwingen
2 Minuten: Halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand und gehen Sie tief in die Hocke, wobei Sie das Gewicht zwischen den Knien schwingen. Stehen Sie auf und schwingen Sie das Gewicht über dem Kopf nach oben. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang auf der rechten Seite und führen Sie sie dann auf der linken Seite aus.
Das Gewicht sollte so schwer sein, dass es schwierig (aber nicht unmöglich) ist, den gesamten 2-Minuten-Satz zu absolvieren.
Springseil: Doppelsprung
1 Minute: Nehmen Sie Ihr Springseil und beginnen Sie mit einem Doppelsprung. Das bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie über das Seil springen, zweimal springen, während das Seil seinen Weg zurück macht.
Bärenkrabbeln zu Liegestützen
1 Minute: Gehen Sie in die Hocke und führen Sie die Hände nach außen, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Machen Sie einen Liegestütz auf den Knien oder Zehen, gehen Sie dann mit den Händen zurück in die Hocke und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.
Seilspringen: abwechselnd mit den Füßen
1 Minute: Wechseln Sie beim Springen die Füße, so als würden Sie joggen, nur dass Sie ein Springseil schwingen. Dies ist sowohl eine koordinative als auch eine kardiovaskuläre Herausforderung.
Kniebeugen drücken
1 Minute: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mittlere oder schwere Gewichte über den Schultern. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen und den Rücken gerade halten. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie die Gewichte über den Kopf. Wiederholen Sie die Übung für 60 Sekunden.
Zirkel 2
Seilspringen: Schnelligkeit
1 Minute: Bei diesem Springseil-Intervall dreht sich alles um Geschwindigkeit. Wie schnell können Sie springen? Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit, um zu sehen, wie schnell Sie eine ganze Minute lang gehen können.
Ausfallschritt mit beidarmigem Rudern
1 Minute: Halten Sie mittelschwere Gewichte und gehen Sie mit dem rechten Bein in einen gestreckten Ausfallschritt nach hinten. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, der Rücken ist flach, und ziehen Sie die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben. Senken Sie ab, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Springseil: Einbeinige Doppelsprünge
1 Minute: Beginnen Sie mit einem normalen Sprung mit beiden Füßen. Gehen Sie langsam zu einem einbeinigen Doppelsprung über. Springen Sie also eine Minute lang zweimal auf der linken und dann zweimal auf der rechten Seite.
Ausfallschritt nach hinten mit Med-Ball-Touch
1 Minute: Halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und gehen Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Ausfallschritt nach hinten. Schwingen Sie das Bein nach oben, während Sie den Medizinball zu den Zehen führen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Zirkel 3
Seilspringen
1 Minute: Diesmal machen Sie einfache Sprünge mit dem Springseil. Springen Sie so schnell oder so langsam, wie Sie wollen.
Einarmige Überkopfhocke
1 Minute: Stellen Sie sich in einem weiten Stand hin und halten Sie leichte oder mittlere Gewichte. Nehmen Sie den rechten Arm hoch, lassen Sie den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich wieder hoch, wobei der Arm oben bleibt, und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Springseil: Stark und beständig
1 Minute: Kommen Sie in einen starken, gleichmäßigen Sprungrhythmus. Versuchen Sie, das gleiche Tempo die ganze Minute lang beizubehalten, ohne über das Seil zu stolpern.
Hammer Curl Power Squat
1 Minute: Halten Sie mittlere oder schwere Gewichte in beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte in der Hocke leicht nach hinten und führen Sie die Gewichte in einem Hammer Curl nach vorne, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte absenken, und wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.
Springseil: Geschwindigkeit
1 Minute: Für Ihr letztes Springseil-Intervall, gehen Sie so schnell wie Sie können. Lassen Sie nichts anbrennen, denn dies ist Ihr letztes Cardio-Segment.
Trizeps-Kickbacks
1 Minute: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, wobei Sie leichte oder mittlere Gewichte halten. Ziehen Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper nach oben. Halten Sie die Ellenbogen statisch und strecken Sie die Arme hinter sich aus, wobei Sie den Trizeps anspannen. Senken Sie ab und wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.