Essen kann uns ein gutes Gefühl geben, und oft kann der Genuss eines schnellen Snacks (auch wenn wir nicht unseren Hunger stillen) unsere Stimmung heben, unsere Produktivität bei der Arbeit verbessern oder unsere Beziehungen einfacher machen.
Die zusätzlichen Kalorien summieren sich jedoch schnell, und das gedankenlose Naschen kann im Laufe eines Jahres einige Kilos zunehmen. Wie entscheiden Sie, wann (oder ob) Sie essen sollten, wenn Sie nicht hungrig sind? Der erste Schritt ist herauszufinden, warum Sie das Gefühl haben, etwas essen zu müssen.
Was tun, wenn Sie essen, obwohl Sie nicht hungrig sind?
In einer perfekten Welt würden Sie nur dann essen, wenn Ihr Körper Energie in Form von Kalorien benötigt. Wir sind jedoch Menschen und unsere Welt ist nicht perfekt – wir essen oft aus Gründen, die nichts mit der Befriedigung unserer physiologischen Bedürfnisse zu tun haben.
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE ist eine registrierte Diätassistentin bei Hilton Head Health (H3), wo sie mit Kunden zusammenarbeitet, um gesunde Essgewohnheiten zur Gewichtsabnahme und zum Wohlbefinden aufzubauen. Huggins sagt, dass es wichtig ist, sein Hungergefühl zu erkennen, bevor man isst.
Sie verwendet die H3 Hunger/Satisfaction Scale mit ihren Kunden, um ihnen zu helfen, sich auf ihre Anzeichen von Hunger einzustellen. Sie können dann das Gefühl auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten (von „Heißhunger“ bis „zu voll“).
Laut Huggins kann die einfache Überprüfung des Hungergefühls und die Zuordnung einer bestimmten Stufe dazu beitragen, dass man aufhört zu essen, wenn man nicht hungrig ist.
Bei Hilton Head Health fördert sie einen „thermischen Spaziergang“ nach jeder Mahlzeit – ein einfacher, kilometerlanger Spaziergang, der den Klienten hilft, den Essenszyklus zu unterbrechen und das Gefühl der Sättigung zu genießen.
Wenn ein gemütlicher Spaziergang oder eine Hungerwaage Sie nicht zu einer achtsameren Herangehensweise ermutigt, um Ihre gedankenlosen Essgewohnheiten einzudämmen, müssen Sie vielleicht über spezifischere Gründe nachdenken, warum Sie essen, obwohl Sie keinen Hunger haben.
6 Gründe, warum Sie essen, wenn Sie nicht hungrig sind
Dies sind einige der häufigsten Gründe für das Essen, wenn Sie die Kalorien nicht als Energie benötigen, sowie einige Strategien für den Umgang mit ihnen.
Sie sind gelangweilt
Wir gehen oft zum Kühlschrank, wenn wir etwas zu tun haben wollen. Bei der Arbeit gehen Sie vielleicht in den Pausenraum, um zu sehen, ob es Leckereien gibt, wenn Sie versuchen, ein langweiliges Projekt oder ein Telefonat mit einem schwierigen Kunden zu vermeiden. Zu Hause vermeiden Sie vielleicht Hausarbeiten, indem Sie die Küche für einen schnellen Snack aufsuchen.
Die Lösung
Versuchen Sie, einen anderen Weg zu finden, um Ihr Gehirn zu beschäftigen, anstatt nach dem Essen zu greifen. Plaudern Sie mit einem Kollegen, machen Sie ein leichtes Mini-Workout oder halten Sie ein Rätselbuch bereit und fordern Sie Ihr Gehirn für ein paar Minuten heraus.
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Sie wollen den Geschmack
Der Wunsch, etwas zu schmecken, ist eine Variante des Essens aus Langeweile. Wir sehnen uns nach dem Geschmack und dem „Mundgefühl“ von Lebensmitteln, die wir genießen, wenn unsere tägliche Routine eine Auffrischung braucht.
Die Lösung
Sie können Ihr Bedürfnis nach Geschmack befriedigen, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Versuchen Sie es mit einem Stück zuckerfreiem Kaugummi oder beim Zähneputzen (der Minzgeschmack kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren). Sie können auch zu einem Glas selbstgemachtem aromatisiertem Wasser greifen.
Sie sind voller nervöser Energie
In sozialen Situationen essen wir manchmal, weil es am bequemsten ist – oder weil wir nervös sind. „Nervöses Essen“ kann passieren, wenn wir uns in einer sozialen Situation befinden, in der wir uns nicht sicher sind. Haben Sie schon einmal auf einer Party vor dem Vorspeisentisch gestanden und endlos geknabbert, weil Sie sich unwohl fühlten? Das ist „nervöses Essen“!
Die Lösung
Wenn Sie sich in einer gesellschaftlichen Umgebung befinden, in der Sie sich nicht wohlfühlen, versuchen Sie, sich vom Essen fernzuhalten. Bitten Sie den Gastgeber oder die Gastgeberin um eine Aufgabe, um sich abzulenken (z. B. Teller abräumen, Mäntel abnehmen, den Gästen Getränke anbieten).
Wenn Sie eine Aufgabe haben, werden Sie nicht in Versuchung kommen, in die Chipsschüssel zu tauchen oder nach einem Käsebonbon zu greifen. Außerdem fühlen Sie sich gut, wenn Sie hilfreich sind, und es fällt Ihnen leichter, sich unter die Leute zu mischen und neue Leute kennenzulernen.
Sie brauchen emotionalen Trost
Für viele Menschen füllt das Essen eine emotionale Leere. Es spendet Trost, Wärme und ein Gefühl der Zufriedenheit. Es kann uns auch Freude bringen und uns das Gefühl geben, umsorgt zu werden. Dies trifft auf so viele Menschen zu, dass viele Therapeuten speziell dafür ausgebildet sind, ihren Klienten zu helfen, eine breite Palette von Problemen im Zusammenhang mit dem Essen zu erkennen und damit umzugehen.
Die Lösung
Wenn Sie essen, weil Sie unbefriedigte emotionale Bedürfnisse haben, haben Sie einige Möglichkeiten. Versuchen Sie zunächst, Ihr gewohnheitsmäßiges Naschen durch eine andere Gewohnheit zu ersetzen. Viele Experten empfehlen eine körperliche Aktivität, wie z. B. einen Spaziergang oder eine kurze Yoga-Pause. Diese Aktivitäten bringen Sie nicht nur in Bewegung, sondern können auch helfen, negative Gedanken zu unterdrücken.
Wenn eine kurzfristige körperliche Aktivität nicht hilft, müssen Sie vielleicht über einen langfristigeren Ansatz nachdenken. Es könnte Ihnen helfen, mit einem Verhaltenstherapeuten zu arbeiten. Er kann Ihnen dabei helfen, emotionale Hindernisse für die Gewichtsabnahme zu erkennen und anzugehen, die Sie möglicherweise haben.
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Sie naschen aus Gewohnheit
Eine gedankenlose Essensgewohnheit mag als einfache Langeweile begonnen haben, aber wenn Sie anfangen, jeden Tag pünktlich um 15 Uhr den Kühlschrank aufzusuchen, wird Ihr Körper anfangen, um 15 Uhr Essen zu erwarten. Das Gleiche gilt, wenn Sie immer mit Essen auf dem Schoß fernsehen – irgendwann vergessen Sie, wie Sie Ihre Lieblingsserie ohne einen Snack ansehen können.
Die Lösung
Wenn Sie sich das nächste Mal dabei ertappen, wie Sie zum Kühlschrank oder Snack-Schrank wandern, fragen Sie sich, warum. Wenn die Antwort nicht das Wort „Hunger“ enthält, gehen Sie stattdessen spazieren oder rufen Sie einen Freund an. Dies wird Ihnen helfen, Ihre alte Naschgewohnheit durch eine neue, gesündere zu ersetzen.
Bestimmte Orte lösen Heißhunger aus
Huggins sagt, dass bestimmte Umgebungen den Drang zum Essen auslösen können, obwohl Sie nicht hungrig sind. Ein Restaurant ist ein offensichtlicher Ort, der Heißhunger auslöst, aber Sie haben wahrscheinlich Ihre eigenen, einzigartigen Auslöser.
Vielleicht essen Sie zum Beispiel immer einen Snack im Auto, wenn Sie pendeln oder sich die Zeit auf einer langen Autofahrt vertreiben wollen. Wenn Sie Ihr Auto mit Essen assoziieren, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie einen Snack brauchen, auch wenn Sie nur zur Bank fahren.
Die Lösung
Huggins schlägt vor, dass Sie Ihren Essensort gezielt festlegen. Wenn Ihr hektischer Zeitplan zum Beispiel bedeutet, dass Sie morgens auf der Fahrt zur Arbeit essen müssen, planen Sie gesunde, leicht zu verzehrende Lebensmittel ein und machen Sie Ihr Auto zu Ihrem bevorzugten Frühstücksort.
Wenn Sie die Wahl haben, nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in der heimischen Küche oder im Esszimmer ein. Dies wird das Essenserlebnis nur verbessern und Ihre Zufriedenheit mit der Mahlzeit erhöhen.
Versuchen Sie Intuitives Essen
Intuitives Essen ist zu einer wichtigen Praxis geworden, wenn Sie versuchen, Ihr Essverhalten zu ändern. Sie ist zwar nicht speziell für die Gewichtsabnahme gedacht, kann aber zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, der Energie und des Wohlbefindens führen. Manche Menschen finden, dass sie auf natürliche Weise Gewicht verlieren, wenn sie die Praxis anwenden und weniger gesunde Gewohnheiten ersetzen.
Achtsames Essen ist ein Werkzeug, das häufig verwendet wird, wenn man intuitive Ernährung praktiziert.
Intuitives Essen kann Ihnen helfen, eine gesündere Beziehung zum Essen zu entwickeln. Wenn Sie mit der Versuchung konfrontiert werden, einen Snack zu essen, obwohl Sie nicht hungrig sind, kann eine intuitive Essenspraxis Ihnen helfen, nicht in ein mentales Tauziehen zwischen „sollte“ und „sollte nicht“ zu geraten.
Verbessern Sie Ihre Gesundheit, Ihren Geist und Ihren Körper mit intuitivem Essen
Mäßiges, portionsgerechtes Naschen kann eine gesunde Angewohnheit sein, solange Sie nicht zu viele Ihrer täglichen Kalorien aus Snacks zu sich nehmen. Wenn Sie essen, wenn Sie keinen Hunger haben oder die Energie nicht brauchen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen, aber Sie wollen auch nicht warten, bis Sie absolut hungrig sind, um zu essen.
Versuchen Sie, in regelmäßigen Abständen moderate Portionen über den Tag verteilt zu essen. Dies hilft Ihnen, satt zu bleiben und vermeidet gedankenloses Essen oder andere Essgewohnheiten, die Ihnen nicht helfen, Ihre Ernährungsbedürfnisse und Fitnessziele zu erreichen.
Verstehen von Portionen und Portionsgrößen