Wie man einen einbeinigen Stand macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Gleichgewicht, Beinkraft

Benötigte Ausrüstung: Stuhl, Stange oder andere Stabilitätshilfe

Niveau: Anfänger

Viele Verletzungen und Erkrankungen können Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich unsicher auf den Beinen fühlen. Eine Verstauchung des Knöchels beispielsweise kann zu Gleichgewichtsstörungen führen, da das weiche Gewebe, das die Gleichgewichtsinformationen an das Gehirn weiterleitet, gerissen ist. Auch Menschen, die einen Schlaganfall erlitten haben, haben oft schwere Gleichgewichtsprobleme, die das Gehen erschweren. Auch durch den normalen Alterungsprozess verlieren wir das Gleichgewicht.

Vorteile

Die Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen, ist wichtig. Beim Gehen verbringen Sie etwa 40 % Ihrer Zeit mit einem Fuß auf dem Boden, während sich das andere Bein durch die Luft bewegt. Der Einbeinstand ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts.

Die Verbesserung des Gleichgewichts kann helfen, die sportliche Leistung zu verbessern, und es kann Ihnen helfen, Stürze zu vermeiden, die zu schweren Verletzungen führen können.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bevor Sie mit den Gleichgewichtsübungen beginnen, möchte Ihr Physiotherapeut möglicherweise eine Grundmessung Ihres Gleichgewichts vornehmen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Gleichgewichtstests wie der Functional Reach Test oder der Single Leg Stance Test können Ihnen einen Eindruck davon vermitteln, wie gut die Gleichgewichtssysteme Ihres Körpers funktionieren.

So führen Sie den einbeinigen Gleichgewichtstest durch:

Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße zusammen. Bleiben Sie während der Durchführung des Tests sicher; halten Sie einen stabilen Gegenstand wie einen Stuhl oder einen Küchentisch in der Nähe, damit Sie sich daran festhalten können, wenn Sie anfangen, unsicher zu werden.
Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine nicht berühren (dies kann Ihnen zusätzliche Stabilität geben).
Beobachten Sie eine Uhr, um zu sehen, wie viele Sekunden Sie in der Lage sind, auf einem Fuß zu stehen, und notieren Sie diese Zahl.
Wenn Sie in der Lage sind, 60 Sekunden oder länger auf einem Fuß zu stehen, versuchen Sie den Einbeinstandtest, während Sie auf einer weichen Oberfläche wie einem Kissen stehen.

Sobald Sie dieses Testergebnis haben, üben Sie die Gleichgewichtsübung „Einbeiniger Stand“. Stellen Sie sich, wie beim Test, hinter einen Stuhl oder neben etwas Stabiles.

Halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest.
Heben Sie ein Bein langsam vom Boden ab.
Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie auf einem Bein stehen, 5 Sekunden lang.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 5 Mal. Versuchen Sie, die Zeit, die Sie auf einem Bein stehen, zu erhöhen.
Führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

Häufige Fehler

Dies ist eine Übung für Anfänger. Gehen Sie langsam vor und achten Sie darauf, dass Sie Unterstützung haben, dann sollten Sie die Übung sicher durchführen können. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

Modifikationen und Variationen

Diese Übung kann mit zunehmender Gleichgewichtsstabilität intensiviert werden. Indem Sie Ihr Gleichgewicht schrittweise herausfordern, können Sie eine Verbesserung Ihrer Stabilität feststellen.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie für diese Übung noch nicht bereit sind, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten über andere Möglichkeiten, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn die Einbeinstand-Übung einfacher wird, können Sie möglicherweise zu fortgeschritteneren Gleichgewichtsübungen übergehen, aber sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, bevor Sie etwas zu Anspruchsvolles versuchen.

Steigern Sie die Intensität und Herausforderung der Übung „Single Leg Stance“ mit diesen Änderungen:

Halten Sie sich mit nur einer Hand an der Rückenlehne des Stuhls fest.
Stellen Sie sich zur Sicherheit neben den Stuhl, halten Sie sich aber nicht fest.
Schließen Sie die Augen, während Sie auf einem Fuß stehen.
Stellen Sie sich auf eine weiche, matschige Unterlage wie ein Kissen oder ein Stück Schaumstoff.
Heben Sie Ihr Bein einen Zentimeter höher vom Boden ab.
Führen Sie die Übung T-Stance aus, bei der Sie das angehobene Bein hinter sich ausstrecken und dabei den Rücken und das Becken gerade halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen, ist wichtig, um beim Gehen und bei der Fortbewegung sicher zu sein. Ein angemessenes Gleichgewicht auf einem Bein kann eine Komponente Ihres Reha-Programms für das Gleichgewicht sein. Besuchen Sie Ihren Physiotherapeuten und lernen Sie, wie Sie Ihr Gleichgewicht sicher messen und die Gleichgewichtsübung für den Einbeinstand durchführen können, um sicherzustellen, dass Sie Ihre funktionelle Mobilität und Stabilität maximieren.

Bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm für das Gleichgewicht durchführen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicher zu sein, dass die Übung für Sie sicher ist.