Auch bekannt als: Gebogene hohe Reihe, Langhantel gebogen über Reihe
Ziele: Ganzkörper mit Schwerpunkt auf dem mittleren und oberen Rücken
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Gewichtsscheiben
Niveau: Fortgeschrittene
Das Langhantel-Hochrudern wird im Allgemeinen als eine Rückenübung angesehen, aber bei dieser Bewegung sind Muskeln im ganzen Körper aktiv. Die Muskeln im mittleren und oberen Rücken (Latissimus dorsi, Rhomboideus, Trapezius, hinterer Deltamuskel) ermöglichen zusammen mit dem Bizeps die Zugbewegung. Aber auch die Körpermitte, die Gesäßmuskeln, der Erector spinae und die Kniesehnen müssen arbeiten, um den Körper während des Langhantelhochruderns zu stabilisieren.
Diese Übung wird am häufigsten in einem Fitnessstudio ausgeführt, da die Geräte dort leicht verfügbar sind, aber sie kann auch in Ihr Heimtraining integriert werden, wenn Sie eine Langhantel und Gewichtsscheiben besitzen. Sie kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, wenn keine Langhantel zur Verfügung steht. Es ist jedoch einfacher, mit einer Langhantel mehr Gewicht hinzuzufügen.
Vorteile
Das Langhantel-Hochrudern bietet Vorteile für Bodybuilder, Krafttrainingsathleten und Alltagsmenschen, die sich mit mehr Leichtigkeit und Stabilität durch ihren Tag bewegen möchten.
Trainiert den Körper für ADL
Zugübungen, wie das Langhantel-Hochrudern, sind Übungen, bei denen der Schwerpunkt auf der konzentrischen Kontraktion liegt. Konzentrische Kontraktionen beinhalten eine Verkürzung des Muskels und sind im Allgemeinen Übungen, bei denen ein Widerstand zum Körper gezogen wird. Die meisten Übungen beinhalten sowohl eine konzentrische als auch eine exzentrische Phase. Einige Bewegungen, wie z. B. das Langhantel-Hochrudern, betonen jedoch mehr das Ziehen als das Drücken. Es ist wichtig, sowohl ziehende als auch drückende Bewegungen in ein umfassendes Trainingsprogramm aufzunehmen.
Bei den Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL) benötigt Ihr Körper Kraft für typische Zugbewegungen. Je mehr Kraft Sie mit exzentrischem (Zug-)Training aufbauen können, desto besser sind Sie für Aktivitäten wie das Aufziehen einer schweren Tür, das Hochheben eines Kindes oder das Heben von Lebensmitteln aus dem Kofferraum Ihres Autos gerüstet.
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Baut Kraft und Größe des Oberkörpers auf
Wenn Ihr Fokus auf Bodybuilding liegt, hilft Ihnen das Langhantel-Hochrudern effektiv dabei, einen größeren Rücken aufzubauen, da es hilft, die Größe des großen, flügelförmigen Latissimus dorsi, allgemein „Lats“ genannt, zu vergrößern. Die Lats sind der größte Muskel im Oberkörper. Die Lats sind an der Bewegung durch das Schultergelenk beteiligt. Starke Lats tragen auch zur Stabilität bei Arm- und Rumpfbewegungen bei.
Gut entwickelte Lats geben Ihrem Rücken außerdem eine breite V-Form, die von Bodybuildern oft gewünscht wird. Während sich viele Bodybuilder auf konzentrisches Training konzentrieren, um ihre Muskeln zu vergrößern (Hypertrophie), haben Studien gezeigt, dass exzentrisches Training genauso effektiv für den Aufbau größerer Muskeln ist.
Fördert die Stabilität der Wirbelsäule
Es gibt viele verschiedene Muskeln, die an der Aufrechterhaltung der Rumpf- und Wirbelsäulenstabilität beteiligt sind. Forscher haben zwei Muskelgruppen identifiziert, darunter ein „lokales“ System und ein „globales“ System, die zusammenarbeiten, um die Wirbelsäule bei dynamischen Bewegungen zu stabilisieren.
Das lokale System (Multifidus, Transversus abdominis, Zwerchfell und Beckenbodenmuskeln) umfasst Muskeln, die direkt an den Wirbeln ansetzen. Die Muskeln des globalen Systems übertragen die Last direkt auf den Brustkorb und den Beckengürtel, um die Stabilität zu fördern.
Der Latissimus dorsi gehört zusammen mit dem Erector spinae, dem Rectus abdominis, den inneren und äußeren Obliquen, dem Quadratus lumborum und dem Gluteus maximus zum globalen System. Diese Muskeln müssen aktiv sein, um das Langhantel-Hochrudern richtig ausführen zu können. Indem Sie sie mit dieser Übung stärken, fördern Sie eine größere Stabilität der Wirbelsäule und die neuromuskuläre Kontrolle.
Balanciert den Körper
Wenn Sie im örtlichen Kraftraum trainieren, ist es leicht, sich nur auf die Muskeln an der Vorderseite des Körpers zu konzentrieren – vor allem, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen. Brust, Bauchmuskeln, Schultern und Bizeps werden manchmal als „Eitelkeitsmuskeln“ bezeichnet und sind beim Blick in den Spiegel am offensichtlichsten. Es kann also verlockend sein, diese Bereiche zuerst zu trainieren. Aber der Aufbau eines starken Rückens mit Übungen wie dem Langhantel-Hochrudern hilft, den Körper sowohl optisch als auch funktionell auszubalancieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder eine Krafttrainingsroutine durchführen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie keine speziellen Modifikationen vornehmen müssen. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausgeübt haben, sich verletzt haben oder nach einer Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnen, sollten Sie zuerst die Zustimmung Ihres Arztes einholen.
Bereiten Sie sich auf das Langhantel-Hochrudern vor, indem Sie sich vor eine Langhantel stellen und die Füße etwa hüftbreit auseinander stellen. Versuchen Sie die Übung zunächst ohne Gewichtsscheiben, um ein Gefühl für die richtige Form zu bekommen. Fangen Sie mit weniger Gewicht an, als Sie glauben, dass Sie benötigen, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie sich mit der richtigen Form vertraut gemacht haben. Sichern Sie die Hantelscheiben immer mit einem Langhantelkragen.
- Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, indem Sie die Hüfte beugen und die Gesäßmuskeln nach hinten drücken.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, um sich auf das Rudern vorzubereiten. Der Rücken sollte stark und flach sein, die Knie sollten gebeugt sein. Versuchen Sie, einen neutralen Blick zu halten (nicht gerade nach unten schauen, den Nacken verrenken oder zu weit nach oben schauen). Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander auf der Stange liegen. In dieser Ausgangsposition sollten Ihre Schultern einige Zentimeter höher als Ihre Hüften sein.
- Atmen Sie aus und spannen Sie die Schulterblätter und den mittleren Rücken an, um die Langhantel nach oben zum Oberkörper zu ziehen. Die Ellbogen heben sich dabei nach oben und schräg nach hinten. Der Kern bleibt stark. Am höchsten Punkt berührt die Hantel leicht den unteren Bereich des Brustkorbs.
- Lassen Sie die Hantel langsam wieder nach unten fallen, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und wiederholen Sie die Übung.
Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Satz durch.
Häufige Fehler
Achten Sie bei der Ausführung des Langhantel-Hochruderns auf diese häufigen Formfehler. Bitten Sie einen Freund oder Trainer, Ihnen ein paar Mal bei der Ausführung der Übung zuzusehen, da es schwierig sein kann, Ihre Ausrichtung im Spiegel zu beobachten.
Rundung des Rückens
Einer der häufigsten Fehler bei der Ausführung des Langhantel-Hochruderns ist die Krümmung der Wirbelsäule oder die Rundung des Rückens. Wenn Sie zu viel Gewicht heben, ist es leicht, die Schultern nach vorne zu biegen und die Hüften nach unten zu kippen, um beim Ziehen eine Hebelwirkung zu erzielen. Dies ist jedoch ein Fehler.
Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach ist und die Körpermitte während der gesamten Sequenz angespannt ist. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Rücken nicht flach halten können, verringern Sie das Gewicht und versuchen Sie es erneut.
Falsche Platzierung der Ellenbogen
Die Ellbogen sollten bei dieser Übung nicht in den Brustkorb eingeklemmt werden. Das heißt, wenn Sie die Ellbogen beugen, sollten sie nicht gegen die seitlichen Rippen stoßen. Lassen Sie einige Zentimeter Platz zwischen der Körperseite und den Armen, damit diese sich frei bewegen können.
Andererseits sollen die Ellenbogen auch nicht zur Seite hin ausgestellt werden. Dies geschieht in der Regel, wenn Sie die Hände zu weit auf die Stange setzen. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Auf diese Weise ergibt sich beim Anheben ein Winkel von etwa 45 Grad am Schultergelenk, und die Ellbogen sind diagonal nach hinten und vom Körper weg gerichtet.
Zu hoch rudern
Das Langhantel-Hochrudern ähnelt (in gewisser Weise) dem aufrechten Rudern, bei dem Sie eine Langhantel im Stehen am Körper entlang bis auf Schulterhöhe hochziehen. Manchmal kombinieren Menschen fälschlicherweise Elemente der beiden Bewegungen und heben die Langhantel beim Langhantel-Hochrudern in Richtung der Schultern hoch.
Achten Sie stattdessen darauf, dass Sie sowohl den mittleren als auch den oberen Rücken ansprechen und die Hantel bis zum unteren Teil des Brustkorbs ziehen. Sie sollten die Hantel nicht so weit nach unten ziehen, dass sie in der Nähe des Bauchnabels liegt, aber wenn sie die obere Brust oder darüber trifft, ist die Hantel zu hoch.
Hüpfen
Manche Leute fügen am Ende dieser Übung einen Hüpfer hinzu, um genügend Schwung für das Heben beim Langhantel-Hochrudern zu bekommen. Dies ist jedoch keine Übung, bei der Sie überhaupt keinen Schwung verwenden möchten. Sowohl die Zugphase als auch die Abwurfphase sollten langsam und kontrolliert sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie etwas Schwung hinzufügen oder Ihre Füße an irgendeiner Stelle vom Boden abheben, verringern Sie Ihr Gewicht, bis Sie jede Phase dieser Übung kontrollieren.
Vorwärts-Fokus
Wenn Sie versucht sind, Ihre Form im Spiegel zu beobachten, könnten Sie bei dieser Übung den Kopf anheben und die Halswirbelsäule durchwölben. Um die Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten, sollte jedoch keine Beugung im Nackenbereich stattfinden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Boden, ein paar Meter vor Ihren Zehen. So können Sie die Integrität der Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein während der gesamten Bewegung beibehalten.
Aufrechter Oberkörper
Achten Sie darauf, dass der Oberkörper bei dieser Bewegung nicht zu aufrecht ist. Wenn Sie zu aufrecht stehen, beanspruchen Sie den oberen Rücken und den Schulterbereich zu stark und den mittleren und unteren Rücken zu wenig.
Manche Menschen führen diese Bewegung mit dem Rücken perfekt parallel zum Boden aus, was Flexibilität und Kraft im unteren Rücken erfordert. In den meisten Fällen sollten Sie auf jeden Fall das Gefühl haben, dass Sie nach vorne gekippt sind, aber Sie müssen nicht völlig parallel sein. Das Niveau der Schultern sollte nur ein paar Zentimeter höher sein als das Niveau der Hüften.
Modifikationen und Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Langhantel-Hochrudern zu modifizieren oder mit zusätzlichen Herausforderungen zu versehen, um es schwieriger zu machen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Der einfachste Weg, diese Übung leichter zu machen, ist, weniger Gewicht zu verwenden. Sie können dies tun, indem Sie Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden, die bereits etwa 45 Pfund wiegt. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, achten Sie darauf, dass die richtige Form, insbesondere ein flacher Rücken, oberste Priorität hat.
Kurzhantel-Rudern
Für das Kurzhantel-Hochrudern befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie für die Langhantelversion. Achten Sie darauf, dass die Handflächen zu den Beinen zeigen, wenn Sie die Übung beginnen, und dass Sie beide Gewichte bis zum Oberkörper anheben und kontrolliert loslassen. Wenn Ihnen das gleichzeitige Rudern mit beiden Armen zu anstrengend ist, sollten Sie den Rücken mit einarmigem Rudern stärken.
Aufbau der Rückenmuskulatur mit einarmigem Kurzhantelrudern
Umgekehrtes Rudern
Eine weitere Option, wenn Sie keine Langhantel haben (oder keine Langhantel verwenden möchten), ist das umgedrehte Rudern mit einer Stange. Bei dieser Variante wird Ihr Körpergewicht als Widerstand verwendet, und Sie können den Schwierigkeitsgrad der Übung ändern, indem Sie die Höhe der Stange verändern.
Sie benötigen eine stabile horizontale Stange, z. B. die Stange einer Smith-Maschine. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach oben unter die Stange und greifen Sie sie mit einem Übergriff, so dass Sie unter der Stange hängen. Ihre Füße stehen fest auf dem Boden, die Knie sind gebeugt und die Hüfte ist angehoben (in einer Linie mit Brust und Knien). Ziehen Sie den Körper zur Stange hoch, so dass die Unterseite des Rippenbereichs die Stange berührt, dann langsam loslassen und wiederholen. Wenn dies zu schwer ist, legen Sie die Stange höher. Wenn es zu leicht ist, senken Sie die Hantel ab.
Sie können die umgekehrte Reihe auch mit TRX-Bändern ausführen. Der Aufbau ist derselbe, aber anstatt sich an einer Stange festzuhalten, haben Sie in jeder Hand einen TRX-Griff. Ziehen Sie den Körper nach oben, so dass sich die Brust in einer Linie mit den Griffen befindet, und senken Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Bereit für eine Herausforderung?
Der einfachste Weg, diese Übung schwieriger zu machen, ist, mehr Gewicht hinzuzufügen. Es gibt aber noch eine weitere Variante, das Pendlay-Rudern, das dem Langhantel-Hochrudern zusätzliche Intensität verleiht. Wenn Sie diese Variante zum ersten Mal ausprobieren, verwenden Sie weniger Gewicht als beim normalen Langhantel-Hochrudern.
Pendlay-Rudern
Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Langhantel-Hochrudern. Sie heben die Hantel mit Hilfe Ihrer Körpermitte und des mittleren Rückens zum Oberkörper, senken die Hantel jedoch auf dem Weg nach unten bis zum Boden ab. Bei der nächsten Wiederholung heben Sie die Hantel vom Boden auf und ziehen sie zur Brust. Nach jeder Wiederholung senken Sie die Hantel auf den Boden ab.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken oder den Schultern haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie das Langhantel-Hochrudern ausprobieren. Er hat möglicherweise Änderungen oder Vorschläge, um Ihren Körper zu schützen.
Manchmal werden Personen mit Schulterproblemen den Griff ändern, um die Übung angenehmer zu gestalten. Ein Untergriff nimmt etwas Druck vom Schulterbereich und wird oft empfohlen.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Das No Crunch Bauch- und Rücken-Workout
- Tolle Moves für den Latissimus Dorsi
- Oberkörper-Workout für Brust, Rücken, Schultern
- Bauch- und Core-Workout für Fortgeschrittene