Auch bekannt als:
Unilaterale Brücke
Ziele:
Gluteus maximus, Kniesehnen
Niveau:
Anfänger
Die einbeinige Bridge-Übung ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln zu isolieren und zu stärken. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie auch feststellen, dass sie eine sehr kraftvolle Technik zur Stärkung der Körpermitte ist. Fügen Sie diese Übung Ihrem regelmäßigen Trainingsprogramm hinzu, um Ihr Gesäß aufzuwecken und zu straffen.
Vorteile
Athleten brauchen starke Gesäßmuskeln zum Laufen und Springen. Die einbeinige Brücke schafft es auf die Liste der besten Po-Übungen für Sportler. Sie gilt als gute Kräftigungsübung, um das Gesäß zu formen. Auch wenn Sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, könnte jeder eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskeln als Ausgleich für die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, gebrauchen. Um das Becken während der gesamten Übung gerade zu halten, müssen Sie sowohl die Bauch- als auch die unteren Rückenmuskeln anspannen. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule stabilisiert. Verwenden Sie diese Übung für eine einzigartige Abwechslung zu den traditionellen Kern- und Bauchmuskelstärkungsübungen.
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße unter den Knien sind.
- Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
- Heben Sie die Hüfte an, so dass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und versuchen Sie, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen.
- Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es aus, während Sie das Becken aufrecht und waagerecht halten.
- Halten.
- Kehren Sie mit gebeugten Knien in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie das Heben mit dem anderen Bein durch.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um eine Verletzung zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
Gewölbter Rücken
Wenn Sie die Hüfte anheben, dürfen Sie nicht zulassen, dass sich der Rücken wölbt. Der Auftrieb kommt von Ihren Gesäßmuskeln und nicht von Ihren Rückenmuskeln.
Durchhängende oder rotierende Hüften
Sie sollten eine gerade Linie von Ihrem Knie zu Ihren Schultern haben. Ihre Hüften sollten nicht durchhängen oder gedreht sein. Um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gerade und flach sind, legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und überprüfen Sie sie. Wenn Ihre Hüfte durchhängt oder abfällt, stellen Sie das Bein wieder auf den Boden und machen Sie eine Brücke mit zwei Beinen, bis Sie stärker werden.
Modifikationen und Variationen
Die einbeinige Brücke kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern zum gestreckten Bein zu halten und 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Möglicherweise müssen Sie diese Brückenposition zunächst einige Sekunden lang halten und dann die Seite wechseln. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als länger in der falschen Position zu bleiben.
Wenn Sie diese Position nicht halten können, beginnen Sie mit der grundlegenden Brückenübung, um Kraft aufzubauen, und gehen Sie dann zur einbeinigen Brücke über. Bei der Grundbrücke bleiben Sie mit beiden Füßen auf dem Boden, während Sie die gleiche Bewegung ausführen. Sie gilt als grundlegende Rehabilitationsübung für die Stabilisierung von Wirbelsäule und Rumpf.
Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Neben dem Anheben und Halten der Brückenposition für bis zu 30 Sekunden, lassen Sie viele Übungsroutinen die Position nur kurz halten und machen acht bis 12 Wiederholungen pro Bein und mehrere Sätze.
Der Brückenmarsch ist eine weitere Variante. Aus der Standard-Doppelbeinbrücke bewegen Sie ein Bein in Richtung Brust, bringen es zurück auf den Boden und beugen dann das andere Bein in Richtung Brust.
Zu guter Letzt können Sie auch nur ein Bein anheben. Lassen Sie einen Fuß fest auf dem Boden stehen und halten Sie das andere Bein angehoben. Machen Sie einige Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Die Brücke und ihre Variationen werden häufig in der Physiotherapie verwendet. Wenn Sie jedoch Verletzungen an Nacken, Rücken oder Knöchel haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten sprechen, um zu sehen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Diese Übung wird in Rückenlage durchgeführt und sollte während des zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittels vermieden werden.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Schnelles Core-Workout
- Fortgeschrittenes Bauchmuskeltraining für eine starke Rumpfmuskulatur
- Übungen für starke und stabile Hüften und Knie