Wie man einen starken Oberkörper modelliert, ohne sich aufzublähen

Flache Bauchmuskeln und schlanke Beine sind toll und alles, aber wenn der Frühling kommt, begehren die meisten Menschen wohlgeformte Schultern und Arme. Immerhin bedeuten kurze Ärmel und wärmere Temperaturen, dass wir unsere Arme entblößen, aber es ist nie lustig, sich dabei selbstbewusst zu fühlen.

Oft wünschen sich Frauen einen starken, wohlgeformten Oberkörper, haben aber Angst, das Nötige zu tun, um dieses Ziel zu erreichen, aus Angst, „zu dick“ zu werden.

Muskeln aufbauen, ohne sich aufzublähen

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass das Heben schwerer Gewichte – vor allem für den Oberkörper – eine Frau dazu bringt, sich aufzublähen und mehr wie ein Mann auszusehen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Warum eigentlich? Der Grund für den Muskelaufbau sind drei Dinge: Hormone, Kalorien und viel Zeit im Fitnessstudio.

Natürlich hilft auch eine gute Genetik. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie jeder dieser Faktoren eine Rolle beim Aufbau größerer Muskeln spielt.

Hormone: Erstens haben die meisten Frauen nicht genug natürliches Testosteron, um große, kräftige Muskeln aufzubauen. Die Frauen, die Sie in Bodybuilding-Wettbewerben sehen, haben wahrscheinlich Anabolika oder andere Hormoninjektionen verwendet, um ihnen die nötige Substanz zu geben, um ihre Muskeln auf diese Größe zu vergrößern.

Die meisten Frauen mit großen, wohlgeformten Muskeln haben diese Art von Körper in ihren Genen eingebaut.

Das, gepaart mit einem strengen Trainingsplan, bringt sie dahin, wo sie sind. Das geschieht nicht zufällig. Und natürlich erfordert jedes Wachstum in Ihrem Körper – ob Fett oder Muskeln – zusätzliche Kalorien.

Ernährung: Ein Muskelaufbau kann nur dann stattfinden, wenn genügend Kalorien in die Ernährung aufgenommen werden, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Einem dünnen High-School-Jungen, der zu einem Trainer geht, um Muskelmasse aufzubauen, wird eine sehr wichtige Sache gesagt: Essen. Jungen kann gesagt werden, dass sie bis zu 7.000 bis 8.000 Kalorien pro Tag oder mehr essen müssen, um überhaupt an Gewicht zuzunehmen.

Die Zunahme jeglicher Körpermasse – Muskeln oder Fett – muss durch zusätzliche Kalorien erreicht werden. Wenn Sie sich gesund und moderat ernähren, werden Sie durch Krafttraining nicht an Masse gewinnen. Sie werden einfach etwas von dem Fett entfernen, das Ihre Muskeln verdeckt.

Training: Schließlich werden diese großen, massigen Muskeln, die Sie sehen, nicht erreicht, ohne viele, viele Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und sehr schwere Gewichte zu heben. Wenn Sie 2 bis 3 Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang Gewichte heben, werden Sie dadurch nicht dicker. Es wird Ihnen nur helfen, ein geformteres, fitteres Aussehen zu erreichen.

Sind Pillen zur Gewichtszunahme sicher und effektiv?

Warum es einen Unterschied macht, schwere Gewichte zu heben

Nun, da Ihre Ängste vor einer Gewichtszunahme zerstreut sind, möchte ich Sie an eine wichtige Tatsache erinnern, wenn es darum geht, einen wohlgeformten und formschönen Oberkörper zu erreichen: Sie müssen schwere Gewichte heben.

Ein Anfängerleitfaden für Gewichte und Krafttraining

Winzig kleine Hanteln sind großartig, um sich von Verletzungen zu erholen oder um ältere Erwachsene in einem funktionellen Fitnessprogramm zu halten. Und natürlich sind für einige Übungen, bei denen das Gewicht weiter vom Körper entfernt ist (z. B. seitliches oder vorderes Schulterheben), möglicherweise leichtere Hanteln erforderlich.

Also nehmen Sie die Gewichte – die schweren Gewichte – und los geht’s. Das folgende Workout deckt alle Oberkörpermuskeln ab und führt Sie durch so genannte „Supersätze“. Das bedeutet, dass Sie zwei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander ausführen. So kommen Sie schneller zu den gewünschten Ergebnissen!

Welche Größe von Gewichten sollten Sie verwenden?

Wenn Sie die Form Ihres Körpers verändern und Fett verlieren wollen, müssen Sie Gewichte heben, die Sie herausfordern. Wenn Sie 12 bis 15 Wiederholungen schaffen und weiter machen können, sind Ihre Gewichte zu leicht. Wenn Sie jedoch nicht einmal 8 Wiederholungen ohne Muskelversagen schaffen, sind die Gewichte zu schwer. Wählen Sie etwas Herausforderndes, das aber machbar ist.

Die abgebildeten Übungen sind die erste Übung im Set. Für Fotos zu allen Übungen klicken Sie einfach auf den Namen, um eine visuelle Demonstration zu erhalten.

Rückenstärke Super Set

Doppelarmiges Rudern mit umgekehrtem Griff

• Beginnen Sie mit zusammengelegten Beinen und gehen Sie in eine leichte Hocke, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen. Die Arme befinden sich vor dem Körper und halten Kurzhanteln in Hüfthöhe, die Handflächen zeigen zur Decke.
• Ziehen Sie die Ellbogen über die Hüfte zurück und umarmen Sie dabei sanft die Körperseite, so dass Sie spüren, wie sich Lats und Trizeps anspannen und kontrolliert nach vorne zurückkehren.

Renegade Rows (Abbildung)

• Beginnen Sie mit Kurzhanteln in den Händen, gestreckten Armen und auf den Zehenspitzen in einem Vollplank. (Die kniende Variante ist gut geeignet, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine volle Planke zu machen) Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch nach innen zur Wirbelsäule.
• Ziehen Sie die rechte Kurzhantel zum rechten Hüftknochen hoch und halten Sie das Gewicht nahe an der Seite. Führen Sie die Hantel langsam zum Boden zurück und wiederholen Sie die Übung mit der linken Hantel.

Super-Set für die Brustmuskulatur

Schulterklopfen Liegestütz

• Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Bauchmuskeln und Beine angespannt, während Sie den Brustkorb langsam zum Boden absenken, wobei die Ellbogen gebeugt sind und nach hinten zeigen.
• Atmen Sie aus, während Sie sich wieder nach oben drücken, um die Arme in die Planke zu strecken, und heben Sie dann die rechte Hand, um die linke Schulter oben zu berühren. Wiederholen Sie das Klopfen mit dem anderen Arm.

Chest Fly (Abbildung)

(Hinweis: Sie können den Chest Fly auf dem Stabilitätsball oder auch auf einer Bank oder dem Boden ausführen).

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder den Boden und halten Sie ein Paar Kurzhanteln dicht vor der Brust (wenn Sie sich auf dem Ball befinden, legen Sie die Schulterblätter und den Kopf auf den Ball).
• Heben Sie die Kurzhanteln gemeinsam gerade über die Brust, die Handflächen zeigen nach innen.
• Senken Sie die Arme langsam mit einer leichten Beugung im Ellbogen zur Seite ab, bis sich die Ellbogen etwa auf Brusthöhe befinden.
• Drücken Sie die Brust zusammen und führen Sie die Hände oben wieder zusammen.

Schulterkraft-Super-Set

Schulterdrücken (siehe Abbildung)

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Bringen Sie die Ellbogen zur Seite und bilden Sie mit den Armen eine Torpfostenposition, die Hanteln befinden sich seitlich des Kopfes, und die Bauchmuskeln sind angespannt.
• Drücken Sie die Kurzhanteln langsam nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Seitliches Heben

• Beginnen Sie im Stehen, die Füße stehen ein paar Zentimeter auseinander, die Arme befinden sich neben dem Körper und halten die Hanteln.
• Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Bizeps-/Trizeps-Kräftigungssatz

Bizeps-Curl

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme mit einer leichten Beugung im Ellenbogen vollständig aus.
• Bringen Sie die Gewichte zu den Schultern, um den Bizepscurl zu vollenden, und senken Sie sie langsam wieder ab.

Trizepsstrecker (Abbildung)

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln gerade über Kopf, wobei Sie Ihre Wirbelsäule lang und die Bauchmuskeln angespannt halten.
• Ellenbogen beugen und Hanteln hinter den Kopf absenken. Halten Sie die Ellenbogen zum Kopf hin angewinkelt und nach vorne gerichtet. Dann strecken Sie die Arme lang aus und kehren in die Ausgangsposition zurück, um den Trizeps zu trainieren.

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