Kürbis(Cucurbita pepo oder Cucurbita maxima) ist eine Kürbisart, die in Nordamerika heimisch ist. Während die meisten von uns ein Lieblingskürbiskuchenrezept haben, das wir während der Herbst- und Winterferien hervorholen, ist dieses vielseitige, leuchtend orangefarbene Gemüse nicht auf Desserts beschränkt. Es kann auch für Smoothies, Backwaren, Suppen, Salate und vieles mehr verwendet werden. Der reiche Nährstoffgehalt des Kürbisses macht ihn zu einem gesunden Lebensmittel, das das ganze Jahr über verzehrt werden kann.
Kürbis Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (245 g) frischen, (nicht in Dosen) gekochten Kürbis ohne Fettzusatz bereitgestellt.
- Kalorien: 49
- Fett: 0,17g
- Natrium: 390mg
- Kohlenhydrate: 12g
- Ballaststoffe: 2.7g
- Zucker: 5g
- Eiweiß: 1,8g
Kohlenhydrate:
Eine Tasse frisch gekochter Kürbis enthält 49 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate. Ein Teil dieser Kohlenhydrate sind Ballaststoffe (2,7 g) und ein Teil ist natürlich vorkommender Zucker (5 g). Die restlichen Kohlenhydrate sind Stärke.
Die Kohlenhydrate im Kürbis sind sättigend, haben aber gleichzeitig eine minimale Auswirkung auf den Blutzucker, gemessen an der glykämischen Last. Das macht Kürbis zu einer guten Option für Menschen mit Diabetes.
Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) messen beide die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker. Während Kürbis einen hohen GI von 75 hat, wird die glykämische Last (die die Portionsgröße berücksichtigt) auf nur 3 geschätzt. Die GL gilt als genauere Methode zur Messung der Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker, da sie auf der typischen Portionsgröße basiert.
Fette
Frischer Kürbis enthält kaum natürlich vorkommendes Fett. Einige Kürbissorten aus der Dose enthalten zusätzliches Fett. Darüber hinaus enthalten viele Lebensmittel mit Kürbisgeschmack zusätzliches Fett. Zum Beispiel enthalten Kürbiskuchen und viele Backwaren mit Kürbisgeschmack zusätzliches Fett.
Kürbisgewürzte Kaffeegetränke, die in den Herbst- und Wintermonaten beliebt sind, enthalten oft Fett aus der Milch, die zu ihrer Herstellung verwendet wird. Diese Getränke enthalten jedoch in der Regel keinen Kürbis und sind stattdessen mit Kürbiskuchengewürzen wie Zimt, Muskatnuss und Nelken aromatisiert.
Eiweiß
Kürbis ist mit nur 1,8 Gramm pro Tasse keine reiche Proteinquelle. Viele Kürbisfans fügen jedoch frischen oder eingemachten Kürbis zu proteinreichen Mahlzeiten oder Smoothies hinzu. Als ballaststoffreiches Kohlenhydrat ist Kürbis eine schmackhafte und gesunde Möglichkeit, proteinreiche Mahlzeiten auszugleichen.
Vitamine und Mineralien
Kürbis ist reich an Vitamin A in Form von Beta-Carotin – ein Carotinoid oder natürliches Pigment -, das ihm seine leuchtend orange oder gelbe Farbe verleiht. Beta-Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, das Ihnen hilft, gesunde Haut, Zähne und Sehkraft zu erhalten. Kürbis ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium.
Kürbis ist eine gute Quelle für Vitamin E, Riboflavin, Kupfer und Mangan. Und Sie profitieren von kleineren Mengen an Eisen, Magnesium, Phosphor und Folsäure.
Gesundheitliche Vorteile
Kürbis ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten kann. Die meisten Untersuchungen über die gesundheitlichen Vorteile von Kürbis haben jedoch Kürbisölextrakt, Kürbiskernöl oder Kürbiskerne verwendet und wurden an Nagetieren durchgeführt. Nur sehr wenige Studien haben die Vorteile von Kürbisfleisch für den Menschen untersucht. Es gibt jedoch Studien, die Nährstoffkomponenten von Kürbis und anderen Kürbissorten mit möglichen Vorteilen in Verbindung bringen.
Senkt das Krankheitsrisiko
Forscher haben bestimmte Lebensmittel identifiziert, die sie als „Powerhouse“-Obst und -Gemüse bezeichnen. Dies sind Lebensmittel, die am stärksten mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden, da sie einen höheren Gehalt an bioverfügbaren Nährstoffen wie Vitamin C, Riboflavin, Niacin, Folsäure und anderen aufweisen. Kürbis schaffte es auf die Liste, mit einer höheren Nährstoffbewertung als Winterkürbissorten wie Butternusskürbis.
Senkt die Gesamtsterblichkeit
Beta-Carotin ist ein wichtiges Antioxidans, und Sie erhalten eine gesunde Dosis davon, wenn Sie Kürbis verzehren. Antioxidantien helfen, oxidativen Stress zu reparieren und gelten als schützend gegen bestimmte Krankheiten, einschließlich Alzheimer, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Parkinson und rheumatoide Arthritis.
Eine groß angelegte Übersichtsarbeit zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Beta-Carotin ergab, dass mehrere Studien eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin mit einem signifikant niedrigeren Risiko für die Gesamtmortalität in Verbindung brachten.
Verhindert den altersbedingten Sehverlust
Kürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, ein Antioxidans, das sich in Vitamin A umwandelt, das für die Gesundheit der Augen wichtig ist. Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit der Augen und den Erhalt der Sehkraft, besonders im Alter.
Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder der Verzehr von Lebensmitteln mit Beta-Carotin helfen kann, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern. Makuladegeneration ist eine Form des Sehkraftverlusts, die mit zunehmendem Alter häufiger auftritt. Eine 2011 veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das hohe Mengen an Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Zink enthielt, bei den Studienteilnehmern zu einem Rückgang der altersbedingten Makuladegeneration um 35 % führte. Zusätzlich zu Beta-Carotin enthält Kürbis auch hohe Mengen an Vitamin C, etwas Vitamin E und geringe Mengen an Zink.
Unterstützt die Gesundheit der Haut
Kürbis ist eine gute Quelle für Vitamin C, wobei eine Portion von 1 Tasse bis zu 19 % der empfohlenen Tagesmenge (RDA) enthält. Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, dem Hauptprotein der Haut. Während es die Hautstruktur unterstützt, bietet es auch einen antioxidativen Schutz gegen Lichtschäden, die durch die UV-Strahlen der Sonne verursacht werden.
Während Vitamin C für einige Hautvorteile topisch aufgetragen werden kann, stellten die Autoren einer Studie fest, dass mehrere Interventionsstudien zu dem Schluss kamen, dass gesunde Haut auch mit dem Verzehr von Obst und Gemüse verbunden ist. Obwohl sie anmerken, dass die aktive Komponente in Obst und Gemüse, die für den beobachteten Nutzen verantwortlich ist, nicht identifiziert werden kann, könnte die Verfügbarkeit von Vitamin C ein Faktor sein.
Kann helfen, Krebs zu verhindern
Das Vitamin A im Kürbis könnte auch eine Rolle bei der Krebsprävention spielen. Vitamin A ist wichtig für die Regulierung von Zellwachstum und -differenzierung. Einige Studien haben den Zusammenhang zwischen Vitamin A und bestimmten Krebsarten wie Prostata- und Lungenkrebs untersucht.
Laut den National Institutes of Health wurde der Zusammenhang zwischen Beta-Carotin und Lungenkrebs bei Menschen, die rauchen, untersucht, obwohl die Forschung noch keinen eindeutigen Zusammenhang zeigt und die Studien noch laufen. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine höhere Aufnahme von Vitamin A zu einem geringeren Risiko für Prostatakrebs führen kann. Aber auch hier ist der Zusammenhang zwischen Vitamin A und dem Krebsrisiko nicht eindeutig geklärt. Es gibt auch Sicherheitsbedenken bei der Einnahme hoher Mengen von Vitamin A (insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln).
Allergien
Laut dem American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI) ist Kürbis kein Lebensmittel, das normalerweise mit allergischen Reaktionen in Verbindung gebracht wird. Es sind jedoch einige Fälle von Kürbisallergie bekannt geworden. Die Symptome können nach dem Schnitzen oder Essen von Kürbis auftreten und können juckende Augen, Niesen, Augenlidschwellungen und Engegefühl in der Brust umfassen.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Kürbisallergie haben, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über Ihre Symptome, um eine richtige Diagnose zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Es gibt Hinweise darauf, dass es eine geringfügige Wechselwirkung zwischen Kürbis und Coumadin (Warfarin), einem verschreibungspflichtigen Medikament zur Verhinderung der Bildung schädlicher Blutgerinnsel, geben kann.
Es gibt auch einige begrenzte Hinweise darauf, dass Kürbis aufgrund seiner harntreibenden Eigenschaften auch mit Lithium interagieren kann. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine individuelle Beratung zu erhalten, wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen.
Sorten
Es gibt viele verschiedene Arten von Kürbissen. Jeder Kürbis kann zum Kochen verwendet werden, aber einige Sorten sind besser als andere. Die großen Kürbisse, die Sie in Lebensmittelgeschäften um Halloween herum sehen, sind zum Beispiel am besten für Dekoration und das Schnitzen von Kürbislaternen geeignet (im Gegensatz zum Kochen).
Zu den Kürbissorten, die sich besser zum Kochen eignen, gehören die kleinen Zuckerkürbisse (oder New England Pie) und die Winter-Luxuskürbisse. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field und Kentucky Field werden oft für kommerzielle Konserven verwendet.
Kürbiskonserven sind ebenfalls weit verbreitet, können aber zusätzliche Zutaten wie Zucker, Gewürze oder zugesetztes Fett enthalten, die den Nährwert stark beeinflussen. Oft enthält die Kürbiskuchenfüllung aus der Dose einige dieser Zusatzstoffe, wodurch sie weniger gesund ist als frischer Kürbis. Manche Kürbiskonserven enthalten jedoch keine Zusatzstoffe und sind genauso gesund wie frisches Gemüse – obwohl viele Köche immer noch lieber die frische Variante verwenden.
Wann es am besten ist
Während Kürbis in Dosen das ganze Jahr über erhältlich ist, hat frischer Kürbis im Herbst Saison. Wenn Sie einen Kürbis zum Kochen auswählen, achten Sie auf Kürbisse mit der Bezeichnung „Süßer Kürbis“ oder „Pie-Kürbis“. Sie sind in der Regel kleiner, weniger wässrig und süßer.
Ein guter Kürbis sollte sich für seine Größe schwer anfühlen und frei von Makeln sein. Die Form des Kürbisses spielt keine Rolle, wählen Sie nur einen mit einem Stiel, der 1-2 Zoll lang ist, um frühen Verfall zu vermeiden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Ganze, frische Kürbisse können in der Regel 30-90 Tage gelagert werden, wenn sie an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden. Waschen Sie den Kürbis zuerst und trocknen Sie ihn vor der Lagerung gründlich ab. Viele Leute lagern sie auf einem trockenen Brett oder einem Stück Pappe, um die Fäulnis zu verzögern. Legen Sie sie nicht auf Teppich oder Beton, da sie verrotten und diese Oberflächen verschmutzen können. Wenn Ihr Kürbis eine weiche Stelle entwickelt, hat er angefangen zu faulen.
Sie können geschnittenen rohen Kürbis im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb einer Woche verbrauchen. Er kann auch eingefroren werden. Generell ist es am besten, den Kürbis vor dem Einfrieren in der Mikrowelle oder im Backofen zu garen. Entfernen Sie einfach das Fruchtfleisch aus dem Kürbis, kochen Sie es, bis es weich ist, und legen Sie es dann in luftdichten Beuteln in den Gefrierschrank für bis zu einem Jahr.
Wie zubereiten
Kürbis zu kochen ist einfach. Entfernen Sie einfach den Stiel und spalten Sie ihn mit einem scharfen Messer auf. Entfernen Sie die Kürbiskerne (und rösten Sie sie für einen köstlichen und nahrhaften Genuss) und schneiden Sie das Fruchtfleisch in zwei Hälften oder in große Stücke, je nachdem, wie Sie es zubereiten möchten. Spülen Sie es unter kaltem Wasser gut ab.
Um den Kürbis zu kochen oder zu dämpfen, geben Sie die Stücke in einen großen Topf mit ein paar Zentimetern Wasser am Boden. Kochen Sie sie 20 bis 30 Minuten lang, bis sie weich sind.
Um Kürbis zu rösten, legen Sie zwei Hälften mit der Schale nach oben auf ein Backblech (das Fruchtfleisch zeigt nach unten). Backen Sie den Kürbis bei 350°F für etwa eine Stunde, bis Sie das Fruchtfleisch mit einer Gabel einstechen können und es weich ist.
Rezepte
Gesunde Kürbisrezepte zum Ausprobieren
- Cremige Kürbissuppe
- Glutenfreier Kürbiskäsekuchen
- Kürbis-Gewürz-Latte
- Kohlenhydratarme Kürbis-Käsekuchen-Mousse