Face Pulls zielen auf die hinteren Deltamuskeln der Schulter, die bei anderen Schulterübungen oft vernachlässigt werden. Sie verwenden eine Maschine mit Kabelzug, um das Gewicht gerade in Richtung Stirn zu ziehen. Das Training der hinteren Deltamuskeln verhindert ein muskuläres Ungleichgewicht und baut die allgemeine Schulterkraft auf. Diese Übung ist nicht schwer auszuführen, solange Sie auf Ihre Form achten. Sie können Face Pulls als Teil eines Krafttrainings für den Oberkörper verwenden.
Ziele: Deltamuskeln
Benötigte Ausrüstung: Kabelzugmaschine
Niveau: Fortgeschrittene
Vorteile
Face Pulls sind eine großartige Übung für die hinteren Deltamuskeln, den Trapezius und die obere Rückenmuskulatur. Robert Herbst, 19-facher Weltmeister im Kraftdreikampf, Personal Trainer und Wellness-Coach, sagt: „Sie helfen dabei, die Schultern in einer geraden Position zu halten, so dass man nicht den nach vorne gezogenen Blick bekommt, wenn man zu viel mit der Brust und den vorderen Deltas arbeitet. Sie helfen auch beim Aufbau eines dicken oberen Rückens als Basis, in die man sich beim Powerbankdrücken hineinbeugen kann.“
Starke Schultern sind von entscheidender Bedeutung für alltägliche Aktivitäten wie Heben, Drücken, Ziehen und Drehen der Arme. Die Deltamuskeln sind die Hauptmuskelgruppe der Schultern, die für alle Überkopfbewegungen verantwortlich sind (Gegenstände in hohe Regale stellen, ein Kind auf die Schultern heben oder sogar einen Basketball werfen).
Übungen wie Schulterdrücken, seitliches Kurzhantelheben, vorderes Kurzhantelheben und umgekehrtes Kurzhantel-Fliegen in gebückter Haltung zielen alle aus unterschiedlichen Winkeln auf die Deltas. Die Deltas haben drei separate Köpfe – den vorderen, den seitlichen und den hinteren. Die vorderen und seitlichen Köpfe des Deltamuskels werden oft viel mehr trainiert als die hinteren oder „hinteren Deltamuskeln“, da sie an den Drück- und Stoßübungen beteiligt sind.
Die hinteren Deltamuskeln werden im Vergleich dazu oft vernachlässigt. Diese Art von muskulärem Ungleichgewicht kann zu Schulterschmerzen und Verletzungen beitragen, ganz zu schweigen von einem „nach vorne gebeugten“ Aussehen und einer schlechten Körperhaltung. Daher ist es wichtig, Übungen in Ihre Routine einzubauen, die auf die hinteren Beuger abzielen, und Face Pulls sind eine hervorragende Option.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Stellen Sie eine Seilzugmaschine so auf, dass sich das Seilzugsystem leicht über Ihrem Kopf befindet. Verwenden Sie für diese Übung den Seilaufsatz mit den beiden Handgriffen.
- Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Treten Sie einen Schritt zurück, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und lehnen Sie sich dann leicht zurück, wobei Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 20 Grad positionieren.
- Ziehen Sie das Seil gerade so weit zu sich heran, dass Sie das Gewicht vom Stapel heben können, und lassen Sie dann die Schultern nach hinten rollen, um eine gute Körperhaltung zu erreichen – die Schultern sollen nicht nach vorne rollen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Ziehen Sie die Griffe des Aufsatzes gerade zu Ihrer Stirn. Halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet, während sich Ihre Ellbogen nach außen zu den Seiten hin ausdehnen und die hinteren Deltas beanspruchen.
- Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie die Arme langsam aus, ohne dass Ihre Schultern oder Ihr Brustkorb beim Ausstrecken nach vorne rollen – Sie möchten während der gesamten Übung eine gute Haltung beibehalten.
Herbst schlägt vor, am Ende eines Rückentrainings zwei Sätze von 20 Wiederholungen Face Pulls zu machen. Gehen Sie dabei etwas leichter vor, als Sie glauben, dass Sie es brauchen, und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden.
Schlechte Form
Der häufigste Fehler, wenn es darum geht, Face Pulls falsch auszuführen, ist, dass Sie einfach nicht verstehen, was Sie eigentlich tun sollen. Da es sich um eine Übung für den hinteren Deltamuskel handelt, sollten Sie das Gefühl haben, dass sie die Rückseite Ihrer Schultern bis in den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern bearbeitet. Wenn Sie den Aufsatz in Richtung Kinn oder Nacken ziehen, wenn Ihre Ellbogen nach unten statt nach außen zeigen oder wenn Sie Ihre Handflächen nicht nach innen zeigen lassen, werden Sie es wahrscheinlich eher in Ihrem Bizeps und Rücken spüren. Wenn das der Fall ist, überprüfen Sie Ihre Form. Wenn die Arme nicht im rechten Winkel zum Körper stehen, führen Sie eher einen Pull-Down als einen Face Pull aus.
Zu viel Gewicht
Es kommt auch häufig vor, dass man ein zu schweres Gewicht wählt. Die hinteren Beuger sind eine kleinere Muskelgruppe, und wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu trainieren, müssen Sie mit einem geringeren Gewicht arbeiten als bei anderen Schulterübungen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie den Aufsatz mit Schwung zu Ihrem Körper ziehen, oder wenn Sie das Gewicht nicht kontrollieren können, wenn es zum Stapel zurückkehrt und Ihren Körper nach vorne zieht, dann sollten Sie wahrscheinlich die Gewichtsmenge reduzieren, die Sie zu heben versuchen. Um die hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht versehentlich zusätzliche Muskelgruppen rekrutieren, die die Übung übernehmen.
Modifikationen und Variationen
Diese Übung kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden, um sie zugänglicher zu machen oder Ihre Muskeln auf neue Weise anzusprechen.
Benötigen Sie eine Abwandlung?
Wenn Sie Zugang zu schweren Widerstandsbändern haben, können Sie diese über einen hohen Befestigungspunkt hängen, wie z. B. eine Klimmzugstange, und die Bewegung mit Bändern nachahmen. Dies ist gut für diejenigen, die neu im Training der hinteren Oberschenkelmuskeln sind, aber die Bänder bieten möglicherweise nicht genug Widerstand, um fortgeschrittene Trainierende zu fordern.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine oder Widerstandsbändern haben, können Sie Kurzhantelübungen ausführen, die auf die hinteren Deltas abzielen, wie z. B. Kurzhantel-Fliegen für die hinteren Deltas. Dies ist kein perfekter Ersatz für das Face Pull, aber es spricht die gleichen Muskelgruppen an.
Lust auf eine Herausforderung?
Während der Überhandgriff bevorzugt wird, empfehlen einige Trainer einen Unterhandgriff als Variation. Verwenden Sie dabei leichtere Gewichte und gehen Sie langsamer vor.
Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist und Sie schwerere Gewichte heben möchten, verwenden Sie eine sitzende Position. Dies ist wichtig, da Sie bei schwereren Gewichten eher Ihre Hüften und Ihren Unterkörper einsetzen und somit die Belastung für Ihre Deltamuskeln verringern. Durch das Sitzen können Sie einen stabilen Oberkörper besser aufrechterhalten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, hören Sie auf.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Schulterübungen für Kraft und Stabilität
- Übungen für den oberen Rücken
- Rücken- und Schulterübungen für Kraft und Kondition