Wie man eine Seitenplanke macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele:

Arme, Rücken, Kern

Niveau:

Fortgeschrittene

Die seitliche Planke ist eine großartige Übung zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln, die bei Bauchübungen wie Crunches nicht beansprucht werden. Sie halten Ihren Körper in gerader Position auf der Seite und stützen sich nur mit einem Arm und der Seite eines Fußes ab. Starke Schrägmuskeln können als Kernstabilisierungsmuskeln sehr nützlich sein. Anfänger müssen die nötige Kraft und das Gleichgewicht mit Aufwärmübungen für die Schrägmuskeln und modifizierten seitlichen Planks aufbauen, bevor sie zur seitlichen Planke übergehen. Sie können Side Planks in Ihre Core-Trainingsroutine, Pilates- oder Yoga-Praxis integrieren.

Vorteile

Die primär verwendeten Muskeln sind die Obliquen, zusammen mit dem Gluteus medius und dem Gluteus maximus zur Stabilisierung der Hüften. Ihre Schulterstabilisatoren halten Sie ebenfalls in einer Linie. Diese Übung übt keinen Druck auf den unteren Rücken oder den Nacken aus, wie es bei vielen Core-Übungen der Fall ist. In der Schwangerschaft wird die seitliche Planke bevorzugt, da sie die mittleren Bauchmuskeln weniger belastet. Es ist eine Gleichgewichtsübung und Sie trainieren Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, eine gute Haltung und Leichtigkeit in der Bewegung aufrechtzuerhalten, indem Sie einen starken Kern und ein besseres Gleichgewicht aufbauen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine sind gestreckt und von der Hüfte bis zu den Füßen übereinander gelagert. Der Ellbogen des rechten Arms liegt direkt unter Ihrer Schulter. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf direkt in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegt. Ihr linker Arm kann an der linken Körperseite ausgerichtet werden.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Heben Sie beim Ausatmen die Hüften und Knie von der Matte. Ihr Oberkörper ist gerade ausgerichtet, ohne durchzuhängen oder sich zu beugen. Halten Sie die Position.
Nach einigen Atemzügen atmen Sie ein und kehren in die Ausgangsposition zurück. Das Ziel sollte sein, die Position 60 Sekunden lang zu halten. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

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Häufige Fehler

Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, vermeiden Sie diese Fehler.

Durchhängende Hüften

Wenn Sie nicht genug Kraft aufgebaut haben, werden Sie feststellen, dass Ihre Hüfte durchhängt und Sie nicht in der Lage sind, eine gerade Linie zu halten.

Nach vorne rollen

Wenn Sie nicht genügend Kraft und Gleichgewicht haben, können Sie die Position nicht beibehalten und rollen nach vorne und sind nicht in der Lage, Ihre Hüften und Beine aufrecht zu halten.

Zu langes Halten

Anfangs können Sie die seitliche Planke vielleicht nur ein paar Sekunden lang halten. Sobald Sie anfangen durchzuhängen oder nach vorne oder hinten zu rollen, ist es Zeit, die Planke zu beenden, bevor Sie sich eine Zerrung zuziehen. Achten Sie auf Ihre Form und beenden Sie die Übung, sobald Sie zu ermüden beginnen.

Modifikationen und Variationen

Sie können die seitlichen Planken auf verschiedene Arten ausführen, um sie zugänglicher zu machen oder um eine größere Herausforderung zu schaffen, während Sie Fortschritte machen.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Wenn Sie sich allmählich an die seitliche Planke herantasten, bevor Sie sie vollständig mit Ihrem Körpergewicht belasten, können Sie wahrscheinlich Gelenk- und/oder Muskelüberlastungen vermeiden. Dies geschieht mit Aufwärmübungen und Modifikationen.

Beginnen Sie mit Aufwärmübungen, bevor Sie die seitliche Planke ausführen.

Wärmen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit kleinen Curl-Ups auf, die zur Seite gehen.

Legen Sie sich zu Beginn mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Führen Sie ein paar gerade Curl-ups aus, um in Schwung zu kommen.
Wenn Sie bereit sind, machen Sie die kleinen Curls zu einer Seite hin, wobei Sie sich langsam auf und ab bewegen, um den größten Kräftigungseffekt zu erzielen.
Machen Sie mindestens fünf auf jeder Seite.

Bevor Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur beanspruchen, legen Sie sich ein paar Augenblicke auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt und die Füße flach sind. Lassen Sie beide Knie ein paar Mal sanft zur einen und dann zur anderen Seite fallen oder rollen.

Wenn Sie diese Bewegung zu einer schrägen Herausforderung machen möchten, ziehen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück (Füße flach auf dem Boden) und lassen Sie sie nur aus dem Hüftknochen heraus baumeln, wie ein totes Gewicht. Der Schlüssel zum Erfolg ist, dass Sie nicht „schummeln“. In dem Moment, in dem Sie Ihren Beinen erlauben, Ihnen zu helfen, ist die Bauchmuskel-Herausforderung wahrscheinlich weg. Bleiben Sie also wachsam, wenn Sie die Beine wieder nach oben bringen.

Machen Sie nun aus dem Aufwärmen eine kleine Herausforderung, indem Sie sich auf eine Hüfte setzen und die Beine hinter sich verschränken. Stützen Sie Ihr Körpergewicht ab, indem Sie den Arm ausstrecken, der sich auf der gleichen Seite wie die Hüfte befindet, auf der Sie sitzen, und diese Hand auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Hüfte auf dem Boden und lehnen Sie sich in Ihre Hand. Dadurch wird Ihre schräge Muskulatur ein wenig isometrisch trainiert. Bleiben Sie etwa 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, die seitliche Plank-Position zu halten, ist die seitliche Plank-Position eine gute Möglichkeit, Ihre Schrägmuskeln zu trainieren.

Senken Sie sich im Sitzen ein wenig ab, so dass Ihr Gewicht auf der Hüfte und der Seite des Oberschenkels lastet, die dem Boden am nächsten ist. Dieses Bein sollte leicht angewinkelt sein, um eine sichere und genaue Positionierung zu ermöglichen. Ihr Gewicht sollte auch auf dem Unterarm auf derselben Seite ruhen.
Versuchen Sie, eine gute Form und Ausrichtung beizubehalten, indem Sie Ihre obere Hüfte und Schulter direkt über der unteren halten. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln. Ihr oberer Arm kann an Ihrer Seite ruhen oder Sie können Ihre Hand auf die Hüfte legen.
Verweilen Sie bis zu 1 Minute in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite. Achten Sie auf eine gute Form während der Position und versuchen Sie, bei jeder Übung 1-2 Sekunden hinzuzufügen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, bei der Heilung zu bleiben, können Sie die Muskelbalance entwickeln und die Muskeln in den Rippen etwas mehr einbeziehen, indem Sie einen Fitball oder BOSU-Ball unter Ihre Flanke legen.

Der Ball wird Ihre Ausrichtung und Ihr gesamtes Körpergleichgewicht herausfordern. Es ist Ihre Aufgabe, Ihre obere Hüfte und Schulter direkt über dem Boden zu halten. Wenn Sie damit Probleme haben, verbreitern Sie Ihre Standfläche, indem Sie den oberen Fuß vor den anderen auf den Boden stellen.

Sind Sie bereit für eine Herausforderung?

Es gibt viele Möglichkeiten, die seitliche Planke zu verbessern, sobald Sie die Form gemeistert haben und sie stabil halten können.

Die einfachste Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, besteht darin, den oberen Arm anzuheben.

Im Yoga wird die Side Plank Pose (Vasisthasana) mit geradem Stützarm gelehrt. Sie wird auch als Pilates-Übung auf diese Weise gelehrt. Dadurch wird das Handgelenk stärker beansprucht und gleichzeitig werden zusätzliche Muskeln im Unterarm trainiert. Die Variante mit geradem Arm können Sie aus der Plank Pose (Phalakasana

) einnehmen.

Für die Königin aller Herausforderungen heben Sie auch das obere Bein an. Sie können dies aus der Unterarmstützposition oder aus der Position des geraden Arms tun. Beim Anheben des oberen Beins trainieren Sie die inneren Oberschenkelmuskeln, aber es ist nicht nötig, es höher als parallel zum Boden anzuheben. Eine andere Variante besteht darin, das untere Bein vom Boden abzuheben, wobei Sie nur mit dem Fuß des oberen Beins und Ihrem Ellbogen oder Ihrer Hand Kontakt halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten Side Plank vermeiden, wenn Sie eine Verletzung an Schulter, Arm, Ellbogen oder Knöchel haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob es für Sie geeignet ist, wenn Sie andere Verletzungen oder Beschwerden haben. Hören Sie auf, wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren.