Wie man einen Farmer Carry macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Farmers Walk

Ziele: Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme, oberer Rücken, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Körpermitte.

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln oder Kettlebells

Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene

Der „Farmer’s Carry“ ist eine kraftvolle Übung für Anfänger und Fortgeschrittene, die zu den „Loaded Carry“-Übungen gehört, bei denen Sie ein Gewicht (Hantel oder Kettlebell) in jeder Hand halten und eine bestimmte Strecke oder Zeit laufen. Andere Carry-Übungen sind der Koffer-Carry, Racked Carries und Overhead Carries.

Die Einfachheit dieser Übung ist es, die sie so beliebt macht. Sie passt in die meisten Workouts oder Aufwärmübungen und erfordert nur einen Satz Kurzhanteln oder Kettlebells. Sie halten einfach eine Kurzhantel oder Kettlebell in jeder Hand und gehen, während Sie Ihren Rumpf anspannen.

Richtig ausgeführt, beansprucht der Farmer’s Carry alle wichtigen Muskeln des Körpers, erhöht die Herzfrequenz, stärkt die Körpermitte und dient als funktionelle Übung für sportartspezifisches Training.

Vorteile

Der Farmer’s Carry trainiert den gesamten Ober- und Unterkörper sowie die Körpermitte. Insbesondere werden die Muskeln in Bizeps, Trizeps, Unterarmen, Schultern, oberem Rücken, Trapezius, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, unterem Rücken, schrägen Muskeln, transversalem Bauchmuskel und geradem Bauchmuskel gestärkt.

Abhängig vom Gewicht, das Sie verwenden, können Sie das Brennen auch in Ihren Brustmuskeln spüren, wenn das Gewicht schwer genug ist. Da auch die Unterarme und der Griff trainiert werden, ist diese Übung eine gute Wahl, um die Griffkraft der Hände und Handgelenke zu verbessern. Griffstärke ist eine wichtige Fähigkeit, um tägliche Aktivitäten wie das Heben und Tragen schwerer Gegenstände durchzuführen.

Außerdem stärkt der Farmer’s Carry Ihre Körpermitte, was zu weniger Rückenschmerzen, einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Beugung, Streckung und Drehung des Rumpfes führen kann.

Übungen können helfen, den Rücken zu stärken und zu dehnen, um Schmerzen zu lindern

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie können den Farmer’s Carry mit einem Satz Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen. Bei einigen Workouts können Sie zusätzlich Platten oder eine Trap Bar verwenden.

Abhängig von Ihrem Training können Sie den Farmer’s Carry auf eine oder zwei Arten ausführen: entweder auf Zeit oder auf Distanz. Wenn das Ziel z. B. die Zeit ist, stellen Sie einen Timer ein und gehen Sie mit den Gewichten 30 Sekunden lang. Das ist ein Satz. Wenn Sie sie für die Distanz machen, stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz zum Laufen haben. Die durchschnittliche Distanz für eine Farmer’s Carry-Übung kann zwischen 15 und 60 Metern liegen, wobei die kürzere Distanz schwerere Gewichte und die längere Distanz leichtere Gewichte erfordert.

Wählen Sie einen Satz Kettlebells oder Kurzhanteln mit gleichem Gewicht. Achten Sie darauf, ein Gewicht zu wählen, das schwer genug ist, um Widerstand zu erzeugen, aber leicht genug, damit Sie Ihre Form und Haltung aufrecht halten können.
Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in jeder Hand mit einem festen, festen Griff.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und die Arme ruhen an den Seiten.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen, die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen und auf eine aufrechte Körperhaltung achten.
Machen Sie einen Schritt nach vorne und beginnen Sie zu laufen, während Sie in jeder Hand eine Kettlebell oder Kurzhantel halten. Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf aufrecht halten, die Schultern nach hinten ziehen und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Zeit angespannt bleibt.
Gehen Sie für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Schritten weiter. Um die Bewegung kardiovaskulärer zu gestalten, erhöhen Sie Ihr Tempo. Sie können auch die Anzahl der Schritte oder die Zeit je nach Ihrem Fitnesslevel erhöhen.

Häufige Fehler

Ganzkörperübungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, können zu Formfehlern führen, wenn Sie mit der Bewegung nicht vertraut sind oder ein zu schweres Gewicht verwenden. Um die Bewegung sicher und effektiv zu gestalten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie keinen dieser häufigen Fehler begehen.

Verwendung einer zu schweren oder zu leichten Kurzhantel oder Kettlebell

Sie sollten sich zwar nicht davor scheuen, ein schwereres Gewicht zu nehmen, aber Sie müssen sich auch anpassen, wenn Ihre Form beeinträchtigt wird. Halten Sie das Gewicht schwerer für eine kürzere Strecke, z. B. 15 Pfund, und leichter, wenn Sie eine längere Strecke, z. B. 40 bis 60 Meter, zurücklegen wollen.

Die Rumpfmuskulatur nicht angespannt halten

Jedes Mal, wenn Sie aufrecht stehen und sich bewegen, werden die Muskeln in Ihrer Körpermitte beansprucht. Die von diesen Muskeln erzeugte Kraft, Stabilität und Unterstützung hilft Ihnen, sich schneller zu bewegen und Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.

Nach vorne lehnen aus der Hüfte

Wenn Sie den Farmer’s Carry in der Taille gebeugt ausführen, verursacht dies Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken. Dies kann passieren, wenn Sie ermüden und Ihre Technik zu leiden beginnt. Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Körpermitte anspannen, aufrecht stehen und während der gesamten Dauer der Übung geradeaus schauen.

Anheben der Schultern in Richtung der Ohren

Um diese Bewegung korrekt auszuführen, müssen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen. Dies kann eine Herausforderung für viele Menschen sein, die dazu neigen, beim Gehen oder bei jeder Art von Aktivität die Schultern zu den Ohren hochzuziehen. Wenn Sie in dieser Haltung gehen und dabei Hanteln oder Kettlebells halten, werden Sie ein Unbehagen im Nacken und in den Schultern spüren. Sie wissen, ob Sie diese Bewegung richtig ausführen, wenn es sich anfühlt, als würden Sie die Kettlebell oder Hantel in Richtung Boden drücken.

Verbessern Sie Ihre Laufroutine mit einer guten Körperhaltung

Modifikationen und Variationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Ausführung des Farmer’s Carry zu erleichtern oder zu erschweren. Der Schlüssel ist, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Da der Farmer’s Carry so viele individuelle Variablen hat, sollten Sie in der Lage sein, die Bewegung so zu modifizieren, wie Sie möchten. Wenn das Training, dem Sie folgen, zum Beispiel 40 Yards vorsieht, dies aber für Sie zu weit ist, reduzieren Sie die Gehstrecke auf 20 Yards. Sie können auch die Zeit oder das Gewicht anpassen. Und wenn Ihnen die empfohlene Distanz nach der Hälfte zu viel wird, legen Sie einfach das Gewicht ab und ruhen sich aus, bevor Sie den Rest der Übung beenden.

Lust auf eine Herausforderung?

Der Farmer’s Carry auf traditionelle Weise ist herausfordernd genug, aber wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, gibt es mehrere Möglichkeiten, diese Bewegung anspruchsvoller zu gestalten:

Erhöhen Sie einfach das Gewicht, um den Widerstand zu erhöhen, aber achten Sie darauf, dass Sie die Form nicht beeinträchtigen. Und denken Sie daran: Ein bisschen ist viel. Es ist nicht nötig, große Gewichtssprünge zu machen. Manchmal machen schon fünf Pfund einen großen Unterschied.
Sie können auch die Distanz oder die Zeit erhöhen. Fordern Sie sich jedes Mal selbst heraus, indem Sie die Distanz um 10 Meter erhöhen oder die Übung um 15 Sekunden verlängern.
Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie einer geraden Linie folgen. Suchen Sie sich dazu eine Linie oder eine Kante einer Fläche, der Sie für die vorgeschriebene Zeit oder Distanz folgen können. Versuchen Sie, jeden Schritt auf dieser Linie zu machen, ohne auf eine Seite zu fallen.

Wenn Sie sich wirklich herausfordern wollen, nehmen Sie ein schwereres Gewicht in die eine und ein leichteres Gewicht in die andere Hand. Halten Sie das leichtere Gewicht beim Gehen über Kopf und das schwerere Gewicht an der Seite. Wechseln Sie bei der Hälfte der Strecke die Seite.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen ist der Farmer’s Carry eine sichere Übung für die meisten Fitnesslevels, zumal Sie den Widerstand anpassen und die Distanz oder Zeit verändern können. Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Fähigkeit, Herz-Kreislauf-Training durchzuführen, einschränken, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Bewegung ausprobieren.

Außerdem können sich akute oder chronische Erkrankungen oder Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rückenbereich durch den Farmer’s Carry verschlimmern. Fragen Sie einen Physiotherapeuten, ob diese Übung für Sie sicher ist. Wenn Sie während der Ausführung des Koffertragens Beschwerden verspüren, hören Sie auf und machen Sie eine Pause. Ruhen Sie sich mindestens zwei bis fünf Minuten aus, bevor Sie die Aktivität wieder aufnehmen.