Es ist normal, dass Läufer Muskelkrämpfe in den Beinen bekommen, besonders wenn sie lange Strecken laufen. Aber wenn Sie auf mögliche Ursachen achten und vorbeugende Maßnahmen ergreifen, können Sie Muskelkrämpfe in Zukunft vermeiden.
Richtig hydratisieren
Muskelkrämpfe werden oft mit Dehydrierung in Verbindung gebracht, daher ist es wichtig, dass Sie vor, während und nach Ihren Läufen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen.
Vor Läufen
Versuchen Sie, eine Stunde vor Ihrem Lauf 16 bis 24 Unzen Wasser oder eine andere koffeinfreie Flüssigkeit zu trinken. Hören Sie zu diesem Zeitpunkt auf zu trinken, damit Sie zusätzliche Flüssigkeit ausscheiden können und nicht während des Laufs auf die Toilette gehen müssen. Um sicherzugehen, dass Sie vor dem Lauf ausreichend hydriert sind, können Sie unmittelbar vor dem Start weitere 4 bis 8 Unzen trinken.
Wenn Sie einen langen Lauf oder ein Rennen, wie z. B. einen Marathon, absolvieren, machen einige Läufer einen „Salzschuss“, bevor sie mit dem Laufen beginnen, um etwas zusätzliches Salz zu erhalten.
Nehmen Sie ein kleines Päckchen Salz, geben Sie es in Ihre Hand und trinken Sie es mit Wasser nach. Der Natrium- und Flüssigkeitsbedarf ist individuell verschieden, daher ist dies möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Während der Läufe
Die allgemeine Faustregel für die Flüssigkeitsaufnahme während Ihrer Läufe: Sie sollten während Ihrer Läufe alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen.
Bei längeren Läufen (90 Minuten oder mehr) sollte ein Teil der Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen, die durch den Schweiß verloren gehen. Muskelkrämpfe treten häufig als Folge eines Elektrolyt-Ungleichgewichts auf, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Elektrolyte ersetzen.
Nach Läufen
Vergessen Sie nicht, nach Ihrem Lauf mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Wenn Ihr Urin nach dem Lauf dunkelgelb ist, müssen Sie weiter rehydrieren. Er sollte eine helle Limonadenfarbe haben.
Tipps zur Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Lauf
Aufwärmen und Dehnen
Ein ordentliches Aufwärmen vor dem Laufen sorgt dafür, dass Ihre Muskeln gut durchblutet werden, und kann helfen, Beinkrämpfe zu vermeiden. Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten lang langsam joggen und einige Aufwärmübungen machen, wie z. B. Po-Kicks, Hampelmänner oder hohe Knie. Führen Sie statische Dehnübungen durch, bei denen Sie die Dehnungen 30-60 Sekunden lang halten, bevor und nachdem Sie Ihren Lauf beenden.
Wie Sie sich aufwärmen und abkühlen
Haben Sie zu schnell angefangen?
Eine weitere mögliche Ursache für Muskelkrämpfe am Ende von langen Läufen oder Rennen ist, dass Sie einfach zu schnell losgelaufen sind. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, dass Sie am Anfang das Tempo zu sehr forcieren und Ihre gespeicherte Energie verbrauchen und gegen die Wand fahren:
- Laufen Sie die erste Meile absichtlich langsamer als die letzte. Das ist schwierig, da Sie sich am Anfang wahrscheinlich sehr stark fühlen. Aber bedenken Sie, dass Sie für jede Sekunde, die Sie in der ersten Hälfte des Rennens zu schnell laufen, in der zweiten Hälfte des Rennens doppelt so viel Zeit verlieren können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Startposition befinden. Starten Sie nicht mit schnelleren Läufern, da Sie höchstwahrscheinlich versuchen werden, mit ihnen mitzuhalten.
- Beginnen Sie Ihr Rennen in einem angenehmen Tempo und achten Sie darauf, dass Sie bei der ersten Kilometermarke auf Ihre Uhr schauen. Wenn Sie schneller sind als Ihr erwartetes Tempo, werden Sie langsamer. Es ist noch nicht zu spät, nach einer Meile Tempokorrekturen vorzunehmen.
- Sagen Sie sich immer wieder, dass die Läufer Sie auf der ersten Meile überholen werden. Aber Sie werden im weiteren Verlauf des Rennens noch eine Menge überholen.
- Üben Sie bei Trainingsläufen,langsam anzufangen. Wenn Sie jede Woche Ihren langen Lauf absolvieren, versuchen Sie, sich auf den ersten Kilometern zurückzuhalten, damit Sie sich an die Disziplin gewöhnen, nicht zu schnell loszulaufen.
Regelmäßige Massagen können helfen
Eine Sportmassage kann ein guter Weg sein, um Muskelkater zu behandeln, der oft als Folge von Muskelverkrampfungen entsteht. Regelmäßige Massagen können auch dazu beitragen, Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen und das Risiko von Muskelkrämpfen während des Laufs zu verringern.
Sie können auch Massagewerkzeuge, wie z. B. eine Schaumstoffrolle, verwenden, um zu Hause eine Selbstmassage durchzuführen. Vergewissern Sie sich, dass Sie auch nach dem Lauf einige Dehnübungen machen, um Verspannungen zu reduzieren.
Wie Sie Krämpfe während des Laufs behandeln
Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Wenn Sie jedoch während eines Laufs mit Krämpfen zu kämpfen haben, versuchen Sie, die betroffene Stelle langsam zu massieren und zu dehnen. Führen Sie einige dieser Beindehnungen für ein oder zwei Minuten aus, um die Krämpfe zu lösen.
15 Tipps zur Vermeidung von Krämpfen bei Ihrem nächsten Lauf
Wenn Ihre Beinkrämpfe anhalten
Wenn die Wadenkrämpfe nach dem Ausprobieren mehrerer Methoden anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob die Krämpfe auf einen Vitaminmangel, eine Medikamentennebenwirkung oder eine Grunderkrankung zurückzuführen sind.
9 Wichtige Dehnübungen nach dem Laufen