Wenn Sie einen langen oder intensiven Lauf oder ein Cardio-Training absolvieren, ist die Art und Weise, wie Sie sich nach dem Training und zwischen den Trainingseinheiten entspannen, genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training. Das hohe Tempo, das Sie Ihrem Körper zumuten, fordert seinen Tribut, indem es Ihr Glykogen (das in den Muskeln für schnelle Energie gespeichert wird) aufbraucht, Muskelfasern abbaut und Sie ganz einfach müde macht. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper nach dem Lauf behandeln können, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre sportliche Leistung zu steigern.
1
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Solovyova / Getty Images
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-1″ data-tracking-container=“true“>
Bestimmte Lebensmittel in Kombination können helfen, Muskelkater nach einem Lauf vorzubeugen – nämlich komplexe Kohlenhydrate plus Eiweiß, um die Reparatur und den Wiederaufbau der Muskeln zu unterstützen. Der American Council on Exercise (ACE) rät, ein Verhältnis von 3:1 zwischen komplexen (nicht zuckerhaltigen) Kohlenhydraten und Eiweiß anzustreben und innerhalb einer halben Stunde nach dem Training einen Snack zu sich zu nehmen, wenn die Muskeln am empfänglichsten für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher sind.
Es ist eine gute Idee, einen Snack für die Zeit nach dem Lauf zuzubereiten , bevor Sie zu Ihrem Training aufbrechen. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich an eine gesunde Auswahl halten und weniger wahrscheinlich, dass Sie das Erste nehmen, was Sie sehen. Beispiele für gute Snacks nach dem Lauf sind:
- Sechs Vollkorncracker, ein paar Scheiben Käse und ein Apfel.
- Eine viertel Tasse fettfreien Joghurt mit je einer halben Tasse Vollkornmüsli und frischen Beeren.
- Fertige Proteinriegel, die ein 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein haben.
- Ein einfacher Bagel mit Erdnussbutter oder Mandelbutter.
Laut ACE ist es außerdem wichtig, viel Wasser zu trinken, um „die Regulierung von Körpertemperatur und Blutdruck zu unterstützen und Energie und Nährstoffe durch den Körper zu transportieren.“ Um sich zu rehydrieren, halten Sie sich an einfaches Wasser, wenn Sie weniger als 90 Minuten gelaufen sind. Nach einem langen Lauf von 90 Minuten oder mehr profitiert Ihr Körper von einem Sportgetränk, da es Ihre Muskeln mit Glykogen auffüllt.
Was Sie nach einem Lauf essen sollten
2
Dehnen oder Gehen nach dem Lauf
Ob Dehnen für Läufer notwendig ist, ist unter Fitness-Experten umstritten, aber es steht außer Frage, dass der ideale Zeitpunkt zum Dehnen nach einem Lauf ist, wenn die Muskeln noch warm und geschmeidig sind. Verbringen Sie etwa 15 bis 30 Sekunden pro Seite mit Ihren Dehnübungen für Läufer – aber gehen Sie behutsam vor, besonders wenn Sie 90 Minuten oder länger gelaufen sind. Wenn Sie sich vor dem Lauf dehnen, während die Muskeln kalt und steif sind, besteht die Gefahr, dass sie reißen. Daher wird empfohlen, dynamische Dehnübungen nach einem Aufwärmjogging durchzuführen.
Nach einem Lauf von mehr als 90 Minuten ist es besser, kurz zu gehen – wenn Sie die Zeit haben und die richtige Menge an Flüssigkeit/Kalorien zu sich nehmen. Ihre Muskeln werden nach einem langen Lauf müde sein und akute Muskelschäden sind bei Dehnungen nach einem Halb- oder Vollmarathon möglich.
Es gibt ein 20-Minuten-Fenster nach einem harten Training, in dem Sie vielleicht etwas Eiweiß zu sich nehmen sollten.
3
Nehmen Sie ein Eisbad
Ein Eisbad nach einem langen Lauf kann eine effiziente Methode sein, um Entzündungen und Schmerzen im ganzen Körper zu reduzieren. Wenn Ihnen die Vorstellung, in eine eisige Wanne einzutauchen, nicht zusagt, lassen Sie Ihre Kleidung an und nehmen Sie ein heißes Getränk (in einem unzerbrechlichen Becher) mit, an dem Sie nippen können, während Sie eintauchen. Sie können sogar eine Wollmütze tragen! Wenn Sie ein Eisbad nicht vertragen, verwenden Sie Eispackungen an den Stellen, die besonders anfällig für Schmerzen sind, z. B. an den Quads und Knien.
4
Mischen Sie Ihre Aktivitäten
Cross-Training ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln vor Überlastung zu schützen, ohne eine komplette Trainingspause einzulegen. An Tagen, an denen Sie sich vom Laufen erholen müssen, sollten Sie eine wenig belastende Aktivität wie Radfahren, Krafttraining, Schwimmen, Yoga oder die Nutzung des Ellipsentrainers in Ihrem Fitnessstudio durchführen. Sogar ein kurzer Spaziergang wird Ihren Laufmuskeln und Gelenken eine Pause gönnen, während Sie Ihr Fitnessniveau beibehalten können. Cross-Training ist auch perfekt für Zeiten, in denen Sie unterwegs sind, wenn das Laufen im Freien oder auf einem Laufband nicht möglich ist.
- Für den Freizeitläufer… Versuchen Sie, Ihre drei bis vier Lauftage mit zwei bis drei Tagen Cross-Training zu ergänzen.
- Für Leistungssportler… Wenn Sie vier bis sechs Tage pro Woche laufen, versuchen Sie, an ein bis zwei Tagen pro Woche einen leichten Lauf oder einen Ruhetag durch ein Cross-Training mit geringer Intensität zu ersetzen.
- Für verletzte oder pausierende Läufer…Sie müssen möglicherweise häufiger Cross-Training durchführen, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sich beraten zu lassen, wie viel Cross-Training für Ihre spezielle Verletzung empfohlen wird. Cross-Training kann verletzten Läufern helfen, ihr Fitnessniveau zu halten und besser mit der Frustration und Enttäuschung einer Laufpause umzugehen.
5
Lassen Sie sich massieren oder versuchen Sie es mit Foam Rolling
Eine Massage ist mehr als nur eine Wohltat nach dem Training: Laut der American Massage Therapy Association (AMTA) ist sie auch ein effektiver Weg, um Muskelverspannungen und Muskelkater zu reduzieren, Verletzungen vorzubeugen, den Bewegungsumfang zu vergrößern und vieles mehr. Suchen Sie nach einem Massagetherapeuten, der von der AMTA oder Associated Bodywork Massage Professionals zertifiziert ist.
Wenn Sie es vorziehen, die Knoten selbst zu lösen, versuchen Sie es mit einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Massagegerät. Wenn Sie neu im Umgang mit Schaumstoffrollen sind, beginnen Sie mit dem Folgenden:
- Positionieren Sie die Rolle unter dem Weichgewebe und vermeiden Sie es, direkt über Knochen oder Gelenke zu rollen.
- Arbeiten Sie von der Körpermitte aus in Richtung Ihrer Extremitäten.
- Rollen Sie ein paar Mal über jeden Bereich, bis Sie spüren, dass er sich entspannt. Rechnen Sie mit anfänglichem Unbehagen.
- Halten Sie die Sitzungen kurz und legen Sie einen Ruhetag zwischen den Sitzungen ein, wenn Sie beginnen.
Wenn Sie eine Herz- oder Gefäßerkrankung oder ein chronisches Schmerzleiden haben, sollten Sie eine Schaumstoffrolle nicht ohne die vorherige Zustimmung Ihres Arztes verwenden.
Denken Sie daran, dass Sie nach einem langen Rennen mit dem Foam Rolling mindestens ein oder zwei Tage warten sollten, da unmittelbar nach einem Marathon akute Muskelschäden möglich sind.
6
Genügend Schlaf einplanen
Nach einem langen, harten Lauf oder Rennen ist eine gute Nachtruhe entscheidend. Ihr Körper braucht eine ausgiebige Auszeit, um sich zu erholen und zu reparieren. Laut der National Sleep Foundation sollten Sie generell mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Das bedeutet, dass Sie auch in den Nächten, in denen Sie nicht trainiert haben, die Gewohnheit haben sollten, zu Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, die es Ihnen ermöglichen, acht Stunden Schlaf zu bekommen.
Für Laufsportler sollte das Ziel sogar mehr als acht Stunden Schlaf pro Nacht sein, so eine Studie der Stanford University, die in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde. Athleten, die ihren Schlaf auf mehr als sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ausdehnten, verbesserten ihre Sprint-Laufzeiten und schnitten bei Reaktionstests besser ab.