Auch bekannt als: Maschinelle Beinpresse, maschinelle Kniebeugenpresse, sitzende Beinpresse
Ziele: Quadrizeps, Kniesehnen, Gluteus maximus
Benötigte Ausrüstung: Beinpresse Maschine
Niveau: Anfänger
Die Beinpresse ist ein beliebtes Fitnessgerät, mit dem Sie die wichtigsten Muskeln in Ihren Beinen aufbauen können. Es gibt zwei Arten von Beinpressen, die häufig in Fitnessstudios zu finden sind: die normale horizontale Beinpresse und die 45-Grad-Beinpresse, die einen Sitz hat, der sich in einem Winkel neigt, während Ihre Beine in einer diagonalen Richtung nach oben drücken.
Beide Maschinen werden verwendet, um den Quadrizeps und die Kniesehnen des Oberschenkels sowie den Gesäßmuskel zu entwickeln. Obwohl es wie eine einfache Übung aussieht, ist es wichtig zu lernen, wie man sie richtig ausführt. Wenn Sie auf Ihre Form achten, können Sie die Vorteile für den Kraftaufbau maximieren und Verletzungen vermeiden. Die Beinpresse wird als Teil eines Beinkrafttrainings oder eines Maschinenzirkeltrainings verwendet.
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Vorteile
Mit der Beinpresse können Sie die Vorteile der Langhantelhocke für die Entwicklung des Quadrizeps nutzen. In zweiter Linie entwickelt sie den Gluteus maximus, die Kniesehnen und die Waden.
Indem Sie Ihre Fußposition variieren, können Sie verschiedene Muskeln betonen. Dadurch werden diese Muskeln gestärkt und Sie können damit Ungleichgewichte ausgleichen, z. B. wenn bei Läufern die Hamstrings stärker entwickelt sind als die Quadrizeps.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wenn Sie sich an eine Beinpressmaschine setzen, sollte Ihr Körper eine bestimmte Position einnehmen. Setzen Sie sich so auf die Maschine, dass Ihr Rücken und Ihr Kopf bequem an der gepolsterten Auflage ruhen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Fußplatte und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen flach sind.
Ihr Gesäß sollte flach an der Sitzfläche anliegen und nicht angehoben sein. Ihre Beine sollten in den Knien einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Wenn Ihre Füße zu hoch auf der Platte stehen, werden Ihre Gesäßmuskeln belastet; wenn sie zu tief stehen, werden Ihre Knie unnötig belastet. Ihre Knie sollten in einer Linie mit Ihren Füßen stehen und weder nach innen noch nach außen gebeugt sein.
Achten Sie beim Drücken darauf, dass Sie diese Ausrichtung beibehalten. Fassen Sie die Hilfsgriffe an, um sich abzustützen und Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf in Position zu halten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Plattform mit den Fersen und dem Vorderfuß weg. Ihre Fersen sollten flach auf der Fußplatte bleiben. Die Vorderseite Ihres Fußes oder die Zehen sollten niemals ausschließlich dazu verwendet werden, die Platte nach vorne zu schieben.
- Strecken Sie beim Ausatmen die Beine und halten Sie den Kopf und den Rücken flach gegen das Sitzpolster. Führen Sie die Streckung mit langsamer Kontrolle und nicht mit einer explosiven Bewegung durch.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht durchgedrückt werden und dass sie sich nicht nach außen oder innen beugen.
- Führen Sie beim Einatmen die Fußplatte in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie allmählich beugen. Halten Sie die Füße und den Rücken durchgehend flach.
- Wenn Sie noch nie Beinpressen gemacht haben, beginnen Sie bescheiden mit drei Sätzen von 10 Beinpressen. Von dort aus können Sie sich mit zunehmender Kraft steigern.
Häufige Fehler
Es ist wichtig, auf die richtige Form zu achten, um das Beste aus Ihrem Beinpressenprogramm herauszuholen. Um sicherzustellen, dass Sie die Beinpresse sicher ausführen, vermeiden Sie diese Fehler.
Zu viel Gewicht
Einer der wichtigsten Faktoren ist, dass Sie nicht versuchen, mehr Gewicht zu heben, als Sie sollten. Wenn Sie die Bewegungen nicht kontrollieren können, müssen Sie die Gewichte reduzieren. Die richtige Form ist wichtiger als die Menge des Gewichts, die Sie heben.
Die Übung sollte zwar Anstrengung erfordern, aber sie muss mit vollständiger Kontrolle ausgeführt werden. Überstürzen Sie die Übung nicht und lassen Sie die Beine am Ende der Bewegung nicht zusammenfallen.
Gesäß nicht flach auf dem Sitz
Wenn Ihr Gesäß vom Sitz abgehoben ist, stehen Ihre Beine in einem zu großen Winkel. Sie müssen die Rückenlehne verschieben, bis Ihre Knie und Ihr Gesäß bequem positioniert sind. Sie können eine schlechte Positionierung erkennen, wenn Sie sich verkrampft fühlen und/oder Ihre Knie direkt vor Ihren Augen zu sein scheinen.
Hände auf den Knien ablegen
Die Hände auf die Knie zu legen, ist ein häufiger Fehler, der Ihre Form beeinträchtigen wird. Greifen Sie stattdessen die Hilfsgriffe.
Kurzer Bewegungsbereich
Führen Sie immer den gesamten Bewegungsbereich durch, ohne die Hüfte anzuheben. Stellen Sie bei Bedarf den Sitz ein und/oder senken Sie die Gewichte.
Kopf anheben
Achten Sie auf die Position Ihres Kopfes. Er sollte ruhig sein und bequem an der Rückenlehne anliegen. Wenn Sie Ihren Kopf ruckartig nach vorne ziehen, setzen Sie zu viel Gewicht ein.
Atmung
Denken Sie daran, während der Anstrengungsphase weiterzuatmen und den Atem nicht anzuhalten. Wenn Sie sich auf das Ausatmen bei der Anstrengung und das Einatmen beim Loslassen konzentrieren, wird Ihre Atmung schließlich automatisch werden.
Modifikationen und Variationen
Sie können die Beinpresse anpassen, um sie für Anfänger zugänglicher zu machen und um sie für Fortschritte zu nutzen.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Dies ist eine sehr individuelle Übung, die Sie an Ihren Körper anpassen müssen. Da Maschinen variieren können, sollten Sie einen Trainer bitten, Ihnen zu zeigen, wie Sie sie sicher einstellen können, bevor Sie beginnen.
Anfänger sollten leichtere Gewichte verwenden und eine gute Form entwickeln. Konzentrieren Sie sich auf langsame und bewusste Bewegungen und nicht darauf, wie viele Wiederholungen oder wie viel Gewicht Sie heben. Wenn Sie eine ungerechtfertigte Belastung oder Schmerzen bemerken, bitten Sie einen Trainer, Ihre Form zu überprüfen und eine persönliche Beratung zu erhalten.
Warum ein Personal Trainer eine große Hilfe sein kann, um in Form zu kommen
Lust auf eine Herausforderung?
Die Fußpositionierung kann verwendet werden, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Eine breitere Fußstellung trainiert die inneren Oberschenkelmuskeln. Mit einer engeren Fußstellung werden die äußeren Oberschenkelmuskeln trainiert.
Wenn Sie die Füße höher auf der Fußplatte platzieren, werden der Gluteus maximus und die Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht. Wenn Sie die Füße tiefer auf der Fußplatte platzieren, werden die Oberschenkelmuskeln stärker beansprucht, allerdings werden dadurch auch die Knie stärker belastet und sollten daher mit Vorsicht ausgeführt werden.
Sie können die Beinpresse auch beinweise verwenden, wenn Sie daran arbeiten, Ungleichgewichte zu überwinden.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeiden Sie die Beinpresse, wenn Sie eine schwache Beckenbodenmuskulatur haben, da sie den Beckenboden stark beansprucht. Führen Sie stattdessen sicherere Übungen zur Stärkung der Beine durch, wie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlen. Sie sollten dieses Gerät nicht verwenden, wenn Sie eine Knieverletzung haben.
Wenn ein oder beide Knie schmerzen, drücken Sie nicht durch den Schmerz. Durchdrücken führt nur zu Verletzungen. Diese Übung kann auch Ihren Rücken belasten, daher sollten Sie sie vermeiden, wenn Sie eine Rückenverletzung oder Rückenschmerzen haben.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Ganzkörper-Krafttraining für Anfänger
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- Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelübungen