Wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen möchten, aber kein strenges Ernährungsprogramm befolgen wollen, gibt es gute Nachrichten. Entgegen der landläufigen Meinung ist es möglich, Gewicht zu verlieren, ohne eine Diät zu machen. Wenn Sie ein paar einfache Änderungen an Ihrem Tagesablauf vornehmen, können Sie Diätversager vermeiden und nahrhafte, nachhaltige Essgewohnheiten entwickeln.
Vorsicht vor zuckerhaltigen Getränken
Mit Zucker gesüßte Getränke können Ihre Ziele für einen gesunden Lebensstil vereiteln. Ausgefallene Kaffeegetränke, Limonaden und sogar „Sportgetränke“ sind in der Regel mit Zuckerzusatz hergestellt.
Um zu vermeiden, dass Sie mit einem einzigen Getränk die Kalorienmenge eines ganzen Tages zu sich nehmen, wählen Sie Kräutertee, ungesüßten Eistee oder Kaffee, aromatisiertes Wasser oder Eiswasser mit einem Spritzer Zitrone oder Limette. Wenn Sie sich ein Glas „richtiges“ Wasser gönnen, bleiben Sie für den Rest des Tages bei Wasser.
Denken Sie daran, dass die Kalorien aus Limonaden und anderen gesüßten Getränken Sie mehr als nur Geld kosten können. Es kommt auf die Portionen an, daher kann es einen positiven Unterschied machen, wenn Sie sich mit Eis eindecken und eine kleinere Größe wählen.
Essen Sie ein gesundes Frühstück
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, morgens etwas Nahrhaftes zu essen, können Sie den ganzen Tag über eine gesündere Einstellung haben. Wenn Sie Ihre morgendliche Mahlzeit auslassen, haben Sie am Nachmittag möglicherweise einen starken Appetit, der zu größeren Portionen und möglicherweise zu übermäßigem Essen führt.
Wenn Sie morgens nicht als Erstes essen möchten, ist ein gesunder Vormittagssnack eine gute Sache, die Sie zur Hand haben sollten. Das Festlegen eines Zeitpunkts für das Naschen am Abend (z. B. 19 Uhr) kann Ihnen auch helfen, am nächsten Tag mehr Appetit auf das Frühstück zu entwickeln.
Wie man ein gesundes Frühstück zur Gewichtsabnahme zubereitet
Bleiben Sie hydriert
Bei einem hektischen Zeitplan kann es leicht passieren, dass man vergisst, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durst kann manchmal mit Hunger verwechselt werden. Warten Sie jedoch nicht, bis Sie sich durstig fühlen, um etwas zu trinken. Machen Sie es sich stattdessen zur Gewohnheit, den ganzen Tag über Wasser zu schlürfen. Jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken, hilft auch, Ihren Appetit und Ihre Verdauung zu regulieren.
Eine Ernährung, die reich an wasserreichen Lebensmitteln wie frischem Obst ist, hilft Ihnen ebenfalls, gut hydriert zu bleiben.
Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Ihre Haut klarer ist, Ihre Augen weniger trocken sind und Sie sich leichter konzentrieren können, wenn Sie richtig hydriert sind.
Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, und bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile (z. B. zur Vorbeugung von Herzerkrankungen).
Salsa, Suppen und Nudelsaucen sind einfache und schmackhafte Möglichkeiten, mehr Gemüse in den Tag zu integrieren.
Lassen Sie die Schale von frischem Obst und Gemüse, wie z. B. Äpfeln, so lange wie möglich dran. Die Schale enthält mehr Ballaststoffe. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Obst oder Gemüse zu füllen, um insgesamt mindestens fünf Portionen pro Tag zu erhalten.
So bekommen Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung
Machen Sie Salat zu Ihrer Vorspeise
Ein bunter Salat vor der Mahlzeit steigert die Nährstoffaufnahme und gibt Ihrem Gehirn die Möglichkeit zu erkennen, wann Sie satt sind. Vorgepackte, gewaschene Salate machen es einfach, einen Salat zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, ohne viel zusätzlichen Aufwand zu erfordern.
Die meisten Fast-Food-Restaurants bieten preisgünstige Beilagensalate an. Einige Menüs bieten die Möglichkeit, den Salat durch eine andere Beilage zu ersetzen, wenn Sie ein „Kombi“-Gericht kaufen.
Wenn Sie einen Salat zur Grundlage Ihrer Hauptmahlzeit machen können, ist das sogar noch besser. Unterschätzen Sie niemals den Wert eines guten Salats.
Seien Sie ein kreativer Bäcker
Wenn Sie gerne backen, vermeiden Sie es, dies auf leeren Magen zu tun. Beginnen Sie mit dem Backen nach einer Mahlzeit, damit Sie weniger Gefahr laufen, unterwegs mehrere Proben zu probieren. Ein Kaugummi kann Ihnen helfen, zu viele Geschmacksproben zu vermeiden, bevor Ihr Meisterwerk fertig ist.
Es gibt auch viele gesündere Backzutaten, die das Nährwertprofil von Backwaren verbessern können. Werden Sie kreativ und finden Sie Wege, gesunde Zutaten in Ihre Lieblingsrezepte zu integrieren.
Kalorienarme Ersatzstoffe beim Backen
Greifen Sie zu Körnern
Vollkornprodukte helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen als raffinierte Kohlenhydrate. Ein ballaststoffreiches Müsli wie Haferflocken bietet morgens mehr Vorteile als zuckerhaltiges, verarbeitetes Müsli oder ein Muffin.
Brauner Reis, Vollkornbrot und Vollkorncracker sind gute Gelegenheiten, um Vollkorn in den Tag einzubauen.
Der Austausch von raffinierten Getreidesorten (wie Weißbrot und Desserts) gegen ihre Vollkorn-Gegenstücke ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern.
Halten Sie gesunde Tiefkühlgerichte vorrätig
Tiefgefrorene Mahlzeiten können als Ersatzplan für Abende verwendet werden, an denen Sie keine Zeit haben, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten und zu kochen. Wählen Sie Mahlzeiten mit einem hohen Proteingehalt, damit Sie sich satt fühlen.
Selbst einige der gesünderen Tiefkühlgerichte enthalten nur wenig Gemüse und viel Natrium. Fügen Sie Ihrer „Instant-Mahlzeit“ einen abgepackten Salat oder eine mikrowellengeeignete, tiefgekühlte Gemüsemischung hinzu, um sie ernährungsphysiologisch besser abzurunden.
Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen
Eier, mageres Fleisch und Fisch sind ideale Proteinquellen, die Ihnen helfen können, sich nach der Mahlzeit satt zu fühlen. Ein Snack wie griechischer Joghurt, ein gekochtes Ei, Streichkäse oder Sardinen geben Ihnen anhaltende Energie und unterdrücken Heißhungerattacken.
Wenn Sie kein Fleisch oder keine Milchprodukte essen, gibt es mehrere vegetarische Proteinquellen, wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Ergänzende Proteine für vegetarische und vegane Diäten
Erholen Sie sich
Wussten Sie, dass Ihre Schlafgewohnheiten einen direkten Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben können, ein gesundes Gewicht zu halten? Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass Sie Zucker für einen schnellen Energieschub suchen.
Genügend Schlaf kann dafür sorgen, dass Sie genügend Energie zum Trainieren und genügend Ruhe haben, um sich nach dem Training zu erholen.
Selbst wenn Sie keine zusätzlichen Schlafstunden einplanen können, nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um tief zu atmen, zu lesen oder beruhigende Musik zu hören. Wenn Sie sich mehr entspannen, können Sie einen Teil des Stresses reduzieren, der mit emotionalem Essen verbunden ist.
Beim Abnehmen für eine bessere Gesundheit geht es um mehr als nur um die Zahl auf der Waage, und eine gesündere Lebensweise bietet Vorteile über das Abnehmen hinaus.
Wenn Sie die Vorschläge in diesem Artikel befolgen, kann sich das positiv auf Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Verdauung auswirken.
Betrachten Sie den Gewichtsverlust als willkommenen Nebeneffekt und nicht als Ihr einziges Ziel. Der Aufbau nachhaltiger Gewohnheiten wird Ihnen helfen, Frieden mit Ihrer Umgebung zu finden, um langfristig erfolgreich ein gesundes Gewicht zu halten.
Die Vorteile des Abnehmens