Wenn Sie sich für einen 10-Kilometer-Lauf (6,2 Meilen) angemeldet und noch nicht mit dem Training begonnen haben, können Sie immer noch in Rennform kommen, wenn Sie sich darauf konzentrieren. Wenn Sie einen Plan mit rotierenden Programmen aufstellen – mit regelmäßigen Trainings- und Ruhetagen – ist es möglich, in nur 4 Wochen renntauglich zu sein.
Das Geheimnis besteht darin, Ausdauer und Kraft aufzubauen, ohne zu übertrainieren – eine Aufgabe, die oft leichter gesagt als getan ist. Zu diesem Zweck ist es wichtig, dem vorgeschriebenen Trainingsplan zu folgen, egal ob Sie ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind.
Das bedeutet nicht, dass Sie nicht länger laufen oder mehr Läufe in Ihren Wochenplan einbauen können. Sie müssen einfach nur vermeiden, Ihren Körper über seine Grenzen hinaus zu treiben, was Sie nicht nur körperlich zurückwerfen, sondern Ihnen auch echten Schaden zufügen kann.
Facetten des 4-Wochen-Programms
Unabhängig davon, ob Sie ein neuer oder erfahrener Läufer sind, wird der grundlegende Trainingsplan eines von drei Trainingsprogrammen beinhalten:
- Cross-Training (CT) und Ruhetage: An lauffreien Tagen können Sie sich entweder einen Tag frei nehmen oder leichte CT-Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga durchführen. Die Wahl ist weitgehend davon abhängig, wie Ihr Körper auf das Training reagiert. Versuchen Sie, als Teil des CT-Programms zwei- bis dreimal pro Woche ein Kräftigungstraining einzubauen.
- Leichte Läufe (ER): Diese sind nicht länger als 3 Meilen, laufen Sie ebenfalls in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo.
- Lange Läufe (LR): Lange Läufe, die länger als 3 Meilen sind, dienen der Entwicklung Ihrer Ausdauer. Laufen Sie in einem Tempo, in dem Sie leicht atmen und in vollständigen Sätzen sprechen können.
Mittlere und fortgeschrittene Läufer müssen zusätzliche Trainingsprogramme einbeziehen, um ihr optimales 10K-Renntempo zu erreichen:
- 10K-Intervall-Training: Laufen Sie in Ihrem optimalen 10K-Renntempo, gefolgt von einer 2-minütigen Erholungsphase. Zum Beispiel: Laufen Sie 400 Meter in Ihrem 10 km-Zieltempo mit 2 Minuten Pause (8-mal wiederholen); oder laufen Sie 800 Meter im 10 km-Tempo mit 2 Minuten Pause (6-mal wiederholen). Beginnen und beenden Sie diese Trainingseinheiten mit 1 Meile lockerem Laufen.
- Hügel-Wiederholungen (HR): Laufen Sie 200 bis 400 Meter in Ihrem 10 km-Tempo einen Hügel hinauf. Erholen Sie sich, indem Sie den Hügel in einem leichten Tempo hinunterlaufen. Ihre Atmung sollte nicht mehr schwer sein, wenn Sie die nächste Wiederholung beginnen.
- Tempoläufe (TR): Entwickeln Sie Ihre anaerobe Schwelle (AT), die für schnelle Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie mit 10 Minuten lockerem Laufen, gefolgt von 20 bis 25 Minuten Laufen in einem Tempo, das 10 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihr 10 km-Renntempo. Beenden Sie das Training mit 10 Minuten Laufen in einem angemessenen Abkühlungstempo.
Wenn Sie Ihr Lauftraining im Freien absolvieren, können Sie Ihre Strecken entweder mit einer Lauf-App wie RunKeeper oder Strava oder einer Online-Kartierungsseite wie MapMyRun messen.
10K-Trainingsplan für Anfänger
Obwohl dieser Plan für Anfänger gedacht ist, ist er nicht für jemanden gedacht, der noch nie gelaufen ist oder länger als 3 Monate inaktiv war. Der 4-Wochen-Plan sollte nur verwendet werden, wenn Sie bereits in der Lage sind, bequem 3 Meilen zu laufen. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie ein Programm anstreben, das Sie für einen 1-Meilen- oder 2-Meilen-Lauf fit macht.
Trainingsplan für Woche 1
- Tag 1: 30 Minuten CT oder Pause (Pause an 2 Tagen pro Woche)
- Tag 2: 2 Meilen ER
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: 2 Meilen ER
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 3 Meilen LR
- Tag 7: 2 Meilen zügiges Gehen oder Ruhe
Trainingsplan für Woche 2
- Tag 1: 30 Minuten CT oder Pause (2 Tage Pause pro Woche)
- Tag 2: 2,5 Meilen ER
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: 2,5 Meilen ER
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 4 Meilen LR
- Tag7: 2 Meilen zügiges Gehen oder Ruhe
Trainingsplan für Woche 3
- Tag 1: 30 Minuten CT oder Pause (2 Tage pro Woche Pause)
- Tag 2: 3 Meilen ER
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: 3 Meilen ER
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 5 Meilen LR
- Tag 7: 2 Meilen zügiges Gehen oder Ausruhen
Woche 4 Trainingsplan
- Tag 1: 3 Meilen ER
- Tag 2: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 3: 3 Meilen ER
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 2 Meilen ER
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: Renntag
10K-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Dieses 4-wöchige Trainingsprogramm ist für Läufer gedacht, die bereits über Wettkampferfahrung verfügen und ihre 10 km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bis zu 5 Meilen bequem zu laufen, um dieses Programm zu beginnen.
Trainingsplan für Woche 1
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 2: 20 Minuten TR plus 2 HR
- Tag3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: drei 4-minütige Intervalle im 10K-Tempo
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 5 Meilen LR
- Tag7: 3 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 2
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2: 30 Minuten TR plus 3 HR
- Tag 3: 25 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: drei 4-minütige Intervalle im 10K-Tempo
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 7 Meilen LR
- Tag7: 3 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 3
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2: 25 Minuten TR plus 3 HR
- Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: drei 4-minütige Intervalle im 10K-Tempo
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 6 Meilen LR
- Tag7: 3 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 4
- Tag 1: 30 Minuten CT
- Tag 2: Pause
- Tag 3: 20 Minuten TR
- Tag 4: Ruhe
- Tag5: 2 bis 3 Meilen ER
- Tag 6: Ruhe
- Tag 7: Renntag
10K-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Dieses 4-wöchige Trainingsprogramm ist für erfahrene Wettkämpfer gedacht, die bereits in der Lage sind, bequem bis zu 7 Meilen zu laufen.
Trainingsplan für Woche 1
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2: 25 Minuten TR plus 2 HR
- Tag3: 30 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: drei 5-minütige Intervalle im 10K-Tempo
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 7 Meilen LR
- Tag7: 4 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 2
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2: 30 Minuten TR plus 3 HR
- Tag 3: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag 4: vier 5-minütige Intervalle im 10-Kilometer-Tempo
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 8 Meilen LR
- Tag7: 4 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 3
- Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2: 25 Minuten TR plus 3 HR
- Tag 3: 40 Minuten CT oder Pause
- Tag4: drei 5-minütige Intervalle im 10-Kilometer-Tempo
- Tag 5: Pause
- Tag 6: 7 Meilen LR
- Tag7: 3 Meilen ER
Trainingsplan für Woche 4
- Tag 1: 30 Minuten CT
- Tag 2: Pause
- Tag 3: 20 Minuten TR
- Tag 4: Ruhe
- Tag5: 2 bis 3 Meilen ER
- Tag 6: Ruhe
- Tag 7: Renntag
Obwohl 4 Wochen viel Zeit sind, um sich auf einen 10-Kilometer-Lauf vorzubereiten, ist es wichtig, dass Sie dies innerhalb Ihrer Grenzen tun. Das Training ist die Zeit, in der sich viele Überlastungsverletzungen erst entwickeln oder verschlimmern. Hören Sie immer auf Ihren Körper und nehmen Sie sich ein paar zusätzliche Ruhetage, wenn Sie sie brauchen.