Ziele: Bauchmuskeln
Niveau: Anfänger
Crunches sind seit Jahrzehnten die Hauptstütze des Bauchtrainings. Sie zielen auf den Rectus abdominis, den Sixpack-Muskel, der entlang der Vorderseite des Rumpfes verläuft. Der Aufbau dieses Muskels ist ein Teil der Entwicklung Ihrer Rumpfmuskulatur für Stabilität und Leistung. Crunches können Teil eines Kernkrafttrainings oder eines Ganzkörpertrainings sein.
Vorteile
Der Musculus rectus abdominis beugt sich, um die Schultern zur Hüfte zu bringen. Als einer der wichtigsten Kernmuskeln sorgt er für die Stabilität des Körpers. Ein starker Rücken und starke Bauchmuskeln sind die Grundlage für alle Ihre täglichen Bewegungen sowie für die Leistung beim Sport.
Wenn Sie Ihren Rectus abdominis aufbauen und einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil haben, werden Sie den Sixpack-Bauch sehen, den sich viele Menschen wünschen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Manche Menschen finden, dass das Kreuzen der Arme über der Brust ihnen hilft, ein Ziehen im Nacken zu vermeiden. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihr Nacken angespannt ist, können Sie eine Hand im Wiegen des Kopfes belassen. Wenn Sie die Hände hinter den Kopf legen, sollten Ihre Finger den Kopf sanft wiegen. Die Idee ist, Ihren Nacken zu stützen, ohne die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln zu beeinträchtigen.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
- Ziehen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie dabei Ihre Schulterblätter etwa 5 cm vom Boden ab.
- Atmen Sie aus, während Sie hochkommen, und halten Sie den Nacken gerade, das Kinn nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie hielten einen Tennisball unter Ihrem Kinn. Das ist ungefähr der Winkel, in dem Sie das Kinn die ganze Zeit halten wollen.
- Halten Sie die Bewegung einige Sekunden lang an der Spitze und atmen Sie dabei kontinuierlich.
- Senken Sie sich langsam wieder ab, aber entspannen Sie sich nicht ganz.
- Wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen mit perfekter Form für jede Wiederholung.
Häufige Fehler
Crunches richtig auszuführen ist schwieriger, als es aussieht. Vermeiden Sie diese Fehler, damit sie so effektiv wie möglich sind.
Ziehen am Nacken
Das belastet nicht nur den Nacken, sondern lenkt auch von der Arbeit der Bauchmuskeln ab. Die Bewegung soll von den Bauchmuskeln ausgehen, nicht vom Kopf. Um Ihren Nacken in der richtigen Ausrichtung zu halten und nicht zu bewegen, legen Sie Ihre Faust unter Ihr Kinn.
Zu hohes Crunchen
Der Crunch ist eine subtile Bewegung, bei der die Schulterblätter nur ein paar Zentimeter vom Boden abgehoben werden. Wenn Sie die Schultern ruckartig hochziehen, erhöht sich der Schwung und verringert die Effektivität der Übung. Es braucht Zeit, um Kraft in den Bauchmuskeln aufzubauen, daher ist es am besten, sich Zeit zu nehmen und die Bewegung langsam auszuführen, anstatt den Körper mit Schwung nach oben zu bringen.
Entspannen bis zum Boden
Es ist einfach, die Schultern auf den Boden fallen zu lassen, aber effektiver ist es, die Spannung in den Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu halten. Sie wollen die Schultern nie vollständig auf den Boden fallen lassen.
Rückenbogen
In der Vergangenheit wurde empfohlen, den Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden zu halten. Heute glaubt man, dass es besser ist, eine neutrale Wirbelsäule zu halten. Das bedeutet einfach, dass Ihre Wirbelsäule in der stärksten Position ist, um Sie zu unterstützen.
Ein schneller Weg, dies herauszufinden, ist, das Becken nach hinten und dann nach vorne zu schaukeln und dann Ihr Becken irgendwo zwischen diesen beiden Extremen entspannen zu lassen. Wenn sich Ihr Rücken zu sehr wölbt, kann das bedeuten, dass Ihre Bauchmuskeln Zeit brauchen, um Kraft aufzubauen. Versuchen Sie, Ihre Füße auf einer Stufe oder einem Podest abzustützen, um Ihrem Rücken etwas Halt zu geben.
Reduzieren Sie Bauchfett
Wenn es Ihr Ziel ist, flache Bauchmuskeln zu haben oder Ihr Sixpack zur Schau zu stellen, ist die Wahrheit, dass eine punktuelle Reduktion einfach nicht funktioniert. Zusätzlich zum Aufbau Ihrer Sixpack-Muskeln brauchen Sie Übungen, die Fett verbrennen. Wenn Sie trainieren, zieht Ihr Körper Energie aus dem gesamten Körper, nicht nur aus dem Teil, den Sie trainieren. Hochintensives Intervalltraining wirkt sich nachweislich auf das Bauchfett aus.
Wenn Sie neu im HIIT-Training sind, beginnen Sie mit einem Intervalltraining für Anfänger und arbeiten Sie sich zu einem fortgeschritteneren Training vor. Das Heben von Gewichten hilft Ihnen nicht nur, Körperfett zu verlieren, sondern kann Ihnen auch speziell helfen, Bauchfett zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Gewichte heben und gleichzeitig Ausdauertraining absolvieren, weniger Bauchfett haben als Menschen, die dies nicht tun.
Überprüfen Sie Ihre Ernährung. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass flache Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden, und es gibt einen Grund für dieses Sprichwort. Oft ist Ihre Ernährung der Punkt, an dem Sie die größten Fortschritte beim Abnehmen von Bauchfett machen können. Beginnen Sie damit, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie benötigen und führen Sie dann ein Ernährungstagebuch, um Ihre Essgewohnheiten zu verfolgen.
Steigern Sie die Intensität mit hochintensivem Intervalltraining
Modifikationen und Variationen
Der Crunch kann von Trainierenden aller Leistungsstufen ausgeführt werden. Außerdem gibt es viele Optionen, um diese Übung an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Benötigen Sie eine Abwandlung?
Obwohl Crunches gut sind, gibt es viele andere effektive Bauchübungen. Einige der besten Übungen für die Körpermitte werden mit dem gesamten Körper ausgeführt, nicht nur mit den Bauchmuskeln. Optionen umfassen:
- Umgekehrte Holzhacken mit dem Band
- Seitenbeugen mit einem Medizinball
- Kniebeugen über Kopf
- Medizinball-Rotationen mit statischen Ausfallschritten
- Seitlicher Crunch im Stehen
Es ist großartig, Übungen in Ihre Routine einzubauen, die die Bauchmuskeln auf natürliche Weise trainieren. Zum Beispiel beanspruchen zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen mit Überkopfdrücken oder Liegestütze mit einem seitlichen Plank fast immer die Körpermitte stark. Außerdem gilt: Je mehr Muskeln bei einer Übung beansprucht werden, desto funktioneller ist die Übung und desto mehr Kalorien werden verbrannt.
Lust auf eine Herausforderung?
Um die Übung zu variieren, ziehen Sie die Knie an, während Sie den Oberkörper vom Boden abheben (Ganzkörper-Crunch). Um es schwieriger zu machen, balancieren Sie auf einem Gymnastikball oder halten Sie ein Gewicht an der Brust. Hier sind einige weitere gängige Crunch-Variationen:
- Fahrrad-Crunch-Übung: Diese Bauchübung rangiert im Allgemeinen ganz oben auf der Liste der besten Bauchübungen, wenn sie richtig ausgeführt wird.
- Vertikaler Bein-Crunch: Diese Version kann bei unsachgemäßer Ausführung eine Herausforderung für den unteren Rücken sein; lassen Sie Ihre Form von einem Trainer überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.
- Langarm-Crunch: Diese Übung ist eine weitere Version einer beliebten Übung, die fast jeder ausführen kann.
- Umgekehrter Crunch: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Füße hochstemmen, während der Oberkörper ruhig bleibt.
- Crossover-Crunch: Diese Übung ist besonders gut für die schrägen Muskeln.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Crunches für Sie geeignet sind. Wenn sie nicht in der richtigen Form ausgeführt werden, können sie die Wirbelsäule zusammendrücken und den Nacken belasten. Vermeiden Sie Crunches nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch ausdehnt.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Bauchmuskelübungen für Athleten
- 20-minütiges Bauchmuskel-Workout
- Bauchmuskel-Workout für Fortgeschrittene