Auch bekannt als: Zweiarmiges, gebogenes Kurzhantelrudern, gebogenes Zweihantelrudern
Ziele: Rücken, Schultern
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
Niveau: Fortgeschrittene
Das gebeugte Kurzhantelrudern gilt weithin als eine der besten Muskelaufbauübungen für den Rücken und auch für die Schultern. Sie trainiert beide Bereiche und ist dafür bekannt, dass sie die allgemeine Kraft verbessert und Muskeln aufbaut. Allerdings braucht man eine gewisse Erfahrung im Krafttraining, bevor man mit der Übung Kurzhantelrudern in gebückter Haltung beginnt. Der Rücken des Hebers sollte während der gesamten Übung gerade gehalten werden. Die Gewichtsmenge, die für das gebeugte Kurzhantelrudern verwendet wird, sollte moderat sein, bis Sie sicher sind, dass Ihr Rücken stark genug ist, um höhere Gewichte zu bewältigen. Diese Übung kann als Teil eines Krafttrainings für den Oberkörper verwendet werden.
Vorteile
Das beidarmige Kurzhantelrudern beansprucht viele Muskeln im oberen und mittleren Rücken. Dazu gehören Trapezius, Infraspinatus, Rhomboideus, Latissimus dorsi, Teres major, Teres minor und der hintere Deltamuskel. Auch der Pectoralis major der Brust und der Brachialis des Oberarms werden bearbeitet. Ihre Schulterrotatoren werden eingesetzt. Dies ist eine zusammengesetzte, funktionelle Übung, und Sie können diese Bewegung den ganzen Tag über beim Aufheben von Dingen verwenden. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Rücken richtig positionieren und Ihre Bauchmuskeln anspannen, können Sie sich vor Überlastung schützen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Beinen auf, die Knie sind weich oder leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper, und halten Sie sie schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand in einem Winkel von etwa 45 Grad (nicht weiter). Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
- Heben Sie die Gewichte gerade nach oben und atmen Sie dabei aus. Die Arme sollten beim Anheben nicht höher als parallel zu den Schultern sein – etwas tiefer als die Schultern ist in Ordnung. Versuchen Sie, die Handgelenke beim Heben nicht übermäßig nach unten oder zur Seite zu bewegen. Gehen Sie nach der Ausgangsposition nicht in die Hocke und wieder hoch. Während der gesamten Übung erfolgt keine Bewegung der Beine.
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab, während Sie einatmen.
- Bleiben Sie in der gebeugten Haltung, bis alle Wiederholungen beendet sind.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden.
Unerfahrenheit
Das gebeugte Kurzhantelrudern ist eine mittelschwere Übung, die für den Aufbau von Rücken- und Schultermuskeln bekannt ist. Sie wird oft als Übung für Anfänger aufgeführt, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie einen starken unteren Rücken und vorherige Erfahrung im Krafttraining haben, bevor Sie diese spezielle Übung in Ihr Programm aufnehmen.
Gerundeter Rücken oder Schultern
Während der gesamten Übung müssen Sie den Rücken gerade und nicht gekrümmt und die Schultern quadratisch halten.
Zu weit heben
Sie sollten die Gewichte nicht über die Linie der Schultern hinaus anheben.
Zu weites Bücken
Ihr Körper sollte nicht mehr als 45 Grad gebeugt sein. Weiteres Beugen kann den Rücken belasten, besonders wenn Sie schwerere Gewichte heben.
Abgeknicktes Handgelenk
Biegen Sie das Handgelenk nicht übermäßig nach oben, unten oder zur Seite ab.
Beinbewegung
Ihre Beine und Hüften sind während der gesamten Übung ruhig, nachdem Sie Ihren Stand eingestellt und die Gewichte aufgenommen haben. Gehen Sie nicht in die Hocke.
Zu schweres Gewicht
Heben Sie bei dieser speziellen Übung keine schweren Gewichte, es sei denn, Sie sind erfahren und vertrauen auf Ihre Kraft, Ihre Schultergelenke und Ihren Rücken.
Modifikationen und Variationen
Diese Übung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, je nach Ihren Bedürfnissen und Ihrem Kenntnisstand.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Anfänger beginnen oft mit einem einarmigen gebeugten Rudern. Dies trainiert auch die Lats. Sobald Sie mit der richtigen Rückenposition und der Abstützung mit den Bauchmuskeln vertraut sind, können Sie zum zweiarmigen gebogenen Rudern übergehen. Achten Sie darauf, dass Sie leichtere Gewichte verwenden, bis Ihre Form perfektioniert ist.
Die Ausführung des Ruderns mit einem niedrigen Flaschenzug ist im Allgemeinen sicherer für den Rücken.
Lust auf eine Herausforderung?
Sie können die Gewichte erhöhen, solange Sie in der Lage sind, die Kontrolle und die perfekte Form beizubehalten. Sie können Ihren Griff ändern, um die Muskeln anders anzusprechen.
Sie können das gebeugte Rudern auch mit einer Langhantel ausführen. Halten Sie die Langhantel so, dass die Handflächen nach innen zeigen. Beugen Sie sich um 45 Grad aus der Hüfte. Spanne dann die Bauchmuskeln an und führe das Heben durch.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben. Bei schweren Gewichten oder schlechter Form kann es zu einem Schulterimpingement kommen. Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, brechen Sie die Übung ab.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Übungen, wie z. B. die einarmige Kurzhantel-Rückenübung, in eines dieser beliebten Workouts:
- Heim-Ganzkörper-Hantel-Workout
- Kniebeugen-, Curl- und Press-Workout
- Rücken- und Schulterübungen für das Krafttraining